Visualiseren vergroot spierkracht en snelheid bij sport en fitness

Sprinters die zichzelf door midden van visualiseren mentaal “oppompen”, zijn sneller op de 10 meter en 30 meter sprint. Dat is de uitkomst van een binnenkort te verschijnen onderzoek in de Journal of Strength & Conditioning Research (1). Online werden de resultaten al gepubliceerd.

Dit vond ik een mooie aanleiding om niet alleen op dit onderzoek in te gaan over de voordelen van visualiseren, maar vooral ook te kijken naar vergelijkbare onderzoeken gericht op krachttraining.

Wat is visualiseren binnen krachttraining

Binnen krachttraining wordt hier in praktijk veel gebruik van gemaakt. Deelnemers aan strongman wedstrijden en gewichtheffers bijvoorbeeld visualiseren en  “pompen zichzelf op” met een hoop geschreeuw en klappen op de schouder door de coach waar een normaal mens een blessure aan over zou houden.

Ronnie Coleman heeft het sportschool-vocabulaire voor de komende generaties aangevuld met termen als “light weight”, “Nuthin’ but a peanut” en “Yeahh buddy!!”.

Persoonlijk heb ik de neiging voor wat betreft visualisatie bij erg zware oefeningen de dumbells, barbell of het toestel waarmee ik aan het trainen ben voor alles en nog wat uit te maken alsof het een persoonlijke strijd is tussen mij en het metaal (het liefst zou ik dit uitschreeuwen, maar gezien de aard van de termen doe ik dit maar niet om te voorkomen dat iemand zich aangesproken voelt).

Mede gezien sommigen zich aan een dergelijke visualisering kunnen storen, is het goed te weten wat de meerwaarde hiervan is.

Niet om de klagers te overtuigen overigens.

Dit zijn over het algemeen mensen die Ă©Ă©n hooguit twee keer in de week komen trainen. Op basis van de intensiteit waarmee ze trainen, doen ze dit waarschijnlijk voor de gezelligheid. Gezien deze intensiteit komen ze nauwelijks in de buurt komt van hun maximale capaciteiten en zal je hen er niet van overtuigen dat het geschreeuw vooraf nodig is om die extra 5% eruit te knallen. Voor jezelf echter maakt die wetenschap het verdragen van die afkeurende blikken misschien wel wat makkelijker.

Laten we dus maar eens kijken wat de toegevoegde waarde van het visualiseren en mentale oppompen is en op welke manier dit dient te gebeuren, beginnende met de sprinters.

*Ik gebruik “mentaal oppompen” als vertaling voor “psyching up”.

Sneller sprinten na visualiseren

Onderzoekers van het National Center of Medicine and Science in Sports in Tunesië lieten sprinters 10 meter en 30 meter sprinten onder vier verschillende omstandigheden:

  1. “Imagery” (Visualisatie). Hierbij moet de succesvolle activiteit van tevoren worden gevisualiseerd. Letterlijke instructies luidden:

    You have 30 s during which I would like you to visualize yourself performing sprints as best you can. Please, close your eyes and imagine yourself doing sprint as fast as possible. Visualize yourself setting a new personal best on each trial. 

  2. “Preparatory arousal condition” (Voorbereidende opwinding). Jezelf mentaal opwinden en opladen. Letterlijke instructies aan de deelnemers luidden:

    You have 30 s during which I would like you to “emotionally charge-up”. Psych yourself up for maximum performance by getting mad, aroused, pumped-up, and charged-up.

  3.  “Attention placebo-control” (placebo-aandacht als controlegroep). Deze groep diende zich op iets anders te concentreren dan de activiteit en diende als controle. Door ze ergens anders aan te laten denken, kon deze groep zich niet mentaal oppompen. Ze moesten hun eigen hartslag schatten en kregen hierop te horen dat ze dit goed hadden gedaan (of dit nu echt zo was of niet) en dat ze konden verwachtten goed te presteren. Beiden hadden natuurlijk weinig tot niets met elkaar te maken (geschatte hartslag en prestatie). De onderzoekers wilden echter dat deze groep zich positief voelde zoals ook de groepen die zichzelf mentaal voorbereidde. Dit om het verschil te zien tussen mensen die alleen positieve verwachtingen hebben en mensen die mentaal zijn opgepompt:

    You have 30-sec during which I would like you to estimate your current heart rate, and then I will measure it. Please estimate your heart rate now.

