Om maar met een veelgebruikt cliché dit artikel te beginnen: elk mens is uniek. Zo is elk lichaam ook weer anders en uniek. Dit heeft grote invloed op jouw training en resultaten die je hieruit kunt behalen. Er zijn verschillende fitness lichaamstype die zich van elkaar onderscheiden in lengte, gewicht, botstructuur, spiermassa, vetmassa, kracht en stofwisseling. Uiteraard zijn er nog veel meer verschillen te benoemen tussen de lichaamstypen, maar we willen in dit artikel iets dieper ingaan in deze kenmerken en wat voor invloed dat kan hebben per lichaamstype op de trainingsresultaten.
Definitie lichaamstype
In de jaren ’40 is de theoretische onderbouwing voor de verschillende lichaamstypen bepaald door Dr. William Sheldon. Hij ontwikkelde de theorie over de somatypes, ook wel lichaamstypes, waarbij hij 3 types heeft bepaald samen met de voordelen en nadelen van deze types. Soma stamt uit het Grieks en betekent letterlijk “lichaam”.
De 3 lichaamstypes die Dr. William Sheldon heeft gedefinieerd zijn:
De ectomorf, ook wel het leptosome type
De mesomorf, ook wel het atletische type
De endomorf, ook wel het pyknische type
Het is belangrijk om in bovenstaande definitie in je achterhoofd te houden dat iemand nooit 100% in 1 lichaamstype categorie valt. Vaak ben je een mix of combinatie van meer dan 1 lichaamstype. Wanneer je exact wilt weten welk lichaamstype jij bent dan zou je een meting, of een somatotypering kunnen laten uitvoeren. Een voorbeeld van een somatotypering zou kunnen leiden tot de volgende uitkomsten:
Ecto-Mesomorf: Dan ben je voornamelijk een ectomorf, met de secundaire eigenschappen van een mesomorf, dus slank, maar atletisch gespierd.
Tot slot is het van belang dat je jouw voeding en training af dient te stemmen op jouw type lichaam. Je hebt veel van de eigenschappen te danken aan jouw erfelijkheid en genen, maar jouw levensstijl kan ook weer van invloed zijn op de spiersamenstelling. Elk type reageert weer anders op specifieke voedings- en trainingsonderdelen. Hieronder behandelen we elk type afzonderlijk.
De Ectomorf
De ectomorf is van zichzelf vaak slank en mager en heeft een smalle botstructuur. Vaak zijn de ledematen bij de ectomorf erg lang en heeft lange spiervezels. De hoeveelheid vetmassa is erg laag en de spieren zijn vaak niet erg sterk ontwikkeld. De echte ectomorfs zijn vaak ook lang, wat ze vaak een ‘slungelig’ postuur geeft.
Een typisch kenmerk voor de ectomorf is dat hij of zij een snelle stofwisseling heeft. Hierdoor is gewichtstoename vaak een uitdaging, in de vorm van vetmassa of spiermassa. De verhouding aan macronutrienten kan bij de ectomorf die wil aankomen voornamelijk bestaan uit koolhydraten, zo’n 50%. De overige 50% verdeel je onder in: 30% eiwitten en 20% vetten.
Trainingen dienen zwaar en frequent plaats te vinden, waar de focus moet liggen op de compound oefeningen: bankdrukken, deadlift, squats, military press, met 3 tot 4 zware sets en 8 tot 10 herhalingen per set. Doordat de ectomorf een laag vetpercentage van nature heeft is het resultaat van deze training al snel zichtbaar en oogt het gelijk indrukwekkend. Om ervoor te zorgen dat er niet teveel energie verloren gaat dient aerobe training in eerste instantie voorkomen te worden.
- Vaak lang en slank
- Dunne botstructuur
- Licht ontwikkelde spieren
- Langzame spiergroei
- Snelle stofwisseling
- Laag vetpercentage
- Dunne schouders
- Platte borst
De Mesomorf
Het tweede lichaamstype is de mesomorf. Deze valt qua postuur tussen de ectomorf en de endomorf. De mesomorf kenmerkt zich door een gespierd uiterlijk, brede schouders, brede borstkas met weinig vetmassa. In tegenstelling tot de ectomorf is de vetmassa wel vaak hoger. Vaak reageren de mesomorf-types het beste op krachttraining en goede voeding. Al is het voor dit lichaamstype een stuk eenvoudiger om aan te komen, ook in vetmassa. Qua voeding kunnen ze vrij veel koolhydraten innemen, zo’n 60 procent. De overige 40 procent kan bestaan uit 20 procent eiwitten en 20 procent vetten verdeeld over 6 maaltijden.
De trainingen van de mesomorf kunnen vrij snel hun vruchten afwerpen waardoor ze snel spiermassa opbouwen. Doordat de mesomorf een iets hoger vetpercentage heeft kan men de laatste vetreserves wegtrainen door cardiotraining in te passen in het schema.
- Van nature gespierd
- Dichte botstructuur
- Brede schouders
- Brede borstkast
- V-Vorm
- Reageert snel op krachttraining
De endomorf
Het laatste lichaamstype is de endomorf. De endomorf heeft van zichzelf vaak al een vollere bouw en heeft van de drie lichaamstypes de meeste vetmassa. Het belang van evenwichtige voediging is voor dit lichaamstype het meeste van belang omdat ze snel vet kunnen aanzetten. De endomorf dient rekening te houden dat vetten vrij veel energie leveren en dat ze hier bewust van moeten zijn.
Qua training kunnen ze vrij snel spiermassa kweken wanneer ze aan krachttraining doen. Het is alleen moeilijker om dit zichtbaar te krijgen vanwege de hogere vetmassa. Dat is een van de belangrijkste redenen waarom cardiotraining op de agenda van de endomorfs komt te staan. Indien er meer spieren ontwikkeld worden kan de cardiotraining minder worden omdat de spieren in rust aanzienlijk wat calorieen verbranden.
- Erg sterk
- Brede bouw
- Hoge vetmassa
- Hoge spiermassa
- Dikke botten
- Trage stofwisseling
- Grote eetlust
