Plantaardige eiwitten of dierlijke eiwitten voor spiergroei

Geschatte leestijd: 12 minuten

Onderzoekers uit Maastricht vergeleken het effect op spiergroei van plantaardige eiwitten en dierlijke eiwitten. In hoeverre klopt de aanname dat dierlijke eiwitten meer resultaat bieden?

Review Body&Fit Vegan Perfection

Drie weken geleden stond er een pot proteïne voor me te wachten op kantoor. Altijd mooi natuurlijk. “Chocolade was jouw smaak toch?”. Nee, dat is zo’n beetje de laatste smaak die ik zelf zou kopen, maar een gegeven paard kijk je niet in de bek.

Aan de ‘vegan eiwitten’ dus. Voor zover ik me kan herinneren een persoonlijke primeur. Als vleeseter is daar nooit aanleiding toe geweest. Er zijn de nodige discussies over, maar over het algemeen wordt aangenomen dat dierlijke eiwitten tot meer spiermassa leiden dan plantaardige eiwitten. Persoonlijke favorieten zijn dan ook altijd geweest whey en caseïne, om zo te profiteren van de effecten van snelle en trage eiwitten.

Melkeiwitten en dierenleed

Over die voorliefde voor eiwitten uit melk heb ik me nooit echt moreel bezwaard gevoeld. Hoewel het valt onder ‘dierlijke’ eiwitten, voel ik eerder dat ik minder vlees zou moeten eten uit oogpunt van dierenleed en milieu. Maar dat is niet bepaald terecht, eerder zo’n leugentje dat ik mezelf vertel om me niet lullig te voelen over mijn post workout shake en Brinta in de ochtend.

Ik negeer dan dierenleed dat gepaard gaat met de zuivelindustrie. Kalven die direct bij de moeder worden weggehaald. Koeien die een heel leven op beton staan. Een veel korter leven bovendien dan in de natuur want bij een lagere melkproductie gaan ze naar de slacht. Dat geldt overigens ook voor de kalfjes die de pech hebben als stier geboren te worden. Voor hen geldt: vestmesten en naar het slachthuis voor kalfsvlees.

Nu zou je er op kunnen wijzen dat whey, of wei, een bijproduct is van kaasproductie. ‘Als het toch al ontstaat tijdens kaasproductie dan is het zonde om het niet te gebruiken’. Voor caseïne geldt dat het uit de wrongel wordt gehaald die anders tot kaas gevormd wordt.

Melkeiwitten en het milieu

Zolang ik dus vlees eet, vind ik het (terecht of onterecht) dus nog steeds een beetje raar om wel zuivel te mijden. Brinta met water is bovendien te smerig voor woorden.

Het milieu-aspect weegt in dit persoonlijk opzicht voor mij wat zwaarder. Eiwitten uit zuivel vormen een hogere belasting voor het milieu dan plantaardige eiwitten. Dat geldt overigens ook voor eiwitten uit vlees.

Afkicken van vlees vind ik behoorlijk moeilijk. Gaat het echter om smaak dan hoeft er geen verschil te zijn tussen dierlijke en plantaardige eiwitten in poedervorm. De enige reden om dus te kiezen voor de minder milieu-vriendelijke optie is dus de gedachte dat dit meer spiermassa toevoegt aan mijn lichaam. Lange tijd is dat reden genoeg geweest. Gespierder willen worden is immers de reden dat ik eiwitpoeder gebruik.

Nu ik echter wat ouder word, vraag ik me steeds vaker af hoe ik zulke overwegingen later kan verantwoorden. Tegenover mijn kleindochters bijvoorbeeld.

Plantaardige eiwitten

De timing was in dat opzicht dus perfect. Door het letterlijk onder mijn neus geduwd te krijgen, had de lat niet lager kunnen zijn. Maar voordat ik de review kon schrijven, moest ik me meer verdiepen in plantaardige eiwitten in het algemeen. De review zal ik apart plaatsen.

