Coach Login

Koffie is ’s werelds meest gebruikte psychoactieve middel en heeft dus een effect op de psyche. In het geval van koffie en de cafeïne in koffie is dat een stimulerend effect. Enerzijds door de werking van het stofje adenosine (dat zorgt voor slaperigheid) te blokkeren, maar ook door het centraal zenuwstelsel te stimuleren. Koffie en cafeïne hebben echter meer eigenschappen waardoor ze al decennia één van de meest populaire supplementen voor sporters zijn.

Verschil koffie en cafeïne

Allereerst is het belangrijk verschil te maken tussen het effect van koffie en losse cafeïne. Koffie bevat immers meer dan cafeïne dat slechts twee procent van de koffie vormt. Andere stoffen in koffie kunnen het effect van de cafeïne beïnvloeden. Aangetoonde effecten van cafeïne kan je dus niet altijd doorberekenen naar eenzelfde hoeveelheid cafeïne geleverd in koffie of andere dranken.

Cafeïne is een stimulerend middel en kan bijdragen aan meer alertheid, betere concentratie en verminderde vermoeidheid. Het geeft een prikkel aan het zenuwstelsel. Vandaar ook de associatie met koffie en wakker blijven. Voorheen stond cafeïne nog op de dopinglijst voor sporters als stimulantia, maar dat is sinds 2004 niet meer het geval. Sindsdien gebruiken veel topsporters en recreatieve sporters cafeïne als supplement en prestatie bevorderend hulpmiddel.

Veel onderzoeken tonen aan dat cafeïne inderdaad de prestatie kan verbeteren door de positieve effecten op alertheid, concentratie en vermoeidheid. De cafeïne in koffie werkt na ongeveer 15 tot 40 minuten, afhankelijk van leeftijd en gewicht. De effecten kunnen tot 4 uur na inname aanhouden. Voor recreatieve sporters geldt dat 1 kopje koffie voor het sporten al kan zorgen voor een betere alertheid. Na 1-3 kopjes, afhankelijk van gewicht van de persoon, kan de koffie een positieve uitwerking hebben op het uithoudingsvermogen.

Cafeine als Pre workout

Vraag old school bodybuilders naar de pre workouts die zij gebruikten en de kans is groot dat de meesten onder andere cafeïne zullen noemen. Maar ook nu is cafeïne nog steeds één van de weinige (legale) stimulerende middelen waarvan het effect herhaaldelijk is aangetoond in onafhankelijke onderzoeken.

Cafeïne, uithoudingsvermogen en kracht

Als prestatieverhogend middel lijkt koffie vooral geschikt voor duursporters gezien het effect op het uithoudingsvermogen groter is dan het effect op maximaalkracht. Dat wil echter niet zeggen dat het geen toegevoegde waarde heeft tijdens krachttraining. Diverse onderzoeken hebben een positief effect aangetoond, zij het beperkt en verschillend per spiergroep. Hiernaast kan de toegenomen alertheid de trainingsintensiteit verhogen.

Cafeïne en vetverbranding

Dat cafeïne vooral een positief effect op het uithoudingsvermogen heeft, komt onder andere door het effect op de vetverbranding. Cafeïne zorgt voor een hogere verbranding van vetzuren als energiebron. Vetten zorgen echter voor een langere en geleidelijke afgifte van energie waar koolhydraten vooral zorgen voor snellere energie van kortere duur.

Dit maakt cafeïne dus echter ook interessant voor mensen die lichaamsvet willen verbranden. Daarmee is cafeïne één van de weinige legale en veilige middelen die aantoonbaar een positief effect heeft op de vetverbranding.

Cafeïne en creatine

Ook gaan wij in de artikelen in de categorie ‘cafeïne’ in op de specifieke interactie met creatine, één van de weinige andere supplementen wiens toegevoegde waarde herhaaldelijk is aangetoond.

Beide supplementen zijn dus populair, maar dat betekent niet dat ze in combinatie beiden tot hun recht komen. Sterker nog, cafeïne kan het effect van creatine beperken. Dit kan echter met een enkele simpele voorzorgsmaatregel voorkomen worden.

Cafeïne en de algehele gezondheid

Veel mensen doen hun best om hoge innames van cafeïne te voorkomen. Maar wat is nu exact een hoge inname en welke nadelige effecten heeft dit? Als stimulant kan een hoge dagelijkse dosis cafeïne onder andere zorgen voor rusteloosheid en slapeloosheid. Daar staat echter tegenover dat diverse onderzoeken een verband hebben aangetoond tussen het drinken van koffie en een hogere levensverwachting. Het is dus veel te kort door de bocht om cafeïne als een een ‘guilty pleasure’ te zien.

Cafeïne biedt, zoals beschreven, meerdere voordelen. Het is dus belangrijk een goed inzicht te hebben in het effect op verschillende gebieden en de hierbij behorende dosering voordat je besluit over de waarde in jouw persoonlijke geval.