Schouderklachten oorzaak, symptomen en behandeling

Geschatte leestijd: 17 minuten

De meest voorkomende klachten bij sporters zijn schouderklachten. Er kunnen veel verschillende oorzaken van deze klachten zijn, al komen de behandelmethodes gelukkig vaak overeen. Toch is het handig te weten welk probleem speelt en in welke mate zodat je zo effectief mogelijk aan je herstel kunt werken, weet wanneer je je eigen bijdrage uitgeeft aan de huisarts en/of fysiotherapeut, maar natuurlijk ook hoe je het probleem kan voorkomen.

Schouderklachten

Met o.a. handige filmpjes laat ik niet alleen duidelijk zien hoe één en ander werkt binnen de schouders, maar ook met welke makkelijke testjes je zelf vaak kan achterhalen welk probleem bij jou speelt. Om één en ander te begrijpen, leg ik eerst wat uit over de anatomie van de schouder. De schouder is complex dus kan deze uitleg, ondanks mijn pogingen dit begrijpelijk op te schrijven toch erg ingewikkeld zijn met veel latijns termen etc. Je kan er daarom ook voor kiezen meteen naar de testjes te gaan en vervolgens naar de bijbehorende behandelmethodes.

De meest voorkomende klachten bij sporters zijn schouderklachten. Er kunnen veel verschillende oorzaken van deze klachten zijn, al komen de behandelmethodes gelukkig vaak overeen. Toch is het handig te weten welk probleem speelt en in welke mate zodat je zo effectief mogelijk aan je herstel kunt werken, weet wanneer je je eigen bijdrage uitgeeft aan de huisarts en/of fysiotherapeut, maar natuurlijk ook hoe je het probleem kan voorkomen. Met o.a. handige filmpjes laat ik niet alleen duidelijk zien hoe één en ander werkt binnen de schouders, maar ook met welke makkelijke testjes je zelf vaak kan achterhalen welk probleem bij jou speelt. Om één en ander te begrijpen, leg ik eerst wat uit over de anatomie van de schouder. De schouder is complex dus kan deze uitleg, ondanks mijn pogingen dit begrijpelijk op te schrijven toch erg ingewikkeld zijn met veel latijns termen etc. Je kan er daarom ook voor kiezen meteen naar de testjes te gaan en vervolgens naar de bijbehorende behandelmethodes.

De anatomie van de schouder

De schouder is het aanhechtingspunt voor het bovenarmbeen. Om de armen te kunnen laten bewegen ligt de kop van bovenarmbeen (caput humerus) in een holtevormig deel van het schouderblad. De kop van het bovenarmbeen is echter een stuk groter dan deze holte, net als een golfbal op een tee (dat houten of plastic ding waar je de bal bij de eerste slag op legt). Omdat de “bal” en stuk groter is dan de kom biedt dit zeer veel mobiliteit waardoor de bovenarm vrijwel alle richtingen op kan bewegen. Dit schoudergewricht wordt dus nauwelijks gehinderd door de connectie van hard weefsel (bijv. het ene botweefsel dat de ander botweefsel op de plek houdt), maar daardoor ook nauwelijks gesteund. Om te zorgen dat het bovenarmbeen op de juiste plaats blijft ten opzichte van het schouderblad (scapula) en het gewricht te stabiliseren heeft de schouder de ondersteuning nodig van een viertal spieren, de zogenaamde rotatoren manchet en de lange kop van de biceps. Aan de binnenzijde van het kapsel zit het synoviale membraan met de slijmbeurzen ter demping.

Oorzaak van de meeste schouderklachten

Het overgrote deel van schouderklachten wordt verzameld onder de naam shoulder impingement. Impingement is een verzamelterm voor diverse schouderklachten. Het houdt beknelling in van één of meerdere onderdelen van de schouder. De ruimte tussen de kop van het bovenarmbeen en het acromion (zie afbeelding hiernaast) en sleutelbeen (subarcromiale ruimte) is beperkt en druk bevolkt. In deze ruimte bevinden zich onder andere aanhechtingen, spieren, kraakbeen en slijmbeurzen. Omdat deze ruimte beperkt is, kan er onder verschillende omstandigheden beknelling ontstaan van deze onderdelen. Zo kan het sleutelbeen en acromion door een trauma, zoals een val, ingedrukt worden waardoor de ruimte kleiner wordt. Ook kunnen de slijmbeurzen en aanhechtingen door (micro)trauma ontsteken en opzwellen waardoor ze de ruimte meer vullen en bekneld raken. Op deze verschillende onderdelen en oorzaken zal ik verder ingaan.

