De billen zijn helaas niet een spiergroep die in het dagelijks leven veel gebruikt worden en zul je deze 3 spieren actief moeten trainen in combinatie met een goed afgestemd dieet. Want de billen worden door 3 spiergroepen gevormd en natuurlijk het vetweefsel wat daar omheen zit. De spieren in de billen zijn de grote bilspier oftewel de musculus glutaeus maximus, de musculus glutaeus medius en de musculus glutaeus minimus. Het grootste gedeelte van de billen wordt in beslag genomen door de glutaeus maximus die als functie heeft het onderbeen achteruit te bewegen en om de onderrug te stabiliseren. Om ronde en stevige billen te krijgen is het van belang om alle 3 de spieren te trainen, zodat de spiermassa toeneemt waardoor deze spieren gezamenlijk gaan zorgen voor meer vorm. Omdat de bilspieren vrij sterk zijn kun je deze spiergroep vaak ook met zwaar gewicht trainen.

Alle bilspieroefeningen vind je hier. Hieronder gaan we in op de artikelen die relatie hebben op het trainen van de billen.

Wat bepaalt de vorm van jouw billen?

De vorm van je billen wordt bepaald door twee factoren. De grootte van een drietal spieren en de mate van vetmassa daarboven.

Om te weten hoe je deze vorm be√Įnvloedt moet je dan ook het de werking van beide kennen. De belangrijkste vragen daarbij zijn:

  • Wat is de functie van de verschillende bilspieren?
  • Hoe train je de verschillende spieren die de billen vormen?
  • In hoeverre wordt de vorm van de billen bepaald door lichaamsvet en wat gebeurt er als deze vetmassa afneemt?

De spieren in de billen

De spieren in de billen hebben diverse functies waaronder het naar achteren brengen van het bovenbeen, oftewel extensie. Daarbij moet je vooral denken aan situaties waarbij het naar voren gebrachte bovenbeen weer naar achteren gebracht moet worden. Wanneer het been recht onder de romp staat, is stabiliseren van het bekken en de onderrug een belangrijke functie van de bilspieren. Andere functies zijn het naar buiten draaien van het been (exorotatie) en het naar buiten brengen van het been (abductie).

De billen beschikken hiervoor over een drietal spieren:

  • De gluteus maximus
  • De gluteus medius
  • De gluteus minimus

Weten wat deze spieren doen, betekent dat je ze kunt trainen.

spieren in de billen

De bilspieren trainen

In de artikelen over de bilspieren gaan we in op de verschillende oefeningen waarmee je deze kunt aanspreken. Oefeningen zoals de Hip Thrust, Squat, Deadlift en Glute bridge. Aan de hand van emg-metingen kunnen we zien in welke mate welke spier wordt aangesproken bij een bepaalde oefeningen. Zo kan snel duidelijk worden wat de ‚Äėbetere‚Äô oefeningen zijn voor de bilspieren. Daarbij moet echter benadrukt worden dat variatie in oefeningen zorgt voor het afwisselend inzetten van de verschillende spieren. Ook wanneer dezelfde spier wordt aangesproken, kan variatie in oefeningen zorgen voor een extra prikkel.

Ook gaan we in op de intensiteit waarmee deze oefeningen uitgevoerd moeten worden voor de beste resultaten. Zo raden we onder andere aan oefeningen met lichaamsgewicht vooral te gebruiken ter gewenning aan een oefening. Extra weerstand zal echter nodig zijn om de verschillende spiervezeltypen in de spieren optimaal te activeren.

Oefeningen voor de bilspieren

De juiste oefeningen voor de bilspieren kan je ook al bedenken aan de hand van hun functie. We noemden zojuist al het opstaan vanuit een stoel. Hierbij richt je je vooral op de gluteus maximus. De grote bilspier die als belangrijkste functie heeft het (terug) naar achteren brengen van het bovenbeen (extensie).

Vertaald naar een oefeningen denken we dan ook aan squaten, een van de populaire oefeningen voor de bilspieren. Hoewel het squaten niet de beste manier is om verhoudingsgewijs de bilspieren het meest aan te spreken is dit tevens een voordeel. Als samengestelde oefening, of compound oefening, train je in de squat de meeste grote spieren van het onderlichaam. Wat dagelijkse functionaliteit betreft een goede manier om de onderlinge coördinatie te trainen. Een ander voorbeeld hiervan is de deadlift. 

Andere oefeningen die ook door middel van extensie de billen aanspreken zijn bijvoorbeeld de hip thrust en glute bridge.    

Het onderste deel van de gluteus maximus helpt echter ook bij het naar buiten brengen en naar buiten draaien van het been. Denk bijvoorbeeld bij die laatste aan de oefening waarbij je zittend je knie√ęn naar buiten moet duwen. In deze beweging helpt ook de gluteus medius mee. Deze kan zowel het been naar binnen draaien (voorste deel) als naar buiten (achterste deel). Wanneer zowel¬† voorkant en achterkant van de gluteus medius worden ingezet dan helpen ze bij het naar buiten brengen van het bovenbeen (abductie). Dit doe je bijvoorbeeld door een elastieken band om je voeten te plaatsen en om de beurt een voet naar buiten te duwen.

Het naar binnen draaien door de gluteus medius, maar ook de minimus, gebeurt in de positie waarin het bovenbeen naar voren staat. Wanneer je met je benen wijd zit en deze samenbrengt. Deze train je dus ook op het toestel in de sportschool waarmee je dit onder weerstand kunt doen.

Wanneer je rechtop staat echter, helpen de gluteus medius en minimus juist bij het naar buiten draaien.

Waarom je billen trainen belangrijk is

Billen trainen doe je niet alleen om een mooier achterwerk te hebben. Er zijn tenminste ook andere voordelen die meer betrekking hebben op de gezondheid en voorkomen van klachten.

Wanneer de bilspieren zwakker worden dan kan dat gepaard gaan met andere gezondheidsklachten. Te denken valt aan rugklachten, maar ook knie- en heupklachten. Helaas komen verzwakte bilspieren vaak voor.

Denk maar even terug aan de belangrijkste functie van de grootste bilspier, het naar achteren trekken van het bovenbeen. Deze span je dus onder andere aan wanneer je opstaat vanuit je stoel. Zolang je echter in die stoel zit, worden de bilspieren opgerekt. Langdurig zitten, waarbij de bilspieren niet worden geactiveerd maar juist gerekt, verlaagt de kracht. Andere spieren moeten die vervolgens compenseren door harder te werken waardoor ook elders klachten kunnen ontstaan.

Mooie billen met een laag vetpercentage?

Misschien dat we onze eigen rol daarin overschatten, maar we durven wel te stellen dat de fitness industrie een bescheiden bijdrage heeft geleverd aan een veranderend schoonheidsideaal.

Waar de modewereld vooral het ideaalbeeld van het zeer dunne model nastreef, hebben zowel de muziek als fitness wereld alternatieve ideaalbeelden getoond. Daarbij zijn grotere billen populair geworden, maar voor sommigen wel het liefst in combinatie met een laag vetpercentage.

Omdat de billen voor een deel gevormd worden door de vetmassa boven de spieren, neemt de omvang ook af wanneer je daalt in vetpercentage. Net als bij de borsten geldt dat dit effect niet altijd wenselijk is. Afhankelijk van je uitgangspositie kan het betekenen dat je weinig meer overhoudt van je billen.

Anders dan bij de borsten kan je dit compenseren door de spieren eronder te trainen. Ook qua vorm zal je een verandering merken als dezelfde grootte van je billen voor een groter deel door spieren wordt bepaald.