Welke supplementen heb ik nodig

Geschatte leestijd: 10 minuten

Deel I  van dit artikel ging in op de juiste en verkeerde redenen om voedingssupplementen te gebruiken. Dit tweede deel gaat in op supplementen die ik nooit zou kopen en supplementen waar ik niet zonder kan, maar beschrijft ook hoe, waarom en waarmee je je eigen pre-workout samenstelt.

Supplementen die ik “nooit” zal kopen

Er zijn een soorten supplementen die ik “nooit” zou kopen. Ik zeg “nooit” met aanhalingstekens omdat ook ik nog wel eens vatbaar kan zijn voor een scherp geplaatste actie van  en denk:”Ach voor die tien of vijftien euro kan ik het wel uitproberen”. Maar er is zoveel dat je op die manier uit kan proberen waardoor de kosten al snel op kunnen lopen. Helemaal als je standaard een aantal supplementen koopt waar je wel het nut van inziet (zie verder).

Welke supplementen ik in ieder geval zou mijden:

– Supplementen waarvan niet wordt aangeven in welke hoeveelheden de verschillende ingrediënten in het product zitten. 

Ik had al een probleem met het feit dat je in veel gevallen niet kon zien in welke hoeveelheden de diverse ingrediënten in een bepaald supplement zijn opgenomen. Neem bijvoorbeeld creatine dat zo bekend is dat bijna iedereen die het gebruikt, weet dat rond de 5 gram per dag een vereiste is voor effectiviteit. Als je dan een product ziet waarin creatine staat vermeld, maar niet de hoeveelheid, hoe moet je dan weten of het een hoeveelheid is die zinvol is of slechts enkele korreltjes?

“Propietary blend”, “pixie dusting”

Dat het nog erger is, wist ik pas na het zien van de documentaire Bigger, stronger, faster waar ik onlangs nog de aandacht op vestigde. Daarin wordt duidelijk gemaakt dat onder de naam “Propietary blend” fabrikanten een mix kunnen maken van minieme hoeveelheden van op zich prima stoffen die in deze kleine hoeveelheden geen zoden aan de dijk zetten. Vervolgens wordt het aangevuld met een hoop rijstbloem. Op zich heeft rijstbloem interessante eigenschappen voor iemand die spiermassa wil bouwen, maar normaal gesproken is dat voor slechts een fractie van de prijs die je voor deze producten moet neerleggen. Vooral veel pre- en post-workouts hebben er een handje van prachtig klinkende samenstellingen te bedenken waar per stof zo weinig inzit dat je er weinig tot niets aan hebt.

Persoonlijk geef ik dan ook de voorkeur aan producten waar maar één ingrediënt in zit! Als ik al een product koop waar meerdere ingrediënten zitten, dan doe ik dit in principe alleen wanneer per ingrediënt de dosering vermeld staat.

-Weightgainers, alleen wanneer “echt nodig” en dan liever zelf samenstellen. 

Weightgainers kunnen ontzettend goed werken. Sterker nog, mijn grootste winsten in spiergroei bereikte ik recentelijk met weightgainers. Waarom dan toch een semi-negatief oordeel?

De reden dat ik opeens weer meer groei zag zonder daar voor me gevoel meer voor te hoeven doen, was omdat ik zo’n 12 potten weightgainer had gekregen van iemand die ze niet meer kon verkopen omdat ze net over datum waren. Geen zin dus om te proberen lang te doen met het spul, maar gewoon 3 tot 4 shakes per dag naast m’n normale dieet. Dit betekende dat mijn totale calorie-inname met bijna 40% verhoogt werd waardoor ik eindelijk een calorie-overschot had.

Dit spreekt echter niet in het voordeel van weightgainers, maar is vooral een verwijt aan mezelf dat ik het blijkbaar niet met normale voeding voor elkaar kreeg om die hoeveelheden naar binnen te werken.