Omdat echter niet alle hieronder verzamelde klachten door beknelling (hoeven te) worden veroorzaakt, is de officiële term tegenwoordig subacromiaal pijnsyndroom dat dus meer naar de locatie verwijst in plaats van de oorzaak. Hierop werd ik terecht gewezen door een oplettende lezer (bedankt fysiotherapiedokkum). In praktijk echter worden beide termen nog gebruikt en wordt soms zelfs gesproken van subacromiaal impingement syndroom.

Slijmbeurzen en slijmbeursontsteking

Eén van de mogelijke boosdoeners bij schouderklachten is dus de slijmbeurs, maar wat is een slijmbeurs? In dieren en mensen zijn twee onderdelen van hard weefsel die aan elkaar zijn verbonden, bijna nooit op een vaste manier aan elkaar verbonden zoals een deur aan de muur is verbonden middels een scharnier. Het zijn vaak banden van bindweefsel (ligamenten) en pezen die de beide botten aan elkaar verbinden waarbij synoviaal weefsel de holtes vult. Op sommige plaatsen tussen gewrichten en (aanhechtingen van) spieren zijn er kleine openingen. Door deze openingen dringt de synoviale membraan en vormt zo slijmbeurzen (bursae). Een synoviaal membraan kan je dus zien als een zacht stuk weefsel tussen gewrichten dat ervoor zorgt dat de aparte delen kunnen bewegen zonder teveel frictie. Dat gebeurt op 3 manieren:

1. Zorgen voor een afstand tussen de te bewegen delen. Zonder deze afstand kunnen ze niet bewegen door de frictie. Zonder deze afstand kan het gewricht de beweging niet maken (zoals bij een “frozen shouler”)
2. Het weefsel kan van vorm veranderen zodat het botweefsen over de juiste baan kan bewegen en hierin niet gehinderd wordt.
3. Controleren van de afstand tussen de te bewegen delen door het bepalen van de hoeveelheid synoviaalvocht in de slijmbeurzen.

Slijmbeursontsteking

Een slijmbeursontsteking heet in het Latijn bursitis, -itis van de bursa. -Itis aan het eind geeft aan dat het een ontsteking betreft. Een ontsteking is een proces in het lichaam met als kenmerken warmte, zwelling en roodheid en gaat vaak gepaard met een pijnlijk gevoel. Dit proces kan meerdere oorzaken hebben. Een slijmbeursontsteking in de schouder (bursa subdeltoïdea) heeft vaak dezelfde oorzaak als andere schouderklachten, namelijk beklemming, “Impingement”, meestal door overbelasting. De belangrijkste slijmbeurs rond het schoudergewricht is de bursa subacromialis. De bursa subacromialis is de grootste ‘slijmbeurs’ in het menselijk lichaam. Hij bevindt zich tussen het tuberculum majus en minus, de erboven liggende boog gevormd door acromion, lig. coracoacromiale en processus coracoideus. Dit gebied wordt de subacromiale ruimte genoemd. De bursa zorgt ervoor dat de pezen van de rotatorencuff zonder veel weerstand onder het schouderdak door kunnen lopen. Wanneer de ruimte te klein wordt en de weerstand en druk te groot, kan een ontsteking optreden van zowel de slijmbeurs als de pezen wiens beweging beperkt wordt. De slijmbeurs raakt dan als het ware bekneld, vandaar de term “Impingement syndrome”. De genoemde overbelasting komt in de schouder vaak voor bij bovenhoofdse bewegingen. Risico groepen zijn sporters in het algemeen en sporters zoals zwemmers, pitchers (de werper bij honkbal), waterpolospelers en tennisspelers e.d. in het bijzonder door de grote frequentie bovenhoofdse bewegingen.

