Zit je nu alweer met datzelfde (mentale) lijstje voor je? Bekruipt dat gevoel van “Daar gaan we weer” je? Staan “vaker trainen” en “afvallen” net als ieder jaar weer bovenaan je lijstje? Bedenk dan eerst even waarom goede voornemens vaak zo snel stranden in falen. Misschien is het tijd voor betere voornemens.
Betere voornemens
Net als voor de kerstdagen moet ik natuurlijk ook weer het verplichte stukje schrijven over goede voornemens. Je kent het wel, zaken als realistische en tijd gebonden doelstellingen, het berekenen van je voedingsbehoefte en dergelijke. Vaak het perfecte plan voor het perfecte lichaam. Maar wat als je dat al een paar jaar geprobeerd hebt? Wat als je gewoon het volgende jaar gezonder in wilt gaan? Als het je niet om een beach proof lichaam gaat, maar om simpelweg een gezondere lifestyle?
Er zijn natuurlijk veel mensen die een instinctieve afkeer hebben van het concept van goede voornemens rondom de jaarwisseling. Daar valt ook wel wat voor te zeggen. Om “volledig het roer om te gooien” heb je de nodige motivatie en discipline nodig. Vaak zijn het van die “rock bottom” momenten waarop de motivatie opeens een piek bereikt. Van die pijnlijke, confronterende momenten waarop je je beseft dat het echt anders moet. Momenten waarop je het liefst “Eye of the tiger” afspeelt en in een montage versnelt jouw reis naar je droomlichaam ziet afspelen.
Tenzij het door het eten tijdens de feestdagen komt, zal zo’n moment meestal niet toevallig op 1 januari vallen. De jaarwisseling zelf is bovendien slechts een moment. Wat zorgt voor die extra motivatie wanneer het februari wordt?
Aan de andere kant kan je ook stellen dat ieder moment een goed moment is om verbeteringen door te voeren in je leven. Als het nieuwe jaar een extra zetje biedt, prima. Probeer echter één belangrijke valkuil te vermijden.
Eén gewoonte per keer in plaats van het perfecte plan
Als het je voornemen is om dit jaar deel te nemen aan een fitness of bodybuild wedstrijd dan is dit artikel niet voor jou. Als je een sixpack op je lijstje hebt staan dan is dit artikel waarschijnlijk ook niet voor jou. Ik ga er dan namelijk vanuit dat je jezelf al bewezen hebt de nodige discipline op te brengen om je aan bepaalde patronen qua voeding en training te houden. Zo niet dan kan je voornemen nog wel eens een flinke uitdaging blijken en lees je dit artikel misschien volgend jaar.
Dit artikel is voor de mensen die keer op keer pogingen ondernemen tot een gezondere lifestyle, maar hier nooit in slagen. De rode draad door dit artikel is om het vooral stap voor stap op te pakken, één gewoonte per keer.
Je manier van leven is een verzameling van gewoontes. Je voeding is een verzameling van gewoontes evenals de hoeveelheid lichaamsbeweging die je hebt. Wanneer we bijvoorbeeld zeggen dat we 15 kilo willen afvallen, proberen we vaak al die gewoontes tegelijk aan te pakken. “Vier keer naar de sportschool en 2500 kcal per dag”, bereken je. Iedere maaltijd wordt aangepast en je gebruikelijke regelmaat wordt vier keer in de week verstoord om te trainen. Als je dit lang genoeg volhoudt, dan zal je relatief snel resultaat kunnen zien. Als je echter iemand bent die moeite heeft met motivatie en discipline wat betreft training en dieet dan ben je bijna gedoemd te falen.
Handelingen hebben een bepaalde tijd en frequentie van uitvoering nodig om zich te ontwikkelen tot een gewoonte. Hoe lang dat duurt, is moeilijk te bepalen. In een eerder artikel verwees ik naar een onderzoek waaruit bleek dat het gemiddeld 66 dagen duurt om een handeling tot een routine te maken indien dagelijks uitgevoerd. In dit onderzoek mochten 82 deelnemers zelf een handeling of activiteit kiezen die tot routine ontwikkeld moest worden. Er was echter een groot verschil tussen de tijd die de verschillende deelnemers hiervoor nodig hadden, variërend van 18 tot maar liefst 254 dagen.
Een activiteit ontwikkelen tot routine is doorslaggevend in bijvoorbeeld het verschil tussen een paar weken in januari naar de sportschool of een half jaar later niet meer zonder de sportschool te kunnen. Van belang is dus niet zozeer het aantal veranderingen dat je doorvoert, maar hoe lang je die veranderingen volhoudt.
Een risico van ‘het perfecte plan’ is dat je deze geheel laat varen als het niet meer lukt om deze volledig uit te voeren. Een punt dat ik wel eens eerder gemaakt heb in het kader van goede voornemens, maar hier graag herhaal. Beginnen met een enkele activiteit met een hoog slagingspercentage biedt dan een veel grotere kans van slagen. Iedere vorm van extra beweging die je makkelijk denkt in te kunnen passen in je routine is hiervoor geschikt. Pas wanneer deze activiteit tot een routine is ontwikkeld, kies je een volgende punt van verbetering. Als het om gezonde voeding gaat, kan je er bijvoorbeeld voor kiezen om één maaltijd per keer aan te passen. Bijvoorbeeld door te beginnen met een gezonder ontbijt en pas de lunch aan te passen als je niet meer zonder je havermout in de ochtend kunt. Of dit een maand duurt, twee maanden of een jaar dat kan dus per persoon verschillen. Het is echter geen verkeerd plan om minstens van een maand uit te gaan. In praktijk kom je er zelf wel achter hoeveel moeite het je nog kost je aan je nieuwe gewoonte te houden.
Een ander voordeel hiervan is dat de kans van positieve bevestiging natuurlijk ook veel groter is. Het volhouden van een enkel voornemen zorgt voor het gevoel van succes. Je bent goed bezig en dat voelt naar meer. Dat werkt mentaal heel anders dan dat je je uitgeput en uitgehongerd voelt van schema’s die je niet volhoudt waardoor het nog steeds voelt als falen.
Op deze geleidelijke manier heb je volgend jaar om deze tijd misschien nog steeds niet het lichaam dat je eigenlijk wilt. Je bent er echter wel in geslaagd een aantal belangrijke verbeteringen in je lifestyle door te voeren. Je hebt bijvoorbeeld iedere twee maanden een maaltijd aangepast waardoor uiteindelijk je hele dieet er anders uitziet en toch normaal aanvoelt. Je hebt misschien voor iedere dag in de week een activiteit bedacht om tot meer lichaamsbeweging te komen.
Iets waarop je weer verder kunt bouwen, als dat nog nodig is.