Eerst dus maar eens induiken op de vraag in hoeverre plantaardige eiwitten ‘inferieur’ zijn aan dierlijke eiwitten als het gaat om spieropbouw. Daarvoor zal ik dankbaar gebruik maken van het werk van onderzoekers van het UMC Maastricht dat vorig jaar werd gepubliceerd [1]. Zij vergeleken diverse soorten eiwitpoeder afkomstig van meerdere producenten waaronder enkele Nederlandse. Hun doel daarbij was om te kunnen beoordelen of en in hoeverre plantaardige eiwitten minder spiergroei stimuleren dan dierlijke eiwitten.

Concentratie eiwitten in eiwitpoeder

Ten eerste moeten we daarbij onderscheid maken tussen proteïne en proteïnepoeder. Een eiwitpoeder zal namelijk geen 100% eiwitten bevatten. Afhankelijk van het productieproces kan dit een laag of hoog percentage zijn. Whey concentraat bevat bijvoorbeeld tot 80% whey, naast lactose (koolhydraten) en vetten. Whey isolaat bevat tot 90% whey doordat het verder gezuiverd is en minder lactose en vetten bevat.

Voor het onderzoek van Maastricht zijn alle eiwitten in isolaat- vorm aangeboden. In de onderstaande resultaten valt dan ook onder andere op dat de whey isolaat 72 tot 84 procent was in de verschillende samples. Lager dus dan je zou verwachten. De poeders met eiwitten uit erwten, bruine rijst, tarwe en aardappel toonde een vergelijkbare concentratie. Dat gold gemiddeld ook voor soja, al waren de verschillen groter tussen de verschillende samples (61 tot 91 procent). De poeders met eiwitten uit haver, hennep, lupine en mais lieten aanzienlijke lagere concentraties zien. Dat gold overigens ook voor het poeder met eiwitten uit eieren.

Een mooie toevoeging uit Maastricht is de vergelijking met een eiwitpoeder verkregen uit een (gevriesdroogd) biefstukje homo erectus (zwarte balk).

Wat zeggen deze cijfers? Ten eerste dat er verschillen zijn in de concentraties van poeders met eiwitten uit dezelfde bron. De concentratie eiwitten heeft niet alleen te maken met inherente eigenschappen van de bron (zoals restanten lactose in whey), maar ook met het productieproces. Dat laatste zegt dus niet perse iets over de kwaliteit van de (eiwitten in) de bron zelf.

Daarmee rekening houdend kunnen we hier concluderen dat poeders met eiwitten uit meerdere plantaardige bronnen vergelijkbare concentraties proteïne bevatten als die uit dierlijke bronnen.

Prijs/kwaliteit

Overigens hoeft het niet direct een probleem te zijn als een poeder een (iets) lagere concentratie eiwitten bevat. Je kunt er immers gewoon meer van innemen. In dat opzicht is het een kwestie van de hogere prijs voor grotere doseringen tegenover de mogelijk hogere prijs van meer gezuiverde poeders.

Wel moet je natuurlijk rekening houden met welke voedingswaarde het overige deel bevat. Een lagere concentratie proteïne in whey poeder betekent bijvoorbeeld een hogere concentratie in koolhydraten en vetten. Die lagere concentratie proteïne compenseren met een hogere dosering zorgt voor nog meer koolhydraten en vetten. Dat moet wel passen in je dieet.

Concentratie essentiële aminozuren

Zoals je ziet, maakt de concentratie eiwitten in het poeder veel plantaardige bronnen niet bepaald van mindere kwaliteit. Die kwaliteit van het eiwit zelf (en niet de concentratie daarvan in poeder) beoordelen we vooral aan de hand van de aminozuren in dat eiwit. Spiergroei is immers het vormen van eiwitten (eiwitsynthese) in de spieren uit beschikbare aminozuren uit voeding.