Rotatorenmanchet

Zoals hierboven uitgelegd, wordt het schoudergewricht gestabiliseerd door het viertal spieren die samen de zogeheten rotatorenmanchet vormen (Engels: rotary cuff). Deze 4 spieren (subscapularis, supraspinatus, infraspinatus en de teres minor) zorgen er voor dat de bovenarmbeen op de juiste plaats blijft ten opzichte van het schouderblad. De aanhechtingspezen van deze spieren kunnen net als de slijmbeurzen bekneld raken en ontsteken. In ergere gevallen kunnen deze zelfs scheuren. In het geval van impingement syndroom van de schouder is het meestal de pees, of de overgang van pees naar spier van de supraspinatus die ontstoken is. Dit gedeelte van de spier loopt door een nauwe tunnel, tussen het acromion (schouderdak) van de scapula en de kop van de bovenarm (caput humerus). Er wordt dan vooral pijn gevoeld bij beweging van de arm van het lichaam af (“abductie”) tussen de 60 en de 120 graden ten opzichte van het lichaam. Bijvoorbeeld bij het voorwaarts of zijwaarts omhoogbrengen van de arm (front raises en side laterals).

AC-Gewricht

Het acromio claviculaire gewricht, in het Engels: AC-Joint, is de verbinding tussen het sleutelbeen (Clavicula) en een deel van het schouderblad, het acromion. Dit gewricht draagt voor 20% bij aan de bewegelijkheid van de schouder. Vandaar dat deze twee delen niet vastzitten. Deze verbinding wordt rechtstreeks gesteund /bijeengehouden door een ligament (8: ligamentum acromionclaviculare) dat beiden aan elkaar verbindt. Hiernaast zijn er nog 2 ligamenten die het het schouderblad (bij de coracoid process) met het sleutelbeen verbinden (2:Ligamentum trapezoidem en conoideum en 3:Ligamentum coracoclaviculare). Tenslotte is er het ligamentum coracoacromiale (1) dat het schouderblad verbindt tussen de coracoid proces en het acromion.

Voorkomende klachten van het AC-gewricht zijn instabiliteit (acromioclaviculaire instabiliteit) ten gevolge van één of meerdere gescheurde ligamenten en arthrose.

In het geval van acromioclaviculaire instabiliteit zijn dus één meerdere ligamenten gescheurd. Een instabiliteit van de eerste graad houdt in dat het ligamentum acromionclaviculare (8) gerekt of gedeeltelijk gescheurd is. Bij graad 2 is deze daadwerkelijk gescheurd al is dit niet altijd zichtbaar met het blote oog. Bij graad 3 zijn er meerdere ligamenten gescheurd. Het acromion zakt hierdoor in wat leidt tot het pianotoetsfenomeen (zie afbeelding rechts), een afhangende schouder. Omdat behandeling van deze klachten anders is dan van de ontstoken aanhechtingen, ga ik hier nu alvast op in. Behandeling bestaat de eerste 2 weken vooral uit rust en bescherming en beperking van de bewegingsbaan door een mitella. Bewegingen voorlangs naar binnen en achterwaarts moeten voorkomen worden om de ruimte van de twee delen van het gewricht niet te vergroten. De banden moeten de kans krijgen te herstellen waarbij eventueel littekenweefsel de nieuwe stabiliteit kan ondersteunen. De instabiliteit wordt hiermee beperkt. Cosmetisch blijf je met de afhangende schouder zitten. Vroeger werd dit nog wel operatief gecorrigeerd, maar dit leverde vaak nog meer problemen op in het schoudergewricht. Naast rust kan koelen helpen. Vermeden moet worden op de pijnlijke kant te slapen, niet alleen voor de pijn. maar ook voor beter herstel. Een mitella moet hoog genoeg gedragen worden zodat de arm niet teveel hangt. Na 2 weken kan er langzaam gerevalideerd worden waarbij nog steeds moet worden opgepast voor adductie (bewegingen naar binnen). Na 6 weken kan langzaam naar “normale” belasting worden gewerkt (ik zeg “normaal” tussen aanhalingstekens omdat voor sporters die anders is dan niet sporters).

In het geval van osteoarthritis, arthrose, is er sprake van slijtage van dit gewricht. Het AC-gewricht is één van de gewrichten dat meer gevoelig is voor slijtage dan andere. Het komt vooral voor tussen de 30-50 jaar wanneer de mate van slijtage in combinatie met belasting voor klachten zorgt bij alle bovenhoofdse activiteiten. Ook rechtstreekse druk zoals een zware rugzak kan dan pijnlijk zijn. Een verschil ten opzichte van de meeste andere schouderklachten zoals pees- en slijmbeursontsteking is dat arthrose ook in stilstand pijn kan doen. Het gebied rondom het gewricht kan pijnlijk zijn en er kan een zwelling zichtbaar zijn. Andere mogelijke klachten zijn uitstralende pijn naar nek en borsten en crepatie (kraken/knappen) bij bewegen van het gewricht.

