Pre-Exhaust, of “voor-vermoeien”, is een techniek die vooral bodybuilders vaak gebruiken om meer resultaat te boeken. De afgelopen tien jaar zijn er twee onderzoeken uitgevoerd naar deze methode. De conclusie van beide onderzoeken was dat pre-exhaust niet werkt. In dit artikel zal ik uitleggen wat pre-exhaust precies inhoudt, waarom het volgens bodybuilders zou moeten werken en hoe de genoemde onderzoeken in tegenstelling tot hun eigen conclusie deze theorie juist ondersteunen.
Wat is het idee achter pre-exhaust/voorvermoeien?
Veel krachtatleten geven de voorkeur aan samengestelde oefeningen waarbij meerdere spiergroepen worden gebruikt boven geïsoleerde oefeningen die één spier(groep) proberen te isoleren. Door oefeningen te doen waarbij meer spiergroepen tegelijk worden betrokken en dus ook meer totale spiermassa wordt geactiveerd, worden namelijk meer hormonen aangemaakt zoals groeihormoon en testosteron (1,2). Voor krachtatleten zoals strongmen en powerlifters is het bovendien belangrijk dat alle relevante spieren bij bepaalde bewegingen zo goed mogelijk samen leren te werken voor betere prestaties.
Als het echter puur om extra spiermassa gaat dan valt de laatst genoemde reden voor samengestelde oefeningen weg. Het doel is dan niet dat je zoveel mogelijk gewicht kan optillen of verplaatsen, maar dat je je spieren zo zwaar mogelijk belast om tot de schade te leiden die spiergroei oplevert. Voor spiermassa wil je natuurlijk ook zoveel mogelijk groeihormoon en testosteron aanmaken dus zijn ook voor mensen die zich op massa richten samengestelde oefeningen een “must”. Het nadeel echter van samengestelde oefeningen is dat niet altijd de spieren waarop je je richt als eerste vermoeid raken.
Pre-exhaust, voor-vermoeien, is er op gericht bij samengestelde oefeningen de gewenste spiergroep het meeste te vermoeien en niet één van de andere spiergroepen die bij de oefening betrokken is. Pre-exhaust zorgt ervoor dat bij samengestelde oefeningen de gewenste spiergroep (relatief ten opzichte van de maximale belasting) het zwaarst belast wordt door deze eerst te vermoeien met een geïsoleerde oefening.
Voorvermoeien uitgelegd met een praktijkvoorbeeld
Als je bijvoorbeeld je quadriceps traint door te squaten, dan gebruik je hiervoor ook andere spieren zoals de spieren in de onderrug, de billen, hamstrings en buikspieren. Je wilt echter wel zeker weten dat je aan het einde van je set tot het maximum van je quadriceps hebt getraind en niet eerder bent gestopt omdat bijvoorbeeld je onderrug niet verder kon.
Met pre-exhaust of voor-vermoeien los je dit op door bijvoorbeeld eerst leg-extensions te doen. Bij deze geïsoleerde oefening is de verhouding tussen de belasting van de quadriceps en overige spieren veel groter dan bij de squat. Wanneer je klaar bent met de leg-extensions zijn de quadriceps dan ook veel meer vermoeid dan overige spieren. Wanneer je vervolgens gaat squaten is de kans nu veel kleiner dat andere spiergroepen eerder vermoeid raken. Het resultaat is dat de quadriceps veel sneller tot het uiterste worden gedreven en niet eerder hoeven te stoppen door een andere “zwakke schakel”.
Let op! Het gaat hier dus vooral om de relatieve belasting van de spieren ten opzichte van hun maximale belasting en niet om de mate van activiteit.
Voor-vermoeien tegengesproken door onderzoekers die de theorie niet begrijpen
Zowel in 2003 als in 2007 zijn er onderzoeken gevoerd waarvan de conclusie luidde dat pre-exhaust niet werkt (3,4). Hieronder lees je de geciteerde conclusies. De slimme lezer zal, na het lezen van bovenstaande uitleg, al zien waar het mis gaat in de aannames van deze onderzoekers.
“Our findings suggest that performing pre-exhaustion exercise is no more effective in increasing the activation of the prefatigued muscles during the multi-joint exercise.”
-P. Gentil, College of Physical Education, Catholic University of Brasilia
“Our findings do not support the popular belief of weight trainers that performing pre-exhaustion exercise is more effective in order to enhance muscle activity compared with regular weight training. Conversely, pre-exhaustion exercise may have disadvantageous effects on performance, such as decreased muscle activity and reduction in strength, during multijoint exercise.”
-J. Augustsson, Department of Rehabilitation Medicine, Göteborg University
In beide onderzoeken is er een geïsoleerde oefening gedaan voorafgaand aan een samengestelde oefening. In het ene geval leg-extensions voorafgaand aan leg press. In het andere geval de borstoefeningen Peck Deck Flyes voorafgaand aan het bankdrukken. In beide gevallen bleek dat de “target-muscle”, de spiergroep waarop de oefening primair gericht is, minder activiteit vertoonde tijdens de samengestelde oefening wanneer er eerst een geïsoleerde oefening was gedaan. De onderzoekers zien hierin reden te stellen dat voor-vermoeien niet werkt. Ik zie hierin juist ondersteuning van de theorie dat voor-vermoeien werkt én van mijn persoonlijke theorie dat onderzoekers soms de theorie niet begrijpen voordat ze geldigheid hiervan proberen aan te tonen.
