Altijd al eens willen weten hoe een top bodybuilder zich voorbereidt op een wedstrijd? Jay Cutler, drie-voudig Mr Olympia, beschrijft in zijn boek CEO Muscle hoe hij zijn lichaam door de 20 weken voor een wedstrijd ontdoet van alle overtollige lichaamsvet en strak op het podium komt te staan.
Qua training doet Jay eigenlijk niet veel anders dan wat hij in het off season doet: zwaar en intensief trainen. Tijdens de fase naar een wedstrijd toe wordt het nog intensiever en neemt hij minder rust. Het kwijtraken van het overtollige vet komt helemaal voor rekening van zijn voeding en zijn cardiotraining.
Jay Cutler’s Pre-Contest Dieet Plan
In dit artikel leg ik Jay’s dieetfilosofie uit, geef ik voorbeelden hoe hij zijn maaltijden samenstelt, en laat ik je zien hoe zijn cardio wordt verdeeld over de week. Jay’s voorbereiding bestaat uit drie stappen:
Stap 1: De overgangsfase
Week 20 tot en met 15 (4 weken)
Gedurende deze vier weken eet Jay maar zes keer per dag, iedere 2.5 uur en elke dag hetzelfde. Zijn trainingsintensiteit gaat ook omhoog en hij traint sneller met minder rust tussen de sets door. Ook probeert hij meer te slapen ’s nachts, liefst 10 uur lang (daarom eet hij maar zes keer).
Tijdens deze eerste paar weken gaat het er voornamelijk om dat het eten schoner wordt en dat je minder koolhydraten gaat eten, eenvoudige koolhydraten zelfs helemaal niet. Dit zorgt ervoor dat de vetverbranding op gang komt.
Week 16 tot en met 13 (4 weken)
Hier bekijkt hij hoe het staat met z’n vetpercentage en stelt hij z’n dieet vast voor de komende tijd. Hij houdt z’n calorieën constant en gaat uit van 350 gram eiwitten en 500 gram koolhydraten per dag.
Voorbeeld voedingsplan voor deze vier weken
| Maaltijd 1: | 15 eiwitten (eieren zonder eigeel) |
| 2 hele eieren | |
| 125 gram havermout met een eetlepel honing | |
| 1 banaan | |
| Training 1 | |
| Maaltijd 2: | 3 scheppen NitroTech (zijn proteïnepoeder, 51 gram eiwitten) |
| 2 pakjes havermout met suiker (voorverpakt, pakje is 45 gram) | |
| 100 gram honing (koolhydraten) | |
| 295 ml (10 ounces) Gatorade (30 gram, koolhydraten) | |
| 6 rijstwafels | |
| 2 kleine potjes appelmoes | |
| Maaltijd 3: | 230 gram vis |
| 370 gram rijst | |
| Groente | |
| Training 2 | |
| Maaltijd 4: | 3 scheppen NitroTech |
| 2 kleine potjes appelmoes | |
| 185 gram rijst met 1 eetlepel honing | |
| Maaltijd 5: | 145 gram garnalen |
| Grote portie asperges/broccoli/champignons | |
| Maaltijd 6: | 3 scheppen NitroTech ‘soep’ (veel ijs stukslaan, koud water en NitroTech) |
Stap 2: Zigzag fase
Week 12 tot en met 9 (4 weken)
Deze periode is vooral het afwisselen van hoge calorie/hoog koolhydraten-dagen met lage calorie/laag koolhydraten-dagen met tussendoor een mediumdag als ‘onderhoudsdag’.
Op een lage dag eet hij tussen de 250 en 325 gram koolhydraten, ongeveer een gram per pond lichaamsgewicht. Soms ook minder. Om te compenseren gaan de eiwitten omhoog, ongeveer 425 gram op een lage dag. Een lage dag valt altijd op een niet-trainingsdag, in principe is iedere niet-trainingsdag een lage dag.
De mediumdag valt op een trainingsdag. Eiwitten tussen de 350 en 375 gram, koolhydraten tussen de 400 en 450 gram.
Iedere vierde dag is een hoge dag. Koolhydraten tussen de 700 en 750 gram, eiwitten tussen de 250 en 300 gram (koolhydraten nemen het over). Op hoge dagen eet hij geen dierlijke vetten, alleen maar eiwit, vis en proteïnepoeders.