De behandeling van arthrose van het AC-gewricht bestaat meestal uit: Onstekingsremmende medicatie (apirine, ibuprofen), rust, fysiotherapie, injectie van Cortison (werkt alleen voor korte termijn en moet dus herhaald worden) en in het ergste geval verwijdering van het uiteinde van het sleutelbeen.

Bicepsaanhechting als oorzaak van schouderklachten

Veel klachten die in de schouders worden ervaren, worden veroorzaakt door de aanhechtingen van de biceps aan de schouder. De naam biceps brachii geeft al aan dat dit een zogenaamde tweekoppige spier is. De koppen, de lange (caput longus) en de korte (caput brevis) hechten op twee verschillende plaatsen aan het schouderkapsel en kunnen dus ook verschillende klachten veroorzaken. Het overgrote deel van de klachten wordt echter veroorzaakt door de aanhechting van de lange kop. In dit artikel zal ik daarom alleen op deze klachten ingaan.

De aanhechting van de lange kop van de biceps.

De aanhechting van de lange kop loopt vanuit de biceps door een groef in de humerus, het bovenarmbeen. Dit is de groef tussen het tuberculum minus en het tuberculum majus, de twee uitstekende bobbels aan de bovenkant van de humerus (zie afbeelding). Over deze groef loopt een ligament (een band van bindweefsel), het zogenaamde ligamentum transversum humeri (vertaald: dwarsliggende ligament van de humerus). Dit ligament moet ervoor zorgen dat de aanhechting niet uit de groef glijdt. De meeste pijnklachten in de voorkant van de schouderkant worden veroorzaakt door een ontsteking of irritatie van de aanhechting van de lange kop. Oorzaken voor zo’n ontsteking in het algemeen zijn overbelasting/overtraining. Ook gebrekkige of eenzijdige voeding kan hiertoe leiden. Meer speficiek als oorzaak van ontsteking van deze aanhechting zijn dezelfde bovenhoofdse bewegingen die de klachten van het slijmbeurs en/of rotatorenmanchet kunnen veroorzaken die kunnen leiden tot schouder impingement.

Aanwijzingen voor een ontsteking van de lange kop van de biceps kunnen zijn:

1. Pijn aan de voorkant van de schouder.
2. Overgevoeligheid van de groef tussen het tuberculum minus en het tuberculum majus
3. Uitkomst van de snelheidstest.

Andere mogelijke klachten van de aanhechting van de lange kop van de biceps zijn:

• (Af)gescheurde aanhechting.
• Luxatie van de bicepspees

De aanhechting(en) van een biceps kan/kunnen deels of volledig scheuren wat kan leiden tot de zogenaamde “Popeye muscle”. Doordat de biceps aan de bovenkant niet meer vastzit, zakt de spierbundel omlaag waardoor er een bal zichtbaar wordt. Dit kan alleen operatief worden verholpen. Het beschadigde peesweefsel wordt dan verwijderd en de aanhechting wordt opnieuw bevestigd, maar nu aan de bovenkant van het bovenarmbeen, de humerus.

Een andere pijnlijke klacht is luxatie van de aanhechting van de lange kop van de biceps. Zoals uitgelegd, loopt deze aanhechting door de groef tussen de twee uitstulpsels van het bovenarmbeen (intertubercular groove). De aanhechting wordt hierbij op de plaats gehouden door: De diepte van de groef, de strakheid van de aanhechting en de strakheid van het transversum ligament, de bindweefsel band die over de groef heen loopt en waar de aanhechting onderdoor loopt. Als in één van deze 3 een probleem ontstaat, kan dat ervoor zorgen dat de aanhechting uit de groef kan schieten.Beide klachten komen minder vaak voor dan de ontsteking van aanhechtingen en slijmbeurzen.

Wat veroorzaakt mijn schouderklachten?

