Hoge intensiteit met een korte duur, is de afgelopen jaren erg populair geworden. De meest effectieve manier om cardiotraining te beoefenen is de High Intensity Interval Training, ook wel bekend onder de naam HIIT.
Inhoudsopgave
High Intensity Interval Training
HIIT biedt de mogelijkheid om hoge intensiteit af te wisselen met korte periodes van gematigde intensiteit. Alhoewel dat HIIT erg populair en succesvol is, twijfelen nog veel mensen over de effectiviteit. De gedachte dat bij HIIT veel calorien verbrand worden die als glycogeen in de spieren zijn opgeslagen en niet uit de vetcellen is daar de reden voor.
Grotendeels klopt dit ook, maar de gedachte is ergens ook beperkt. Vetverbranding vindt plaats doordat er lipolyse plaatsvindt. Lipolyse ontstaat wanneer de energie verbranding groter is als de calorie inname. Het meest belangrijke tijdens cardiotraining is om voldoende calorien te verbranden zodat dit verschil ontstaat. Dit verschil kan in een veel kortere tijd bewerkstelligd worden bij hoge intensiteit.
Alhoewel de primaire energiebron bij HIIT de glycogeenvoorraden zijn uit de spieren, de vetverbranding zal beter zijn met HIIT. Studies hebben aangetoond dat de verbranding met behulp van HIIT een stuk sneller gaat dan wanneer er gebruik wordt gemaakt van de oude trainingstechniek, LISS. Dit komt voornamelijk omdat het lichaam na de HIIT training bezig is met vetverbranden. Dus je verbrandt niet alleen tijdens maar ook na je training.
Low Intensity Steady State
LISS staat voor Low Intensity Steady State cardiotraining. Dit is de vorm van cardiotraining waar je over een vrij lange periode op een laag tempo actief bent. Dit zie je veel in de sportschool, op de loopband, crosstrainer of fiets waar veel mensen op een laag tempo een training aan het afwerken zijn en ook een gesprek kunnen voeren. Het berust op de gedachte dat je na 30 minuten door je glycogeen voorraden bent en dat je na 30 minuten pas de vetcellen gaat gebruiken om in je energie te voorzien.
HIIT en groeihormonen
Een andere reden waarom mensen twijfelen aan HIIT is dat het aminozuren afbreekt en gebruikt als energie. Dit is waar maar wanneer de trainingsessies kort gehouden worden dan kan HIIT bijdragen om spieren te behouden en dus spiergroei te realiseren, in tegenstelling tot LISS, waar de trainingsessies altijd langdurig zijn. Feitelijk helpt HIIT meer als je spiergroei als doelstelling hebt.
Elke vorm van cardiotraining zorgt ervoor dat er groeihormoon (GH) vrijkomt. Dit is een reactie op een aerobe activiteit. Hoe harder je jezelf traint, des te hoger zullen je groeihormoon niveau’s zijn. En het niveau van groeihormonen blijft ook na je training hoog.
Groeihormonen zijn niet de enige hormonen die vrijkomen bij HIIT. Je testosteron niveau gaat ook omhoog wanneer je goed gebruik maakt van HIIT. Gedurende en na een hoge intensiteit aerobe training, schiet je testosteron niveau omhoog en blijft het na je training hoog om je herstel te bevorderen.
De testosteron en groeihormonen zijn erg belangrijk wanneer je op kracht traint en je spieren wilt behouden. HIIT training kan beide hormonen flink doen stijgen en helpen je spieren behouden en je vet verbranden.
HIIT of LISS
Welke type cardiotraining moet je nu gaan uitvoeren om in vorm te komen? Het antwoord is: beide. HIIT trainingen kun je slechts enkele keren per week uitvoeren, voordat het katabool gaat werken. Om de nodige variatie erin te houden is LISS een mooie afwisseling.
Dit is niet de enige reden om beide type cardiotraining te gebruiken. HIIT cardio zal je lipolyse verhogen, maar voornamelijk vanwege het versnellen van je metabolisme waar LISS de vetverbranding zal stimuleren door de daadwerkelijke training.