  4.  “Distraction condition” (Afleidings conditie als controlegroep). Dit was de tweede controle groep. Door ze een mentale opdracht ter afleiding te geven, kon deze groep zich niet op het sprinten concentreren. Een ander verschil ten opzichte van de vorige controlegroep is dat deze groep geen positieve bevestiging kreeg:

    You have 30-sec during which I would like you to count backward out loud from 1,000 in groups of 7; for example, 1,000; 993; 986; 979…and so on

De proefpersonen zouden het sprinten onder al deze verschillende omstandigheden uitvoeren.

Ik zal verder niet ingaan op de exacte opzet van het onderzoek zoals de volgorde waarin de verschillende protocols werden uitgevoerd, de rusttijden hiertussen, meetmethodes, statistische analyse etc., maar direct naar de resultaten gaan.

Resultaten visualiseren

Met gebruik van visualisatie werd sneller gesprint, zowel op de eerste 10 meter als op het hele traject van 30 meter. Dertien van de zestien sprinters waren gemiddeld 0,08 seconde sneller op deze afstand. Omdat de verhoogde snelheid vooral aan de eerste 10 meter leek te liggen, denken de onderzoekers dat visualisatie mogelijk vooral kracht verbetert (door het aantal spiervezels dat tegelijkertijd wordt ingezet te vergroten) in plaats van acceleratie.

Met gebruik van de 2de visualisering namelijk het voorbereidende opwinding waren de verschillen kleiner. “Slechts” elf van de zestien toonden een beter resultaat van gemiddeld 0,05 seconden.  De onderzoekers concluderen dan ook:

Thus, performing appropriate PU strategies should be of paramount importance if coaches want to optimize their individual athlete’s performance.

Effecten van mentale voorbereiding  vs. ontspanning

De gemiddelde bezoeker van deze website is waarschijnlijk meer geĂŻnteresseerd in de toegevoegde waarde van het mentale oppompen op kracht. In 1993 lieten onderzoekers zeven American Football-spelers bankdrukken (2).

De spelers moesten een 1-RM en 3-RM test doen.

Kijken dus hoeveel gewicht ze Ă©Ă©n keer konden drukken en hoeveel gewicht ze drie keer konden drukken. Dit deden ze onder drie verschillende omstandigheden.

  1. psyching up bankdrukken“Arousal” (Opwinding). Net als de tweede conditie in het vorige onderzoek, maar nu door middel van 20 minuten te kijken naar oppompende beelden van agressieve acties uit American Football wedstrijden. Een ander verschil is dat ze tijdens de tests zelf verbaal werden aangemoedigd door de onderzoekers.
  2. “Progressive relaxation”. “Progressieve ontspanning” werd veroorzaakt door een 20 minuten durende sessie waarin spierspanning werd herkend en verlicht en diepe buikademhalingstechnieken.
  3. “Control”. De controlegroep kreeg geen interventie vooraf of tijdens de uitvoering.

Resultaten:  In de tabel rechts zie je de resultaten. Zowel bij Ă©Ă©n als drie herhalingen werd de meeste kracht geleverd na het kijken naar de videobeelden en onder begeleiding van verbale aanmoediging. De hartslag en bloeddruk stegen ten opzichte van de controle. Dit wijst onder andere op activering van het sympatische zenuwstelsel dat je kan zien als “de actiestand van het lichaam”. Toen de deelnemers ontspanningstechnieken vooraf kregen, werd juist het parasympatische zenuwstelsel geactiveerd wat het lichaam in staat van rust brengt. Hartslag en bloeddruk daalden juist met slechtere prestaties tot gevolg ten opzichte van de controlegroep.

