Fitsociety Krachttraining Het perfecte voedingsschema voor vrouwen

Het perfecte voedingsschema voor vrouwen

Wanneer je als vrouw je ideale figuur wilt krijgen komt dat in veel gevallen neer op het verminderen van je vetmassa en strakke benen en billen krijgen. Hoewel de meeste vrouwen onder ons zich vooral inspannen in de sportschool blijven op een belangrijke locatie, de keuken, de prestaties vaak achter. Natuurlijk worden er lekkere maaltijden geproduceerd in de keuken, maar in hoeverre wordt er gedacht aan de juiste hoeveelheid calorieën en macro nutriënten om tot je gewenste doelen te komen?

Laat me voorop stellen, het perfecte voedingsschema bestaat niet. De inname van de juiste hoeveelheid calorieën en macro nutriënten dient aangepast te worden aan jou als persoon (geslacht, vetpercentage en gewicht), je dagelijks energieverbruik en je doelstelling. Elke persoon is anders, dus wat voor zin heeft het om het voedingspatroon van Doutzen Kroes of Bella Falconi over te nemen? Bovendien is een voedingspatroon niet oneindig bruikbaar, het zal aangepast moeten worden aan de progressie die je maakt of omstandigheden waarin je verkeert.

In dit artikel wordt er duidelijkheid gegeven over hoe jij je voeding zo kunt aanpassen dat je vetmassa zult verliezen en/of spieren op gaat bouwen. Wellicht dus perfect op dit moment, maar onthoud dat het regelmatig aanpassingen verdient!

TIP: voedingsschema maken en jouw voeding tracken in de gratis FITsociety app? Check het hier.

Hoeveel calorieën in mijn voedingsschema

In dit artikel beschrijven we enkel de calorieën en macro nutriënten die nodig zijn voor een platte buik en ronde billen. Het spreekt voor zich dat voldoende groenten en fruit alsmede water erg belangrijk zijn voor een goede gezondheid, maar die bewaren voor een volgende keer.

Om uit te vinden wat voor jou werkt kun je een berekening (of beter gezegd: schatting) maken van je dagelijkse caloriebehoefte. Hiervoor gebruik je bij voorkeur de formule van Katch McArdle of de calculator hieronder.

Caloriebehoefteberekening: Formule van Katch-McArdle

Bij de formule van Katch-McArdle wordt geen onderscheid tussen mannen en vrouwen gemaakt.

Waarom niet?

Heel eenvoudig: het verschil tussen mannen en vrouwen is voornamelijk gelegen in het verschil in spiermassa. Als je die spiermassa, ook wel Lean Body Mass (LBM) weet, dan is er geen verschil meer nodig in de berekening! Vet verbrandt geen calorieën dus de berekening gaat alleen maar uit van je spiermassa.

Je LBM wordt berekend aan de hand van je gewicht en je vetpercentage. Dat vetpercentage moet je dan natuurlijk wel weten! Hoe kom je daar aan?

Je vetpercentage kun je het beste opmeten met een huidplooimeter. Er zijn vetpercentage meters die werken op de manier zoals de huidplooimeting, maar die de berekening doen voor jou, zoals de FatTrack GOLD Digital Body Fat Caliper.

Met de FatTrack GOLD Digital Body Fat Caliper hoef je alleen maar de huidplooien op de meten en de berekening naar je vetpercentage wordt voor je gedaan.

De formule van Katch-McArdle is als volgt:

BMR = 370 +(21.6 * LBM in kg)

Ook bij deze formule kan je onderhouds-caloriebehoefte worden berekend. Maak daarvoor gebruik van de lijst de Formule van Harris-Benedict.

In de calculator hieronder moet je je gewicht, je vetpercentage en het nummer van je activiteitsniveau (zie onder) invullen en klik op Bereken BMR.

Wil je cijfers achter de komma invullen, gebruik dan een punt (.) in plaats van een komma, anders werkt de calculator niet.

  • Gewicht (kg)
  • Vet % (cm)
  • Activiteitsniveau
    12345
  • Je LBM (kg)
  • Je BMR
  • Onderhoud

Preciezer kun je de berekening zelf niet maken! Alleen in een laboratorium kun je nog verder gaan, maar dat is helemaal niet nodig.