Gaat alles te snel, dan wordt er nog wel eens een hoge dag extra bijgedaan.
Stel dat het sneller moet, dan kan het er voorbeeld als volgt uit zien:
Vrije dag: laag
Eerste trainingsdag: medium
Tweede trainingsdag: medium
Vrije dag: laag
Eerste trainingsdag: medium
Tweede trainingsdag: hoog
Stel dat het nòg sneller moet, dan is dit een goed voorbeeld:
Vrije dag: laag
Eerste trainingsdag: laag
Tweede trainingsdag: medium
Vrije dag: laag
Eerste trainingsdag: medium
Tweede trainingsdag: hoog
Aanbevolen lage dag
Koolhydraatinname: 0.9 tot 1.2 gram per pond lichaamsgewicht
Eiwitinname: 1.5 gram per pond lichaamsgewicht
Vet: telt hij niet
Voorbeeld voor Jay’s lichaam:
| Maaltijd 1: | 15 eiwitten (eieren zonder eigeel) |
| 125 gram havermout met een eetlepel honing | |
| 3 scheppen NitroTech | |
| Totaal: 80 eiwitten, 75 koolhydraten | |
| Maaltijd 2: | 4 scheppen NitroTech |
| 115 gram ontbijtgranen | |
| Totaal: 65 eiwitten, 80 koolhydraten | |
| Maaltijd 3: | 350 gram vis |
| 345 gram rijst | |
| broccoli | |
| Totaal: 70 eiwitten, 75 koolhydraten | |
| Maaltijd 4: | 145 gram garnalen |
| 185 gram rijst | |
| 3 rijstwafels | |
| Totaal: 70 eiwitten, 70 koolhydraten | |
| Maaltijd 5: | 4 scheppen NitroTech |
| Totaal: 65 eiwitten | |
| Maaltijd 6: | 4 scheppen NitroTech |
| Totaal: 65 eiwitten |
Aanbevolen medium dag
Koolhydraatinname: 1.4 tot 1.6 gram per pond lichaamsgewicht
Eiwitinname: 1.25 tot 1.35 gram per pond lichaamsgewicht
Vet: niets extra’s erbij
Voorbeeld Jay:
| Maaltijd 1: | 15 eiwitten (eieren zonder eigeel) |
| 125 gram havermout met een eetlepel honing | |
| 1 banaan | |
| Totaal: 48 eiwitten, 100 koolhydraten | |
| Training 1 | |
| Maaltijd 2: | 3 scheppen NitroTech |
| 470 ml Gatorade | |
| 2 pakjes havermout met suiker (voorverpakt, pakje is 45 gram) | |
| 2 kleine potjes appelmoes | |
| Totaal: 49 eiwitten, 150 koolhydraten | |
| Maaltijd 3: | 145 gram garnalen |
| 370 gram rijst | |
| broccoli | |
| Totaal: 55 eiwitten, 100 koolhydraten | |
| Training 2 | |
| Maaltijd 4: | 3 scheppen NitroTech |
| 125 gram havermout met een eetlepel honing | |
| 1 doosje rozijnen | |
| Totaal: 49 eiwitten, 100 koolhydraten | |
| Maaltijd 5: | 285 gram vis |
| Veel groenten | |
| Totaal: 60 eiwitten | |
| Maaltijd 6: | 3 scheppen NitroTech ‘soep’ (veel ijs stukslaan, koud water en de NitroTech) |
| Totaal: 55 eiwitten |
Aanbevolen hoge dag
Koolhydraatinname: 2.5 tot 2.75 gram per pond lichaamsgewicht
Eiwitinname: 0.9 tot 1.0 gram per pond lichaamsgewicht
Voorbeeld Jay:
| Maaltijd 1: | 10 eiwitten (eieren zonder eigeel) |
| 125 gram havermout met een eetlepel honing | |
| 1 banaan | |
| 7 rijstwafels | |
| 2 kleine potjes appelmoes | |
| Totaal: 35 eiwitten, 175 koolhydraten | |
| Training 1 | |
| Maaltijd 2: | 2 scheppen NitroTech |
| 1 blikje Coca Cola | |
| 7 rijstwafels | |
| 250 gram havermout met twee eetlepels honing | |
| Totaal: 38 eiwitten, 225 koolhydraten | |
| Maaltijd 3: | 145 gram garnalen |
| 370 gram rijst | |
| 5 rijstwafels | |
| broccoli | |
| Totaal: 40 eiwitten, 150 koolhydraten | |
| Training 2 | |
| Maaltijd 4: | 2 scheppen NitroTech |
| 125 gram ontbijtgranen met een eetlepel honing | |
| 6-7 rijstwafels | |
| Totaal: 38 eiwitten, 150 koolhydraten | |
| Maaltijd 5: | sushi, drie stuks, allerlei vis |
| Totaal: 45 eiwitten, 100-150 koolhydraten | |
| Maaltijd 6: | 2 scheppen NitroTech |
| Totaal: 38 eiwitten |
Stap 3: Aftellen
Week 8 tot en met 1 (8 weken)
Gedurende de laatste acht weken plant Jay zijn maaltijden niet verder dan drie dagen vooruit om zo in te kunnen spelen op zijn conditie van het moment. Bij Jay gaat zijn verbranding vaak sneller gedurende deze tijd en moet hij soms extra hoge dagen instellen of een lage dag vergeten om z’n massa niet te verliezen.
