Krachttraining voor vechtsport

Geschatte leestijd: 19 minuten

Er zijn veel verschillende meningen over krachttraining voor vechtsport. Krachttraining voor vechtsport kan grote voordelen bieden zolang er rekening wordt gehouden met de specifieke behoeften van de sport en de werking van spieren en kracht in vechtsporten. Bij verkeerde toepassing kan een verkeerde vorm van krachttraining juist prestaties bij vechtsport verslechteren. 

Historie en traditie van krachttraining in vechtsport

De oude Griekse boksers trainden al honderden jaren voor Christus met verzwaarde banden aan hun handen en eenvoudige ijzeren en bronzen dumbells. Vanaf eind 18e eeuw, begin 19e eeuw begonnen boksers te werken met weerstandsbanden, veren en kabels met weerstand om stootkracht te vergroten. Sommige vechters traden destijds ook op als Sterke Man en gaven demonstraties van hun kracht door zware stenen op te tillen en hoefijzers met hun handen te buigen [1].

Uit archeologische vondsten blijkt dat ook de oude Griekse worstelaars krachttraining gebruikten, zowel progressief zoals in bodybuilding als gericht op maximaalkracht zoals gewichtheffers. Zij maakten onder andere gebruik van eenvoudige dumbells van steen en deden bijna alle dumbell-oefeningen die wij vandaag de dag ook doen. Ook werden marmeren platen met handgrepen aan de zijkant gebruikt zoals wij een barbell halterstang gebruiken.

Benen werden bijvoorbeeld getraind door in zacht zand te rennen in zware bepantsering of door uit gaten te springen met halters in de handen (klassieke box jump). Weerstand werd dan vergroot door een zwaarder pantser te dragen of de gaten waaruit gesprongen werd dieper te graven. Zij gaven voor beentraining vooral de voorkeur aan het rollen van zware stenen door het zand. Een “kunstje” dat ze hadden bedacht toen ze zagen hoe dit bij slaven tot dikkere benen leidde. Hiernaast combineerden zij het optillen van, lopen met en weggooien van zware stenen als oefening. Een mooi voorbeeld is dat van de bekende worstelaar Milo van Croton die begon met het dragen van een kalf totdat deze was uitgegroeid tot een koe.

In een oud filmpje van voor de tweede wereldoorlog zie je hoe karateka’s (Goju Ryu stijl) gewichten gebruiken tijdens de training. De oprichter van dit systeem, Miyagi Chojun (1888-1953), werd al op 11-jarige leeftijd door zijn leraar (Aragaki Ryuko) onder andere onderwezen in het gebruik van chishi. Dit zijn korte stokken die aan één kant verzwaard zijn met steen. Ook werden ishi-sashi gebruikt. Dit zijn een soort vierkanten stenen blokken met een handgreep aan de zijkant. Deze gewichten werden meestal gebruikt tijdens het uitvoeren van de karate-technieken zoals tijdens het lopen van een kata.

Uit het verdere artikel zal blijken dat zowel de grieken als de Japanners al werkten met principes die coaches tegenwoordig uitleggen aan professionele atleten en waarvan men nu pas weet waarom ze effectief zijn.

Hoe ontwikkel je meer stootkracht?

Verschillende vechtsporters gebruiken verschillende spieren en combinaties van spieren om een stoot te maken. De uitvoering verschilt per stijl, maar ook per  beoefenaar. Standaard stoten zoals een rechter directe, uppercut en hoek zijn bewegingen waarbij een keten van spieren en gewrichten zijn betrokken. De enkel-, knie- en heupgewrichten genereren de kracht (“Triple extension”) vanuit de grond welke vervolgens overgenomen en vergroot wordt door de romp, schouder en arm. Hard kunnen slaan, is vooral afhankelijk van hoe succesvol deze keten is in het synchroniseren van bewegingen. Bij boksen bijvoorbeeld gebruiken minder ervaren vechters de romp en arm en in veel grotere mate dan ervaren boksers die de benen en romp meer inschakelen [2].

Dit blijkt onder andere uit een onderzoek waarbij de inspanning van de verschillende spieren werd gemeten bij boksers van 120 verschillende niveau’s tijdens een rechter stoot. Eenzelfde verschil zagen onderzoekers al in de jaren 70 bij kogelstoters. De beweging en spieren die worden ingeschakeld bij het kogelstoten zijn vergelijkbaar met een rechter stoot. Kogelstoten is overigens een voorbeeld van een type oefening die meer kracht voor een stoot in de vechtsport ontwikkelt, maar daarover straks meer. Uit een vergelijking bleek dat de correlatie tussen kracht in de schouders en resultaten bij beginners 0.83 was en tussen de benen en resultaten 0.37. Voor beginners is het resultaat dus vooral afhankelijk van kracht in de schouders en in veel mindere mate de beenspieren. Bij  zeer ervaren kogelstoters was het belang van de schouderspieren juist wat kleiner (0.73) terwijl het belang van sterke beenspieren veel groter was (0.87) [3].