Eiwitten zijn belangrijk vanwege de aminozuren die ze bevatten. Sommige aminozuren zijn voor spiergroei belangrijker dan anderen. Zo onderscheiden we onder andere de essentiële aminozuren en niet-essentiële aminozuren. Essentiële aminozuren zijn de aminozuren die ons lichaam niet zelf aan kan maken en dus uit voeding verkregen moeten worden.

De onderzoekers uit Maastricht verwijzen in dit kader naar onderzoeken die erop wijzen dat van de aminozuren vooral de essentiële van belang zijn voor het stimuleren van eiwitsynthese na een maaltijd [2,3]. Totdat er een plateau bereikt wordt, is er volgens onderzoek uit 2005 een verband tussen de hoeveelheid ingenomen essentiële aminozuren en deze spiergroei na een maaltijd [4]. Hieronder zie je de concentratie van essentiële aminozuren in de geteste poeders met eiwitten uit verschillende bronnen.

Bovenstaande plaatje maakt al duidelijker waarom dierlijke eiwitten vaak de voorkeur genieten als het gaat om het behoud en de groei van spieren. De stippellijn is het percentage essentiële aminozuren dat je dagelijkse inname van eiwitten zou moeten bevatten volgens de Wereldgezondheidsorganisatie. Alle dierlijke eiwitten zitten hier ruim boven, maar dat geldt slechts voor de helft van de geteste plantaardige eiwitten.

BCAA’s in plantaardige proteïne vs. dierlijke proteïne

Maar ook binnen die essentiële aminozuren kan je specifieke aminozuren aanwijzen die in spiergroei een belangrijke rol spelen. Zoals de BCAA’s; leucine, isoleucine en valine.

We kunnen hierboven zien dat van de plantaardige eiwitten alleen aardappel eiwit alle bcaa’s bevat in de aanbevolen hoeveelheid. Wederom geldt dat de dierlijke eiwitten allen voldoen in aanbevolen hoeveelheden voor alledrie de BCAA’s.

Ook valt echter op dat de eiwitten uit mais juist de hoogste concentratie leucine bevatten van alle eiwitten, inclusief de dierlijke. Uitgerekend leucine wordt vaak genoemd als belangrijkste aminozuur. In de zwarte balk kan je namelijk ook zien dat in het menselijke spiermassa leucine in de hoogste concentratie voorkomt van de drie BCAA’s.

Kijkend naar de overige essentiële aminozuren (recht getoond) is een vergelijkbaar plaatje te zien. De dierlijke eiwitten bevatten allemaal alle separate essentiële aminozuren in voldoende mate, met een enkele uitzondering (whey dat laag scoort in phenylalanine).

Eiwitten combineren

Hoewel er plantaardige eiwitten zijn die genoeg essentiële aminozuren bevatten, is er slechts één die alle afzonderlijke essentiële aminozuren bevat. In de andere gevallen zien we er grote tekorten kunnen zijn van specifieke essentiële aminozuren.

Over die ene uitzondering, aardappeleiwit, zal ik binnenkort een apart artikel schrijven. De onderzoekers van Maastricht wijzen er op dat er nog geen onderzoek verricht is dat aantoont dat bijvoorbeeld 25 gram aardappeleiwit tot dezelfde spiergroei leidt als getoonde resultaten met 25 gram whey. Mijn artikel zal ingaan op de vraag waarom die onderzoeken er nog niet zijn en waarom we aardappeleiwit niet in ieder schap met plantaardige eiwitten zien liggen.

Plantaardige eiwitten combineren

Dit betekent niet dat de andere plantaardige eiwitten niet geschikt zijn voor spiergroei. Je kunt namelijk verschillende bronnen mengen om toch voldoende binnen te krijgen van de afzonderlijke essentiële aminozuren. Dat is dan ook wat de onderzoekers adviseren. Maar daarmee zit je nog niet op een vergelijkbaar gunstig aminozuur profiel als de dierlijke eiwitten.

