Spotten is het helpen van een ander bij de uitvoering van fitness oefeningen. Het doel hierbij is te zorgen dat degene die traint tot het uiterste kan gaan, zonder zich eventueel zorgen te hoeven maken geplet te worden onder een zwaar gewicht.
“Untill failure”
Het principe “untill muscle failure” gaat er vanuit dat je zo veel mogelijk herhalingen doet als je kunt. Met andere woorden, doorgaan tot je niet meer kan, tot je ” faalt”. Hoe zwaarder de gewichten worden, hoe moeilijker het wordt om dit punt samen te laten vallen met het punt waarop je energie niveau voor die oefening ook geheel tot nul is afgenomen.
Stel je voor dat je bijvoorbeeld aan het bankdrukken bent met een zwaar gewicht. Je hebt net met moeite de derde herhaling gedaan, maar durft niet de vierde te proberen omdat je twijfelt of je die redt. Lukt die niet dan lig je immers met je recordgewicht op je borst geklemd en moet je de halterstang over je borst naar je middel rollen om zo overeind te kunnen komen. Een beetje gênant dus.
Laat je die vierde herhaling echter voor wat het is en stop je na de derde dan voel je dat je nog energie overhad en niet tot het uiterste bent gegaan. De spotter zorgt ervoor, door de juiste mate van hulp te geven, dat je die vierde herhaling toch kan doen en eventueel zelfs een vijfde en zesde.
Spotten is een kunst die je leert door ervaring. Hierbij enkele tips om je op weg te helpen.
Wees selectief in het vragen om hulp
Vraag indien mogelijk alleen hulp aan mensen waarvan je weet dat ze goed kunnen spotten. Als deze er niet zijn, probeer dan aan de hand van iemands fysiek in te schatten of hij of zij kan helpen bij het gewicht dat jij gebruikt. Hoewel de spotter in de meeste gevallen weinig kracht hoeft te gebruiken, moet deze over de benodigde kracht beschikken wanneer dit wel nodig is. Zelf ben ik in alle jaren dat ik train slechts twee keer in de problemen gekomen met bankdrukken en beide keren was met een onbekende spotter.
Communiceer met je spotter
- Geef van te voren aan wat de bedoeling is. Moet je spotter helpen met het uittillen van het gewicht bijvoorbeeld? Vertel ook hoeveel herhalingen je verwacht te gaan doen. Een goede spotter ziet vanzelf wanneer hulp nodig is. Een minder ervaren spotter heeft er echter veel aan te weten hoeveel je wilt gaan doen om zo in te kunnen schatten vanaf welke herhaling hij mogelijk moet gaan helpen.
- Als je een set gedaan hebt en je hebt hierbij teveel hulp gekregen, laat je spotter dit dan weten. Hij of zij kan alleen leren van de fouten indien deze worden teruggekoppeld. Te weinig hulp kan je natuurlijk ook communiceren, maar dat ziet je spotter als het goed is vanzelf wanneer je onder de halterstang geklemd ligt.
- Laat het ook weten als je bepaalde trainingstechnieken wilt doen zoals geforceerde herhalingen (waarbij je met hulp nog een aantal herhalingen doet) en drop sets (waarbij je spotter tussendoor de weerstand verkleint door het gewicht te verminderen).
Aanmoediging indien gewenst
Verbale aanmoediging kan een enorm verschil maken op prestaties. Niet voor niets wordt tijdens onderzoeken naar maximale capaciteit (qua kracht of uithoudingsvermogen) vaak verbale aanmoediging gegeven door de onderzoekers. Zij doen dit omdat ze weten dat dit de kans groter maakt dat iemand de mentale instelling krijgt om tot het uiterste te gaan. Aanmoediging door de spotter kan dus een grote toegevoegde waarde zijn.
Er zijn echter ook mensen die verbale aanmoediging totaal niet waarderen. Er is zelfs een keten van sportscholen in de V.S. die er prat opgaat dat “vreemde praktijken als verbale aanmoediging” bij hun sportscholen niet gewaardeerd worden.
Ook hier geldt dus weer communicatie: Geef het zelf aan of je aanmoediging wilt of niet:
“Ik ga voor vier herhalingen, misschien 5 of 6 met een beetje aanmoediging”.
Als spotter geef je alleen de hulp die nodig is en niets meer!
Dit is de meest gemaakte fout bij het spotten. Ik had ‘m graag bovenaan gezet omdat je hier in praktijk het meest last van hebt. Alle andere punten betreffen echter veiligheid en worden daarom toch als eerste genoemd.