Eenzelfde samenwerking van spieren zie je bijvoorbeeld bij het plaatsen van een zijwaartse trap (mawashi geri), een elleboog en een knietje. Bij krachttraining voor vechtsport is het belangrijk deze samenwerking van spieren te identificeren en je training hierop aan te passen door middel van samengestelde oefeningen zoals in het gewichtheffen waarbij je bijvoorbeeld in sommige onderdelen een barbell moet deadliften, doortrekken naar de borst en uitstoten boven het hoofd.

Voor het ontwikkelen van kracht voor trappen en stoten, maar ook voor worpen, zijn daarom samengestelde oefeningen aan te raden die de coördinatie van de sport-specifieke spieren verbeteren in plaats van oefeningen die gericht zijn op het maximaliseren van aparte spier(groep)en. Gewichtheffen leent zich hiervoor daarom meer dan bodybuilden waarbij meer geïsoleerde oefeningen gedaan worden. Er zijn echter veel meer samengestelde oefeningen te bedenken die bovendien de nadruk leggen op het volgende belangrijke punt: Explosiviteit.

Stootkracht door snelle spieren

F = M x A. Dit is de wet van Newton die aangeeft dat kracht (F van force) wordt bepaald door massa (M van mass) maal versnelling (A van acceleration). Vechters zijn er dus bij gebaat zo veel mogelijk snelheid te genereren met zoveel mogelijk massa. Een zweepslag bijvoorbeeld (uraken) dankt zijn Nederlandse benaming aan het feit dat de vuist als het einde van een zweep “eruit wordt gezwiept”. Dit gebeurt door de arm nog voor het contact terug te trekken met ontspannen pols waardoor de knokkels als het ware naar voren vliegen. Deze slag is hierdoor erg snel, maar levert weinig massa omdat deze alleen bestaat uit het gewicht van de vuist. Wanneer de spanning in de elleboog, schouder en pols aan het eind van een beweging op spanning wordt gehouden, kan de massa van de romp en de arm worden ingezet. Wanneer de spanning in de gewrichten tot aan de enkel wordt vastgehouden, kan het gewicht van het hele lichaam worden benut. Dit laatste kost echter meer tijd en gaat dus ten koste van de snelheid. Hiernaast speelt natuurlijk het lichaamsgewicht mee als massa, maar dit is een variabele waar niet iedereen in positieve zin aan wil werken doordat er in gewichtsklassen wordt gevochten.

Een goede vechter moet proberen zoveel mogelijk massa in zo’n kort mogelijk tijd in beweging te krijgen. De zogenaamde Rate of Force Development (RFD), de snelheid waarmee kracht wordt ontwikkeld, moet verhoogd worden [4,5,6].

Om op snelheid veel kracht te leren gebruiken, is het belangrijk te weten hoe snel de meeste bewegingen in de vechtsport worden uitgevoerd. In dit opzicht werken de samengestelde oefeningen uit het gewichtheffen niet. Althans niet met de daarbij gebruikelijke hoge weerstand.

Traditionele, progressieve weerstandtraining (steeds meer gewicht, relatief weinig herhalingen) vergroot de maximale kracht die gegenereerd kan worden. Explosief trainen echter zorgt ervoor dat er eerder meer kracht wordt opgebracht, juist om het moment dat je dit bij vechtsporten nodig hebt. In vechtsport heb je vaak geen tijd om maximale kracht te genereren.

Veel bewegingen in vechtsporten duren tussen de 50 en 250 tot maximaal 300 ms, dus hooguit een derde van seconde [4,7,8]. De tijd die nodig is om maximale kracht te genereren, is meer dan twee keer zo lang, namelijk 600-800ms.

In de afbeelding hierboven zie je de snelheid waarmee kracht wordt gegenereerd (RFD) onder invloed van zware weerstandstraining, explosief trainen of geen training [43]. Je ziet dat de weerstandstraining uiteindelijk een hogere lijn en dus meer kracht verzorgt. Kijk je echter binnen de tijd waarin bijvoorbeeld een bokser een stoot maakt dan zie je dat de weerstandtrainingbijna geen voordeel oplevert ten opzichte van ongetrainde mensen. Belangrijker, de explosieve training zorgt op dat moment juist voor meer kracht.

Het gaat er in dit soort bewegingen als trappen en stoten onder andere om dat de spieren sneller geactiveerd worden door het zenuwstelsel (9). De activatie door het zenuwstelsel wordt vergroot door repetitie die ervoor zorgt dat de aansturing van de zenuwen naar alle betrokken spieren steeds sneller gaat. Dit doe je dus ook door trainingsvormen te gebruiken die de bewegingen van de vechtsport nabootsen. Maar ook het denken aan de bewegingen zelf kan er al voor zorgen dat dit steeds sneller gaat.

Hiernaast is het van belang dat de spiervezels zelf sneller reageren.

