De meeste mensen die grote armen willen doen vooral veel curls en extensions. Dit zijn dan ook zeer goede biceps oefeningen en triceps oefeningen. Echter, als je weinig tijd hebt zijn er spiergroepen die groter en belangrijker zijn dan je armen. Vaak, wanneer je bijvoorbeeld met een fullbody schema of een upperbody/lowerbody split traint, heb je te weinig tijd om veel tijd aan je armen te besteden.
Armen trainen met compound oefeningen
Hier noem ik een paar oefeningen die je in je fullbody/upperbody/split training kunt toepassen die EN één of meerdere grote spiergroepen trainen EN veel invloed hebben op de groei van je armen.
Strict Overhead Press
Traint: schouders, bovenkant borst, triceps
Deze oefening, ook wel bekend als de ‘military press’ is vrij simpel. Ga staan met een barbell leunend op je borst. Druk deze nu boven je hoofd.
Een veel gemaakte techniekfout is echter het ‘naar achter hangen’. De beste en effectiefste manier om deze oefening uit te voeren is om in het begin even iets achteruit te kijken (zodat je niet met de stang je kin raakt) maar zo gauw de stang hoger beland dan je hoofd duik je onder de stang met je hoofd. Dit zorgt ervoor dat de oefening veiliger is voor je rug en niet een verkapte incline press wordt.
Als je deze oefening gecontroleerd doet met stop op de borst, pak je de meeste spiergroepen en zul je ook het beste vooruitgaan qua kracht. Als je namelijk niet helemaal omlaag gaat zoals veel mensen doet, of als je ‘stuitert’ op je borst, dan zal het eerste gedeelte van de beweging minder getraind worden waardoor je dan bijvoorbeeld 5 x 70kg drukt, maar bij 1 x 75 al de mist in gaat.
Je kunt ook voor het eerste gedeelte cheaten door met je benen te huppen, dan word het een zogenaamde push press. Dit is echter voor bodybuilders een onnodig risico, omdat het veel oefening vraagt om de techniek volledig te beheersen.
Als je qua breedte ongeveer schouderbreedte neemt, train je naast de schouders ook behoorlijk de triceps. Hoe breder je pakt, hoe meer je het accent verlegt puur naar de schouders. Dit werkt omgedraaid ook naar de triceps. Echter, schouderbreedte is voor mij ideaal om zowel schouders als triceps goed te trainen en nergens pijntjes te voelen.
Close Grip Bench Press
Traint: triceps, schouders, borst
Deze oefening staat bekend als een triceps oefening, maar is veel meer dan dat. Ondanks dat de hoek meer triceps en schouders aanspreekt dan de borst zul je ook zeker je borst meepakken. Extreem smal vastpakken is nergens goed voor, behalve voor het verknoeien van je polsen. Beter pak je rond schouderbreedte vast.
Laat de stang zakken met je armen langs je lichaam. Het gewicht wat je bij deze oefening pakt is afhankelijk van waar je kracht ligt.
Ikzelf pak met deze bankdruk variant meer gewicht dan met de brede versie. Om je triceps meer te isoleren kan je deze oefening ook van de pinnen afdoen (de zogenaamde ‘lock out’) al prefereer ik zelf de volledige beweging omdat het meer spieren traint.
Chinups
Traint: rug, biceps, onderarmen
Het alom bekende optrekken met smalle greep en handpalmen naar je toewijzend staat bekend als biceps oefening, maar als je hem goed uitvoert train je ook je rug super. Helemaal hangen, zover mogelijk omhoog gaan en de hele beweging rustig en gecontroleerd uitvoeren traint de rug/biceps/onderarmen zoals bijna geen enkele andere oefening dat kan.
De wijdere variant met je handpalmen van je af is ook een goede oefening, maar deze is voor veel mensen al gauw te zwaar en legt het accent meer op de rug, minder op de biceps en onderarmen. Ik durf te beweren dat als je jouw aantal herhalingen op deze oefening in goede vorm verdubbelt, je zeker wat omtrek toevoegt aan je biceps. Daarbuiten bouw je hiermee ook wijde vleugels die Red Bull overbodig maken.
One Arm Dumbbell Rows
Traint: rug, achterkant schouders, biceps en onderarmen
Deze oefening is ook vrij bekend, het word meestal gezien als ‘zagen’. Je kunt deze oefening op vele manieren doen. Veel mensen zie je een knie op een bankje leggen, ik vind dit onnodig. Gewoon gebukt staan (wel goede, rechte rug), één arm op een verhoging en roeien maar. Deze stand bied je meer vrijheid waardoor je meer gewicht kan pakken.
Je kunt er voor kiezen om erop te letten dat je vooral je elleboog naar achter beweegt, wat vooral de rug aanpakt (je biceps en onderarmen helpen zo wel mee). Echter, als je een beetje cheat, beetje mee huppen en echt ‘trekken’ met je armen pak je meer gewicht en train je naast je naast je rug ook wat meer je biceps en doordat het gewicht veel meer word train je automatisch je grip (onderarmen) omdat ze een zware dumbbell moeten vasthouden. Beide variaties zijn goed te gebruiken in je training.
Doe je deze oefeningen, daarbij nog een curl en een extension variant, dan heb je een complete upper body workout die zich vooral richt op de armen. Voeg daarbij nog zware squats en stiff legged deadlifts en je hebt een fullbody workout.
Wanneer armen voor jou niet bovengemiddeld belangrijk zijn kun je van de close grip bench press een normale bench press maken, de chin ups vervangen door pull ups en de rows strikt doen. Dit zijn echter oefeningen die je lichaam samen laten werken, zoals het lichaam bedoeld is te functioneren. Naast een breder ‘body’ en flinkere armen zul je door deze oefeningen ook sterker worden.