Met eiwitten uit erwten krijg je bijvoorbeeld alle essentiële aminozuren binnen met uitzondering van methionine, valine en isoleucine. Stel dat je dit combineert met eiwitten uit bruine rijst dat juist veel methionine bevat dat zou je dat tekort zo kunnen compenseren. Het vervelende is echter dat alle plantaardige bronnen, wederom met uitzondering van aardappel, te weinig valine bevatten. Ook leucine tekorten komen in veel gevallen voor.

Dergelijke combinaties zorgen er voor dat je de dosering van plantaardige eiwitten relatief minder hoeft te verhogen ten opzichte van dierlijke eiwitten. Het tekort aan methionine in erwten eiwit is zo groot dat je vier keer zoveel eiwit binnen zou moeten krijgen dan uit whey bijvoorbeeld. Door te combineren met bruine rijsteiwit is dit tekort al bijna opgeheven, terwijl de tekorten in valine en isoleucine al klein waren. Dan praat je over een hogere dosering van misschien 10 tot 20 procent in plaats van 400 procent.

Hieronder zie je hoeveel (daadwerkelijke) proteïne je nodig hebt per bron om op dezelfde hoeveelheid leucine (2,7gram) en essentiële aminozuren (10,9 gram) uit te komen als in 25 gram whey.  Onder ‘amount of raw protein’ zie je hoeveel poeder je nodig hebt om effectief de hoeveelheid eiwitten binnen te krijgen als genoemd onder ‘amount of protein’.

Hogere dosering plantaardige eiwitten niet altijd voldoende

Maar ook als je in theorie de juiste combinatie maakt, dan weet je niet zeker of je dezelfde stimulans van spiergroei bereikt als met dierlijke eiwitten. De onderzoekers verwijzen in dit kader naar onderzoeken die aantoonden dat de eiwitsynthese na inname van soja en tarwe eiwitten lager is dan na inname van melkeiwitten [5-8]. Het verdubbelen van de dosering soja eiwitten van 20 naar 40 gram maakte in een van deze onderzoeken geen verschil [7].

In een ander onderzoek werd het effect op eiwitsynthese vergeleken tussen tarwe eiwitten en whey [8]. Om tot dezelfde hoeveelheid leucine te komen als in de 35 gram whey was hiervoor 60 gram aan tarwe-eiwit nodig. Dit leidde wel tot een significante stimulans van spiergroei.

Plantaardige eiwitten combineren met dierlijke eiwitten

Om te voorkomen dat je twee tot vier keer zoveel plantaardige eiwitten als dierlijke eiwitten moet eten, zou je ook kunnen combineren met dierlijke eiwitten. Dat lijkt de onderzoekers van Maastricht in elk geval praktischer. Een combinatie van 50-50 plantaardige/dierlijke eiwitten zou in de meeste gevallen zorgen voor de juiste hoeveelheden (essentiële) aminozuren met een dosering die slechts 5 tot 40 procent hoger is.

In theorie zou dit voldoende moeten zijn voor stimulering van eiwitsynthese. In onderzoeken is dit tot nu echter slechts aangetoond met de combinatie van 75% dierlijk (50% whey, 25% caseïne) en 25% plantaardige eiwitten [9-12].

Voor vegans is zo’n combinatie geen optie. Maar voor mensen als ik die wel wat verantwoorder aan hun spieren wilt werken, kan het een optie zijn.

Opnamesnelheid van aminozuren

De hoeveelheid en het type aminozuren zijn echter niet de enige belangrijke factoren voor spiergroei. De mate waarin en de snelheid waarmee deze aminozuren in de bloedcirculatie worden opgenomen, speelt ook een belangrijke rol in de bijdrage aan spiergroei. Het is mooi dat de onderzoekers hier kijken naar de hoeveelheid aminozuren in de verschillende eiwitten, maar deze hebben pas effect als ze ook aankomen op de gewenste plek in je lichaam. De snelheid waarmee dit gebeurt en hoe lang de beschikbaarheid van aminozuren verhoogd blijft, heeft vervolgens ook gevolgen voor je spiermassa. ’Spiergroei’ is het netto resultaat van de afbraak van eiwitten in de spieren en de aanmaak van deze. In een eerder artikel over snelle vs trage eiwitten behandelde ik onderzoek waaruit bleek dat het snelle whey proteïne spiergroei bevorderde door vooral de aanmaak van eiwitten te verhogen. Het tragere caseïne bleek vooral positief te werken door de afbraak van deze eiwitten te vertragen.