Spiervezeltype beïnvloeden

Spieren zijn opgebouwd uit verschillende spiercellen, ook wel spiervezels genoemd. Voor nu beperk ik me tot de uitleg dat er langzaam werkende vezels zijn die over veel uithoudingsvermogen beschikken (type I) en spiervezels die sneller samentrekken en minder uithoudingsvermogen hebben (type II). Deze laatste kan je, simpel gezegd, onderverdelen in snelle vezels (IIA) en “supersnelle” vezels (IIB). Diverse onderzoeken hebben aangetoond dat de verhouding tussen IIA en IIB vezels beïnvloed kan worden door o.a. training. Gewichtsheffers hebben daarom vaak meer type IIB omdat zij in één enkele explosieve beweging zoveel mogelijk kracht moeten genereren. Bodybuilders gebruiken (relatief) minder gewicht, doen meerdere herhalingen  en ontwikkelen daarom meer type IIA spiervezels (iets minder snelheid/kracht, maar meer uithoudingsvermogen).

Als je als bokser gaat trainen als bodybuilder zodat je groot, gespierd en indrukwekkend de ring in kan stappen, kan dat ervoor zorgen dat je juist minder explosieve spiervezels krijgt en dus alleen maar meer showspieren hebt gekregen die je niet kunt gebruiken in de ring.

Door regelmatig explosief te trainen, krijgt het lichaam een grotere behoefte aan de supersnelle type IIB vezels waardoor deze in aantal kunnen stijgen.

Stretch Shortening Cycle en plyometrisch trainen

Een ander aspect dat bijdraagt aan snelheid en kracht is de zogenaamd Stretch-Shortening Cycle (SSC). Door een spier eerst te verlengen en uit te rekken onder spanning zoals in het excentrische gedeelte en vervolgens aan te spannen voor de beweging (concentrisch), ontstaat er veel meer kracht dan wanneer er meteen wordt aangespannen. De meeste bewegingen in de vechtsport gaan (soms onopgemerkt) uit van dit principe.

Denk bijvoorbeeld aan een rechterhoek. Hierbij wordt (meestal) eerst de romp naar rechts gedraaid waardoor de linker zijwaarste buikspieren worden ontspannen/opgerekt (stretch). Hierdoor wordt er spanning opgebouwd in deze spieren en de aanhechtingen van deze (10,11,12,13). Vervolgens wordt deze spanning en de elasticiteit van de spier(aanhechting) gebruikt om dezelfde spier met meer kracht aan te kunnen spannen in de rotatie naar links.

Dit principe zorgt niet alleen voor meer kracht (14,15,16), maar ook voor minder verbruik van energie (17,18,19) .

Beschermende beperking van kracht

Het lichaam heeft een beschermend systeem tegen de overspanning van de spier en de aanhechting. Stel je moet vanuit staande positie met een te zware halterstang in de nek langzaam naar beneden laten zakken, het excentrische gedeelte van een squat. In het naar beneden zakken worden de quadriceps onder grote spanning verlengd waardoor er grote spanning op de aanhechting (verbinding spier en bot) kan komen te staan. Deze belasting zou zo groot kunnen zijn dat de aanhechting losscheurt. Het lichaam heeft een proces dat dit helpt voorkomen. Dit is het Golgi-peesorgaan (of peeslichaam). Golgi-peeslichamen zijn een type zenuweinden die zich bevinden in de buurt van de overgang van spier naar pees. Deze kunnen voor een afname van de spanning zorgen door zogenaamde inhiberende motorneuronen. Dit is goed om te voorkomen dat de aanhechtingen van de knieëen scheuren en je opeens op de grond ligt met een halterstang in de nek, maar is ook een beperking van de spanning die je kan opbouwen voor een stoot of trap. Om deze spanning te vergroten is het daarom belangrijk dit beschermende proces te aan te passen. Om dit te doen, moet je gebruik maken van speciale trainingsvormen waarvan plyometrisch trainen een veelgebruikte vorm is.

Plyometrisch trainen

Bij plyometrisch trainen probeer je zoveel mogelijk kracht te genereren in zo min mogelijk tijd. Het wordt daarom ook wel explosief of explosiviteitstraining genoemd. In de afbeelding hierboven zie je een voorbeeld van een veelgebruikte vorm van plyometrisch trainen, namelijk een type sprongtraining. Dit is een mooi voorbeeld van de Stretch-Shortening Cycle. Eerst worden de benen gebogen. Hiervoor moeten de quadriceps onder spanning door het gewicht van het bovenlichaam uitgerekt worden tijdens het buigen. De opgebouwde spanning wordt vervolgens gebruikt in de sprong naar boven.

Plymometrisch trainen zie je vooral door topsporters gebruikt worden om prestaties te verbeteren. Uit meerdere onderzoeken is gebleken dat plyometrisch trainen zorgt voor een positieve aanpassing van het Golgi-Peesorgaan (20-26) en voor het verhogen van de RFD, de snelheid waarmee je kracht genereert (27,28).