Het kan echter ook gebeuren dat hij drie lage dagen achter elkaar doet mocht het nodig zijn om sneller af te vallen. Een ‘geheim’ van Jay is dat hij zoveel mogelijk hoge dagen gebruikt zodra hij al dicht bij zijn wedstrijdconditie is. Dit zorgt voor een volle fysiek.
Jay’s advies in het kort:
- Verlies je in de eerste helft van je dieet geen vet, dan heb je gewoonweg niet voldoende lage dagen ingebouwd. Vervang een medium dag door een lage dag of maak je lage dagen nog lager in koolhydraten.
- Verlies je in het laatste gedeelte van je dieet vet en wordt je harder, vervang dan een medium dag door een hoge dag. De hoge dag zal je verbranding alleen maar sneller laten werken en je helpen slanker te worden zonder massa te verliezen.
- Doe geen radicale dingen gedurende de laatste zes weken en verlies je zelfvertrouwen niet. Laat bijvoorbeeld foto’s maken om je vooruitgang in de gaten te houden zodat je objectief kunt zien hoe het gaat. Dat weerhoudt je vaak van het maken van grote fouten.
Cardio tijdens de voorbereiding
Jay doet voornamelijk cardio ’s morgens op een nuchtere maag, omdat je lichaam dan tijdens het slapen de meeste bloedsuikers al heeft verbruikt en sneller begint met het verbranden van vet. Cardio wordt niet gedaan op hoge dagen.
Een voorbeeld hoe hij cardio inbouwt in een trainingsweek tijdens het zigzag dieet is als volgt:
| vrije dag | laag | 40 minuten cardio |
| 1e trainingsdag | medium | geen cardio |
| 2e trainingsdag | medium | 40 minuten cardio |
| vrije dag | laag | geen cardio |
| 1e trainingsdag | medium | 40 minuten cardio |
| 2e trainingsdag | hoog | geen cardio |
Variatie:
| vrije dag | laag | 30 minuten cardio |
| 1e trainingsdag | medium | 30 minuten cardio |
| 2e trainingsdag | medium | 30 minuten cardio |
| vrije dag | laag | geen cardio |
| 1e trainingsdag | medium | geen cardio |
| 2e trainingsdag | hoog | geen cardio |
Jay doet nooit meer dan drie dagen cardio achter elkaar omdat de hoge trainingsintensiteit hem anders de das om doet.
In de laatste acht weken zigzagt hij ook de cardio om de laatste pondjes kwijt te raken. Het zigzaggen houdt het lichaam uit balans. Hoe dan ook, op een hoge dag doet hij nooit cardio.
Voorbeeld:
| vrije dag | laag | 20 minuten cardio |
| 1e trainingsdag | medium | 45 minuten cardio (20 voluit, 25 rustig) |
| 2e trainingsdag | medium | 30 minuten cardio |
| vrije dag | laag | geen cardio of 45 minuten rustig aan |
| 1e trainingsdag | medium | 45 minuten cardio (20 voluit, 25 rustig) |
| 2e trainingsdag | hoog | geen cardio |
