Wanneer je als vrouw wilt werken aan strakke, ronde billen bestaat de kans dat je valt voor de verleiding die Bodypump of hardlopen heet. Ben je erg actief op social media dan ken je wellicht de afbeelding die veel gebruikt wordt om de ’30 day squat challenge’ te promoten. Om een stel mooie billen te krijgen dien je elke dag te squatten, weet je anderen hierdoor te vertellen. Helaas pindakaas, niks van dit alles zal je de optimale trainingsprikkel geven die je nodig hebt.
Check de volgende link voor alle bilspieroefeningen
Voor het ontwikkelen van een goed stel billen is meer nodig. De juiste relatieve intensiteit, variatie in bilspieroefeningen en herhalingen en focus op waar het nodig is geeft jouw het lekker kontje waar je komende zomer op het strand de show mee steelt. Voeding en rust niet meegerekend, dit is wat je moet weten over het trainen voor strakke, ronde billen! Neem het maar aan van deze personal trainer.
Inhoudsopgave
Trainen met de juiste weerstand
De zogenaamde ‘bodyweight’ oefeningen zijn niet voldoende om je billen een goede trainingsprikkel te geven. Dat de ’30 day squat challenge’ erg populair is wil nog niet zeggen dat het erg effectief is. Elke dag dezelfde weerstand gebruiken (slechts je eigen lichaamsgewicht) zorgt voor te weinig load en geeft een dusdanig lage intensiteit dat je weinig resultaat zult merken.
Je bilspieren bestaan voor een wat groter percentage uit slow twitch spiervezels dan uit fast twitch vezels. Dat wil zeggen dat ze het best getraind worden met een hoger aantal herhalingen of ‘time under tension’. Echter, om ze optimaal te trainen heb je een mix nodig van zowel oefeningen die zwaar zijn en uitgevoerd worden met weinig herhalingen als wel oefeningen die gedaan worden met lichter gewicht en veel reps. Er zijn oefeningen die zich beter lenen voor het doen van weinig herhalingen, onder andere door de andere spieren die in de oefening worden aangesproken. Om het kort en bondig samen te vatten kun je onderscheid maken in 3 groepen oefeningen: weinig herhalingen, medium aantal herhalingen en veel herhalingen.
Voorbeelden van typische oefeningen die je doet met weinig herhalingen (tot 8 reps):
- Front Squat
- Deadlift
- Glute ham raise
- Good morning
Oefeningen die je uitvoert met tussen de 8-12 reps:
- Squat
- Pull through
- Hip Thrust
- Glute bridge
Oefeningen ideaal voor > 12 reps:
- Fire Hydrant
- Side lying hip raise
- Glute kickback
Oefeningen voor je billen, veel variatie
Behalve variatie in gewicht en aantal herhalingen dat gemaakt wordt dien je je billen ook te trainen met verschillende oefeningen. Je bilspieren worden optimaal getraind als je zowel bilaterale oefeningen gebruikt in je trainingsprogramma als unilaterale oefeningen (oefeningen met beide benen tegelijk uitgevoerd = bilateraal, een oefening uitgevoerd op één been wordt unilateraal genoemd).
Door buiten squats ook split squats te doen bijvoorbeeld, zal je sneller je ‘zwakke’ plekken ontdekken en hier progressie in kunnen maken. Merk je dat je bij een single-leg deadlift minder makkelijk je bilspieren kunt aanspreken, dan weet je dat er wellicht tijd en energie nodig is om één van je billen sterker te maken.
Het uitvoeren van oefeningen die je op één been uitvoert zal meer van je ‘core’ vragen én (dus) van je billen. Voor veel van de oefeningen die je op beide benen uitvoert is een variant te bedenken die je met een been uitvoert. Juist door te kiezen voor unilaterale oefeningen zal je sneller zien dat je voorheen nogal compenseerde door een been meer te gebruiken dan het andere. Met de single-leg variant voel je waarschijnlijk direct het verschil, en breng je je billen meer in balans.
Verschil in ‘load’ op het lichaam
De hoek waaronder je je billen belast is een belangrijke factor om mee te nemen in je oefeningen keuze. Wanneer je je bilspieren een complete trainingsprikkel wilt geven laat je ook dit op verschillende manieren terugkomen in je programma. Als voorbeeld 2 oefeningen die je bilspieren onder een andere hoek belasten:
Een squat, zoals je ziet op bijgevoegde foto/video, geeft druk op de bovenzijde van het lichaam, ook wel longitudinaal genoemd.
Hoewel niet de beste oefening voor het trainen van de gluteus maximus wel goed om terug te laten komen in je trainingsschema.
Bij een typische heup extensie beweging zoals de pull through komt het gewicht op de voorzijde van het lichaam. Hierbij worden de bilspieren maximaal aangesproken om zodoende de kracht te leveren de heupen naar voren te duwen (extensie).
Beide oefeningen belasten je lichaam op een geheel andere wijze, en het is belangrijk om in elke training gebruik te maken van een verscheidenheid aan manieren waarop het gebruikte gewicht weerstand uitoefent op je bilspieren. Train je je billen niet met oefeningen die zowel gebruik maken van een frontale, sagittale en transversale load, dan mis je de boot!
Periodisering
Het beste trainingsschema bestaat niet. Dat wil niet zeggen dat er geen optimale manier van trainen is, het suggereert alleen dat een schema niet oneindig gebruikt kan worden. Een schema kan hoogstens optimaal zijn op dit moment, na enkele weken adapteert je lichaam namelijk aan de gebruikte prikkels en zal je met iets nieuws moeten komen.
Veel vrouwen trainen vaak maandenlang op dezelfde manier ‘omdat dit gewoon lekker voelt’. Helaas is een training die lekker voelt zo goed als waardeloos. Trainen is iets anders dan bewegen en dient ervoor om je uit je comfort zone te brengen.
De juiste intentie
Tijdens het uitvoeren van elke beweging dien je 100% focus te leggen op je billen, en niet simpelweg het gewicht te verplaatsen. De ‘mind-muscle connection’ is de intentie die je legt bij de getrainde spier. Voel de billen werken en je dient ze in veel gevallen samen te knijpen alsof je een stuiver wilt buigen (Ja ik word oud….)
Een mooi gezegde luidt: ‘Dat wat je aandacht geeft groeit’. Dit geldt zonder meer ook voor je billen. Door ze te trainen met je volledige aandacht zal je ze een betere trainingsprikkel geven. Het houdt echter niet op bij je trainingen alleen. Bilspieren zijn bij veel mensen nogal lui, en dat wordt vooral veroorzaakt door ons vele zitten. Een zittend bestaan zorgt ervoor dat de bilspieren weinig actief hoeven zijn, dus het is van waarde als je ze regelmatig wakker schudt. Jammer genoeg krijg je dit niet voor elkaar met een lesje Zumba op de sportschool, maar doe je het gewoon op je bureaustoel. Span één bil aan terwijl je zit, en voel hoe je jezelf omhoog drukt. Doe dit 10 maal en wissel van been. Vergeet ook niet om regelmatig je heupbuigers te stretchen zoals in deze foto:
Om het juiste trainingsschema te ontwikkelen voor mooie, grote billen heb je enige kennis van anatomie en fysiologie nodig. Uiteraard is een goed voedingspatroon van onmisbare waarde. Ze zeggen niet voor niks ‘Burn the fat, feed the muscle.’
