Is avocado gezond? Hoe kan je het beste avocado eten? Misschien belangrijker: Waarom zou je avocado eten? We gaan in op de bijzondere eigenschappen van dit fruit en diens populariteit en beschrijven verschillende manieren om avocado’s te eten.
Inhoudsopgave
De oorsprong van de avocado
Mexico is het thuisland van de avocado waar ze aan de boom groeien. Deze peervormige vruchten met zacht en romig vruchtvlees groeien voornamelijk in de tropische regenwouden daar en de locals noemen ze: Abogado. De letterlijke vertaling van “abogado” is: boter uit het bos. Pas later, rond de 17de eeuw werden ze geteeld op onder andere de Nederlandse Antillen, maar ook in Amerika aan de westkust. Tegenwoordig komen de avocado’s uit veel meer landen. Kijk maar eens op de verpakking in de supermarkt. Grote kans dat daar landen op staan als Zuid-Afrika, Australië, Nieuw-Zeeland of Israel.
Avocado eten
Je hebt van die voeding waar mensen dol op zijn of niets van moeten hebben. Denk bijvoorbeeld aan haring en witlof, bij voorkeur niet in die combinatie. Avocado valt ook in die categorie. Mijn vrouw en dochter zijn er bijvoorbeeld gek op, zelf ben ik minder enthousiast.
Maar dat betreft dan vooral de smaak en structuur. Wat de voedingsstoffen betreft, zou ik een fan moeten zijn van deze vrucht. Goede vetten, eiwitten, vitamines en mineralen, antioxidanten en vezels.
Vandaar dan ook deze verkenning. Om mezelf maar eens duidelijk te maken waarom ik toch echt vaker avocado aan mijn dieet zou moeten toevoegen. Om af te rekenen met het argument “vind ik niet lekker”, ga ik in op verschillenden manieren om het te eten.
Avocado: Fruit met aparte eigenschappen
De avocado verschilt in enkele opzichten van de meeste andere typen fruit. Zo bevat deze veel meer vetten en eiwitten dan de meeste soorten fruit.
In Nederland populaire fruitsoorten zoals appels, aardbeien en sinaasappels bevatten vooral koolhydraten als bron van energie, maar nauwelijks vetten. Avocados bevatten echter twee keer zoveel vet als koolhydraten.
Avocado gezond?
Een hele vrucht bestaat voor uit meer dan 85% uit onverzadigd vet. Daarnaast levert 1 avocado ongeveer 4 gram proteine en 10 gram aan vezels. Qua calorieën goed voor ongeveer 250 per stuk.
Er was ooit een tijd waarin mensen daarvan zouden schrikken. “85% vet? Daar word je dik van!” Inmiddels zijn het vooral koolhydraten die in de publieke opinie verantwoordelijk zijn voor de epidemie van overgewicht.
Zowel koolhydraten als vetten zijn belangrijke bronnen van brandstof. Vetten leveren per gram ruim twee keer zoveel calorieën als koolhydraten. Of deze bron van energie in je dieet past en waar, hangt natuurlijk af van je persoonlijke voedingsbehoefte.
Maar naast de onverzadigde vetten zijn avocado’s ook rijk aan kalium, calcium en magnesium. De hoeveelheid kalium die je in een avocado tegenkomt ligt zelfs hoger dan de hoeveelheid kalium die je tegenkomt in bananen. Net als de onverzadigde vetten kan kalium een positief effect hebben bij het tegengaan van hart- en vaatziekten.
Vetten in avocado
De vetten uit een avocado kunnen dus bijzonder goede bronnen zijn voor jouw dagelijkse gezonde voeding. De vetten kunnen een positief effect hebben op een aantal hormonen zoals testosteron, maar ook op het cholesterol niveau.
Ongeveer 75% van de vetten in deze vrucht zijn onverzadigde vetten waaronder het omega 3 vetzuur α-linolenic acid (ALA). Dit type vet heeft een (licht) verhogende effect op het (goede) HDL cholesterol en heeft zo een verlagend effect op het totaal cholesterol.
Avocado olie
Van de drie soorten omega 3 vetzuren (ALA, DHA en EPA) is ALA het enige essentiële omega 3 vetzuur omdat je lichaam het niet zelf aan kan maken. Het is bovendien de enige plantaardige omega 3 vetzuur.
Avocado olie kan een makkelijke manier zijn om dit gezonde vetzuur binnen te krijgen, mede voor mensen die geen visolie (bron van DHA en EPA) willen of kunnen gebruiken.
Avocado: Hoe eten?
De structuur van avocado is te vergelijken met die van boter. Wellicht dat dit een reden is dat sommigen niet dol zijn op deze vrucht. Dat geldt in ieder geval voor mij. Ten eerste omdat ik niet van boter hou, ten tweede omdat de smaak en structuur op één of andere reden niet matchen met wat mijn ogen zien. Ik zie een vrucht en proef boter. Met een broodje belegd met plakken avocado maak je mij dus niet echt blij.