Snelle vs trage eiwitten

’Snel’ en ’traag’ werd in dat geval vastgesteld door specifiek te kijken naar de snelheid waarmee de leucine in de ingenomen proteïne werd opgenomen in de bloedcirculatie.  Whey (driehoeken) leidde snel tot een hoge piek terwijl caseïne tot een minder hoge piek leidde, maar de verhoging wel langer vasthield. Dit kan je zien in de grafiek hier beneden .

Zowel snelle als trage eiwitten hebben dus een positieve bijdrage, zij het op verschillende manieren. In praktijk geven atleten vaak de voorkeur aan snelle eiwitten na een training en trage eiwitten bijvoorbeeld voor het slapen.

Snelle soja

Caseïne en whey komen beide uit melk en hebben desondanks een groot verschil in opnamesnelheid. Ook onder de plantaardige bronnen kunnen deze verschillen groot zijn. De ideale rol bij spiergroei zou je dus ook kunnen bepalen aan de hand van de specifieke opnamesnelheid van een plantaardig eiwit.

Soja wordt bijvoorbeeld als een snel eiwit beschouwd. Dit zorgde er overigens in een onderzoek niet voor dat dezelfde mate van eiwitsynthese werd bereikt als met whey (na een training en in rust) [15]. De onderzoekers vermoedden dat dit kwam door de lagere hoeveelheid leucine in soja.

Er zijn echter ook onderzoeken waarin geen verschil werd gezien in het effect op droge spiermassa tussen whey en soja. In één onderzoek werd dit helaas getest met ongetrainde mensen die een trainingsprogramma voor 6 weken kregen [16]. Deze 27 mensen (18 vrouwen en 19 mannen, 18-37 jaar) kregen per dag 1,2 gram proteïne per kilo lichaamsgewicht. Iets minder dan het dubbele dan het aanbevolen minimum van de Wereldgezondheidsorganisatie.

Beperkte opname plantaardige eiwitten

Snel of traag, je gaat er dan wel vanuit dat de aminozuren in de bloedcirculatie aankomen en zo beschikbaar worden voor spiercellen. Er zijn onderzoeken die hebben aangetoond dat aminozuren uit plantaardige eiwitten in mindere mate door het lichaam worden opgenomen, zoals eiwitten uit soja en tarwe. Deze verminderde opname wordt mogelijk deels verklaard door de genoemde tekorten in specifieke aminozuren [13]. Ook dit probleem zou dan ook beperkt moeten kunnen worden door de juiste mix van plantaardige eiwitten [13]. Andere oplossingen zijn verrijking van de plantaardige eiwitten met specifieke aminozuren die ze van nature in mindere mate bezitten. Hier geldt wederom dat verder onderzoek de werking van zulke oplossingen moet bevestigen.

Stoffen die opname plantaardige eiwitten beperken

Plantaardige (bronnen van) eiwitten kunnen ook vaker stoffen bevatten die de opname van eiwitten beperken. Sojabonen, kidneybonen en andere peulvruchten kunnen veel trypsine inhibitors bevatten. Dit zijn stoffen die de werking van trypsine beperken. Trypsine is een enzym in de dunne darm dat eiwitten uit voeding afbreekt in kleinere ketens van aminozuren (hydrolisatie). Andere enzymen zorgen vervolgens voor verdere hydrolisatie waardoor de aminozuren in de bloedcirculatie kunnen worden opgenomen. In onderzoeken onder ratten en varkens bleken dit soort trypsine-onderdrukkende stoffen de opname aminozuren uit plantaardige eiwitten met maar liefst 50% te verlagen 14].