De onderzoekers zien dus dat bijvoorbeeld de quadriceps na het doen van de leg-extensions minder activatie toonden (gemeten d.m.v. EMG). Zij zien tevens dat andere betrokken spieren (synergisten) meer activiteit vertoonden. Zij gaan er dus, terecht, vanuit dat deze synergisten een groter deel van de last overnemen van de quadriceps. Omdat de quadriceps minder activiteit vertonen, stellen ze dat de training minder effectief is voor de quadriceps.
Het gaat er echter om dat de quadriceps worden overbelast. Dat ze worden ingezet tot hun maximum en verder om zo de spierschade en prikkel tot groei te stimuleren. Het feit dat de andere spieren meer gaan meewerken en de quadriceps minder, toont juist aan dat dit punt van overbelasting van de quadriceps eerder wordt/is bereikt! De onderzoekers stellen terecht dat prestaties tijdens de samengestelde oefeningen achteruit gaan door voor-vermoeien. Dat klopt en is natuurlijk ook logisch, je hebt de belangrijkste spieren immers al voor-vermoeid.
De misser die de onderzoekers maken, is de aanname dat voor-vermoeien gericht is op het leveren van betere prestaties tijdens de samengestelde oefening en grotere activatie/belasting van de “target-muscles”. De prestatie is de spiergroei die hierdoor geboekt wordt en niet hoeveel er gesquat kan worden. Er is helaas geen enkel onderzoek die de effecten op spiergroei na voor-vermoeien heeft onderzocht waardoor de effectiviteit nog niet is aangetoond.
Hoe ze op deze verkeerde doelstelling gekomen zijn, is onduidelijk. Aangezien de ware bedoeling van pre-exhaust zo bekend is in de bodybuild-wereld is het me een raadsel welke trainers bedoeld worden met de zinsnede: “the popular belief of weight trainers that performing pre-exhaustion exercise is more effective in order to enhance muscle activity”.
Het lijkt alsof de onderzoekers het concept van pre-exhaust verwarren met Post Activation Potentiation (PAP). Deze theorie zal dan ook het onderwerp zijn voor mijn volgende artikel.
“Het gewicht is niet belangrijk”. Gebruik voor-vermoeien ook als je daardoor minder squat
Je hoort bodybuilders regelmatig zeggen: “Het gewicht is niet belangrijk”. Dit gezegde gaat uit van precies dat onderscheid dat ik hierboven maak. Het gaat er niet om hoeveel gewicht je omhoog krijgt, maar hoe zwaar je je spieren hiervoor moest belasten (ten opzichte van hun maximale belasting). Toch hebben velen hier moeite mee. “Ego-lifting” komt vaak voor binnen krachttraining, zware gewichten pakken ten koste van techniek en effectiviteit om iedereen te laten zien hoe sterk je bent. Het zal dezelfde ijdelheid zijn die bodybuilders motiveert tot de nodige inzet aan training en voeding die ze in deze valkuil laat vallen.
Voor-vermoeien zorgt dat je tijdens je samengestelde oefening minder gewicht aan kan. Deze samengestelde oefeningen zijn vaak de paradepaardjes van het powerliften zoals squaten, deadliften en bankdrukken. Dit zijn de oefeningen waarvan veel mensen uit hun hoofd weten hoeveel gewicht ze kunnen pakken. Voor-vermoeien gaat ten koste van deze prestatie in maximaal gewicht ten gunste van prestaties in te winnen spiermassa. Velen houden daarom niet van voor-vermoeien omdat ze hierdoor minder sterk lijken. Deze reden is echter net zo goed als de reden van sommigen om met bankdrukken de stang maar tot halverwege te laten zakken en halve squats te maken om sterker te lijken.
Laat dat dus geen excuus zijn en wees niet bang om het principe van voor-vermoeien uit te proberen.
Referenties
- Walker, S., Taipale, R. S., Nyman, K., Kraemer, W. J., & Hakkinen, K. (2011). Neuromuscular and hormonal responses to constant and variable resistance loadings. Medicine and Science in Sports and Exercise, 43(1), 26-33
- Smilios, I., Pilianidis, T., Karamouzis, M., & Tokmakidis, S. P. (2003). Hormonal responses after various resistance exercise protocols. Medicine and Science in Sports and Exercise, 35(4).
- Augustsson J, Thomee R, Hornstedt P, Lindblom J, Karlsson J, Grimby G. Effect of pre-exhaustion exercise on lower-extremity muscle activation during a leg press exercise. J Strength Cond Res. 2003 May;17(2):411-6.
- Gentil P, Oliveira E, de Araújo Rocha Júnior V, do Carmo J, Bottaro M. Effects of exercise order on upper-body muscle activation and exercise performance. J Strength Cond Res. 2007 Nov;21(4):1082-6.