Ik heb nu diverse mogelijke oorzaken van schouderklachten beschreven, voordat je kan gaan werken aan herstel moet je eerst weten wat de oorzaak is van jouw schouderklachten. Hier zijn diverse testen voor die je zelf zou kunnen uitvoeren. Let op! Deze kunnen tussen de 80%-95% zekerheid geven (afhankelijk van de test). Voor 100% zekerheid zijn vaak rontgen en/of MRI’s nodig. In praktijk echter zal een (huis)arts/fysiotherapeut ook eerst een behandelplan maken naar aanleiding van deze testen en pas verder kijken wanneer de behandeling geen resultaat oplevert of hier om andere redenen aanleiding toe is. Hiernaast is het ook goed te weten dat het soms een combinatie kan zijn van klachten zoals een ontstoken aanhechting die leidt tot een ontstoken slijmbeurs en omgekeerd.

Testen voor problemen met de rotatorenmanchet, slijmbeurzen en aanhechting lange kop van de biceps:

(Voor het testen heb je een tweede persoon nodig die zonodig druk uitoefent door bijvoorbeeld op de arm te duwen of juist de belasting te verlichten door de arm op te tillen).

Hawkins-Kennedy-test (Supraspinatus en slijmbeurs): Met de Hawkings-Kennedy test kan je bepalen of schouderklachten mogelijjk veroorzaakt worden door een ontstoken slijmbeurs of ontsteking in de rotatorenmanchet, in het bijzonder de supraspinatus. De arm op zo’n 60 graden vooruit gestrekt en vervolgens wordt de onderarm naar binnengebogen (alsof je iemand met één arm omhelst). Vervolgens wordt de hand naar beneden gedrukt. Wanneer er pijn aan de achterkant wordt gevoeld, wijst dit vaak op een ontstoken supraspinatus en/of slijmbeurs. Klik hier voor het filmpje als voorbeeld.

Empty/Full-can-test: De Empty-Can-Test toont een mogelijk ontstoken of zelfs gescheurde aanhechting van de supraspinatus aan. Je laat je arm door een ander optillen tot recht vooruit, dus 90 graden ten opzichte van je romp, en dan 45 graden naar buiten. De handpalmen zijn naar binnen gericht tot dit punt. Dan draai je je hand met de duim naar beneden alsof je een blikje leeg gooit. Dan laat je druk op de uitgestoken hand uitoefenen terwijl jezelf deze druk weerstaat door tegen te drukken. Wanneer je pijn voelt in de achterkant van de schouder kan dit wijzen op een ontstoken aanhechting van de supraspinatus. Gebleken is dat de Full-can-test de supraspinatus beter isoleert waardoor met meer zekerheid is te stellen dat het de supraspinatus is en bijvoorbeeld niet de aanhechting van de biceps. De test wordt op dezelfde manier uitgevoerd, maar nu dus met de duim naar boven gericht (geproneerd). Voor een filmpje met uitleg over beide tests, klik je hier.

Neer’s impingement-test : Met Neer’s impingement test kijk je ook of er sprake is van een ontsteking van de supraspinatus, maar de uitkomst kan ook wijzen op een ontstoken aanhechting van de lange kop van de biceps. Strek je arm weer voor je op 60 graden, maar laat deze vervolgens door de ander verder optillen tot de arm naast het hoofd is en recht omhoog wijst. Door de arm zo op te laten tillen, simuleer je de impingement. Als beklemming inderdaad de klachten veroorzaakt dan zou(den) deze nu voelbaar moeten zijn aan de zij/achterkant van de schouder. Pijn aan de voorkant van de schouder is een aanwijzing voor een ontstoken lange kop van de biceps. Klik hier voor het filmpje als voorbeeld.

Speedtest – Aanhechting lange kop van de biceps: Bij de snelheidstest hou je de arm gestrekt naar beneden met de handpalm naar voren en dus duim naar buiten. Vervolgens breng je de arm gestrekt omhoog met weerstand (bijvoorbeeld iemand die tegendrukt). Wanneer je hierbij pijn voelt aan de groef tussen het tuberculum minus en het tuberculum majus (aan de voorkant van de schouder) dan heb je waarschijnlijk een ontsteking van de aanhechting van de lange kop van de biceps. Klik hier voor het filmpje als voorbeeld.