Vergelijkbare resultaten werden getoond in een onderzoek in 2005 toen er meer gewicht kon worden gepakt tijdens het bankdrukken na visualisatie technieken (3).

“Geen verschil mentale voorbereiding vs. ontspanning bij squaten”

psyching up belicht2Toen, ook in 2005, Australische onderzoekers een vergelijkbaar onderzoek deden, zagen ze echter andere resultaten (4). Ze lieten 10 mannen en 10 vrouwen met gemiddeld 4,5 jaar ervaring in krachttraining squatten. Hierbij keken ze naar de 1RM, het maximale gewicht waarmee ze Ă©Ă©n herhaling konden doen. Dit lieten ze onder twee omstandigheden doen:

  1. Met behulp van visualisatie technieken
  2. Met afleiding.

De visualisatie techniek mocht in dit geval zelf gekozen worden. Ze kregen 20 seconden de tijd om aan te geven welke techniek ze zouden gebruiken en mochten deze vervolgens 30 seconden uitvoeren voorafgaand aan de squat. De afleiding werd gedaan zoals bij de sprinters door ze vanaf 1000 af te laten tellen in stappen van 7.

De onderzoeker zagen in tegenstelling tot de eerder genoemde onderzoekers geen verschil tussen deze beide omstandigheden.

These results suggest that psyching-up does not increase 1-RM performance during the squat exercise in strength-trained individuals.

Visualiseren niet geschikt voor iedere sport

Behalve tegenstrijdige resultaten met betrekking tot krachttraining blijken er ook sporten te zijn waarbij mentaal oppompen negatief werkt. Juist de rust die bij de American Football spelers leidde tot verslechtering van resultaten is bij sommige sporten van toegevoegde waarde. Zo zijn er onderzoeken die aantoonden dat bij sporten waarbij fijne motorriek belangrijker is dan kracht, zoals tennis en golf, de ontspanningstechnieken juist het resultaat verbeteren. Men vermoedt dat dit te maken heeft met het verlichten van niet functionele spanning (5). Ook atleten die het moeten hebben van duurvermogen profiteren waarschijnlijk meer van rust dan activatie van het sympatische zenuwstelsel. Dit komt mogelijk doordat in de “actiestand” hartslag en bloeddruk omhoog gaan waardoor meer zuurstof verbruikt wordt (6,7) .

Visualiseren bij fitness en krachttraining

Wanneer je de biografie van Arnold Schwarzenegger leest, merk je dat Arnold een simpele formule had om zijn doelen te bereiken. Gevoed door een brandend verlangen om te ontsnappen uit zijn geboortedorp in Oostenrijk keek hij op naar idolen zoals Reg Park en Steve Reeves, die bodybuilding gebruikten om een filmcarrière op te starten, en iets hadden bereikt in deze wereld.

De wereld waarin zijn idolen leefden vormde een groot contrast met het naoorlogse Oostenrijk, waarin de verloren oorlog ervoor zorgde dat werkeloosheid, depressies en armoede zich als een plaag verspreidden over het land. De ambitieuze Schwarzenegger had andere plannen die hij, geĂŻnspireerd door zijn idolen, iedere dag levendig voor zich zag terwijl hij zijn ogen dicht hield.

In een recent interview merkte hij op dat hij al op jonge leeftijd grote dromen had, en een groot talent had om zijn ambities op een levendige manier te visualiseren, alsof zijn dromen al waren uitgekomen. Schwarzenegger zegt dat hij zijn toekomstvisie zo helder in zijn hoofd had en voor zich zag, dat hij 100% geloofde dat hij zijn droom door middel van hard werk, en door te doen wat daar ook maar voor nodig was, tot werkelijkheid kon laten worden.

