De squat is één van de bekendste oefeningen voor de benen. Het is een compound, of samengestelde, oefening; Een oefening die meerdere gewrichten en spier(groep)en betrekt. Dit blijkt dan ook uit de lange lijst van betrokken spieren zoals hierboven vermeld.

Er kunnen veel verschillen zijn in de manier waarop de squat wordt uitgevoerd. Zoals met of zonder toegevoegd gewicht, de aard van het gewicht en waar dit gewicht geplaatst wordt. Bij de dumbell front squat wordt gebruik gemaakt van dumbells die voor de borst worden vastgehouden (in plaats van in naar beneden hangende armen). Door deze kleine voorwaartse verplaatsing van het gewicht hoef je tijdens het uitvoeren van de squat mogelijk iets minder voorover te buigen om in balans te blijven.

Dumbell Front Squat

Betrokken spieren:

Benen:

• Quadriceps (vastus lateralis, vastus medialis, vastus intermedius en rectus femoris)
• Hamstrings

Billen:

• Gluteus maximus, medius en minimus

Bekken:

• iliacus (heup buiger)
• psoas major (heup buiger)

Kuiten:

• Gastrocnemius
• Soleus

Buik:

• Rectus abdominis (rechte buikspier)
• Obliquus externus abdominis (externe schuine buikspier)
• Obliquus internus abdominis (interne schuine buikspier)
• Transversum abdominis (dwarse buikspier, ‘korset spier’)

(Onder)rug en wervelkolom:

• Erector spinae
• Lumbar multifidus
• Quadratus lumborum

Uitvoering dumbell Front Squat

1. Hou de dumbells zo dicht mogelijk tegen of op de schouders zodat deze rusten op de onderarmen (en de biceps ontzien worden).
2. Ga staan met de voeten op ongeveer schouderbreedte.
3. Zak rustig omlaag alsof je op een stoel gaat zitten die ieder moment weggetrokken kan worden.
4. Eindig op het punt waarop de (bovenkant van de) benen parallel is aan de vloer.
5. Duw jezelf omhoog door je voeten krachtig in de vloer de drukken

Dumbell Front Squat techniek

Over de juiste technische uitvoering van de (verschillende vormen van) squats worden veel discussies gevoerd. Vele onderzoeken hebben gekeken naar de inzet van verschillende spieren en de belasting van de verschillende gewrichten.

Hoe diep moet je bijvoorbeeld zakken en hoe breed moeten de voeten staan? Het doel van de squat en de afmetingen en mobiliteit van degene die deze uitvoert, kunnen zorgen voor verschillende uitvoeringen.

In het geval van de dumbell front squat kan je je afvragen of er een (significante) meerwaarde is ten opzichte van de normale Dumbell squat. Het gewicht wordt iets naar voren verplaatst en daardoor buig je mogelijk minder naar voren vanuit de heupen en onderrug. Het vasthouden van de dumbells kan, net als bij de barbell front squat, een rechte houding van de rug afdwingen. Het nadeel kan zijn dat het vasthouden van de dumbells een hogere inzet vereist van spieren in het bovenlichaam die je niet perse wilt activeren.

Een coach moet je kunnen uitleggen welke uitvoering voor jou het meest geschikt is. Op  fitsociety.nl vind je meerdere artikelen die uitgebreid op ingaan op de squat in het algemeen. Voor een goede achtergrond kennis over de uitvoering verwijzen wij dan ook graag naar deze artikelen.

Squaten met lange benen

Vijf veelvoorkomende fouten tijdens het squaten

Gewichthefschoenen: Voordelen bij het squaten

Squaten: Met de knieën voorbij de tenen?

Squat voor vrouwen

Alternatieven

• Smith Machine squat
• Air squat squat
• Dumbell squat
• Barbell Front Squat