Zolang degene die traint op eigen kracht zijn herhalingen kan doen, moet de spotter niet helpen. Blijf dan ook van die stang af! Hou je handen er onder voor het geval je hulp nodig is, maar hou de stang niet vast (daarmee beïnvloed je onbedoeld toch de oefening). Wanneer de hulp wel vereist is, moet je die alleen geven in de mate die nodig is. Vaak kan iemand 95% of meer van de benodigde kracht zelf al leveren. Als je als spotter dan opeens 30% van het gewicht gaat optillen als hulp, voorkom je dat de ander tot het uiterste kan gaan. In plaats van 95% hoeft hij/zij dan nog maar 70% te leveren. Vaak zijn een paar vingers onder de stang en een klein beetje hulp al voldoende. Voel je dat er meer nodig is dan voer je het langzaam op.
Spotten is een kunst. Tussen teveel of te weinig hulp kan weinig verschil zitten en je moet dit leren aanvoelen. Het is dan ook een kwestie van ervaring opdoen.
Als spotter laat je iemand zelf het gewicht terugleggen
Als iemand bijvoorbeeld de dumbell press (benchpress met dumbells) doet, laat hem/haar dan na de laatste herhaling zelf de gewichten terugleggen. Til niet de dumbell uit één hand waardoor de persoon uit balans vliegt en aan de andere kant van de fitness bank valt. Geef ook geen duwtje in de rug bij het opstaan. Wanneer degene die traint hier niet op gerekend heeft, kan deze hierdoor uit balans raken en naar voren vliegen.
Een uitzondering kan zijn het terugleggen van de halterstang bij bankdrukken. Hierbij kan je ervoor zorgen dat deze goed klem ligt op de steunen. Maar ook hierbij geldt dat je de halterstang niet omhoog trekt en er op legt, maar hooguit de stang naar de juiste plek begeleidt. Een andere uitzondering is wanneer je van tevoren hebt afgesproken dat de spotter de gewichten van je aanneemt.
Zorg als spotter voor een goede positie
Als je spot, moet je ervoor zorgen een positie te hebben van waaruit je de eventueel nodige kracht kunt leveren zonder de bewegingsbaan, de Range Of Motion, of ROM, van de oefening te beïnvloeden. Help je bijvoorbeeld bij het bankdrukken, ga er dan niet te ver achter staan, maar stel je zo dichtbij mogelijk op. Sta je te ver naar achteren dan is het gewicht te ver voorbij je middelpunt en kan je onvoldoende kracht genereren wanneer dit nodig is. De beste positie verschilt per oefening. Als je als degene die traint, ziet dat je spotter niet goed staat, corrigeer hem dan. Het gaat immers om jouw veiligheid!
Boven de middel vasthouden bij de squat
In het verlengde van de vorige tip: Als iemand hulp vraagt bij het squaten, doe je dit niet door de halterstang te ondersteunen. In plaats daarvan sta je achter de persoon met je armen om de middel of iets daarboven en beweeg je mee naar boven en beneden zodra de hulp nodig is.
Ook hier geldt dat communicatie belangrijk is. Als je weet hoeveel herhalingen iemand gaat doen, dan weet je als spotter vanaf wanneer je hulp waarschijnlijk nodig is. Tot die tijd sta je er gewoon achter. Zie je dat degene moeite krijgt om omhoog te komen dan stap je naar voren, plaats je je armen om zijn/haar middel en help je in een rechtop gaande beweging bij het opstaan .
Bij dumbell press duw je de ellebogen omhoog en niet naar binnen
Als iemand aan het bankdrukken is met dumbells en hulp nodig heeft, dan bied je deze door je handen onder de ellebogen te plaatsen en mee te helpen de dumbells omhoog te bewegen. Duw de ellebogen niet naar binnen! Anders kunnen de dumbells naar binnen en op de borst vallen. Sommigen geven om deze reden het advies de polsen vast te houden, maar dat leidt al snel tot het beïnvloeden van de ROM. Als je hier toch de voorkeur aan geeft, laat dat dan weten aan je spotter.
Wees voorzichtig met meerdere spotters
Soms voelt het veiliger om twee mensen te laten helpen. De twee spotters kunnen dan aan beide kanten van een halterstang staan en zo de last verdelen. Pas hier echter mee op! De spotters moeten goed op elkaar ingespeeld zijn. Zo niet, dan is er een grote kans op onbalans met alle mogelijke gevolgen van dien. Twijfel je over de bekwaamheid van een koppel spotters tijdens bankdrukken of squaten, gebruik dan de Smith-Machine zodat de stang niet scheef kan komen te hangen. Dit doe je alleen voor geforceerder herhalingen aangezien de Smith-machine zelf voor de veiligheid zorgt (wanneer deze goed is afgesteld) indien je niet meer omhoog komt.
Pas op met zweet
Hou als spotter rekening met zweet. Ik spreek uit ervaring als ik zeg dat het echt niet tof is om zweetdruppels van je spotter in je mond te krijgen terwijl je net bezig bent met je uiterste krachtinspanning. Veeg daarom als spotter eerst even je gezicht af als je boven iemand gaat hangen om te helpen bij het bankdrukken en eventueel je armen als je helpt bij het squaten.