Dit geloof in zichzelf en het brandende verlangen dat hij had om zijn doelen te bereiken, gaven hem de motivatie om zelfs tijdens zijn militaire dienst na een zware 12-urige werkdag nog eens 3 uur te trainen voor een bodybuildingwedstrijd in Stuttgart, die hij won. Dit was het begin van het succes van Arnold in alle gebieden waarin hij succesvol wilde worden: als bodybuilder, acteur en als politicus.

Visualisatie is niet alleen door Arnold Schwarzenegger gebruikt om succes te verkrijgen. Je hoort atleten zoals Mike Mentzer, Jay Cutler en Kai Greene vaak praten over visualisatie, en het duidelijk voor je zien wat je dromen en ambities.

Reg Park
Arnold met zijn jeugd idool Reg Park

Maar wat is nu precies het geheim achter visualisatie?

We gaan hieronder verder bekijken hoe visualiseren en het creëren van een geloof in jezelf jou kan helpen om een droomfysiek te ontwikkelen, of om succes te krijgen op vele andere gebieden. We gaan wat velen “the power of the mind” noemen ontrafelen, en er achter komen wat precies het grote geheim is achter visualisatie, en het geloven in jezelf.

“Whatever the mind can conceive and believe, the mind can achieve”

Bovenstaand statement is afkomstig van Napoleon Hill, een auteur die in 1937 het boek “Think and Grow Rich” schreef. Hill had twintig jaar van zijn leven besteed aan het zoeken naar een antwoord op de vraag waarom de super-succesvolle mensen van zijn tijd zo succesvol waren geworden. Na het interviewen van mensen zoals Thomas Edison, Henry Ford, Andrew Carnegie en vele honderden anderen kwam hij tot de conclusie dat deze mensen allemaal Ă©Ă©n ding gemeen hadden: zij waren allemaal wat hij noemde “praktische dromers”.

Voordat deze mensen succesvol waren geworden, hadden zij een brandend verlangen om succesvol te worden, en geloofden zij absoluut dat ze succesvol zouden gaan worden.

Maar hoe ontwikkel je deze manier van denken en de opvattingen die we “geloven of vertrouwen in jezelf” noemen eigenlijk?

Volgens Hill is het vertrouwen en geloven in jezelf en in je doelen niets meer en niets minder dan een bepaalde manier van denken.

Ieder mens op aarde heeft de mogelijkheid om deze manier van denken te ontwikkelen. Ieder idee, plan of doel kan in het onderbewustzijn van de mens geplant worden door een frequente herhaling van gedachten, en door te visualiseren wat je wilt bereiken, waardoor je een geloof in jezelf ontwikkeld, aldus Hill.

Wat Arnold Schwarzenegger deed toen hij visualiseerde dat hij naar Amerika ging om een beroemde bodybuilder te worden, was het bedriegen van zijn onderbewustzijn.

Hij zag zijn doelen voor zich alsof hij deze al bereikt had, waardoor hij de opvatting ontwikkelde dat hij deze daadwerkelijk kon bereiken, waardoor hij begon te geloven in zichzelf op momenten waarop anderen dat niet deden (zijn ouders, vrienden en familie verklaarden hem voor gek toen hij zijn levensambitie uitsprak om een beroemde bodybuilder en acteur te worden).

Maar wat heeft deze manier van denken die we “geloof” noemen en het hebben van zulke opvattingen over je eigen mogelijkheden eigenlijk te maken met het bereiken van je doelen?

“Those who believe they can do something and those who believe they can’t are both right.”

Niemand zal de bovenstaande uitspraak ontkennen, en in al zijn eenvoud geeft deze uitspraak precies aan waarom het zo belangrijk is om de opvatting te ontwikkelen dat je al je dromen en ambities kunt realiseren, net zoals Arnold Schwarzenegger dat kon. Opvattingen zijn namelijk simpelweg niets meer dan de “bril” waardoor wij de wereld bekijken. Anthony Robbins beschrijft ze zelfs als “het kompas en de kaart” die ons leiden richting onze doelen, en ons de zekerheid geven dat we ze kunnen bereiken.