Scores voor opneembaarheid van verschillende eiwitten

Om enigszins een makkelijke beoordeling te kunnen maken van de mate waarin eiwitten uit verschillende bronnen worden opgenomen door het lichaam kan je sinds 2011 gebruik maken van de Digestible Indispensable Amino Acid Score (DIAAS) [17]. Dierlijke eiwitten scoren hier over het algemeen hoger dan plantaardige eiwitten wat betreft een goede verteerbaarheid. Hierbij moet je natuurlijk wel onderscheid maken tussen de ruw bron en een eiwitpoeder. De verwerking tot poeder, sterker nog iedere verwerking inclusief koken, kan de opneembaarheid beïnvloeden. Afhankelijk van het bewerkingsproces kunnen de genoemde trypsine-remmers bijvoorbeeld sterk verminderd worden. 

Conclusie:

Zijn plantaardige eiwitten dus minder succesvol in spierbehoud en spiergroei dan dierlijke eiwitten?

Over het algemeen: Ja.

Tenzij je goed beoordeelt welke plantaardige eiwitten je binnenkrijgt, is er ondanks dat je voldoende eiwitten binnenkrijgt een grote kans dat er ’tekorten’ ontstaan in belangrijke aminozuren. Bij dierlijke eiwitten is die kans bijna afwezig (‘bijna’ door het kleine tekort van whey in phenylalanine).

In het onderzoek van Maastricht is vaak verwezen naar aanbevolen hoeveelheden van specifieke aminozuren. Dit is op basis van de aanbeveling van (o.a.) de wereldgezondheidsorganisatie. Deze aanbeveling is voor normale spiergroei en spierbehoud. Fitness fanaten die graag bovengemiddeld gespierd willen zijn, kunnen hogere behoeftes hebben. In beide gevallen doe je er goed aan te berekenen welke aangepaste doseringen nodig zijn als je hetzelfde wilt bereiken als met eenzelfde dosering dierlijke eiwitten.

