Bepalen van het aantal sets

Het bepalen van het aantal sets bij krachttraining is afhankelijk van een aantal aspecten, zoals ervaring, aantal spiergroepen en intensiteit tijdens de training, de omvang van de spieren die je traint en natuurlijk je algehele conditie. Het bepalen van het aantal sets heeft een grote impact op het resultaat dat je kunt behalen uit je trainingen. Daarom willen we in dit artikel wat dieper ingaan in het aantal sets en hoe je kunt bepalen hoeveel sets genoeg is om jouw doelstellingen te behalen.

Aantal sets bepalen

Wanneer je begint met krachttraining train je vaak alle spiergroepen met 1 of 2 sets, vaak bestaat elke set uit 10 herhalingen. Je traint je spieren op een manier waarop je vaak nog niet tot muscle failure gaat. Dit betekent dat je per spiergroep ongeveer 20 herhalingen doet. Prima wanneer je begint met krachttraining. Immers, de spieren zijn ongetraind, en dienen te wennen aan de belasting en je geeft jezelf de kans om je te richten op de correcte uitvoering van de oefeningen. Tot slot verklein je op deze manier de kans op blessures.

Indien je dit schema 6 maanden hebt aangehouden, komt de tijd dat je zwaarder wilt trainen. Je lichaam is gewend geraakt aan de oefeningen en je weet inmiddels hoe je de oefeningen goed moet uitvoeren. Het is dan van belang om aan de hand van de beschikbare trainingsdagen te bepalen welk fitness schema je gaat hanteren. Indien je 3 dagen per week kunt trainen, kun je gebruik maken van een split schema, waar je elke dag 2 spiergroepen traint. Op die manier kun je elke week je volledige lichaam 1x trainen.

Elke spiergroep belast je met 3 of 4 sets. Afhankelijk van jouw doelstellingen kun je uitgaan van 8 tot 12 herhalingen. Wil je je echt op kracht focussen, ga je lager zitten in het aantal herhalingen, wil je meer op uithoudingsvermogen en definitie zitten dan ga je hoger in het aantal herhalingen zitten. Het advies is om beide vormen af te wisselen omdat elke afwisseling kan bijdragen aan het ontwikkelen van de spieren.

1RM bepalen

Hoeveel gewicht voor de juiste intensiteit kan zorgen hangt af van je 1 repitition maximum, ook wel afgekort met 1RM. Indien de intensiteit hoger is, wordt het effect op spiergroei ook groter. Intensiteiten boven de 80% zijn erg effectief om spiergroei te bevorderen is gebleken uit diverse onderzoeken. Indien je net bent begonnen, dien je overigens op 65 tot 75% van je 1RM te gaan zitten, om de een groter deel van de spieren te activeren.

Je 1RM bepaal je heel eenvoudig: het is het gewicht van een oefening dat je 1x zelf volledig kunt uitvoeren. Dus bij het bankdrukken stel je je 1RM vast aan de hand van het gewicht dat je zelf 1x zelfstandig en gecontroleerd uit kunt drukken. Let erop dat je dit doet met een spotter en met doe een goede warming up van tevoren.

Wil je je 1RM berekenen? Dat kan ook aan de hand van diverse formules. Zo zijn er de formules van Brzycki en Baechle om je 1RM te berekenen:

Brzycki 1RM Formule

Gewicht ÷ ( 1.0278 – ( 0.0278 × aantal herhalingen )

Baechle 1RM Formule

Gewicht × ( 1 + ( 0.033 × aantal herhalingen )

Supplementen bepalen

Naast het bepalen van het aantal sets is het belangrijk dat je genoeg van de juiste voedingsstoffen binnen krijgt zoals proteïne om spierafbraak te voorkomen en spiergroei te bevorderen. Wanneer je op een plateau bent belandt kun je dat doorbreken met supplementen. Om je spieren net dat beetje extra te geven kun je gebruik maken van creatine. Creatine is een lichaamseigen stof en zit bijvoorbeeld ook in vlees.

Het aantal sets per spiergroep

Wanneer je het aantal sets gaat verdelen over de spiergroepen dan dien je rekening te houden met het feit dat de grote spiergroepen, dus borst, benen, rug, meer sets dienen te hebben dan de kleinere spiergroepen, biceps, triceps, kuiten. Vaak gebruik je de kleinere spiergroepen namelijk al bij het doen van de grote spiergroepen en voor de grote spiergroepen heb je gewoonweg meer energie nodig. Ga daarom uit van 8 tot 12 sets voor de grote spiergroepen. Hieronder vind je een overzicht van het aantal herhalingen, aantal sets en snelheid waarop je de oefeningen dient uit te voeren, aan de hand van jouw trainingsdoel.

Hoeveel rust tussen de sets

Tot slot dien je rekening te houden met de rust tussen sets. Je hebt op basis van 3 energiesystemen in je lichaam energie om de oefeningen uit te voeren. Afhankelijk van jouw doelstellingen kun je de rust tussen de sets bepalen. Neem je 2,5 tot 5 minuten rust tussen de sets, dan geef je je lichaam voldoende tijd om de ATP niveau’s in de spieren te herstellen. ATP, staat voor adenosinetrifosfaat en is de primaire bron van energie wanneer je snel krachtinspanningen levert. Deze energiebron is helaas ook zeer snel uitgeput. Dus wil je trainen op kracht, zoals veel powerlifters doen, neem dan 2,5 tot 5 minuten rust tussen je sets.

Indien je spiergroei, dus hypertrofie wilt bevorderen, dien je minder rust tussen de sets aan te houden. Wanneer je 60 tot 90 seconden rust neemt tussen de sets, zorg je ervoor dat je de pomp in je spieren vasthoudt. In combinatie met 6 tot 12 repitities is dit de optimale combinatie voor spiergroei.

Hoeveel rust tussen de trainingsdagen

Dit laatste punt hangt natuurlijk af van het aantal dagen dat je kunt trainen. In het voorbeeld van 3 trainingsdagen zou je om de dag kunnen trainen waar je elke training een andere spiergroep traint, zodat je in 1 week je hele lichaam kunt trainen. Indien je vaker wilt en kunt trainen dien je rekening te houden met het feit dat een spiergroep 72 uur nodig heeft om te herstellen. Je spieren groeien niet in de sportschool, maar wanneer ze volledig tot rust komen. Indien je ze tussentijds toch belast is de kans aanwezig dat ze niet volledig zijn hersteld en kun je een ongewenst effect krijgen, namelijk minder spiergroei of zelfs spierafbraak. Indien je de grote spiergroep, de borstspieren op maandag traint, dan zou je deze pas op woensdag of donderdag weer kunnen trainen.