Wanneer je veel sport is het van belang om genoeg water te drinken. Het overmatig transpireren kan leiden tot vochtverlies en dehydratie wat weer de prestaties onder druk kan zetten. Over de impact van het teruglopend prestatievermogen in relatie tot duursport en krachttraining lees je hieronder meer. Laten we eerst eens dieper ingaan op hoeveel water je moet drinken en wat de beste tijden zijn om vocht tot je te nemen.
Inhoudsopgave
Het belang van water
Water speelt naast de inname van de juiste hoeveelheid eiwitten, vetten en koolhydraten een belangrijke rol om je sportieve doelstellingen te behalen. Water kan in de basis als een vierde macronutrient beschouwd worden en dient aan de basis te staan aan de inname en voorziening van je vochtinname. Indien je jouw lichaam en organen optimaal wilt laten werken is het van belang om voldoende water te drinken. Immers, ons lichaam bestaat voor ruim 70 procent uit water. Welke rol speelt water verder precies bij krachttraining, spierkracht en spiermassa? Wat zijn de gevolgen van een tekort aan vocht? Hieronder lees je het.
Hoeveel water moet je drinken?
Er zijn natuurlijk verschillende bronnen van vocht maar water is wel de beste keuze om je vochtniveau aan te vullen. Wanneer je door een zware lichamelijke activiteit zoals een training of een wedstrijd veel zweet verlies je substantieel veel vocht. Daarom is het advies om tijdens de training tussen de 150 en 250 ml te drinken per 10 a 15 minuten. Als sporter is het advies om per dag zo’n 3 liter water te drinken, zeker op dagen dat je sport. Als niet sporter ligt het advies van het voedingscentrum op 1,5 liter, maar meer is hier aan te bevelen.
Naast zweet is water ook onderdeel van je bloed, urine en andere lichaamsvocht. Het werkt als transportmiddel in het lichaam en houdt het lichaam op temperatuur. Dit noemt men Thermoregulatie.
Hoeveel water je verliest en hoeveel water je moet drinken is van een aantal factoren afhankelijk. Zo speelt natuurlijk de temperatuur een grote rol. Indien het warm is transpireer je meer en is de kans groot dat je meer moet drinken om je vochtvoorraad weer aan te vullen. Daarnaast speelt de luchtvochtigheid ook een rol. Indien deze hoger is dan gebruikelijk zul je dat merken en dien je ook meer te drinken. Als je gaat trainen spelen de duur van de inspanning en de intensiteit een belangrijke rol. Een halve marathon rennen doe je niet met slechts 1 slokje water voor de start. Tot slot speelt de kleding die je draagt een rol. Maar dat is niets meer dan logisch
Lees ook het artikel: sporten met warm weer
Wanneer moet je water drinken?
Begin altijd met een goede vochthuishouding. Dus start elke sportieve activiteit met voldoende water, maar zorg ervoor dat je niet teveel hebt gedronken. Het advies is om voor 45 minuten van de inspanning niet te gaan drinken zodat je niet om de haverklap naar het toilet hoeft te gaan tijdens het sporten.
Tijdens het trainen ga je als het goed is zweten en verlies je vocht. Dit kun je aanvullen door op de momenten die zich daarvoor lenen goed te drinken. Wacht niet tot je dorst krijgt want dan is het vaak te laat en leiden je sportieve prestaties hier wellicht al onder.
Invloed van water op spierkracht
Er zijn in het verleden meerdere onderzoeken gedaan die hebben aangetoond dat een tekort aan water voor duursporters een negatief effect kan hebben op de sport prestaties. Dit verschilt overigens erg per persoon. Indien we inzoomen op de invloed van water op spierkracht zien we verschillende uitkomsten van diverse onderzoeken. Er zijn onderzoeken geweest die geen effect aantoonden op de spierkracht bij een vochttekort. Zo is er in een onderzoek bij het uitvoeren van de leg extension nauwelijks invloed op de spierkracht bij een vochttekort. Maar in dat zelfde onderzoek zag je dat bij het uitvoeren van de squat de prestaties zwaar verminderd waren. Er kan dus met een beperkte zekerheid gesteld worden dat voldoende water inname tijdens het krachtsporten impact heeft op de spierkracht.
Invloed van water op hormonen
In hetzelfde onderzoek een jaar later hebben de onderzoekers gekeken naar de relatie tussen vocht en de hormoonhuishouding tijdens de training. Uit deze onderzoeken kwam naar voren dat een vochttekort geen gunstig effect heeft op je hormoonspiegels. Zo bleek dat het niveau testosteron en groeihormoon tijdens een vochttekort aanzienlijk lager zijn ten opzichte van de controlegroep met een normale vochtbalans.
Kun je teveel water drinken?
Het antwoord of je teveel water kunt drinken is: ja. Er bestaat zelfs zoiets als watervergiftiging. Indien je rekening houdt met een aantal zaken bij het drinken van water voor een grote sportieve activiteiten zoals bijvoorbeeld een marathon, dan kan er weinig fout gaan. Tijdens een marathon verlies je naast veel vocht ook natrium. In 1 liter zweet zit ongeveer 1 tot 5 gram zout. Dit raak je dus ook kwijt. Wanneer je na de marathon je vocht reserves weer aanvult, door water te drinken, vul je niet de natrium voorraden weer aan. Dit kan leiden dat het natriumgehalte in het bloed erg laag wordt, wat kan leiden tot Hyponatriëmie. Dit kan ontstaan door te weinig natrium in het lichaam of wanneer er teveel water in het lichaam aanwezig is. Het is niet zo dat je meer vocht gaat vasthouden wanneer je teveel water drinkt. Meer vocht vasthouden heeft weer andere oorzaken.
Conclusie
Er zijn meerdere onderzoeken geweest die de invloed van een vochttekort ook wel “hypohydratie” hebben aangetoond als het gaat duurvermogen, dus inspanningen van langere tijd op gematigde intensiteit. Hierbij is aangetoond dat een vochttekort een negatieve invloed heeft op sportieve prestaties hoewel er grote verschillen van persoon tot persoon zijn.
Gaat het echter om de invloed van vocht en een vochttekort op inspanningen met hoge intensiteit waar vooral spierkracht voor korte duur voor nodig is, verschillen de onderzoeken nogal van uitkomst. Sommigen toonden een negatieve invloed op prestaties aan. Andere toon geen effect aan en zien dus geen verschil in prestaties.