Referenties

1. Gorissen SHM, Crombag JJR, Senden JMG, et al. Protein content and amino acid composition of commercially available plant-based protein isolates. Amino Acids. 2018;50(12):1685–1695. doi:10.1007/s00726-018-2640-5
2. Postexercise net protein synthesis in human muscle from orally administered amino acids. Tipton KD, Ferrando AA, Phillips SM, Doyle D Jr, Wolfe RR. Am J Physiol. 1999 Apr; 276(4):E628-34.
3. Essential amino acids are primarily responsible for the amino acid stimulation of muscle protein anabolism in healthy elderly adults.
   Volpi E, Kobayashi H, Sheffield-Moore M, Mittendorfer B, Wolfe RR. Am J Clin Nutr. 2003 Aug; 78(2):250-8.
4. Anabolic signaling deficits underlie amino acid resistance of wasting, aging muscle. Cuthbertson D, Smith K, Babraj J, Leese G, Waddell T, Atherton P, Wackerhage H, Taylor PM, Rennie MJ FASEB J. 2005 Mar; 19(3):422-4.
5. Ingestion of whey hydrolysate, casein, or soy protein isolate: effects on mixed muscle protein synthesis at rest and following resistance exercise in young men.Tang JE, Moore DR, Kujbida GW, Tarnopolsky MA, Phillips SM. J Appl Physiol (1985). 2009 Sep; 107(3):987-92.
6. Consumption of fluid skim milk promotes greater muscle protein accretion after resistance exercise than does consumption of an isonitrogenous and isoenergetic soy-protein beverage. Wilkinson SB, Tarnopolsky MA, Macdonald MJ, Macdonald JR, Armstrong D, Phillips SM. Am J Clin Nutr. 2007 Apr; 85(4):1031-40.
7. Myofibrillar protein synthesis following ingestion of soy protein isolate at rest and after resistance exercise in elderly men. Yang Y, Churchward-Venne TA, Burd NA, Breen L, Tarnopolsky MA, Phillips SM Nutr Metab (Lond). 2012 Jun 14; 9(1):57.
8. Ingestion of Wheat Protein Increases In Vivo Muscle Protein Synthesis Rates in Healthy Older Men in a Randomized Trial. Gorissen SH, Horstman AM, Franssen R, Crombag JJ, Langer H, Bierau J, Respondek F, van Loon LJ. J Nutr. 2016 Sep; 146(9):1651-9.
9. Reidy PT, Walker DK, Dickinson JM, Gundermann DM, Drummond MJ, Timmerman KL, Fry CS, Borack MS, Cope MB, Mukherjea R, Jennings K, Volpi E, Rasmussen BB. Protein blend ingestion following resistance exercise promotes human muscle protein synthesis. J Nutr. 2013;143(4):410–416. doi: 10.3945/jn.112.168021. 
10. Reidy PT, Walker DK, Dickinson JM, Gundermann DM, Drummond MJ, Timmerman KL, Cope MB, Mukherjea R, Jennings K, Volpi E, Rasmussen BB. Soy-dairy protein blend and whey protein ingestion after resistance exercise increases amino acid transport and transporter expression in human skeletal muscle. J Appl Physiol. 2014;116(11):1353–1364. doi: 10.1152/japplphysiol.01093.2013.
11. Reidy PT, Borack MS, Markofski MM, Dickinson JM, Deer RR, Husaini SH, Walker DK, Igbinigie S, Robertson SM, Cope MB, Mukherjea R, Hall-Porter JM, Jennings K, Volpi E, Rasmussen BB. Protein supplementation has minimal effects on muscle adaptations during resistance exercise training in young men: a double-blind randomized clinical trial. J Nutr. 2016;146(9):1660–1669. doi: 10.3945/jn.116.231803.
12. Soy-Dairy Protein Blend or Whey Protein Isolate Ingestion Induces Similar Postexercise Muscle Mechanistic Target of Rapamycin Complex 1 Signaling and Protein Synthesis Responses in Older Men. Borack MS, Reidy PT, Husaini SH, Markofski MM, Deer RR, Richison AB, Lambert BS, Cope MB, Mukherjea R, Jennings K, Volpi E, Rasmussen BB J Nutr. 2016 Dec; 146(12):2468-2475.
13. van Vliet S, Burd NA, van Loon LJ. The Skeletal Muscle Anabolic Response to Plant- versus Animal-Based Protein Consumption. J Nutr. 2015 Sep;145(9):1981-91. doi: 10.3945/jn.114.204305. Epub 2015 Jul 29. Review. PubMed PMID: 26224750
14. Gilani GS, Cockell KA, Sepehr E. Effects of antinutritional factors on protein digestibility and amino acid availability in foods. J AOAC Int. 2005 May-Jun;88(3):967-87. Review. PubMed PMID: 16001874.
15. Tang JE, Moore DR, Kujbida GW, Tarnopolsky MA, Phillips SM. Ingestion of whey hydrolysate, casein, or soy protein isolate: effects on mixed muscle protein synthesis at rest and following resistance exercise in young men. J Appl Physiol (1985). 2009 Sep;107(3):987-92. doi: 10.1152/japplphysiol.00076.2009. Epub 2009
    Jul 9. PubMed PMID: 19589961.
16. Candow DG, Burke NC, Smith-Palmer T, Burke DG. Effect of whey and soy protein supplementation combined with resistance training in young adults. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2006 Jun;16(3):233-44. PubMed PMID: 16948480.
17. Dietary Protein Quality Evaluation in Human Nutrition: Report of an FAO Expert Consultation. Food and Agriculture Organization of the United Nations; Auckland, New Zealand: 2013.
18. www.fao.org/ag/humannutrition/36216-04a2f02ec02eafd4f457dd2c9851b4c45.pdf