Zo lieten Finse onderzoekers 13 personen 15 weken lang verschillende plyometrische sprongoefeningen doen (“dropjumps”, hordesprongen, “stuiteren” en hinkelen). Tien anderen golden als controlegroep. Voor- en achteraf werd de snelheid gemeten waarmee een maximaalsprong werd ingezet. Deze snelheid nam in de testgroep toe van 2.56 m/s (meter per seconde) naar 2.77 m/s. De maximale sprongkracht zelf nam toe met 8%. Ook zagen ze dat er efficiënter met energie werd omgegaan. Bij de submaximaal test waarbij er op 50% van het maximum gesprongen werd, nam de verbruikte energie gemiddeld af met 24% (van 660 naar 502 Joule per kilo)! De mechanische efficiëntie (de verhouding tussen de verbruikte energie en het resultaat) steeg gemiddeld van 37.2% naar 47.4%. In de controlegroep gebeurde er niets (20).

Unilateraal trainen voor vechtsport beter dan bilateraal

Veel traditionele krachtoefeningen worden bilateraal uitgevoerd, dus met twee ledematen tegelijk. In de afbeelding hierboven van sprongtraining zijn het de benen die synchroon werken. In vechtsport gebeurt dit echter bijna nooit. Wanneer stoot of trapt iemand met twee benen tegelijk? Bij MMA en alle krijgskunsten met  werp- en klemtechnieken zal het iets meer voorkomen dat bijvoorbeeld met twee armen tegelijk geduwd wordt of geworpen, maar ook in die disciplines komt unilateraal (één ledemaat die de actie uitvoert) vaker voor. Uit onderzoek blijkt dat de som van kracht van twee unilaterale bewegingen meer is dan de kracht van eenzelfde oefening die bilateraal wordt uitgevoerd (29,30). Dit is ook logisch. Als je met één arm stoot kan je je heup gebruiken om mee te draaien. Als je met twee armen stoot kan dit niet omdat de heup voor beide armen een andere kant op zou moeten bewegen. Door bilateraal te trainen, worden spieren dus meer geïsoleerd doordat andere spieren bij de beweging worden uitgesloten. Dit is prima voor een bodybuilder die niet wilt “smokkelen”, maar het zo zwaar mogelijk wilt maken voor zijn armen. Een vechter echter wil juist leren zijn hele lichaam te benutten en doet er daarom verstandig aan ook in plyometrische oefeningen uiteindelijk van bilaterale oefeningen (prima als basis) te vorderen naar unilaterale uitvoeringen.

Kracht vergroten

Tot nu toe hebben we steeds gekeken naar het vergroten van explosiviteit en verbeteren van de coördinatie van de diverse spieren betrokken bij een beweging. Dat wil echter niet zeggen dat het vergroten van de maximaalkracht geen functie heeft binnen vechtsport. Vooral in sporten met werp- en klemtechnieken zoals worstelen, MMA, judo, jiu jitsu, freefight etc. zijn het niet alleen explosieve bewegingen, maar ook langere acties waarbij het kracht tegen kracht is. Hoewel je ook in dit soort sporten ziet dat hoe meer ervaren men is hoe meer de hierboven beschreven rate of force development  belangrijker wordt dan maximaalkracht, blijft het nuttig ook hier op te trainen.

Van belang is dan wel dat er op de juiste manier getraind wordt voor maximaalkracht.  Dit betekent grotere intensiteit, minder herhalingen en langere rust dan de trainingsvorm die je het meest ziet in een gemiddelde sportschool. Door bijvoorbeeld vijf sets van slechts 3 tot 6 herhalingen te doen op 85-90 procent van je maximale vermogen (100% is het gewicht dat je 1 keer omhoog zou krijgen, 1 Repetition Max, “1RM”) en het nemen van 3 minuten rust tussen sets train je veel meer op spierkracht dan op het vergroten van spiermassa (31,32).

Intensiteit afhankelijk van ervaring

Bovenstaande geldt vooral voor zeer ervaren atleten. Ongetrainde mensen of mensen die “recreatief trainen” doen er verstandig aan op een lagere intensiteit en hoger volume te trainen. Zij winnen hiermee meer kracht. Zij hebben namelijk nog veel meer te winnen door het verbeteren van de neurologische verbinding met de hersens door herhaling van de beweging. Bovendien moeten de aanhechtingen van de spieren sterker worden voordat ze zwaar worden belast om blessures te voorkomen.

Onderzoekers van  de Arizona State University vergeleken 177 onderzoeken naar de intensiteit en volume van krachttraining en vergeleken dit met het effect (33). Vervolgens vergeleken ze de resultaten tussen ongetrainde, redelijk getrainde en zeer getrainde atleten. Zij zagen dat ongetrainde mensen meer kracht wonnen door op 60% van 1RM 3 dagen per week te trainen met 4 sets per spiergroep. “Recreatief getrainde” mensen wonnen vooral aan kracht wanneer ze met een intensiteit van 80% van 1RM trainden, 2 dagen per week 4 sets per dag per spiergroep. De ervaren “atleten” wonnen vooral kracht door op 85% 1RM te trainen, 2 dagen per week, 8 sets per spiergroep. Het aantal herhalingen dat per set gedaan wordt is afhankelijk van de intensiteit. De ervaren atleten en redelijk getrainde mensen die tegen 80-85 procent van trainen zullen zien dat ze niet veel meer dan 3 tot 4 reps (herhalingen) kunnen doen. Voor de beginners die op lagere intensiteit trainen, ligt dit tussen de 10 en 20 reps.

