COACH LOGIN

Een veel voorkomende vraag als je gaat droog trainen is:  hoe kun je je vetpercentage meten? Het meten van je vetpercentage kan op verschillende manier. Er zijn verschillende methodes voor en speciale weegschalen. Wil je je vetpercentage meten op de meest nauwkeurige manier? Gebruik dan de huidplooimeter.

De beste methode om je vetpercentage te meten?

Het enige moment waarop je je vetpercentage exact kunt meten, is wanneer dit je niets meer kan schelen. Dit kan namelijk alleen accuraat wanneer je dood bent en men in je lichaam exact het gehalte vet kan bepalen. Hiernaast is er geen enkele methode die geheel accuraat is. Het beste is dan ook om twee verschillende methoden te gebruiken wat het in praktijk weer lastiger maakt [2]. Belangrijkste punt om mee te nemen is dat er dus geen “gold standard” bestaat voor het meten van het vetpercentage in levende mensen.

Het probleem van alle andere methoden wordt veroorzaakt door twee zaken [2]:

1:De accuratesse van de meting zelf

2:De aannames in de berekening die met deze metingen het vetpercentage moeten aangeven.

Dus hoe de data wordt verzameld en hoe deze data vervolgens wordt omgezet in een getal dat je vetpercentage weergeeft.

Vetpercentage meten met huidplooimeter

Met de huidplooimeting bepaal je op de meest nauwkeurige manier je vetpercentage van je lichaam. Hoe gaat deze vorm van meting? Allereerst heb je een huidplooitang nodig. Met deze huidplooitang kun je de dikte van de huidplooi meten op verschillende plaatsen op het lichaam. Deze plaatsen worden als inschatting gebruikt, voor de totale vetmassa van het hele lichaam. Dus de dikte van je huidplooi, op de verschillende plekken op je lichaam bepalen je vetpercentage.

Wanneer je structureel aan de slag wilt gaan en vooruitgang wilt boeken is het meten van je vetpercentage een elementair onderdeel. Op basis van je vetpercentage kun je je vetvrije spiermassa berekenen. Als je deze gegevens van jezelf weet, dan weet je of de trainingen en voeding die je op dat moment doet ook daadwerkelijk de verwachtte effecten hebben op je lichaam.

Een huidplooimeting is de beste methode om de ontwikkeling van vetpercentage over verschillende delen van het lichaam te meten. Je meet de dikte van de huid op diverse punten. Mits consequent uitgevoerd, tonen deze metingen weinig afwijkingen van meting tot meting. De accuratesse van de meting zelf is dus vrij hoog [2]. Vervolgens echter moeten deze metingen worden omgezet in een mooi getal dat je vetpercentage weergeeft en daar kan het fout gaan. Er bestaan hiervoor verschillende berekeningen op basis van verschillende doelgroepen (jong/oud, overgewicht/geen overgewicht)[3 tm 7]. Zolang de juiste berekening wordt toegepast op de juiste doelgroep lijken deze geschikt. In praktijk wordt echter vaak één en dezelfde berekening toegepast op iedereen.  Bovendien kan de mate van lichaamsvet de juistheid van deze berekeningen beïnvloeden [7,8].

De meetpunten met de huidplooimeter

Het vetpercentage kan op diverse manieren gemeten worden, waarbij de bekendste manier de huidplooimeting is. Het is een meting om vast te stellen hoe de lichaamssamenstelling qua vetvrije spiermassa ervoor staat en hoe de verhouding met de vetmassa is. Onmisbaar bij het bulken en cutten. Het lichaamsgewicht en de Body Mass Index, of BMI geven hier geen inzicht in. Er zijn diverse huidplooimeters, of tangen verkrijgbaar, waarbij het de bedoeling is dat je op diverse plekken op het lichaam de huidplooien opmeet en de millimeters bij elkaar optelt. Zo bestaat er de vierpuntshuidplooimeting en de zevenpuntshuidplooimeting. Bij de vierpuntshuidplooimeting van Durnin en Womersley wordt de huidplooimeting uitgevoerd in het midden van de biceps en in het midden van de triceps, onder het schouderblad oftewel de subscapulaire plooi en in je zij, de supra-iliacale plooi. Terwijl er bij de zevenpuntshuidplooimeting de huidplooien van de borst, buik en dijen ook worden gemeten. Het totaal zoek je vervolgens op in de huidplooimeting tabel en dit geeft dan ongeveer weer wat jouw vetpercentage is.

