De bekendste vitamine is zonder twijfel Vitamine C. Het wordt vaak in verband gebracht met gezondheidsvoordelen rond verkoudheid en griep en vaak zie je een sinaasappel wanneer men het over vitamine C heeft. Zijn deze gezondheidsclaims terecht en vanwaar die sinaasappel? Je leest het hier.
Inhoudsopgave
Asorbinezuur
Vitamine C, wordt ook wel asorbinezuur genoemd. Deze naam is een afgeleide van scorbutus, wat in de volksmond dezelfde betekenis heeft als scheurbeuk. A-scorbutus, betekent ketterlijk: niet-scheurbuik, oftewel je ontwikkelt geen scheurbuik als je ascorbinezuur tot je neemt. In tegenstelling tot bijvoorbeeld Vitamine D, kan ons lichaam geen Vitamine C aanmaken en dienen we dit uit onze voeding te halen
Vitamine C: waar is het goed voor?
Vitamine C is een zeer veelzijdige vitamien die in veel lichaamsprocessen betrokken is. Iedereen kent de ondersteunende functie bij de weerstand en de ondersteuning van de afweer in het lichaam. Daarnaast speelt het ook een grote rol bij de processen die het kraakbeen aanmaken en ook bij de processen die collageen vormen speelt vitamine c weer een grote rol. Met de ondersteuning in deze processen komt de conditie van de tanden, botten en het tandvlees ten goede. Vitamine C helpt ook bij het verstevigen van de huid, en speelt ook een rol als antioxidant, bij het beschermen van onze lichaamscellen tegen vervuilde lucht, teveel zonlicht en UV straling en tegen vrije radicalen.
Een kleine opsomming van de voordelen van Vitamine C:
Versterkt het immuunsysteem
Vergroot de weerstand
Speelt een rol bij de synthese van hormonen
Vergroot de opname van ijzer in de darmen
Is essentieel bij spiermetabolisme
Nodig bij synthese collageen
Hoeveel Vitamine C heb ik nodig?
Net als bij andere vitaminen heeft het gezondheidsraad voor Vitamine C een Algemene Dagelijkse Hoeveelheid oftewel ADH gesteld. Dit is 80 milligram. Omdat het in veel voedingsmiddelen zitten wordt dit door een groot deel van de Nederlandse bevolking gewoon gehaald. Circa 10 procent van de Nederlanders komt niet aan deze 80 milligram.
Waar zit Vitamine C in?
Als je aan Vitamine C denkt denk je gelijk aan citrusvruchten, met de sinaasappel voorop. Maar Vitamine C zit niet alleen in citrusvruchten maar ook in andere fruitsoorten. Daarnaast vind je veel terug in groenten, zoals broccoli en zit het ook in aardappelen.
Natuurlijke bronnen
In tegenstelling tot wat veel mensen denken is niet de sinaasappel het rijkst aan vitamine C, maar vind je een hogere concentratie van Vitamine C in gele of rode paprika. Daarnaast is de kiwi onder het fruit rijker aan Vitamine C dan de sinaasappel. Een paprika bevat ongeveer 2x zoveel vitamine C per 100 gram als de kiwi. Maar verhoudingsgewijs werk je sneller 100 gram kiwi’s naar binnen dan dat je 100 gram aan paprika’s eet.
Opname door het lichaam
Vitamine C wordt prima opgenomen door het menselijk lichaam. Wanneer je een glas sinaasappelsap drinkt zit daar evenveel in als in een hele sinaasappel en voor beiden geldt dat de biologische beschikbaarheid, dus de opnamecapaciteit door het lichaam, hetzelfde is. Overigens geldt dit ook voor broccoli, fruit en voedingssupplementen. Wanneer je vitamine C in een syntethische vorm, dus in de vorm van een pil, zou nemen dan zou er 80% opgenomen worden door het lichaam.
Vitamine C is gevoelig voor diverse bewerkingen. Zo kan de waarde afnamen in brocolli wanneer je deze kookt. De afname van de biologische beschikbaarheid, dus de opnamecapaciteit, na het koken van de brocolli ligt ongeveer op 20%.
Verlies van Vitamine C
Hierboven gaven we al aan dat Vitamine C verloren kan gaan indien het blootgesteld wordt aan licht, water, hitte, diverse temperaturen, luchtvochtigheid en aan de tijd.
Wanneer je het vervoert en het wordt blootgesteld aan kou, warmte en luchtvochtigheid dan kan dat een negatief effect hebben op de hoeveelheid in bijvoorbeeld groente en fruit. In het geval van spinazie is de afname vitamine c na een week na de oogst hoger dan 75 procent wanneer het opgeslagen wordt bij 4 graden.
Daarnaast is de bewaarduur ook een grote boosdoener die de hoeveelheid vitamine C flink naar beneden kunnen laten gaan. Bij aardappels is het verlies na een kwartaal opslaan al met meer dan de helft gezakt indien het bewaard wordt bij 13 graden.
Niet alleen het koken van broccoli maar ook het koken van aardappels gaat er vitamine c verloren. Bij het koken van aardappelen ligt dit op 40 procent. Indien je besluit om je aardappelen te stomen dan houdt je de schade beperkt en is de afname slechts 20 procent. De gouden regel hier is: hoe korter je de groenten kunt koken, des te kleiner het verlies van vitamine C.
Zowel bij het persen als bij het snijden van fruit gaat er vitamine c verloren door oxidatie aan de snijvlakken en door de blootstelling aan de lucht. Indien je geperste sap in de koelkast bewaard dan helpen de zuren in het sap de verdere afname tegen te gaan.
En tot slot Vitamine C in capsule of tablet vorm. Deze worden ook blootgesteld aan temperaturen en diverse omgevingen met luchtvochtigheid. Daarom zie je veel van deze voedingssupplementen terug in blisters.