Weightgainers bestaan vaak voor minimaal de helft uit koolhydraten. Deze zijn makkelijker uit normale voeding te halen in grote hoeveelheden dan proteïne. Dit zou dus haalbaar moeten zijn. Dat klinkt misschien gek voor iemand die net heeft aangegeven hier zelf ook moeite mee te hebben, maar dat zie ik nogmaals als een persoonlijk gebrek. Bovendien was ik ook voor die weightgainers al tevreden met mijn fysiek. Ben je dat niet en zie je het echt niet haalbaar om voldoende uit normale voeding te halen dan kunnen weightgainers een goede optie zijn. Pas dan wel op dat je niet steeds meer voeding door weightgainers gaat vervangen. Besef je bovendien dat als je deze zelf samen zou stellen uit bijvoorbeeld koolhydraten en proteïne je én goedkoper uit bent én meer controle hebt over de ingrediënten.

Combineer bijvoorbeeld 60 gram havermeel met 30 gram proteïne en eventueel creatine (die laatste is afhankelijk van een eventuele hoeveelheid creatine die je hiernaast al gebruikt).

Kies voor een huismerk in plaats van een bekend merk

Ik krijg over de lage prijzen van Bodyenfitshop wel eens de vraag of zij wel goede kwaliteit kunnen aanbieden voor prijzen die bijna altijd lager zijn dan de rest van de markt (behoudens bijzondere aanbiedingen). Dit heb ik mijzelf ook afgevraagd.*

• Bodyenfitshop legt hierover zelf uit dat dit vooral heeft te maken met schaalvoordeel. Zij hebben zo’n groot aandeel op de Nederlandse markt waardoor ze groot kunnen inkopen tegen lagere prijzen.
• Hiernaast hanteren ze ook een lagere winstmarge (of zijn ze gieriger richting tussenpersonen) want van alle supplementenshops krijg ik voor verkopen van producten van Bodyenfitshop de laagste provisie. Soms is dit de helft van de provisie die anderen bieden. Kut voor mij, goed voor jullie. De lagere winstmarges blijken ook uit het feit dat merkproducten vaak goedkoper worden aangeboden bij Bodyenfitshop dan hetzelfde product elders.
• Hiernaast hebben ze natuurlijk lage kosten vergeleken met fysieke shops.
• Tenslotte heb je dan het verschil in marketing kosten. De bekende merken zijn hieraan veel kwijt in de vorm van reclames maar ook sponsoring van professional bodybuilders. Bodyenfit profiteert hiervan als verkoper van deze producten naast de verkoop van het eigen merk. Sterker nog, in veel gevallen zullen consumenten door reclame van een “merkproduct” op een bepaald soort type supplement gewezen worden om vervolgens de goedkopere variant van Bodyenfitshop te kopen.

Belangrijker nog. Dat een supplement van een bekend merk is, zegt nog minder over de kwaliteit van dat supplement dan in het geval van bijvoorbeeld kleding of elektronica. Van een bepaald merk kleding weet je bijvoorbeeld dat de kwaliteit slecht is als het in twee maanden versleten is tot een vod. De kwaliteit van een supplement is echter door laboratoria te controleren. Onlangs schreef ik nog een artikel over, Craze, een supplement waarin een variant van methamfetamine is aangetroffen. Hierbij toonde ik meerdere voorbeelden van vervuilde supplementen die in vrijwel alle gevallen afkomstig waren van grote, bekende namen in de industrie.

Kort gezegd. De naam van een leverancier zegt weinig over de kwaliteit (tenzij juist het belangrijkste onderscheidende aspect van die leverancier de kwaliteit is zoals CreaPure® bekend staat om de hoge zuiverheid van creatine). Als je dan toch niets weet over de kwaliteit waarom zou je dan niet gewoon voor de goedkoopste gaan?

*Is dit stukje schaamteloze reclame voor Bodyenfitshop? Ja, maar terecht. Van alles dat ik via deze site verkoop, wordt ruim 95% bij Bodyenfitshop afgenomen. Ja, een groot deel van de reclames op deze site is van Bodyenfit, maar niet zoveel om dit hoge percentage te verklaren. Als consument koop ik ook vrijwel uitsluitend bij hen tenzij een andere aanbieders door een speciale actie een keer goedkoper is. Bodyenfit heeft nu eenmaal een dergelijk grote naam opgebouwd dat het bijna onmogelijk is voor anderen om hiermee te concurreren.

Welke supplementen heb ik nodig en werken wel?