Conditie opbouwen voor vechtsport

Trainen naar functionaliteit is ook van belang als het gaat om conditietraining. Ik keek ten tijde van het schrijven van dit artikel naar de finale van de Glory World Series in Tokyo. Jamal Ben Saddik vs. Errol Zimmerman. Als je ze zo ziet, zien ze er nou niet direct afgetraind uit. Mijn vrouw kon vooral de peervorm en zwembandjes van Ben Saddik niet waarderen en vroeg zich af hoe vechters op dat niveau zo’n slechte conditie lijken te kunnen hebben.

Het punt is dat de meeste vechters een heel andere type uithoudingsvermogen nodig hebben dan bijvoorbeeld marathonlopers. Deze laatsten trainen namelijk vooral de langzame spiervezels die over veel uithoudingsvermogen beschikken en gebruik maken van het zogenaamde aërobische energiesysteem, maar een stuk minder snel en krachtig zijn. Dit blijkt althans uit studies naar vergelijkbare sporten.

Traditionele cardio (voor lange duur en relatief lage intensiteit) zorgt wel voor vetverbranding en een mooi droog lichaam, maar is bijna nutteloos in de ring. Het helpt namelijk alleen bij de redelijk inactieve momenten waarbij vechters om elkaar heen draaien en het stuiterende voetenwerk dat zo typisch is voor veel wedstrijdvechters. Je hebt er echter niets aan op momenten van actie omdat het dan de andere spiervezels zijn die in actie komen die gebruik maken van andere energiesystemen (vooral type IIB).

Je doet er dan ook beter aan die energiesystemen te trainen die je nodig hebt in de ring. Vechters moeten het vooral hebben van de anaërobische energiesystemen (vooral het fosfatensysteem) waarbij meer zuurstof wordt verbruikt dan wordt opgenomen.

Het is echter niet zo dat door het trainen van de trage spiervezels het aantal snelle spiervezels afneemt zoals dat wel kan gebeuren wanneer de snelle vezels worden getraind in plaats van de supersnelle. Hoewel vezels kunnen veranderen van supersnelle vezels (IIB) in snelle spiervezels (IIA) zijn er onvoldoende onderzoeksresultaten die uitwijzen dat een verandering van snelle in trage vezels mogelijk is.

Kijken we echter naar basketbal, dat wat explosiviteit betreft vergelijkbaar is, dan zien we desondanks een negatief verband tussen een goede aërobische conditie (zoals die van een marathonloper) en resultaten. Dit doet vermoeden dat het toch ten koste gaat van explosiviteit of op andere wijze een negatief effect heeft (34). In de boksschool Albert Cuyp in Amsterdam waar ik enkele jaren geleden een korte periode trainde, werd dan ook veel getraind op rondetijden zoals vaker gebeurt op boksscholen. Alle oefeningen, of dit nu touwtjespringen was of stoten op de zware zak, duurden 3 minuten waarnaar er één minuut gerust werd. Hoewel rondetijden per sport verschillen, geldt voor de meesten dat er een periode intensief wordt gewerkt, gevolgd door een kortere rustpauze. Ook in de traditionele training voor Muay Thai zie je dat er vaak 3-5 minuten intensief getraind wordt, gevolgd door 1 tot 2 minuten rust.

Vechters doen er daarom goed aan met HIIT te werken, High Intensity Interval Training. Hier zijn verschillende mogelijkheden voor wat betreft de type oefening (fietsen, rennen, springen, touwtjespringen), de interval (bijvoorbeeld 3 minuut intens, 1 minuut rust) en de mate van intensiteit. Je doet er verstandig aan deze zo veel mogelijk overeen te laten komen met de type inspanning binnen je sport. Voor HIIT heb je wel een goede conditionele basis nodig om gezondheidsklachten te voorkomen. Als je deze nog niet hebt, is het beter te beginnen met traditionele cardio op lagere intensiteit en langere duur zodat je lichaam niet uit het niets moet wennen aan een zeer hoge hartslag. Als deze basis eenmaal gelegd is, blijkt sporttechnische conditietraining zoals HIIT in dit geval, genoeg om die basis te behouden (35,36,37).