Je hebt gegevens over je gewicht, vetpercentage en dagelijkse activiteitsniveau nodig om te berekenen wat je nodig hebt aan calorieën voor een neutrale energiebalans. Wanneer je het gedaan hebt gaan we kijken naar wat je vervolgens met deze waarden gaat doen.

Aankomen in spiermassa

Wil je aankomen (in spiermassa) dan is het zaak méér te eten dan je dagelijks verbruikt. Als regel hanteren we zo’n 10% bovenop je dagelijkse ‘onderhoud’. Blijkt uit de berekening dat je dagelijks 2000 kcal nodig hebt voor een neutrale energiebalans dan mag je dus elke dag zo’n 2200 kcal gaan consumeren.

Verliezen van vetmassa

Voor het verliezen van vet zal je minder moeten eten dan je dagelijks vebrruikt. Hoeveel precies is afhankelijk van hoe snel dat je wilt afvallen en of je wat spiermassa mag verliezen. Als regel hanteren we op dit moment een tekort van 20% op je dagelijkse onderhoud. Is je dagelijks verbruik 2000 kcal dan mag je elke dag zo’n 1600 kcal binnenkrijgen uit je voeding.

Opbouw van de calorieën, de macro nutriënten

Hoeveel calorieën je dagelijks eet is bepalend voor het effect op afvallen of aankomen. Zijn er verder nog zaken die hier invloed op hebben? Jazeker, ook datgene waaruit de calorieën zijn opgebouwd zijn van belang. Elk voedingsmiddel bestaat uit een combinatie van de drie macro nutriënten: eiwitten, koolhydraten en vetten. Het eten van meer of minder van de ene macro nutriënt heeft een ander effect op je lichaam en geest dan wanneer

Een voedingspatroon dat voor 80% uit koolhydraten bestaat en slechts een klein gedeelte uit eiwit en vet heeft heel andere gevolgen dan een voedinspatroon waarbij veel eiwitten worden gegeten en een stuk minder koolhydraten.
Elk voedingsmiddel bestaat uit een combinatie van de drie macro nutriënten: eiwitten, koolhydraten en vetten.

Eiwitten

Eiwit is opgebouwd uit aminozuren en deze zijn de bouwstoffen van je lichaam. Door voldoende eiwit te eten wordt je stofwisseling hoger, heb je een betere eiwitsynthese en ben je meer verzadigd.
Dierlijke eiwitten bevatten meestal een hoogwaardigere kwaliteit eiwit dan plantaardig eiwit. Dit komt omdat het aminozuren profiel meer overeenkomt met het menselijk eiwit, ofwel de eiwitten waaruit je spieren zijn opgebouwd.

Hoewel plantaardige bronnen van eiwit een minder compleet pakket aan aminozuren hebben, kan het handig zijn om hieruit je proteïne te halen. Zeker als je vegetariër bent.

Eén gram eiwit levert 4 kcal

Koolhydraten

Koolhydraten leveren snelle energie voor alle processen in je lichaam. Je hebt ze nodig om goede prestaties te leveren in de sportschool en om mentaal scherp te zijn.
Onterecht zijn veel mensen bang gemaakt voor koolhydraten. Voor veel mensen is het goed om minder koolhydraten te eten en meer energie uit eiwit en vet te halen, maar je hebt ze absoluut nodig om maximaal resultaat te behalen.

Eén gram koolhydraten levert 4 kcal.

Vetten

Vet is onmisbaar voor een goede gezondheid maar wordt vaak ten onrechte weggelaten uit een voedingspatroon om zodoende af te vallen. Een grote fout, aangezien het zonder inname van voldoende vet onmogelijk is om goed te functioneren. Vooral voor je hormoonhuishouding is het belangrijk genoeg vetten binnen te krijgen.

Eén gram vet levert 9 kcal.

De ideale verhouding Eiwitten, Koolhydraten en Vetten

Wat voor jou het beste werkt kan iets afwijken van de getallen die hier genoemd worden, maar dit is een heel goede manier om te starten. Ik vertel je hoeveel gram je het beste kunt consumeren van elk macro nutriënt om zodoende tot het totaal aantal calorieën te komen.

