Voor alles wat je doet, heb je energie nodig, zelfs wanneer je niets doet of ligt te slapen. Want ook in de rustmodus heeft je lichaam energie nodig om bepaalde activiteiten, zoals je ademhaling en hartslag op gang te houden. Dus je lichaam heeft altijd een basis hoeveelheid energie nodig.
Inhoudsopgave
Hoeveel energie jouw lichaam nodig heeft in rustmodus is veelal afhankelijk van jouw leeftijd en spiermassa. De energiebehoefte die het lichaam nodig heeft in ruststand wordt ook wel de BMR, oftewel de basal metabolic rate genoemd. De BMR is samengesteld uit de activiteiten die jouw lichaam uitvoert in ruststand.
Wanneer je beweegt, gebruik je ook energie. Deze hoeveelheid energie moet je optellen bij de BMR, de basisbehoefte, om je totale energiebehoefte uit te rekenen. Wanneer je minder energie binnenkrijgt dan dat je verbrandt, gaat je lichaam deze energie opzoeken in andere bronnen. Dit noemen we een negatieve energiebalans. Bij een positieve energiebalans heb je meer voeding tot je genomen dan je lichaam nodig had en zal je lichaam dit gaan opslaan als reserves, vaak in de vorm van vet. Hieronder gaan we je vertellen wat de relatie is tussen calorieen en afvallen en aankomen. Je krijgt inzicht in hoeveel calorieen jij nodig hebt om doelgericht jouw lichaam te veranderen.
Hoeveel calorieen leveren voedingsstoffen?
Laten we beginnen met het uitleggen wat een calorie is. Een calorie is niets anders dan een meeteenheid, waarin wij energie of warmte meten. De letterlijke definitie van een calorie luidt:
Een calorie is de benodigde hoeveelheid energie om 1 gram water, 1 graad in temperatuur te doen laten stijgen.
Omdat men in de praktijk vaak calorieen in duizendtallen gebruikt, gebruiken we de kilocalorieen (afgekort kcal) om de calorieen aan te geven. Feitelijk zouden we moeten spreken over kilocalorieen, maar omdat een calorie een erg lage hoeveelheid is, is de kilocalorie vernoemd en gebruiken we de term: calorie. Duidelijk toch?
Calorieen kunnen we halen uit eiwitten, koolhydraten en vetten. Dit zijn de zogenaamde macronutrienten. Deze macronutrienten leveren op hun beurt weer een verschillende hoeveelheid calorieen, wetende:
- 1 gram proteine / eiwit levert 4 kcal
- 1 gram aan koolhydraten levert 4 kcal
- 1 gram vetten levert 9 kcal
Caloriebehoefte per lichaamstype
Hieronder vind je de calorie aanbevelingen en richtlijnen per lichaamstype. Let op: dit zijn richtlijnen, zoals we in de opening van dit bericht al vertelden hangt veel van de caloriebehoefte af van leeftijd, gewicht, lichaamssamenstelling en activiteit.
- Ectomorph – Lichaamsgewicht x 16-18 = dagelijkse caloriebehoefte
- Mesomorph – Lichaamsgewicht x 14-17 = dagelijkse caloriebehoefte
- Endomorph – Lichaamsgewicht x 12-15 = dagelijkse caloriebehoefte
Voor jouw lichaam is elke calorie hetzelfde. Zodra de energie in de vorm van voeding in jouw lichaam terecht komt, wordt er geen onderscheid gemaakt tussen de calorieen die binnen zijn gekomen in de vorm van eiwitten of vetten. Immers, de calorieen zijn de energie eenheden. Niets meer dan dat.
Wanneer men spreekt dat “niet alle calorieen hetzelfde zijn” is vaak de boodschap dat het lichaam anders omgaat met de verschillende macronutrienten. Je lichaam gaat anders om met proteine, koolhydraten en vetten, maar de energie die deze macronutrienten levert, daar maakt het lichaam geen onderscheid in.
Hoeveel calorieen moet ik eten om af te vallen?
Ok, dus calorieen zijn cruciaal wanneer je wilt aankomen of afvallen. Maar hoeveel heb je precies nodig? We gaven al een ruime schatting op basis van lichaamstype, maar omdat de caloriebehoefte afhankelijk is van diverse factoren hebben we hieronder een calculator, waarin je kunt berekenen wat je BMR is en waar je ook je activiteiten kunt opgeven om zo dicht mogelijk jouw caloriebehoefte te berekenen. Dit zal overigens nooit 100% nauwkeurig zijn, maar op basis van deze calculator heb je een goede richting.
Hoe groot je tekort dient te zijn, is trouwens erg persoonlijk. Het is te adviseren om rond de 400 – 500 kcal onder je onderhoud te gaan zitten. Doe dit voor een periode van 2 weken en je kunt op basis van je vetpercentage en het getal op de weegschaal zien of je op de juiste weg bent.
Indien je niet afvalt en je vetpercentage niet afneemt, kun je je calorietekort groter maken.
- Gewicht (kg)
- Lengte (cm)
- Leeftijd
- Activiteitsniveau
12345 - Je BMR
- Onderhoud
Activiteitsniveau
1. Geen sportieve activiteit — x 1.2
2. 1 – 3 dagen per week sporten — x 1.375
3. 3 – 5 keer per week sporten — x 1.55
4. 6 – 7 dagen per week sporten — x 1.725
5. 2x per dag trainen, trainingskamp — x 1.9
