Zoals het bankdrukken de basisoefening is voor je borstspieren, zo is de crunch dé buikspieroefening voor je buikspieren. Een goed uitgevoerde crunchbeweging is de snelste weg naar een strak sixpack.
Vroeger deden de meeste mensen situps, wat eigenlijk een overdreven crunch is. Het nadeel van situps is dat je heupen het meeste werk doen wanneer de rug van de grond af is. De buikspieren worden niet geïsoleerd.
Daarnaast loop je meer kans op rugblessures wanneer je situps doet. De ruggengraat wordt namelijk samengedrukt tijdens de beweging, wat pijnlijke gevolgen kan hebben.
Waarom zou ik mijn buikspieren trainen met crunches?
Bij crunches til je alleen je bovenrug van de grond, en worden je heupen niet aan het werk gezet. Het is een perfecte isolatieoefening voor je buikspieren, en – samen met een goed dieet – crunches zorgen voor een mooi sixpack.
Er zijn veel verschillende variaties op de crunch, maar de gewone crunch is nog steeds één van de beste buikspieroefeningen die er zijn. Je hebt niet meer nodig dan een trainingsmat en een handdoek om het zweet van de grond te houden.
Wil je ervoor zorgen dat behalve je buikspieren ook de andere spieren in je hele middel helpen om je lichaam in balans te houden, dan kun je crunches ook doen op een stabiliteitsbal of Zwitserse bal.
De perfecte crunch
Om je buikspieren het beste te trainen moet de crunch wel goed worden uitgevoerd. De volgende stappen loodsen je op perfecte wijze door de gehele beweging heen:
- Ga op je rug liggen op stevige en – liefst – zachte ondergrond. Een trainingsmat is ideaal voor crunches. Doe echter geen buikspieroefeningen op je bed; je matras helpt je lichaam teveel.
- Buig je knieën. Je kunt je voeten plat op de grond neerzetten, of je kunt je voeten van de grond houden en los laten hangen.
- Er zijn over het algemeen twee manieren om je armen te houden: je kruist ze voor je borst of houd ze achter je hoofd. Vouw je handen niet in elkaar, maar laat je hoofd of je nek zacht rusten op je handen. Trek je hoofd niet naar voren.
- Buig je rug en beweeg je schouders naar het plafond door alleen je buikspieren aan te spannen. Til niet je hele rug van de grond; dit kan blessures veroorzaken en het helpt je echt niet om sneller strakke buikspieren te krijgen. Beweeg alleen je schouderbladen met behulp van je buikspieren van de grond af.
- Laat je rug langzaam terug zakken en ontspan je buikspieren kort voor je de volgende herhaling doet.
Tips voor strakke buikspieren met perfecte crunches
De juiste uitvoering van de crunch voor je buikspieren is niet moeilijk, maar je moet op een aantal zaken letten:
- Houd je nek recht door tijdens de hele bewegingrecht voor je uit te blijven kijken, naar het plafond. Het is makkelijk je hoofd naar voren te bewegen zodat het lijkt alsof je de helft van de beweging al hebt gedaan, maar je loopt de kans op een blessure. Het helpt je buikspieren niets…
- Houd je je handen achter je hoofd, zorg er dan voor dat je ellebogen niet naar elkaar toe bewegen. Houd ze allebei ter hoogte van je oren. Breng je je ellebogen wel naar elkaar toe, dan trek je sneller je hoofd naar voren.
- Vouw je handen niet achter je hoofd om dezelfde reden.
- Zorg ervoor dat je rug tijdens de hele beweging plat op de grond blijft liggen. Krijg je het niet voor elkaar om je rug plat op de grond te houden tijdens de hele beweging, leg je onderbenen dan op een fitness bankje of hou ze in de lucht terwijl je bovenbenen recht naar boven wijzen.
- Blaas je adem uit en trek je buikspieren aan wanneer je je schouders naar boven beweegt. Zijn je schouderbladen van de grond af, houd die positie dan een seconde of meer vast voor je weer terug beweegt.
- Doe je crunches op een zachte ondergrond, zoals een trainingsmat. Doe je crunches op de harde grond, dan voelt dat niet lekker in je rug.
