Lichaamsbeweging is enorm goed voor je en biedt veel gezondheidsvoordelen. Immers, als je regelmatig sport dan wordt je fitter, energieker, slanker en sterker. Maar is het ook gezond als je elke dag sport? Zoals met veel dingen is alles waar een “te” voor staat niet goed voor je. Zoals: tequila. 😉
Het risico van elke dag sporten is dat je jezelf kunt overtrainen, wat weer nadelig kan zijn voor je gezondheid. Maar wanneer is sporten teveel en hoe herken je dat je teveel sport? Ik neem je in dit artikel mee en probeer je wat meer uitleg te geven zodat je dit beter kunt begrijpen en kunt herkennen.
De voordelen van sporten voor je gezondheid
Veel mensen zijn gek op sporten. Er zijn zelfs mensen die beweren dat ze er aan verslaafd zijn. En dat is niet zo gek. Sporten heeft gewoon veel voordelen, zowel voor je lichaam als geest.
Ik zal een aantal voordelen op een rijtje zetten:
- Door te sporten verbrandt je calorieën en kun je afvallen en droogtrainen, zodat je lichaam in een betere shape komt. Je spieren en lijnen worden meer zichtbaar en je ziet meer definitie.
- Door te sporten bouw je ook meer spiermassa op. Dit is met name het geval wanneer je aan krachttraining doet. Deze spieren geven je lichaam natuurlijk een atletische look en uitstraling maar ze helpen ook nog eens in het dagelijks leven als je met zware boodschappen moet lopen. En wist je dat spiermassa helpt bij het afvallen?
- Een betere conditie door cardio training. Indien je veel aan hardlopen, fietsen of zwemmen doet, dan kun je daarmee je conditie flink verbeteren. Dit heeft natuurlijk weer allerlei andere voordelen voor je hart en bloedvaten.
- Hormonen zijn ook erg blij met jouw lichamelijke activiteit. De mens is van nature niet gemaakt om de hele dag stil te zitten dus wanneer je een actieve levensstijl erop nahoudt dan maak je meer hormonen aan die weer tot een gelukkiger leven kunnen leiden.
- Door veel te sporten blijven je hersenen ook scherp en actief en kun je je ook beter concentreren. Daarnaast verklein je de kans op diverse ziekten zoals Alzheimer wanneer je actief sport.
Uiteraard zijn er nog veel meer voordelen te benoemen maar ik laat het voor nu bij deze 5.
Elke dag sporten
Er zijn mensen die zo verslaafd zijn aan het doen van sport, waardoor ze het elke dag doen. Vaak is de achterliggende gedachte ook: sporten is gezond, dus hoe vaker ik het doe des te beter (en gezonder) dit is. Maar is dat ook zo?
Laat ik voorop stellen: elke dag sporten is altijd beter dan elke dag niet sporten. Maar er kunnen helaas ook risico’s zijn bij het doen van teveel lichamelijke activiteit.
Of je teveel aan sport doet is ook wel erg afhankelijk van het type sport dat je doet.
Zo kun je elke dag 10.000 stappen zetten wat je prima kunt volhouden.
Ga je elke dag een full body workout doen met zware gewichten, dan liggen overtraining en blessures op de loer.
Elke dag krachttraining doen?
Laten we beginnen met krachttraining. Is het slim / verstandig / gezond om elke dag aan krachttraining te doen?
Het antwoord hierop is: nee
Je lichaam heeft na een intensieve krachttraining workout vaak wat tijd nodig om te herstellen. Immers, de spieren die je traint zorgen voor kleine micro trauma’s en die moeten genezen en zo word je telkens sterker. Voor dit herstel staat vaak een tijd van 48 tot wel 72 uur.
Dus wanneer je binnen die tijd dezelfde spieren weer traint, maak je eigenlijk meer kapot.
Natuurlijk is dit niet wenselijk. Naast deze schade kunnen je spieren en pezen ook geblesseerd raken door teveel krachttraining. Opletten dus.
Hoe vaak moet je aan krachttraining doen?
Volgens een recent onderzoek in Sports Medicine kun je voor het beste resutaat elke spiergroep 2 keer per week trainen.
In een onderzoek hebben wetenschappers 10 eerdere onderzoeken over spiergroei en frequentie geanalyseerd en ze ontdekten dat je spieren maximaal groeien wanneer je deze 2 keer per week traint.
Een belangrijk detail uit deze analyse is dat de onderzoekers ook specifiek hebben gekeken naar het aantal herhalingen en sets. Dus het resultaat van de trainingen is beter dan op 2 dagen 3 sets te doen dan 6 sets op 1 dag.
Volgens Brad Schoenfeld, onderzoeker en sportwetenschapper, komt dit doordat krachttraining de spiergroei voor zo’n 48 uur triggert. Dus je spieren groeien tot die 48 uur en daarna niet meer. Tot je deze natuurlijk weer traint, dan zorg je weer voor een trainingsprikkel van 48 uur.
Dus dan zou je denken dat je met 3 keer per week nóg betere resultaten kunt boeken. Right?
Dit is helaas niet het geval. Uit dezelfde analyse van de wetenschappers bleek dat de mensen die 3 keer per week trainen dezelfde resultaten halen als de mensen die 2 keer per week trainen.
Brad Schoenfeld adviseert daarom ook:
Wanneer je jouw trainingen verdeelt in bovenlichaam en onderlichaam (de upperbody en lowerbody split) dan kun je 2 bovenlichaam trainingen doen per week en 2 onderlichaam trainingen.
Elke dag cardio
Cardiotraining zoals fietsen, zwemmen en hardlopen zijn minder belastend voor het lichaam als krachttrainng. Dat betekent dan vaak ook dat je lichaam minder van deze trainingen hoeft te herstellen.
Als je elke dag aan cardio doet, zoals wandelen, dan hoef je daar niet 48 tot 72 uur van te herstellen en zou je in theorie dit vaker kunnen doen.
Helaas moet je wel rekening houden met de vorm van training die je doet. Immers, als je elke dag 10km gaat hardlopen dan is dat weer een andere intensiteit en belasting dan de 10.000 stappen die je elke dag zet.
Daarnaast kunnen je cortisol hormonen ook flink gaan pieken na een cardio training. Dit betekent dat je meer van dit stress hormoon gaat aanmaken, wat weer kan leiden tot een hogere verbranding van je spiermassa.
Hoeveel cardio is dan gezond?
Het is dan ook een terechte vraag om te stellen hoeveel cardio gezond is. Immers, je wilt niet de negatieve effecten van cortisolpieken.
Het advies is dan ook om niet langer dan 1 uur per dag acheter elkaar aan cardiotraining te doen. Wil je elke dag 30 minuten gaan hardlopen? Dan kan dat prima. Maar ga je elke dag 10km of verder hardlopen dan is het advies toch echt om ook meer rust in te bouwen.
Lees ook het artikel: is elke dag cardio gezond?
Conclusie
Samenvattend: het is zeker aan te bevelen om vaker te gaan sporten, als je dat nu al nog niet deed. Waar de grens ligt of je teveel sport is erg afhankelijk van de sport die je beoefent. Overtraining en blessures kunnen op de loer liggen.
Naast een goed en persoonlijk trainingsplan is variatie een andere methode om blessures en complicaties te voorkomen. Immers, je zou prima 3 dagen per week aan krachttraining kunnen doen en dit combineren met 2 dagen hardlopen per week.
Zo kun je bijna elke dag van de week trainen en sporten, zonder dat je jezelf blesseert of overtraint.