Wanneer iemand niet gelooft in zichzelf, is dat als het hebben van een auto zonder motor erin. Wanneer je echter wél gelooft in je eigen kunnen, en in ons geval in onze mogelijkheid om het fysiek van onze dromen te ontwikkelen, vind je de kracht om de acties te ondernemen die deze visie tot realiteit kunnen maken.

Krachtige opvattingen helpen je om te zien wat je precies wilt bereiken, en geven je de energie om dit te bereiken. Ze geven je de kracht om bijvoorbeeld die 250 kg te squatten, of die onmogelijke deadlift van 200 kg uit te voeren, omdat jij een brandend verlangen hebt om jouw droomfysiek te ontwikkelen, en je en 100% zeker weet dat jij dit fysiek in de toekomst gaat hebben, en weet dat iedere set en iedere herhaling jou dichter bij dit fysiek brengt.

Dreaming is believing

Tot nu toe is de toon van dit artikel abstract, maar het geloven in jezelf is absoluut geen magie. Het hebben van een opvatting en een geloof in jezelf is niets anders dan het hebben van een interne representatie, een manier waarop je in je hoofd een voorstelling maakt van iets, waardoor je een bepaalde emotionele staat oproept bij jezelf (zoals woede of verdriet). Wanneer je bijvoorbeeld thuis zit, en je partner is een half uur te laat, kun je daardoor de opvatting hebben dat hij of zij een aanrijding heeft gehad, of dat er iets ernstigs is gebeurd.

Door deze interne representatie (of opvatting) zul je erg opgelucht zijn wanneer je partner eindelijk binnenkomt, en hem of haar vrolijk om de nek vliegen. Stel je voor dat je een andere opvatting hebt, en gelooft dat je partner te laat thuis is omdat hij iets te lang met zijn secretaresse bij het kopieerapparaat heeft doorgebracht, zal je gedrag heel anders zijn wanneer hij eindelijk binnenkomt dan in het eerdere voorbeeld! Je geeft op dat moment een andere boodschap aan je zenuwstelsel, waardoor je ander gedrag vertoont.

De reden waardoor het gedrag van deze personen verschilde was omdat zij andere opvattingen hadden, en dus in een totaal andere emotionele staat verkeerden. Denk je eens in wat voor een gedrag iemand vertoont die niet gelooft dat hij eindelijk die 100 kg kan bankdrukken. Zal hij een heldhaftige poging ondernemen, en al zijn energie en wilskracht steken in het omhoog drukken van die 100 kg? Waarschijnlijk niet. Onze opvattingen zijn niets anders dan interne representaties die ons gedrag bepalen. Wanneer je gelooft in succes, zal de kans daarom groter zijn dat je dit succes bereikt. Wanneer je gelooft in falen, zullen deze boodschappen aan je brein ervoor zorgen dat je geen succes ervaart, omdat deze opvatting je gedrag leiden

Het is belangrijk om je te realiseren dat je opvattingen over je eigen kunnen bepalen wat voor gedrag je vertoont, en dus wat voor resultaten je zult behalen. Dit betekent echter niet dat iemand die gelooft in zichzelf niet kan falen. De geschiedenis laat echter wél zien dat mensen met krachtige opvattingen over hun capaciteiten ondanks tegenslagen keer op keer blijven terugkomen, omdat zij geloven dat zij op de lange termijn succesvol zullen zijn. Onthoud: wanneer je zegt dat je iets kunt, of dat je iets niet kunt, zul je in beide gevallen gelijk hebben. De vraag is welke opvattingen het beste zijn om te hebben, en jou ondersteunen in het bereiken van jouw doelen op sportief gebied.

“Seeing is achieving”

Het voorbeeld van Arnold Schwarzenegger en het monumentale werk van Napoleon Hill maken duidelijk dat het ontwikkelen van de opvatting dat je in staat bent om je doelen te bereiken, en je “geloof in jezelf” ontwikkeld kan worden door middel van visualisatie.