Ten eerste moet vermeld worden dat de wetenschap continu door onderzoek nieuwe inzichten krijgt die eerdere bevindingen tegenspreken, bevestigen of in een bepaalde context plaatsen. Er kunnen heel veel supplementen zijn die werken, maar waarvan de effectiviteit nog niet voldoende is aangetoond in meerdere onafhankelijke onderzoeken. Ik beperk me daarom tot de supplementen waarvan het nut herhaaldelijk is aangetoond. Dit zijn de supplementen waarvan je bij wijze van spreken “de meeste grammen spiermassa per euro” mag verwachten.

Eerst leg ik uit welke soort supplementen ik adviseer en waarom. Dan blijven er nog een hoop mogelijkheden over qua merk en shop. Tenslotte zal ik daarom een lijst plaatsen met links naar specifieke aanbiedingen indien je deze wilt kopen.

Aanraders:

1. Proteïne in het algemeen. Hoewel over de hoeveelheden continu gediscussieerd wordt, is de toegevoegde waarde van proteïne voor zowel spieropbouw als vetverbranding (als vervangende calorieën voor koolhydraten bijvoorbeeld) aangetoond. Zoals eerder gesteld, is het echter moeilijk de door de meesten geadviseerde hoeveelheden (tussen de 2 en 3 gram per kilo lichaamsgewicht) uit normale voeding binnen te krijgen.
2. Specifieke, geïsoleerde bronnen proteïne. Zoals ik al zei, is een voordeel van supplementen dat je sommige stoffen geïsoleerd binnen kunt krijgen. Ik noemde al caseïne en whey. Whey wordt vaak vanwege de opnamesnelheid gebruikt direct na een training. Caseïne wordt juist vanwege de geleidelijke afgifte vaak voor het slapen gebruikt. Dit kan een reden zijn om apart caseïne en whey te willen hebben.
3. Gehydroliseerde proteïne. Een ander genoemd voordeel is de voorverwerking van bepaalde supplementen om de effectiviteit te vergroten. De eerder genoemde hydrolisaten van proteïne zijn hiervan een goed voorbeeld. Deze worden nog sneller opgenomen dan whey én ook sneller dan losse aminozuren. Persoonlijk neem ik gehydroliseerde proteïne (in plaats van whey) direct na de training om zo snel mogelijk aminozuren richting de spieren te sturen om te bouwen, ongeveer een half uur later gevolgd door caseïne om de uren die hierop volgen afbraak te voorkomen.
4. Creatine monohydraat. Eén van de meest onderzochte en bewezen supplementen en bovendien (relatief) erg goedkoop vergeleken met andere supplementen. Dit is echter ook een probleem voor de fabrikanten die natuurlijk willen verdienen én zich willen onderscheiden van de rest. Dus krijg je allemaal “betere” varianten van creatine waarvan in de meeste gevallen de werking niet of onvoldoende is aangetoond en die natuurlijk allemaal een stuk duurder zijn dan “gewone” creatine monohydraat.

Hiermee zit je al snel op €40-50 euro per maand. Een euro kan je maar één keer uitgeven. Er zijn hiernaast nog vele andere supplementen waarvan de meerwaarde is aangetoond. Heb je dus nog wat over aan supplementenbudget dan zou ik verder kijken naar de volgende supplementen.

• Multivitaminen en mineralen. Sommigen zouden deze in het vorige rijtje geplaatst hebben. Dat heb ik niet gedaan omdat je niet in het algemeen kan stellen welk effect deze hebben op bijvoorbeeld spiergroei en vetverbranding. Wel is dit van veel van de aparte vitaminen en mineralen onderzocht. Veel van deze werken bovendien alleen optimaal in aanwezigheid van andere vitaminen en mineralen. Ook heb je al sporter een grotere behoefte aan deze micronutriënten voor behoed van de algehele gezondheid zodat je lekker door kunt blijven trainen.
• Omega-3 of MCT-olie. Lees de artikelen in de categorie Vetten voor uitgebreide informatie.
• Citrulline als NO-Booster in plaats van arginine: Lees het artikel Citrulline voor uitgebreide informatie.
• Losse aminozuren. Hoewel je via de proteïne aminozuren binnenkrijgt, kan je van sommige specifieke aminozuren meer binnen willen krijgen omdat deze een grote rol spelen in het bepalen van spiermassa. Denk bijvoorbeeld aan BCAA’s in het algemeen en Leucine in het bijzonder.