Van elk macro nutiënt tellen we de hoeveelheid calorieën dat het bevat nadat je bekeken hebt hoeveel de voor jou ideale hoeveelheid is.

1. Je start met het bepalen van de hoeveelheid eiwit. Hiervoor neem je je lichaamsgewicht en dit vermenigvuldig je met 2 om het aantal gram te bereken dat je elke dag mag eten. Weeg je 65 kilo dan is het dus 130 gram eiwit.

Één gram eiwit levert 4 kcal, dus uit eiwit consumeer je 520 kcal (130*4).

2. Vervolgens bepaal je hoeveel vet je gaat eten. Neem hiervoor één gram per kilo lichaamsgewicht. Weeg je 65 kilo dan is het dus 65 gram vet.

Éen gram vet levert 9 kcal, dus uit vet consumeer je 585 kcal (65*9).

3. Tel hoeveel calorieën je binnenkrijgt uit eiwit en vet (520+585 = 1105). Dit trek je af van het totaal aan calorieën dat je dagelijks mag eten. Uit het eerder genoemde voorbeeld voor afvallen kwam je 1600 kcal. Je komt hiermee op 495 kcal (1600-1105).
Deze 495 kcal zijn ‘over’ om uit koolhydraten te halen.

4. Bereken hoeveel koolhydraten je kunt eten. Eén gram koolhydraten levert 4 kcal, dus je mag dagelijks 123,75 gram koolhydraten eten (495/4).

Als je alles berekend hebt zet je dit op papier en kun je gaan bepalen hoe je het in gaat vullen met voedingsmiddelen. Wat ik je aanraad om te doen is een dag (of twee) bijhouden wat je eet in een fitness app. De meest geschikte is de FITSociety app. Je voert simpelweg alles in wat je eet op een dag en je ziet vervolgens hoeveel calorieën, eiwitten, koolhydraten en vetten het bevat. Heb je meer nodig van het een dan kun je hier de volgende dag mee aan de slag gaan. Laat bijvoorbeeld wat brood weg als je teveel koolhydraten eet en neem er wat kipfilet voor in de plaats als je eiwit tekort komt. Door alles wederom in te vullen kun je je voedingspatroon perfectioneren tot je de gewenste targets haalt.

Opmerkingen: De bovengenoemde hoeveelheden zijn richtlijnen. Wat voor jou het beste werkt kan anders zijn, vooral wanneer je erg ‘lean’ bent (weinig vetmassa). In dat geval kan het verstandig zijn minder vetten te eten en meer koolhydraten. Een verdeling van 0,7 gram vet per kilo lichaamsgewicht en de rest aanvullen met koolhydraten levert je wellicht beter resultaat op. Hou bovengenoemde richtlijnen aan voor de duur van een paar weken en ga dan wat variëren om te kijken wat het meeste resultaat oplevert.

Spiermassa opbouwen vet verliezen tegelijkertijd

Ja, het is mogelijk om zowel spiermassa op te bouwen als vetmassa te verliezen. Met name vrouwen die nog niet (goed) aan krachttraining doen of niet genoeg eiwitten eten zullen mooie stappen kunnen maken. Door een hogere eiwitsynthese in combinatie met een klein calorietekort snijdt het mes aan 2 kanten en kun je zowel een slanke buik krijgen als strakke, ronde billen.

Een methode die ook veel resultaat oplevert is eten door middel van de zogenaamde ‘carb cycling’ methode. Hierbij doseer je de hoeveelheid koolhydraten in grotere porties op de dagen dat je traint en eet je minder koolhydraten wanneer je een rustdag hebt. Hiermee creeër je een klein calorieoverschot op momenten dat je het nodig hebt, wanneer je je billen hebt getraind. Door op andere dagen wat minder te eten heb je ook het gunstige effect van een calorietekort, je verliest namelijk lichaamsvet.

Behalve de juiste adviezen op het gebied van voeding geef ik je ook de perfecte trainingsprogramma’s inclusief uitgebreide instructivideo’s en lifestyle coaching. Download de FITsociety app en kies mij als jouw trainer of coach.