Een beetje gek voorbeeld misschien maar…

Miljoenen vechters zijn eind jaren 70 en later geïnspireerd door Rocky Balboa die in joggingpak met capuchon op gaat hardlopen en uiteindelijk triomfantelijk de 72 treden van de trap voor het Philadelphia Museum of Art op rent. Oorspronkelijk was het plan dat hij zijn hond de trap op zou tillen, maar dit bleek te zwaar. Het uitzicht vanaf boven de trap was echter zo mooi dat ze de scene toch schoten, maar dan zonder de zware bullmastiff. Om zichzelf écht zo goed mogelijk voor te bereiden om zijn gevecht, had hij dus beter meteen kunnen beginnen bij de trappen en een paar keer mét hond in de armen de trappen op kunnen sprinten om vervolgens rustig weer naar beneden te lopen als interval.

Conditietraining, spiermassa en gewicht

Aërobische conditietraining wordt echter niet alleen gedaan voor uithoudingsvermogen, maar ook om vet te verbranden en daarmee gewicht te verliezen om bijvoorbeeld in een bepaalde klasse uit te mogen komen. Zoals hierboven aangegeven kan dit echter negatieve invloed hebben op je prestaties doordat je het verkeerde energiesysteem traint.

HIIT is ook geschikt om af te vallen (38) zij het op een andere wijze (meer verbranding van suikers in plaats van vetten). Bovendien is gewichtsbeperking en gewichtsverlies natuurlijk ook prima met voeding te bereiken. Aan de andere kant kan krachttraining worden ingezet om het gewicht te vergroten. Omdat het dan gaat om het vergroten van spiermassa, wordt er in die gevallen wel getraind zoals bodybuilders dat doen. Niet voor niets huurde de bokser Evander Holyfield de bodybuilder Lee Haney in (8-voudig Mr.Olympia) om hem te helpen zijn gewicht te verhogen.

Aangezien een groot deel van deze site gaat over het opbouwen van spiermassa ga ik hier nu niet te uitgebreid in op exacte trainingsschema’s, voedingsschema’s en trainingsmethoden. Ook wanneer je niet je gewicht wilt verhogen, is het belangrijk te weten hoe dit moet zodat je niet door onwetendheid ongewenst aankomt in gewicht. Zeer kort samengevat: Voor spiermassa train je met lagere intensiteit en hoger volume. Qua intensiteit moet je denken aan 65-85 procent van je 1RM. Qua volume betekent dit tussen de 6-12 herhalingen, al verschilt dit per persoon door verschillen in lichaamstype en ervaring (39,40,41).

Hou er dus goed rekening mee dat je gewicht omhoog kan gaan wanneer je met gewichten aan de slag gaat en dit aantal herhalingen aanhoudt. Zou je bijna altijd op deze manier trainen en veel minder vaak op explosiviteit en maximaalkracht, dan bestaat bovendien de kans dat de verhouding van snelle (IIA) en supersnelle (IIB) spiervezels in je nadeel verandert.

Krachttraining als verdedigingsmiddel?

Sommige vechters staan erom bekend gespierd, explosief en sterk te zijn, maar een glazen kin te hebben. Het voordeel van krachttraining met gewichten is dat ook het excentrische gedeelte van de beweging getraind wordt. Dit is bij bankdrukken bijvoorbeeld het moment dat de stang zakt. Om deze niet op je borst te laten vallen, moet je het gewicht dat wil vallen, tegenhouden.

Wanneer je een directe stoot naar het hoofd krijgt, zal deze naar achteren willen vliegen waarbij nekspieren de snelheid naar achteren remmen. Bij slagen naar de zijkant van het hoofd zijn het zijwaartse nekspieren die de beweging remmen. Door deze nekspieren te trainen beperk je niet alleen de kans op blessures, maar verklein je ook de kans knock-out geslagen te worden (42). Dit geldt ook voor de armen. Als je je handen in verdedigende positie voor en naast je gezicht hebt, heb je hier weinig aan als ze geen weerstand kunnen geven aan de druk die er bij een stoot op wordt geplaatst (dan wordt er gewoon doorheen geslagen). Krachttraining legt meer nadruk op het trainen van het excentrische gedeelte en helpt je daarom weerstand te bieden tegen aanvallen.

Diezelfde handen die het hoofd moeten verdedigen, zie je na verstrijken van de rondes steeds verder zakken. Voor het hoog houden van de dekking is nu juist weer wel het aerobische energiesysteem nodig. Als je alleen maar traint op explosiviteit dan kan je misschien wel hard stoten, maar is de kans groot dat je moeite hebt je dekking hoog te houden naarmate het gevecht langer duurt. Het zijn vooral de voorste schouderspieren die dan moeite hebben de armen opgetild te houden en eventueel de biceps die de handen niet meer omhoog kunnen houden. Hiervoor is het dan ook aan te raden de voorste schouderspieren en de biceps ook te trainen op duurvermogen naast explosiviteit en kracht.

Ook voor de buikspieren die verdedigen tegen lage stoten en trappen naar de buik is het belangrijk dat deze de hele wedstrijd op spanning kunnen blijven. De traditionele sit-up en crunch-oefeningen (die je geen sixpack zullen geven!) zijn hiervoor prima zolang de intensiteit laag is en het volume (aantal oefeningen, sets en herhalingen) hoog.

