“Maar, hoe gespierd kan ik worden?” Iedereen kan spiermassa opbouwen, maar niet iedereen kan evenveel spiermassa opbouwen. Hoeveel spiermassa je in totaal kunt opbouwen wordt ook wel je genetische potentie genoemd.
In m’n vorige artikel liet ik voorbeelden zien van wat ongeveer maximaal haalbaar is als ‘natural’ krachtsporter die geen anabole steroïden gebruikt. Als het goed is heb je nu dus al een vrij globaal beeld van een algemene bovengrens aan natuurlijk haalbare spiermassa.
In dit artikel gaan we dieper in op de vraag hoeveel spiermassa jíj kan opbouwen. Dit doen we door te kijken naar de invloed van een aantal indicatoren die de potentie bepalen. Vervolgens kan je dit vertalen naar je eigen lichaam.
Laten we beginnen…
Hoe gespierd kan ik worden: genetische potentie
Hoeveel spiermassa je kan opbouwen is onder andere afhankelijk van twee belangrijke factoren:
- De grootte van je skelet
- De hoeveelheid vrije testosteron
De grootte van je skelet
Volgens Holway heeft elke kilo spiermassa het vermogen om maximaal 5 kilogram spiermassa te dragen [1]. Holway heeft mensen gemeten die dicht bij deze 1:5 ratio zaten en vroeg hoe lang ze al op hetzelfde niveau zitten qua kracht en spiermassa. Ze gaven aan dat ze voor de laatste 5 tot 7 jaar op hetzelfde niveau zaten en het niet mogelijk bleek om dit niveau voor bij te streven. Meer vlees, vis en eiwitshakes leidden tot meer lichaamsvet en niet meer spiermassa.
Je kan dit zien als een kleerhanger effect. Hoe groter de kleerhanger, hoe meer kleding erop past.
Mannelijke Olympische krachtatleten hebben volgens Holway een skelet dat gemiddeld maar 3 kg zwaarder is dan een gemiddelde man. Deze 3 kg extra botmassa resulteert wel in het vermogen om 15 kg meer spiermassa op te bouwen. Wat een boel is. Voor sommige mensen is dat zelfs net zoveel als ze over hun hele leven kunnen opbouwen.
Het onderzoek van Chumlea et al. 2002 beaamt de stelling dat een groot skelet gerelateerd is met meer spiermassa [6]:
“Large frames at the shoulders, arms, and knees are related to carrying large amounts of muscle. ”
De dichtheid van de botten lijkt geen verschil te maken. Er is een groter verband tussen skelet grootte en vetvrije massa , dan tussen botdichtheid en vetvrije masa. Dit is belangrijk omdat je op botdichtheid nog invloed kunt uitoefenen door training. De grootte echter is een vaste factor. Die 3kg extra in mannelijke krachtatleten moet dan ook vooral gezien worden als indicatie van de grotere omvang van het skelet.
Nu je dit weet, kan je vast wel raden wie van de twee onderstaande mannen de meeste potentie heeft tot spieropbouw (in absolute zin).
Als je voor jezelf wilt bepalen of je een groot of klein frame hebt, kan je dat doen door de omtrek van je pols en enkels te meten en dit te vergelijken met de mannelijke gemiddeldes [2,3]:
Enkel (mannen):
- 23.5 +- 1.5cm
Pols (mannen):
- Klein = pols maat 13.97 cm tot 16,51 cm
- Gemiddeld = 16.51 cm tot 19.05 cm
- Groot = meer dan 19.05 cm
Hou er rekening mee dat langere mensen vaak grotere polsen en enkels hebben dan kleinere mensen. Ook hebben mensen met een hoog vetpercentage een grotere enkel- en polsomtrek. Ben je dus zeer lang en heb je een hoog vetpercentage, maar je omtrekmeting valt in het gemiddelde. Dan heb je na rectificatie waarschijnlijk een klein frame.
De hoeveelheid vrije testosteron
Testosteron is een hormoon en valt onder de groep ‘androgene anabole steroïden’ (AAS). Ook wel simpelweg anabolen genoemd. De benaming is niet uit de lucht gegrepen:
- Androgene stoffen zijn stoffen die voor vermannelijking zorgen.
- Anabolisme is het opbouwen van moleculen en weefsel
- Steroïden zijn moleculen met een bepaalde chemische structuur
Als er iets is waar testosteron in uitblinkt dan is het wel anabolisme; spieropbouw. Mensen die anabolen gebruiken spuiten of slikken testosteron of afgeleiden hiervan.
Testosteron werkt ook androgeen, het zorgt voor de ontwikkeling en het behoud van mannelijke eigenschappen. Hoe meer testosteron, hoe meer vermannelijking. Om een hele grove indicatie te krijgen van hoeveel testosteron iemand heeft, kan je kijken naar de secundaire geslachtskenmerken:
- Gezichtsbeharing
- Lichaamsbeharing
- Vierkant gezicht/brede kaaklijn
- Zware stem door een vergrote adamsappel
Hoe meer bovenstaande kenmerken aanwezig zijn, hoe meer testosteron. Om dit gelijk naar extreme te trekken. Bij vrouwen die veel testosteron toedienen is dit duidelijk te zien en te horen.