“Is dat alles?”

Ongetwijfeld zullen er nog meer supplementen zijn die zullen bijdragen aan het behalen van je trainingsdoelstellingen. Sowieso zijn er meer producten die ik zelf gebruik, maar niet op vaste maandelijkse basis zoals rij met aanraders. Kijk ik namelijk naar mijn persoonlijke budget dat is deze meestal volledig benut wanneer ik de supplementen uit het rijtje met aanraders heb gekocht en al helemaal als ik alle supplementen uit het rijtje er onder heb aangeschaft. Vooral als je bedenkt dat je deze niet slechts een keertje wilt proberen, maar maandelijks wilt kunnen gebruiken. Voor de goed verdienende singles blijft er dan misschien nog een hoop over om uit te proberen, maar voor mij is iedere extra uitgave een vergelijking met andere zaken zoals een bioscoopbezoek of iets anders waar de rest van het gezin meer aan heeft dan mijn spiermassa.

Als ik dan toch nog wat extra uit denk te kunnen geven of als ik gewoon eens iets anders wil proberen dan kom ik vaak op de volgende producten uit:

• Beta-alanine: Voor meer energie tijdens de training.
• Snelle koolhydraten zoals dextrose, maltodextrine of waxy maize starch. Voor energie tijdens de training en herstel van glycogeen na de training. Vitargo is hiervoor een populair supplement doordat het nog sneller zou worden opgenomen. Vanwege de hoge prijs zou ik zelf echter nooit meer aanschaffen. Voor de prijs van één kilo Vitargo krijg je 5 tot 6 kilo van de door mij genoemde snelle koolhydraten.

Heb ik een pre-workout nodig?

Pre-workouts bevatten vaste categorieën van supplementen. Ten eerste zitten er vrijwel altijd ingrediënten in die moeten zorgen voor meer energie zoals taurine, cafeïne, beta-alanine en snelle koolhydraten. Daarnaast zitten er ook bijna altijd ingrediënten in die als NO-Booster moeten werken om je de zo graag gewilde “pump” tijdens de training te geven. Sommige pre-workouts bevatten ook creatine. Tenslotte zitten er soms losse aminozuren in om de spieren tijdens de training van de nodig bouwstenen te voorzien.

Deze kan je dus ook zelf samenstellen met de producten die in de lijsten met aanraders voorkwamen. Zelf geef ik hier ook de voorkeur aan. Je weet precies hoeveel je van elk ingrediënt krijgt. Bovendien kom je een stuk goedkoper uit zo. Maar goed, ik hou ook van koken dus….

Hieronder zie je een voorbeeld van hoe ik vaak mijn eigen pre-workout samenstel hoewel deze er de ene keer anders uit kan zien dan een andere keer. De basis blijft vaak hetzelfde

Mijn pre-workout:

• 20 gram proteïne hydrolisaat (whey hydrolisaat op Pepto-pro, vanwegen prijs/kwaliteit verschil kies ik persoonlijk voor whey hydrolisaat)
• 5 gram beta-alanine
• 10 gram citruline
• 40 gram dextrose, maltodextrine of waxy maize starch

Creatine staat hierin niet opgenomen omdat hiervan is aangetoond dat het beter werkt wanneer het na de training wordt ingenomen (11). Cafeïne heb ik hierin niet opgenomen omdat dat strijd met creatine en de werking van creatine beperkt (12,13).

En fatburners dan?

Vergeet fatburners (ik wilde het eigenlijk iets minder netjes zeggen). De fatburners die werkten zijn inmiddels illegaal (efedrine) of bevatten zonder dat je het weet methamfetamine of andere drugs zoals Craze en Iomax. Van de rest is nauwelijks enige werking aangetoond. Geloof ook niet in hypes als een Dr. Oz die Rasberry Ketones aanraadt.

