Fitsociety Fitness Spieropbouw voor vrouwen

Spieropbouw voor vrouwen

Ja, nog steeds vinden veel vrouwen het woord ‘spiermassa’ eng klinken. Toch doe je er goed aan de kwaliteit van je spieren (dit klinkt al beter toch?!) te vergroten wanneer het aankomt op je ideale lichaam krijgen. Buiten de esthetische doelen helpen spieren je ook bij een mooie lichaamshouding en zijn spieren erg gezond. Denk bijvoorbeeld aan een betere insulinehuishouding en een hogere stofwisseling.

De voordelen van spiermassa voor vrouwen

Voor veel vrouwen is het schrikbeeld van afvallen om er als een ‘gratenpakhuis’ uit te komen zien. Dit is meestal het gevolg van een crash dieet en géén krachttraining doen. Toch blijft het erg populair om ‘in shape’ te willen komen door te gaan hardlopen en veel minder te gaan eten. Natuurlijk is het zaak om op je calorieën te letten, maar je moet oppassen dat je niet teveel spiermassa verliest, en liever zelfs wat spiermassa gaat winnen.

Hoe bouw je nou spieren op? Naar de sportschool gaan en veel trainen, daar is iedereen het over eens. Echter, wanneer je weet wat de beste manier is om te werk te gaan kun je meer resultaat behalen en bespaar je waarschijnlijk nog tijd ook.

We kunnen veel leren van sporters als powerlifters en bodybuilders. Deze 2 groepen sporters hebben namelijk een imposante massa’s spieren. Hoewel jij als vrouw waarschijnlijk niet deze hoeveelheid nastreeft is het wel belangrijk om te weten hoe jij kunt zorgen dat je vollere, ronde billen ontwikkelt en een mooi gevormd bovenlichaam krijgt.
Meer spiergroei dus!

Theoretische onderbouwing spieropbouw

Wat zegt de wetenschap over spiergroei? Brad Schoenfeld is een internationaal erkend fitness expert en naar eigen zeggen een van de autoriteiten op het gebied van spiermassa toename en vetverlies. In een steengoed artikel (1) legt hij uit wat de 3 factoren zijn die zorgen voor toename van spiermassa.

1. Mechanische stress

Dit is de stress die op een spier wordt uitgeoefend, ook wel mechanische spanning genoemd. Wanneer er met een zwaar gewicht wordt getraind in een volledige bewegingsuitslag (ROM, ofwel Range of Motion), dan geeft dit de betreffende spiergroep een grote mechanische spanning. Een goed voorbeeld is een powerlifter die een squat uitvoert met het gewicht waarmee hij één herhaling kan maken. Om maximaal resultaat te behalen train je de spier niet alleen in de volledige bewegingsuitslag, maar ook onder verschillende hoeken. Variëren in oefeningen dus!

2. Metabole stress

Glycolyse, het proces waarbij ADP wordt omgezet in ATP en waarbij melkzuur wordt gevormd is één van de kenmerken van metabole stress. Metabole stress wordt met name veroorzaakt door een spier langere tijd onder spanning te brengen. Het voelen verzuren van betreffende spier en de bekende ‘spierpomp’ zijn zaken die metabole stress typeren en herkent iedereen wel. Train hiervoor met een langere time under tension en ‘voel’ de spieren aan het werk.

3. Spierschade

Bij het trainen met overload ontstaan er minuscule scheurtjes (microtrauma) in de spiervezels. Het lichaam reageert hierop door deze spiervezels te repareren en te versterken, voor als er binnenkort weer een dergelijke belasting komt. Microtrauma is voor het grootste deel verantwoordelijk voor de spierpijn die je voelt na een flinke training, en wordt vooral veroorzaakt door te trainen met een accent op het excentrische gedeelte van de beweging.

In een eerder verschenen artikel over het krijgen van strakke billen beschreven we al eens welke oefeningen zich het beste lenen voor welk doel. Het heeft hier met name te maken met het aantal herhalingen dat je maakt en dat komt veel overeen met de 3 pijlers die hierboven worden beschreven.

Bouwstoffen voor meer spiermassa

Voor significante toename van spiermassa is behalve een goede trainingsprikkel ook voldoende (en de juiste) voeding nodig: de eiwitten, oftewel proteine. Immers, spieren kunnen niet opgebouwd worden uit de lucht die je inademt. Spiermassa opbouwen is als een muur metselen. Je kunt de beste metselaar ter wereld zijn, als je geen stenen hebt kom je niet ver.

Word ik als vrouw niet te breed door krachttraining?

Een vraag die veelvuldig wordt gesteld door de vrouwelijke sporter. Daarom nog even de rol van testosteron. Vrouwen produceren gemiddeld slechts 7% van de hoeveelheid testosteron die een man produceert. De hoeveelheid aangemaakte testosteron wordt gezien als de belangrijkste potentie voor het opbouwen van spiermassa, geen zorgen dus om té gespierd te worden. Soms komt het echter voor dat een vrouw (vindt dat ze) te gespierd wordt. Wat te doen? Stoppen met krachttraining? Nee, dat zou zonde zijn want het biedt je veel voordelen. De tips in dit artikel vertellen je wat je kunt doen als je als vrouw teveel spiermassa opbouwt of het gevoel hebt dat je ‘bulky’ wordt.

Krachttraining is en blijft, samen met een goed voedingspatroon en voldoende (nacht)rust, de beste manier om goed in shape te komen. Of je nu voor de zomer nog strakke, ronde billen wilt krijgen of wat sterker in je schoenen wilt komen te staan, met gewichten trainen geeft je de meeste kans van slagen.

Referenties

  • THE MECHANISMS OF MUSCLE HYPERTROPHY AND THEIR APPLICATION TO RESISTANCE TRAINING
    http://www.lookgreatnaked.com/articles/mechanisms_of_muscle_hypertrophy.pdf