Succesvolle mensen zoals Arnold Schwarzenegger zijn succesvol geworden omdat zij in staat waren om bij henzelf de absolute zekerheid te ontwikkelen dat zij succesvol zouden worden, ook al wees niets in die richting en kregen zij uit geen enkele hoek de steun of het vertrouwen dat nodig is om je dromen te verwezenlijken. Dankzij het levendig visualiseren van hun doelen ontwikkelden zij een onovertroffen geloof in henzelf, en waren zij in staat om met een groot zelfvertrouwen de geïnspireerde acties te ondernemen die hen dichter bij de realisatie van hun dromen bracht.

Dit is iets dat jij ook kunt doen! Wanneer je een ideaal beeld hebt van hoe jij eruit wilt zien, en niets erop wijst dat jij dit ooit gaat bereiken, creëer dan een geloof in jezelf, net zoals Schwarzenegger dat deed.

Creëer het lichaam van jouw dromen in jouw bewustzijn, en visualiseer hoe je eruit wilt zien, en hoe je dankzij hard werk, duizenden trainingen en goede maaltijden op een dag dat lichaam zult hebben.

Op die manier ga je op den duur geloven in jouw visie, en zullen deze gedachten je opvattingen en je acties gaan beĂŻnvloeden die jouw sportieve doelen tot werkelijkheid kunnen maken.

Op dezelfde manier creëerde de Italiaanse kunstenaar Michelangelo het standbeeld van David. Voordat hij uit een blok marmer het standbeeld hakte, staarde hij er drie jaar naar. Toen iemand hem vroeg wat hij deed bij het blok marmer zei hij: “Ik ben aan het werken”. Drie jaar later werd dat blok marmer het standbeeld van David.

michelangelo-david

Het standbeeld is een tijdloos kunstwerk dat is gemaakt omdat zijn maker een brandend verlangen had om het te produceren, en het al in het bewustzijn van Michelangelo bestond, waardoor hij bleef geloven in zijn gave waarmee hij dit blok marmer kon veranderen in een tijdloos kunstwerk. Hij deed dit op dezelfde manier waarop top-bodybuilders visualiseren, en trainen om een droomfysiek te ontwikkelen.

Visualisatie als sleutel tot succes

Wat we van dit alles kunnen leren is dat het ontzettend belangrijk is om een beeld, een visie te hebben van het fysiek dat jij wilt gaan ontwikkelen. Net zoals het moeilijker is om een puzzel in elkaar te zetten zonder dat je een beeld hebt gezien van de voltooide puzzel, kun je geen doel bereiken wanneer je niet weet wat het is, of hoe het eruit ziet. Volgens Anthony Robberts gebeurt er dan ook iets onbegrijpelijks wanneer je een duidelijke interne representatie hebt van je doelen, en programmeer je op die manier je lichaam en je bewustzijn om deze doelen te bereiken.

Wanneer je visualiseert is dit precies wat je aan het doen bent: je creëert eerst een beeld in de interne wereld, waarna je dit beeld door middel van acties kunt creëren in de externe wereld. Door te visualiseren wat je wilt bereiken, zorg je ervoor dat ons brein al eens ervaart hoe het is om bijvoorbeeld het fysiek van onze dromen te hebben, waardoor je een gevoel van zekerheid ontwikkelt dat je dit doel kunt bereiken. Deze nieuwe opvatting over jouw mogelijkheden, gevoed door het brandende verlangen dat jij hebt om het lichaam van jouw dromen te ontwikkelen, geeft je de brandstof die je nodig hebt om de gruwelijke sets af te ronden die je spieren laten groeien, en de discipline om de juiste maaltijden te eten, dag in dag uit.

We hopen dat je dankzij dit artikel op zijn minst overtuigd geraakt bent van de kracht van het visualiseren van je bodybuildingdoelen, en het daarmee ontwikkelen van een geloof in jezelf en in je ambities. Geloof niet in de opvatting die veel mensen hebben dat succesvolle mensen een of ander mysterieus geschenk hebben waardoor zij veel hebben kunnen bereiken. Als jij een brandend verlangen hebt om jouw talenten te ontwikkelen, omdat jij iets te delen hebt met de wereld of iets te bewijzen hebt aan jezelf kun jij deze ambitie cultiveren!