Hieronder een afbeelding die het verschil in kaaklijnen laat zien. Hoe vierkanter, hoe meer testosteron je waarschijnlijk hebt.
“Ultieme mannelijkheid”:
Voordat je jezelf nu classificeert als iemand met veel of weinig testosteron is het van belang om te weten hoe groot de kans is dat je in één van deze twee groepen valt. Tussen 1985 en 1987 is er een onderzoek geweest waarbij 1408 (witte) mannen tussen de 20 en 60 jaar zijn onderzocht op onder andere testosteron niveau’s. Hieronder het resultaat [7]:
Het eerste wat te zien is is dat de gemiddelde testosteronniveau’s dalen naarmate de leeftijd stijgt. Verder heeft elke groep een standaarddeviatie van ongeveer 2 wat betekent dat het grootste deel van de deelnemers geen niveau had onder het gemiddelde minus de deviatie, of boven het gemiddelde plus de standaarddeviatie. Statistisch gezien valt ongeveer 70% binnen deze range.
Voorbeeld
Om bovenstaande theorie tastbaar te maken wil ik een voorbeeld delen. Maak kennis met Jasper, een online klant van mij. Jasper is een man van 48, 186 lang en een vetpercentage van +/- 12%. Hij heeft een polsomtrek van 19,5 cm en een enkelomtrek van 24 cm. Bovengemiddelde metingen van omtrek. Ook heeft hij lichaamsbeharing en gezichtsbeharing, z’n gezicht is lichtelijke rond. Ik schat z’n algehele potentie op bovengemiddeld in.
Hoe veel spiermassa kan je opbouwen?
Nu is er een verschil in ‘er gespierd uitzien’ en ‘gespierd zijn’. Als je spieren verloren gaan onder redelijk veel spiermassa zal dat, afhankelijk van de context, minder indruk kunnen maken. Als uitsmijter die er in zijn jasje indrukwekkend uit wilt zien, zal wat meer lichaamsvet je waarschijnlijk minder storen dan wat minder spiermassa. Voor een bodybuilder op een podium, of gewoon voor iemand die op het strand er goed uit wilt zien, draait het om de verhouding tussen spiermassa en vetpercentage.
Een andere, mogelijk, belangrijke factor voor je maximale spiergroei is dan ook het gewenste vetpercentage. Minder vet betekent immers minder eten terwijl je voor spiermassa juist meer wilt eten. Hoe meer moeite je moet doen om droog te zijn, hoe meer dit ten koste gaat van je inzet voor meer spiermassa. Hierin ligt dus ook een belangrijk persoonlijk verschil in aanleg. Heb je meer aanleg voor het opslaan van lichaamsvet dan zal de verhouding tussen je zogenaamde bulk en cut minder gunstig zijn voor spiermassa.
Een guru op dit gebied is Casey Butt. Hij heeft 6 jaar onderzoek gestoken in het analyseren van topniveau natural bodybuilders [4]. Casey Butt heeft een online calculator gemaakt waarmee je een benaderde schatting kan maken van je genetische potentie. In deze calculator voer je vier dingen in: de omtrek van je pols en enkel, je lengte en je vetpercentage. Vervolgens rolt er een interessant cijfer uit dat je een inschatting geeft over hoe zwaar je kan zijn op je huidige vetpercentage en in wedstrijd shape.
Als voorbeeld voer ik Jasper z’n gegevens in de calculator in:
- Lengte: 73 inches
- Pols: 7,7 inches
- Enkel: 9,4 inches
- Vetpercentage: 12%
Dit komt eruit:
Z’n maximale gewicht op hetzelfde vetpercentage zal liggen tussen de 226 en 235 lbs, laten we voor het gemak 226 lbs nemen. Dit komt neer op 102 kg. Z’n gewicht op de foto is 84 kg. Dit zou betekenen dat hij +/- 18 kg spiermassa zou kunnen opbouwen. Hoeveel dit precies is, is afhankelijk van de correctheid van het vetpercentage zoals nu geschat en het vetpercentage wanneer Jasper z’n maximale potentieel heeft bereikt.!
Een ruwe schatting maar alsnog flink veel!
Hoe ziet 10 kg spiermassa eruit in de praktijk?
Het liefst liet ik je nu een afbeelding zien van iemand die op hetzelfde vetpercentage zit en 10 kg vetvrije massa heeft opgebouwd, maar ik heb het niet kunnen vinden. De afbeeldingen online zijn alles behalve betrouwbaar, helaas.