Drop-arm-test: De drop-arm test kan een duidelijke aanwijzing zijn van een gescheurde aanhechting van de rotatorenmanchet, in het bijzonder de supraspinatus. Laat je armen opzij en omhoog brengen tot je de armen met handpalm naar beneden, horizontaal hebt, evenwijdig aan de schouders. Als het je niet lukt ze daar te houden, heb je waarschijnlijk een gescheurde aanhechting van de supraspinatus. Een andere methode is vanaf dezelfde positie langzaam de armen naar beneden te brengen terwijl een ander plots een duwtje naar beneden geeft. Klik hier voor het filmpje als voorbeeld.

Herstel van schouderontstekingen

Zoals je ziet, kunnen er veel oorzaken zijn voor schouderklachten, de meeste veroorzaakt door ontstekingen. Deze ontstekingsproblemen hebben vaak dezelfde behandeling nodig ter herstel. Voor ontstoken aanhechtingen in het algemeen geldt ter het Engelse ezelsbruggetje R.I.C.E: (R) rest, (I)ce, (C)ompression, (E)levation.

Rest: Een ontstoken of geïriteerde aanhechting komt dus vaak door overbelasting. Belangrijk is dan te stoppen met deze belasting. Ja, dit betekent dat je deze spiergroep een tijd niet zult kunnen trainen en dit is vaak de ergste straf voor een sporter. Het is dus belangrijk te weten wat ontstoken is. Ook al voel je de pijn in de schouder, kan het betekenen dat het de aanhechting van de biceps is en je dus ook de biceps rust moet geven. Rust verlaagt onder andere de hoeveelheid bloed die door de pees moet en verlaagt daarmee ook de kans op verdere schade.

Ice: Het engelse woord voor een ontsteking is inflamation, letterlijk ontvlammen of ontbranding. Dit komt door de verhitting die gepaard gaat bij een ontsteking. Door de aanhechting te koelen, beperk je deze verhitting. Bovendien beperkt het ook de toevoer van bloed en hiermee zwellingen en pijn. Hiervoor kan je een compress, stukjes ijs of bijvoorbeeld bevroren bonen in een zak gebruiken. Zelfs stromend koud water kan helpen. Pas op dat je het ijs niet rechtstreeks op de huid plaatst! Dit kan namelijk schade vergelijkbaar met brandwonden opleveren. Een vochtige theedoek om (de zak met) het ijs is daarom aan te raden tenzij je een compress hebt die al een beschermende laag heeft. Belangrijk is dat je zo snel mogelijk koelt/ijst na de eerste tekenen van een ontsteking, bijvoorbeeld direct na de training waarin (de eerste tekenen van) de ontsteking werd(en) opgemerkt. Hierna kan je het beste 2 tot 3 dagen om de 2 uur zo’n 20 minuten koelen.

Compression: Met compressie bereik je twee dingen. Ten eerste helpt het de bloedtoevoer en zwelling te verminderen. Hiernaast biedt het ondersteuning voor het getroffen gebied (dus ook protectie). Voor de schouder bestaan er speciale shouldercaps en/of -wraps die druk bieden en kunnen koelen.

Elevation: Het verhogen van het getroffen gebied beperkt de bloedtoevoer en hiermee de zwelling. Voor een achillespees betekent dit dat je je voet hoger laat hangen. Voor je schouders/biceps kan je denken aan een hoger kussen waardoor je iets verhoogd ligt..

Revalidatie-oefeningen voor schouderklachten

Range-of-motion: Beginnen met revalidatie-oefeningen doe je meestal pas wanneer de ergste pijnklachten zijn verminderd/verdwenen door het (P)RICE(R)-principe zoals hierboven beschreven. Wel kan je in die tijd alvast werken aan het vergroten van de zogenaamde range-of-motion. De mobiliteit van je schouder is vaak verkleind door de blessure. Bewegingen boven het hoofd of achter rug kunnen vaak pijnlijk zijn waardoor je deze niet meer maakt en de schouder hierdoor nog stijver wordt wat herstel remt. Een goede oefening is dan het pendelum. Door voorover gebogen, of voorover liggend op een bureau/tafel, de arm te laten hangen en cirkels te draaien, zorg je ervoor dat je de mobiliteit niet verder verkleind. Je maakt de cirkels eerst klein en dan steeds groter, dan maak je deze weer wat kleiner. Je zorgt ervoor dat je met je lichaam (vanuit je benen) de beweging aanstuurt en dus niet met je armen kracht gebruikt. Dit herhaal je een paar keer per dag. Klik hier voor een filmpje met uitleg over het pendulum als oefening.