De belangrijkste reden dat je geen fatburners nodig hebt, is omdat afvallen makkelijk is. Voordat ik nu allemaal boze leden van de Weight Watchers op de stoep heb staan, zal ik dit nuanceren. Afvallen is in theorie erg simpel vergeleken met droge spiermassa opbouwen. Als je droge spiermassa wilt opbouwen, ben je continu de balans aan het zoeken tussen genoeg eten om spiermassa te bouwen en niet te veel om lichaamsvet te beperken. In de klassieke bulk and cut-methode bouw je eerst spiermassa op waarbij je ook aankomt in vet, terwijl je in de cutfase van het vet af probeert te komen met behoud van zoveel mogelijk spiermassa. Dat luistert erg nauw. Als een fatburner hier al zou helpen je verbranding te verhogen dan geldt dit nog voor de gehele verbranding en niet alleen lichaamsvet (maar dus ook koolhydraten en proteïne uit spieren). Je hebt dan nog steeds niets verbeterd aan de verhouding tussen spiermassa en vet. Je gaat meer calorieën verbranden wat lichaamsvet vermindert, maar ten koste gaat van spiergroei.

Als het je alleen gaat om afvallen dan is dat in theorie erg makkelijk. Iedereen kent die theorie:”Meer verbruiken dan je eet of minder eten dan je verbruikt”. Niets ingewikkelds aan behalve dat je het “nog ff moet doen in de praktijk”.

Als fatburners al werken dan is dit simpelweg door je verbruik te verhogen. Hetzelfde effect bereik je door actiever te zijn of simpelweg minder te eten. Je zou dit haast kunnen vergelijken met weightgainers in de omgekeerde situatie. Een belangrijk verschil is echter dat je daarvan weet dat ze werken omdat ze daadwerkelijk zorgen voor inname van extra calorieën terwijl je van een fatburner niet zeker weet of het verbruik wordt verhoogd.

Hoe objectief is Fitsociety.nl?

Als je informatie zoekt over supplementen is het belangrijk deze te halen uit objectief wetenschappelijk onderzoek. Het lastige is dat deze onderzoeken vaak moeilijk te begrijpen zijn voor een leek. Bovendien spreken ze elkaar vaak tegen waardoor je je ook nog moet verdiepen in de diverse omstandigheden waaronder het onderzoek verricht is. Mijn grootste uitdaging is dan ook het vertalen en vergelijken van deze onderzoeken zodat je je een goed oordeel kunt vormen. Er kan in theorie echter natuurlijk iets mis gaan in deze vertaling. Belangrijker nog, hoe objectief ben ik? Links en rechts op deze site zie je reclames dus is het duidelijk dat ik ook verdien aan de verkoop van supplementen.

Ik heb dit artikel oorspronkelijk geschreven voor Buildmybody.nl en recent ondergebracht bij Fitsociety.nl. Voor Buildmybody heb ik in zo’n drie jaar tijd ruim 200 artikelen geschreven. Als je de verdiensten aan provisie voor supplementenverkoop over die hele periode zou omrekenen naar een uurloon dan zou ik nog minder verdienen dan een gemiddelde medewerker van McDonalds. Voor sommige artikelen ben in tien keer zo lang of langer bezig met het doen van research dan met het schrijven zelf dus kan je je voorstellen dat er erg veel tijd in gaat zitten. De bezoekersaantallen en sales stegen echter maandelijks waardoor inkomsten en arbeid langzamerhand meer in verhouding komen.

Zou je alle artikelen over supplementen hebben gelezen, specifiek de reviews, dan zou je merken dat ik vaker negatief ben dan positief. Wanneer een fabrikant supplementen wil sturen met het verzoek daar een review over te schrijven, geef ik ook altijd aan dat dit zo objectief en eerlijk mogelijk gedaan zal worden. Vind ik het niets, dan schrijf ik dit ook.

Belangrijker nog: Ik verkoop geen “eigen” supplementen, maar verwijs alleen naar het aanbod van derden zoals de bekende grote spelers in Nederland. Of ik nu 5% verdien aan proteïne of één of ander “bagger-product”, maak commercieel geen verschil. Ik ben Buildmybody.nl begonnen om mensen informatie te verstrekken waarmee ze makkelijker hun doelstellingen kunnen bereiken. Dezelfde lijn wil ik doorzetten in mijn werk voor Fitsociety.nl.

Geloof mij dus maar, wanneer ik zeg dat ik liever verdien aan de verkoop van goede supplementen dan aan supplementen waar ik zelf met een grote bocht omheen zou lopen.