Uiteindelijk is smaak natuurlijk een kwestie van gewenning. Er zijn manieren waarop je dit proces van gewenning wat makkelijker kunt maken. Avocados hebben een vrij lichte, neutrale smaak. Toegevoegd aan andere voedingsmiddelen kan deze smaak al snel wegvallen. Mocht je dus wel van de voedingswaarden willen profiteren, maar niet dol zijn op de smaak en structuur, dan zijn er genoeg opties.
Avocado salade
Avocado kan een perfecte aanvulling zijn op je salade. Sla zelf bevat namelijk nauwelijks calorieën en levert dus ook weinig energie. Door deze aan te vullen met avocado zorg je voor een salade die je niet na de laatste hap alweer hongerig laat voelen.
De vetten zorgen voor een langdurige bron van energie en zorgen zamen met de eiwitten voor een verzadigd gevoel. De eiwitten zelf leveren ook energie, maar doen dit op zeer trage wijze en slechts bij gebrek aan suikers. Bovendien beperken de eiwitten spierafbraak. Handig als de salade een deel is van een dieet gericht op afvallen. Zorg in dat geval natuurlijk wel dat de hoeveelheid vetten zijn afgestemd op je dagelijkse behoefte.
Je kunt natuurlijk al je creativiteit loslaten op het maken van de salade en zelf bepalen wat je hieraan toevoegt. Het kan wel verstandig zijn eventuele andere bronnen van vetten te vermijden gezien de avocado vaak al aan de behoefte in vetten voldoet. Een combinatie met kaas is misschien niet handig.
Smoothie
Je ‘verstopt’ een avocado nog makkelijker in een smoothie. Dan blijft er immers niets meer over van de boterachtige structuur terwijl de smaken van de overige ingrediënten vaak overheersend zijn.
Smoothies bieden vaak al genoeg energie door de koolhydraten in het fruit. Dit kunnen echter vrij eenvoudige suikers zijn die voor een snelle, maar korte bron van energie zorgen. Door hier vetten aan toe te voegen, kan je zorgen voor een langere bron van energie.
Net als bij de salades kunnen de eiwitten in de avocado een mooie aanvulling zijn. Een smoothie met fruit bevat naast de koolhydraten vooral vezels, vitaminen en mineralen. Eiwitten bieden een bron van aminozuren om spieren te laten groeien of te voorkomen dat ze afbreken. Zoals gezegd, kunnen eiwitten ook zorgen voor een hogere mate van verzadiging.
Guacemole
Avocado’s zijn het belangrijkste ingrediënt van de populaire Mexicaans dipsaus guacemole. Een makkelijkere manier om ze te leren eten dan dippend met je Dorito’s kan ik me niet bedenken.
Guacemole maken
Je kunt guacemole kopen, bijvoorbeeld in de supermarkt. Dat is echter niet aan te raden als het je gaat om de voedingswaarde van de avocado’s. De hoeveelheid kan namelijk behoorlijk tegenvallen. In een onderzoek uit 2014 bleek de guacemole van Albert Heyn slechts 0,7% avocado te bevatten [1].
Guacemole recept
Lekker zelf aan de gang gaan dus zodat je weet wat je krijgt. Moeilijk is het bovendien niet.
Guacemole kan op verschillende manieren worden gemaakt. Typische basis ingrediënten zijn:
- Avocado (1)
- Knoflook (1 teen)
- Citroensap/limoensap (1)
- Chilipeper (1, zonder zaadjes)
- Tomaat (1, ontveld)
- Koriander
- Zout en peper
- Overige kruiden
Per regio kan je veel verschillen zien in ingrediënten. Er staat in dit rijtje achter ieder ingrediënt een voorbeeld voor een aantal/dosering die je kunt gebruiken als veilig uitgangspunt. Maar experimenteer vooral met wat je zelf lekker lijkt wat betreft de verhoudingen en de kruiden die je toevoegt.
Avocado bewaren
Nu heb ik mezelf overtuigd dus loop ik vanmiddag de supermarkt binnen en koop een zak avocado’s. Overenthousiast koop ik er teveel en vervolgens heb ik enkele dagen later een paar bruine in plaats van groene avocados in mijn fruitschaal liggen. Enzymatische bruinkleuring heet dat. Het bruin worden van het fruit door reactie met de lucht.
Om dit te voorkomen zijn er een paar simpele tips om avocado te bewaren:
- Besprenkelen met citroensap
- Bewaren in de koelkast
- Bij halve avocados de pit laten zitten
Als een avocado al rijp is dan kunnen bovenstaande tips het proces waarin de avocado bruin wordt en een naar geurtje krijgt, vertragen. Is ie juist nog te hard, laat deze dan vooral op kamertemperatuur liggen zodat deze nog door kan rijpen.
Referenties
- Arme dip grootste marketingsmoes‘, De Telegraaf, 21 augustus 2014.