Referenties

1. Alan Radley. “The Illustrated History of Physical Culture”. 2001
2. Filimonov VI, Kopstev KN, Husyanov ZM, and Nazarov SS. Means of increasing strength of the punch. NSCA J 7: 65-67, 1985.
3. Verkhoshansky YV. Fundamentals of special strength training in sport: 1977. In: Supertraining. Siff MC, ed. Denver, CO: Supertraining Institute, 2003. pp. 113
4. Newton RU and Kraemer WJ. Developing explosive muscular power: Implications for a mixed methods training strategy. Strength Cond J 16: 20-31, 1994.
5. Schmidtbleicher, D. Training for power events. In: Strength and Power in Sport. P.V. Komi, ed. London, England: Blackwell Scientific, 1992, 381-395.
6. Zatsiorsky VM. Biomechanics of strength and strength training. In:Strength and Power in Sport (2nd ed.). Komi PV, ed. Oxford, United Kingdom: Blackwell Science, 2003, 114-133.
7. Aagaard P, Simonsen EB, Andersen JL, Magnusson P, and Dyhre-Poulsen P. Increased rate of force development and neural drive of human skeletal muscle following resistance training. J Appl Physiol 93: 1318-1326, 2002.
8. Stone MH, Pierce KC, Sands WA, and Stone ME. Weightlifting: A brief overview. Strength Cond J 28: 50-66, 2006.
9. Sale DG. Neural adaptation to strength training. In: Strength and Power in Sport (2nd ed.). Komi PV, ed. London, England: Blackwell Scientific, 249-265, 2003.
10. Arampatzis A, Karamanidis K, Morey-Klapsing G, De Monte G, and Stafilidis S. Mechanical properties of the triceps surae tendon and aponeurosis in relation to intensity of sport activity. J Biomech 40: 1946-1952, 2007.
11. Dalleau G, Belli A, Bourdin M, and Lacour JR. The spring-mass model and the energy cost of treadmill running. Eur J Appl Physiol Occup Physiol77: 257-263, 1998.
12. Kubo K, Kawakami Y, and Fukunaga T. Influence of elastic properties of tendon structures on jump performance in humans. J Appl Physiol 87: 2090-2096,1999.
13. Hobara H, Kimura K, Omuro K, Gomi K. Muraoka T, Iso S, and Kanosue K. Determinants of difference in leg stiffness between endurance- and power-trained athletes. J Biomech 41: 506-514, 2008.
14. Bobbert MF and Casius LJ. Is the countermovement on jump height due to active state development? Med Sci Sports Exerc 37: 440-446, 2005.
15. Bosco C, Montanari G, Ribacchi R, Giovenali P, Latteri F, Iachelli G, Faina M, Coli R, Dal Monte A, Las Rosa M, Cortelli G, and Saibene F. Relationship between the efficiency of muscular work during jumping and the energetic of running. Eur J Appl Physiol 56: 138-143, 1987.
16. Bosco C, Viitalsalo JT, Komi PV, and Luhtanen P. Combined effect of elastic energy and myoelectric potentiation during stretch-shortening cycle exercise. Acta Physiol Scand 114: 557-565, 1982.
17. Bobbert MF, Gerritsen KGM, Litjens MCA, and Van Soest AJ. Why is countermovement jump height greater than squat jump height? Med Sci Sports Exerc 28: 1402-1412, 1996.
18. Verkhoshansky YV. Quickness and velocity in sports movements.IAAF Q: New Studies in Athletics 11: 29-37, 1996.
19. Voigt M, Bojsen-Moller F, Simonsen EB, and Dyhre-Poulsen P. The influence of tendon Youngs modulus, dimensions and instantaneous moment arms on the efficiency of human movement. J Biomech 28: 281-291, 1995.
20. Kyrolainen H, Komi PV, and Kim DH. Effects of power training on mechanical efficiency in jumping. Eur J Appl Physiol. 2004 Mar;91(2-3):155-9. Epub 2003 Oct 3.
21. McBride JM, McCaulley GO, and Cormie P. Influence of preactivity and eccentric muscle activity on concentric performance during vertical jumping. J Strength Cond Res 23: 750-757, 2008.
22. Myer GD, Ford KR, Brent JL, and Hewett TE. The effects of plyometric vs. dynamic stabilization and balance training on power, balance, and landing force in female athletes. J Strength Cond Res 20: 345-353, 2006.
23.  Potteiger JA, Lockwood RH, Haub MD, Dolezal BA, Almuzaini KS, Schroeder JM, and Zebas CJ. Muscle power and fiber characteristics following 8 weeks of plyometric training. J Strength Cond Res 13: 275-279, 1999.
24. Rimmer E and Sleivert G. Effects of a plyometrics intervention program on sprint performance. J Strength Cond Res 14: 295-301, 2000.
25. Schmidtbleicher D, Gollhofer A, and Frick U. Effects of stretch shortening time training on the performance capability and innervation characteristics of leg extensor muscles. In: Biomechanics XI-A. Vol 7-A. DeGroot G, Hollander A, Huijing P, and Van Ingen Schenau G, eds. Amsterdam, The Netherlands: Free University Press, 1988, 185-189.