Revalidatie-oefeningen: De revalidatie-oefeningen zijn gericht op het versterken van de getroffen spieren en aanhechtingen. Door krachtoefeningen gericht op de verschillende spiergroepen te doen, bouw je de kracht op en verklein je de kans op klachten in de toekomst. Omdat je revaliderend werkt, beperk je de belasting (ten opzichte van de belasting van een “normale” schoudertraining). Voor de spieren van de rotatorenmanchet geldt bovendien dat dit stabiliserende spieren zijn, gericht op uithoudingsvermogen. Ook dit is een reden dat je veel herhalingen doet met relatief weinig gewicht tijdens de revalidatie. De oefeningen lijken veel op de oefeningen die je normaal voor je schouder doet. Normaal train je echter de grote schouderspier, nu ben je gericht op de daaronder liggende rotatorenmanchetspieren. Daarom voer je oefeningen vaak uit met andere rotaties van de handen of een andere hoek van de arm om de belangrijkste spieren (zoals de supraspinatus) te versterken. Ten slotte kan revalidatie zich ook op de houding richting. Er zijn diverse filmpjes op youtube met revalidatie-oefeningen gericht op specifieke klachten en impingement in het algemeen. Voor deze laatste vond ik dit een goed en duidelijk filmpje.

Preventie, voorkomen van schouderklachten

Het voorkomen van schouderklachten is natuurlijk niet altijd mogelijk omdat deze niet altijd worden veroorzaakt door omstandigheden waarop jezelf invloed kan uitoefenen. Je kan wel veel problemen voorkomen door de juiste (uitvoering van) oefeningen, houding en met de juiste voeding.

Correcte uitvoering van oefeningen

Zoals beschreven, zijn het vaak bovenhoofdse bewegingen en overbelasting door zware gewichten of veel herhalingen die tot impingement kunnen leiden. Om deze reden is het aan te raden de schouderoefeningen zoals side laterals en front raises niet tot boven schouderniveau uit te oefenen (maar de armen omhoog te brengen tot deze horizontaal zijn). Een uitzondering is de shoulder press die juist vanaf schouderniveau begint. Deze kan met dumbells of een stang. In principe kan elke vorm van shoulder press blessures opleveren. Dumbells geven echter een lager risico dan een stang omdat je de dumbells aan het einde van de beweging naar elkaar toe kunt brengen. Je oefent zo over een grotere en een vrijere range of motion. Dit kan wel blessures opleveren als je over de verkeerde baan beweegt of de controle kwijtraakt wanneer je met veel gewicht traint. Bij een shoulderpress met stang kan je de oefening ook doen door de stang achter het hoofd langs in plaats van voorlangs te laten gaan. Achterlangs betekent echter een hoger risico op blessures van de glenohumeral joint, de verbinding tussen het bovenarmbeen en de schouder (en een hoger risico op nekklachten). Een andere, mischien nog riskantere, oefening is de upright row. Deze oefening zie je vaak met een smalle grip uitgevoerd worden. Dit kan ook blessures aan de schouder opleveren. Je kan deze oefening wel uitvoeren, maar met twee aandachtspunten: 1. hou je handen op schouderbreedte en dus niet smaller. 2. Breng de stand niet te ver omhoog, maar totdat je bovenarmen horizontaal zijn. Laat je ellebogen dus niet boven je schouder uitkomen.

Een schouderblessure ontstaat niet altijd op de sportschool. Het is zonde als je iedere training netjes op je uitvoering let en vervolgens weken niet kan trainen omdat je het plafond hebt gewit. Voorkom onnodige bovenhandse bewegingen dus ook buiten de sportschool. Ik zeg niet dat dat plafond bruin mag blijven van de sigarettenrook, maar wel dat je dan bijvoorbeeld wat hoger op de trap moet staan zodat je je arm minder hoog op hoeft te tillen.

De juiste belasting om schouderklachten te voorkomen.

Spieren groeien sneller in kracht dan de aanhechtingen van die spieren. Dat je voelt dat je meer gewicht en/of meer herhalingen aankan, betekent dus niet altijd dat je aanhechtingen dit ook kunnen. In het algemeen voor aanhechtingen geldt, vooral voor het gewicht, dat je de belasting binnen een oefening met maximaal 10%-20% per maand moet verhogen (afhankelijk van de spiergroep, de mate waarin je die getraind is en het aantal keren dat je traint).