De energie die Arnold Schwarzenegger en andere kampioenen tot hun beschikking hadden kan van jou zijn. Ieder mens bezit namelijk een bepaalde wil, een bepaalde drive die ons diep van binnenin motiveert om te handelen.

De mogelijkheid om deze wil op te roepen is afhankelijk van de opvattingen die we hebben over ons eigen kunnen, en de redenen die we hebben om een bepaald doel te bereiken.

Door te visualiseren kun jij dezelfde opvattingen over jouw capaciteiten ontwikkelen op dezelfde manier als Arnold Schwarzenegger dat deed. Houd dus vast aan jouw visie, en zie iedere dag voor je wat jij precies wilt bereiken.

Om af te sluiten met de woorden van Mike Mentzer:

“Hold on to that noble vision. Don´t betray that fire. Give it shape, reality and purpose. Let your muscles serve as an expression of your victorious will and your glorious reason. Don´t just be a bodybuilder –be the greatest bodybuilder you can visualize yourself to be”.

Conclusie

Visualiseren kan prestaties direct hierop verbeteren afhankelijk van de sport. Zo lijkt het van toegevoegde waarde te zijn op de snelheid bij sprinten en kracht te verhogen bij krachttraining. Er is echter ook een onderzoek dat geen verschil zag tijdens het squaten. Het is onbekend of dit ligt aan de proefpersonen (waren in alle onderzoeken ervaren) of de gekozen manier van mentale voorbereiding die verschilde per onderzoek. Wat betreft krachttraining en andere sporten die vooral op kracht en explosiviteit zijn gericht, zou ik zeggen: “Baat het niet, dan schaad het niet”. Er is immers geen enkel onderzoek dat slechtere prestaties zag bij krachttraining na mentaal oppompen. Voor sporten waarbij de fijne motorriek of duurvermogen belangrijker is, ligt dit anders. Mentaal oppompen zorgt in deze gevallen mogelijk voor onnodige spanning en ineffectief gebruik van zuurstof.

Referenties

  • Hammoudi-Nassib, Sarra; Nassib, Sabri; Chtara, Moktar; Briki, Walid; Chaouachi, Anis; Tod, David; Chamari, Karim. Effects of psyching-up on sprint performance. Journal of Strength & Conditioning Research:POST ACCEPTANCE, 28 January 2014 doi: 10.1519/JSC.0000000000000373 Original Investigation: PDF Only
  • Pierce EF, McGowan RW, and Eastman NW. Effects of progressive relaxation on maximal muscle strength and power. J Strength Cond Res 7: 216-218, 1993.
  • Tod DA, Iredale KF, McGuigan MR, Strange DE, Gill N.”Psyching-up” enhances force production during the bench press exercise.J Strength Cond Res. 2005 Aug;19(3):599-603.
  • McGuigan MR, Ghiagiarelli J, Tod D. Maximal strength and cortisol responses to psyching-up during the squat exercise.J Sports Sci. 2005 Jul;23(7):687-92.
  • Weinberg, R, Genuchi M. Relationship between competitive train anxiety, state anxiety and golf performance: A field study. J. Sport Psych. 2:148-152. 1980
  • Benson H. et al. Decreased Vo2 consumption during exercise with elicitation of the relaxation response. J. Hum. Stress 4:38-42. 1978
  • Morgan W. et al. Psycogenic factors and exercise metabolisme: A review. Med. Sci, Sports Exerc. 17:309-316. 1985

Over Kenneth Nwosu

Kenneth Nwosu is gediplomeerd fitness trainer en hoofdredacteur van FITsociety. Hij schrijft uitvoerig over alles met betrekking tot fitness, krachttraining, afvallen, voeding en voedingssupplementen. Als fitness fotograaf heeft hij honderden fitness fanaten in hun beste shape vastgelegd.

Plaats een reactie