26. Spurrs RW, Murphy AJ, and Watsford ML. The effect of plyometric training on distance running performance. Eur J Appl Physiol 89: 1-7, 2003.
27. Hori N, Newton RU, Nosaka K, Stone MH. Weightlifting exercises enhance athletic performance that requires high-load speed strength.Strength Cond J 27: 50-55, 2005.
28. Flanagan EP and Comyns TM. The use of contact time and the reactive strength index to optimise fast stretch-shortening cycle training. Strength Cond J 30: 33-38, 2008.
29. Coyle EF, Feiring DC, Rotkis TC, Cote RW III, Roby FB, Lee W, Wilmore JH. Specificity of power improvements through slow and fast isokinetic training: 1981. In: Supertraining. Siff MC, ed. Denver, CO. Supertraining Institute, 2003. pp. 28.
30. Vandervoort AA, Sale D, and Moroz J. Comparison of motor unit activation during unilateral and bilateral leg extension: 1984. In:Supertraining. Siff MC, ed. Denver, CO: Supertraining Institute, 2003. pp. 28.
31. Fleck SJ and Kraemer WJ. Designing Resistance Training Programs. Champaign, IL: Human Kinetics, 2004. pp. 209-239
32. Baker D and Newton RU. Methods to increase the effectiveness of maximal power training for the upper body. Strength Cond J 27: 24-32, 2005.
33. Peterson MD, Rhea MR, and Alvar BA. Applications of the dose-response for muscular strength development: A review of meta-analytic efficacy and reliability for designing training prescription. J Strength Cond Res 19: 950-958, 2005.
34. Hoffman JR, Tenenbaum G, Maresh CM, and Kraemer WJ. Relationship between athletic performance tests and playing time in elite college basketball players. J Strength Cond Res 10: 67-71, 1996.
35. Carey DG, Drake MM, Pliego GJ, and Raymond RL. Do hockey players need aerobic fitness? Relation between VO2max and fatigue during high-intensity intermittent ice skating. J Strength Cond Res 23: 963-966, 2007.
36. Hoffman JR. The relationship between aerobic fitness and recovery from high-intensity exercise in infantry soldiers. Mil Med 162: 484-488, 1997.
37. Hoffman JR, Fry AC, Howard R, Maresh CM, and Kraemer WJ. Strength, speed and endurance changes during the course of a division I basketball season. J Appl Sports Sci Res 5: 144-149, 1991.
38. Shiraev T, Barclay G. Evidence based exercise – Clinical benefits of high intensity interval training. Aust Fam Physician. 2012 Dec;41(12):960-2.
39. Campos GE, Luecke TJ, Wendeln HK, Toma K, Hagerman FC, Murray TF, Ragg KE, Ratamess NA, Kraemer WJ, Staron RS.Muscular adaptations in response to three different resistance-training regimens: specificity of repetition maximum training zones. Eur J Appl Physiol. 2002 Nov;88(1-2):50-60. Epub 2002 Aug 15.
40. Hisaeda H, Miyagawa K, Kuno S-Y, Fukunaga T, Muraoka I. (1996) Influence of two different modes of resistance training in female subjects. Ergonomics 39:842–852
41. American College of Sports Medicine. American College of Sports Medicine position stand. Progression models in resistance training for healthy adults. Med Sci Sports Exerc. 2009 Mar;41(3):687-708. doi: 10.1249/MSS.0b013e3181915670.
42. Cordes K. Reasons to strength train for amateur boxing. Nat Strength Cond J 13: 18-21, 1991.
43. Hakkinen, K. and P.V. Komi, 1985b.

Overige bronnen:

• Hedrick A and Wada H. Weightlifting movements: Do the benefits outweigh the risks? 30: 26-34, 2008.
• Janz J, Dietz C, and Malone M. Training explosiveness: Weightlifting and beyond. Strength Cond J 30: 14-22, 2008.
• Aagaard P, Simonsen EB, Andersen JL, Magnusson P, and Dyhre-Poulsen P. Increased rate of force development and neural drive of human skeletal muscle following resistance training. J Appl Physiol 93: 1318-1326, 2002.
• Lichtwark GA and Wilson AM. Is Achilles tendon compliance optimised for maximum muscle efficiency during locomotion? J Biomech 40: 1768-1775,2007.
• Kraemer, W.J., Vescovi, J.D. and Dixon P. (2004) The physiological basis of wrestling: implications for conditioning programs. Strength and Conditioning Journal 26, 10-15.
• Kraemer, W.J. (2002) Periodized training programmes for athletes. In: Strength training for sport. Eds: Kraemer, W.H. and Hakkinen, K. Oxford: Blackwell Science. 101-108.