Zoals aangegeven wordt er bij een huidplooimeting gekeken naar de dikte van de huidplooi op verschillende plekken op het menselijk lichaam. Deze plekken zijn:

  • Biceps – de voorkant midden bovenarm
  • Triceps – de achterkant midden bovenarm
  • Subscapulaire plooi – onder het schouderblad
  • Supra-iliacale plooi – vlak boven het bovenbeen

Betrouwbaarheid huidplooimeting

Het vetpercentage meten met behulp van een huidplooimeter blijft de meest betrouwbare vorm van de vetpercentage meting. Er zijn de laatste jaren veel andere meter op de markt gekomen die op basis van de weerstand in je lichaam de vetpercentage bepalen. Natuurlijk kan dit helpen om je uitgangspunt te bepalen, maar in de praktijk zien we toch wisselende resultaten met deze imepdantiemeters. Zo kan de hoeveelheid water die je drinkt tijdens een training bepalend zijn voor de uitslag. Daarom adviseren wij altijd de vetpercentage meting met een huidplooimeter.

Gemiddelde vetpercentage

Elk mens heeft vet nodig om te overleven. Voor vrouwen geld in het algemeen dat ze een hoger vetpercentage hebben dan voor mannen. Wat zijn de richtlijnen wanneer je je vetpercentage gaat meten? Zie daarvoor onderstaand tabel.

Omschrijving Vrouwen Mannen
Essentieel vetpercentage 10–13% 2–5%
Sporters 14–20% 6–13%
Fitness 21–24% 14–17%
Gemiddeld 25–31% 18–24%
Zwaarlijvig 32%+ 25%+

Huidplooimeting

Een van de meest nauwkeurige manieren om het vetpercentage te meten is de huidplooimeting. Door gebruik te maken van een huidplooitang en een vierpuntshuidplooimeting of een zevenpuntshuidplooimeting kun je een goede inschatting krijgen van de vetvrije massa. Wanneer je alle huidplooien bij elkaar op telt kun je gebruik maken van de huidplooitabel waar je op basis van leeftijd en geslacht het vetpercentage kunt bepalen. Het vetpercentage is erg van belang bij het maken van een voedingsschema en een trainingsschema.

Naast de huidplooimeting kun je ook gebruik maken van de bio impedantiemeting, ook wel bio elektrische impedantie analyse (BIA) genoemd. Dit gebeurt door op een weegschaal te staan waarbij de handen en voeten contact maken met de elektroden. De weegschaal stuurt dan vervolgens een kleine electrische lading door jouw lichaam. Het weefsel met veel water, zoals bloed en de vetvrije spiermassa geleiden deze elektrische lading erg goed, terwijl vetmassa niet goed geleiden. Des te hoger de vetvrije spiermassa, des te groter is het geleidingsvermogen van jouw lichaam. Andersom betekent dit dat hoe hoger het vetmassa is, des te lager is het geleidingsvermogen. Op zich is dit een prima manier om jouw vetpercentage te meten, maar de elektrische lading dat door jouw lichaam wordt gestuurd kan op basis van veel variabelen, zoals de hoeveelheid vocht in jouw lichaam op dat moment, erg afwijken. Daarom kiest men vaak voor de huidplooimeting in plaats van de bio impedantiemeting.

 

Bioelectric impedance analysis

De simpelste maar zeker niet de meest accurate methode is de bioelectric impedance analysis (BIA).  Bekend van onder andere de Tanita weegschalen. Simpel: je gaat er op staan, voert je gewicht (en dat van kleding) en lengte in. Vervolgens word al je data netjes op een papiertje geprint. Deze methode heeft echter meerdere valkuilen.

Simpel gesteld wordt er een electrische impuls gestuurd van elektrode naar elektrode via de kortste weg. Op basis van de weerstand die deze ondervindt, wordt je vetpercentage berekend. Bij de Tanita weegschalen is dit dus vanaf de ene voet, langs het ene been, je bekken en via het andere been terug naar de andere elektrode onder je andere voet. Je middel en bovenlichaam worden dus niet meegenomen. De weegschaal doet hiervoor aannames op basis van de meting in je benen. Niet handig als het meeste vet zich bijvoorbeeld in de buikregio bevind of juist niet [9]. Andere manieren zijn via de voet naar de hand. Beter maar nog steeds zeer foutgevoelig.

BIA doet namelijk aannames op basis van je vochtbalans. Spieren bevatten meer vocht dan vetmassa en bieden daardoor minder weerstand aan de elektrische impuls. Een variërende vochtbalans kan de uitslag dan ook sterk beïnvloeden. De vochtbalans kan sterk verschillen van moment tot moment en van persoon tot persoon. Om hiermee rekening te houden, voer je je lengte in, maar dit beperkt de foutgevoeligheid slechts ten dele.