De beste vergelijking die ik kan maken is met steak. De mega steak hiernaast weegt 1 kg. 10 kg spiermassa is alsof je 10 van deze steaks over je lichaam verdeeld.
Hoe snel bouw je spiermassa op?
Ik zal hier cijfers noemen, maar hou er alsjeblieft rekening mee dat het gemiddelden zijn. Bij de één is het meer en bij de ander is het minder. Hoe groter je frame, hoe meer je opbouwt in eenzelfde periode. Iemand met botten zo groot als staalkabels bouwt bijvoorbeeld het eerste jaar 20 kg op, terwijl iemand met sate prikkers maar 5 kg opbouwt [5]. Het is dus niet zo dat hoe groter je frame, hoe langer je bezig bent met het bereiken van je maximale potentieel.
In het kort, volgens het model van Lyle McDonald ziet de snelheid van het verloop van spieropbouw er als volgt uit:
- 1 jaar training: 9 tot 11 kg per jaar
- 2 jaar training: 4,5 tot 5,5 kg per jaar
- 3 jaar training: 2,5 kg per jaar
- 4+ jaar training: 1 kg per jaar
Alan Aragon heeft een vergelijkbaar model:
| Category | Rate of Muscle Gain |
| Beginner | 1-1.5% total body weight per month |
| Intermediate | 0.5-1% total body weight per month |
| Advanced | 0.25-0.5% total body weight per mon |
Deze modellen zijn gebaseerd op praktijk observaties en ervaring. Wat je duidelijk ziet is dat de snelheid van spieropbouw elk jaar ongeveer halveert. De grafiek ziet er zo uit:
Je moet er steeds meer voor doen (en laten), en het levert minder op. Dit noem je ook wel de wet van verminderde meeropbrengst. Met enige nuance kan je concluderen dat na +/- 8 jaar perfecte voeding en training je je potentie wel bereikt hebt. Ik wil nog even benadrukken dat we het dan hebben over perfecte voeding en training, 8 jaar lang met de perfecte tijd voor herstel. Er zijn genoeg mensen die 5 jaar lang trainen maar die nog niet voorbij het beginners stadium zijn.
Succesformule: wees realistisch, werk hard, en heb geduld.
Je weet nu wat je wel en niet kan verwachten. Realistische verwachtingen zullen minder snel tot teleurstellingen leiden, zie het positief. Maak een inschatting van je eigen potentie. Maak een inschatting van hoe groot je ongeveer kan worden. En maak een inschatting over hoe lang dit gaat duren. Waarschijnlijk kom je er dan al snel achter dat er nog genoeg werk aan de winkel is.
Maar hoe bereik je dit? Er zijn een aantal belangrijke pijlers voor succes…
Train hard, en slim.
Trainen is goed, maar goed trainen is beter.
Goed trainen is iets anders dan naar de sportschool gaan en zoveel oefeningen doen totdat je bijna neervalt en elke keer dood gaat van de spierpijn. Jezelf slopen is niet de kunst. Fluitend door de sportschool lopen terwijl je ondertussen elke foto op Instagram hebt geliked is ook niet de bedoeling.
Je wilt een uitdagend plan hebben waarbij je merkt dat je elke week sterker wordt zonder dat je jezelf fysiek en mentaal sloopt.
Hou bij wat er gebeurt
Hou bij wat je eet, hou bij wat je gewicht doet, hou je prestaties in de sportschool bij. Alleen dan kan je bijsturen.
Je traint omdat je iets wilt bereiken. Als je iets wilt bereiken, moet je weten of je dichterbij komt of juist verder van je doel afdwaalt. Als je dat al niet weet, weet je ook niet wanneer je iets moet aanpassen om progressie te blijven boeken. Laat staan dat je weet wat je moet veranderen.
Consistentie
Spiermassa opbouwen is niet iets voor de ongeduldige.
“So a student goes to the dojo and asks the master how long it will take him to become a master himself. The master says “First, you must learn patience.” And the student asks “Yeah, yeah, how long is THAT going to take?”
Referenties
- David Epstein – 2013 – The sports gene: inside the science of extraordinary athletic performance
- https://www.nlm.nih.gov/medlineplus/ency/imagepages/17182.htm
- http://link.springer.com/article/10.1007/s00266-006-0132-6#/page-1
- http://www.weightrainer.net/potential.html
- http://www.weightrainer.net/rate_of_gain.html
- Chumlea WC, Wisemandle W, Guo SS, Siervogel RM. Relations between frame size and body composition and bone mineral status. Am J Clin Nutr. 2002;75(6):1012-6.
- Dominique Simon, Paul Preziosi, Elizabeth Barrett-Connor, Marc Roger, Michel Saint-Paul, Khalil Nahoul, Laure Papoz; The Influence of Aging on Plasma Sex Hormones in Men: The Telecom Study.Am J Epidemiol 1992; 135 (7): 783-791. doi: 10.1093/oxfordjournals.aje.a116365