Pas ook op voor overtraining!

Overtraining zorgt ervoor dat het herstelproces van je lichaam vertraagt. Niet alleen overtraining van specifiek de schouder, maar ook van het lichaam in zijn geheel. Onder andere je testosteron daalt door overtraining, terwijl het stresshormoon cortisol stijgt. Minder signaal dus om spiermassa te bouwen (lager testosteron) en juist een groter signaal om spiermassa af te breken ten gunste van energie (door hoger cortisol). Hierdoor kan het zijn dat spieren nog niet volledig herstelt zijn voordat je zeer zwaar belast met de volgende training. Dit verhoogt de kans op blessures terwijl je kansen op groei alleen maar kleiner worden.

De juiste houding om schouderklachten te voorkomen

In het plaatje hierboven zie je de bekende afbeelding van de zogenaamde homo digitalis. Deze afbeelding is populair bij RSI-preventietrainingen omdat het de invloed toont van onze hedendaagse activiteiten en de invloed hiervan op onze houding. Doordat we meer voorover gebogen staan, verandert de hoek van de romp, komen de armen wat naar voren te hangen en worden de schouders meer naar voren getrokken. Dit laatste effect wordt versterkt wanneer je veel bijvoorbeeld achter een PC zit of op een mobieltje of tablet werkt. Doordat je armen steeds voor je werken, trekt dit ook je schouderbladen naar voren. Omdat je vervolgens vanuit deze onjuiste houding gaat werken/trainen wordt de kans op blessures vergroot. Fitnessopleidingen leggen daarom ook vaak de nadruk op houding, zowel tijdens als buiten de oefeningen. Voor de schouders geldt dat deze naar beneden en een beetje naar achteren horen te staan. Dit kan in het begin het gevoel geven alsof je je borst overdreven naar voren duwt en als bodybuilder lijk je je dan al snel uit te sloven, maar jammer dan. Het filmpje met revalidatie-oefeningen begint dan ook met een goede oefening om de houding van je schouders te corrigeren.

Voeding en supplementen om schouderklachten te voorkomen

Tenslotte zijn er ontstekingsremmende en aanhechtingversterkende voedingsstoffen en supplementen die kunnen helpen voorkomen en genezen. Hierbij kan je denken aan: Kurkuma, Gember, Omega-3 vetzuren (vette vis, lijnzaad, walnoten, Selenium (paranoten), MSM (ook voor de doorbloeding van aanhechtingen), pure chocola, antioxidanten (o.a. kaneel, cacao, bessen), olijfolie (extra virgin), zink, Borage olie, Vitamine C. Glucosamine en chondroïtine werken ter versterking van het schoudergewricht(skraakbeen). Te gebruiken bij bijvoorbeeld klachten door het AC-gewricht (zoals slijtage).

Hieronder tref je een selectie aan van supplementen die je kunnen ondersteunen bij het voorkomen van blessuren. Hierbij geldt wel dat alle hierboven gegeven tips over uitvoering, jusite belasting, houding en voorkomen van overtraining de grootste impact hebben op de kans op blessures. Een pilletje hier of een poedertje daar is geen remedie voor een waardeloze techniek en andere gemaakte fouten in de sportschool of op het sportveld.

“Trust me: I’m a pretty smart guy, but I’m no doctor!”

Ik ben slechts een enthousiaste “hobbybuilder” en fitness(- en kobudo)docent met een overdreven interesse voor alles dat met bodybuilding, fitness, voeding en supplementen te maken heeft. Een arts of fysiotherapeut ben ik niet. Dit artikel is dan ook niet bedoeld als vervanging van een bezoek aan een arts. Omdat ze niet voor elk fysieke probleem direct naar de huisarts willen, wachten veel mensen een tijd lang tot de klachten zo lang aanhouden en/of verergeren voordat ze naar de arts gaan (of tot ze vanzelf of door rust weer weggaan). Dit artikel is bedoeld om je in de tussenliggende periode alvast verder te helpen, dan wel direct duidelijk te maken dat je medische begeleiding nodig hebt en hier niet mee moet wachten. Sterkte met je herstel!