Dual energy x ray absorptiometry (DEXA scan)

Er zijn andere methoden die accurater zijn, maar in praktijk moeilijk en/of duur zijn. Helem

aal als je deze wekelijks wilt uitvoeren om progressie te meten.

Een daarvan is Dual energy x ray absorptiometry, afgekort DEXA. Een Dexa meting is eigenlijk bedoeld om botdichtheid te meten. Er wordt gebruik gemaakt van röntgenstralen die de dichtheid meten van botten en hiervoor dus ook de dichtheid van omliggend weefsel als vet en droge massa moeten kunnen meten [10,11].

Ook DEXA kan afwijkingen vertonen op basis van eigenschappen van de persoon zoals leeftijd, vetpercentge en in sommige gevallen ziekte [12]. Botdichtheid wordt accuraat weergeven maar de metingen van het weefsel daaromheen kunnen dus toch afwijkingen vertonen. Het is dus geen “gouden standaard” hoewel dit door vele aanbieders wordt beweerd. Omdat er dus geen methode bestaat om de accuratesse mee te vergelijken. Je kunt hooguit spreken van de meest accurate methode.

Een DEXA scan heeft diverse nadelen. Een daarvan is de prijs. Afhankelijk van waar je deze laat uitvoeren kan deze rond de 50 euro kosten. Nogal duur als je wekelijks een meting wilt laten verrichten. Een ander nadeel is dat je 20 minuten lang stil moet liggen.

Onderwater meting en luchtverplaatsing

Dan hebben we nog Hydrostatisch wegen. Om de werking daarvan te begrijpen moeten we terug naar Archimedes. Archimedes ontdekte dat een voorwerp dat je in water onderdompelt net zoveel lichter wordt als de hoeveelheid water die hierdoor verplaatst wordt. Aan de hand hiervan kan je de dichtheid bepalen van dat voorwerp (Dichtheid=massa ÷volume). Doordat het verschil tussen de dichtheid van droge massa en vetmassa bekend is, kan worden herleid wat het vetpercentage is.

Hydrostatisch wegen is vrij nauwkeurig maar houdt geen rekening met het feit dat het verschil in vetvrije massa en vetmassa verschilt op basis van onder andere leeftijd en geslacht. Ook moet rekening gehouden worden met lucht in de longen waardoor je alle lucht moet uitblazen. Nooit fijn als je vervolgens wordt ondergedompeld in water. Sowieso zou ik het zelf niet zien zitten om wekelijks gedoopt te worden om m’n vetpercentage bij te houden. Bovendien zijn de kosten relatief hoog en is de methode niet overal beschikbaar.

Wat makkelijker is dan de bod pod, of Air Displacement Plethysmography. Deze methode werkt vergelijkbaar met waterverplaatsing, maar nu wordt het volume berekent aan de hand van luchtverplaatsing.

3D bodyscan

Een paar jaar geleden zagen we op de FIBO in Keulen een 3D body scanner die gebruik maakte van de camera van de XBox kinect. De 3D body scanners groeien in populariteit. Ze gebruiken verschillende soorten camera’s en technologie om het lichaam in kaart te brengen. Veel van deze scanners kunnen ook het vetpercentage berekenen, althans inschatten.

Er valt dan ook weinig te zeggen over de accuratesse van het vetpercentage zoals ze dit inschatten. De manier waarop ze dit doen verschilt per type, zowel qua berekening als methode van meting van de lichaamsomtrekken.

De 3D bodyscan zou ik dan ook naast een andere meting van het vetpercentage gebruiken en niet voor de vetmeting zelf. Net zoals de huidplooimeting kan het inzicht geven in de verschillende delen van het lichaam, maar dan op een makkelijkere en visuele wijze. Een mooie evaluatie tool dus.

Wat is de beste methode voor jou?

In praktijk kan je jezelf het beste afvragen welke methode het beste is voor jou. Waarom wil je het vetpercentage eigenlijk weten? Om je voedingsbehoefte te berekenen. Bedenk dan dat met jouw vetpercentage vervolgens een berekening wordt gemaakt die slechts een beste inschatting is van jouw behoefte. De perfecte vetmeting leidt dus niet tot het perfect voedingsadvies.

Gaat het je vooral om het bijhouden van progressie? Dan is het getal zelf op zich niet heel interessant. Het gaat er dan vooral om hoe dit getal zich ontwikkeld over de tijd. Kies dan voor een makkelijke methode en voer de meting zoveel mogelijk onder dezelfde omstandigheden uit. Het maakt dan namelijk niet zozeer uit dat jouw meting 14% aangeeft in plaats van 16%. Belangrijk is dat die afwijking constant is zodat je weet dat je goed bezig bent wanneer jouw meting een week later 12% aangeeft.