Geen creatine na je 40e?

Geschatte leestijd: 5 minuten

Zou je geen creatine meer moeten gebruiken na je 40e? Wij zochten het uit.

“Geen creatine na je 40e”

Twee weken geleden kreeg ik een mail aan de redactie doorgestuurd.

Ik weet dat extra creatine zeker zal zorgen voor meer spieropbouw, alleen lees ik op internet dat er risico’s aan zitten en op een paar sites ook, dat het afgeraden wordt na je 40e jaar.

Ik dacht nog aan een prank omdat de vraag uitgerekend binnenkwam op de dag dat ik zelf 40 werd.

Maar nee, het bleek een oprechte vraag.

Nu heb ik al de nodige artikelen over creatine geschreven, ook over eventuele bijwerkingen. Tot nu bleek uit de artikelen die ik hierover geschreven heb dat er alleen een risico kan zijn voor mensen met bestaande nierklachten en dat er mogelijk een verband is met kaalheid.

Over nadelen specifiek na je 40e had ik nog nooit iets gehoord.

Dus begon ik een online zoektocht naar bronnen hierover.

Creatine juist meer effect op ouderen

Sommige onderzoekers stellen juist dat creatine meer effect heeft naarmate je ouder wordt [1].  Diverse onderzoeken hebben aangetoond dat creatineniveau’s (creatine en creatinefosfaat) lager worden met de leeftijd [2,3]. Andere onderzoeken hebben aangetoond dat juist mensen met lagere niveau’s creatine(fosfaat) meer profijt hebben van inname van creatine [4,5]. Makes sense right? Toch wordt dit niet altijd aangetoond zoals een onderzoek dat de effecten op vegetariërs met vleeseters vergeleek [6]. De vegetariërs hadden twee keer zo lage creatine niveau’s voor ze begonnen met inname, maar toonde dezelfde resultaten op lichaamssamenstelling als de vleeseters. In dit onderzoek ging de inname echter niet gepaard met krachttraining. Iets dat volgens andere onderzoeken wel nodig is voor de effecten van creatine.

Wanneer dit wel wordt gedaan, zoals tijdens onderzoek door de University of Boston, blijkt deze theorie wel op te gaan [4]. Een groep van gemiddeld 58 jaar oud had lagere niveaus creatinefosfaat dan een groep van gemiddeld 30 jaar oud (35.0 +/- 5.2 vs. 39.5 +/- 5.1 mmol/kg). In de oudere groep nam door creatinegebruik het niveau echter twee keer zoveel toe als in de jongere groep waardoor beiden uiteindelijk op hetzelfde niveau kwamen (45.7 +/- 7.5 vs. 45.7 +/- 5.5 mmol/kg).

Creatine boven de 50: verschillende resultaten

Volgens sommige onderzoekers zouden mensen boven de 50 dus juist meer profijt moeten hebben van creatinegebruik[. Onderzoekers van de University of Oklahoma concludeerden dan ook [7]:

Results suggest creatine supplementation to be a safe, inexpensive and effective nutritional intervention, particularly when consumed in conjunction with a resistance training regime, for slowing the rate of muscle wasting that is associated with aging. Physicians should strongly consider advising older adults to supplement with creatine and to begin a resistance training regime in an effort to enhance skeletal muscle strength and hypertrophy, resulting in enhanced quality of life.

Toch zijn er ook onderzoeken die aantonen dat creatine mogelijk weinig effect heeft op de lichaamssamenstelling in ouderen. Zoals het onderzoek van Rawson onder mannen ouder dan 60 [8]. Toch had ook creatine voordelen in deze groep doordat de spiervermoeidheid afnam.

These data suggest that 30 days of Cr-supplementation may have a beneficial effect on reducing muscle fatigue in men over the age of 60 years, but it does not affect body composition or strength.

Een vergelijkbaar resultaat werd getoond in een onderzoek uit 1998 onder mannen en vrouwen (getraind en ongetraind) tussen de 67 en 80 jaar [9].

We conclude that oral creatine supplementation does not provide additional benefits for body composition, maximal dynamical strength, and dynamical and isometric endurances of healthy elderly subjects, whether or not it is associated with an effective strength training.

In een ander onderzoek werden de effecten van creatine en training vergeleken in een groep mannen tussen de 55 en de 70. Hoewel kracht en vetvrije massa toenamen, verschilde dit niet significant tussen de groep de wel creatine nam en de groep die een placebo kreeg (hoewel die laatste groep wel meer vetmassa had [10].

Despite these improvements, ingesting creatine post-exercise did not enhance the observed resistance training-induced changes in body composition and/or muscle strength.

De onderzoeken tonen dus niet een eenduidig beeld. Onderzoekers van de McMaster University in Ontario zagen wel effect van creatine op de lichaamssamenstelling in mannen en vrouwen ouder dan 65 [11].

CrM supplementation resulted in significantly greater increases in fat-free mass and total body mass, as compared with placebo (p <.05). The CrM group also showed a greater increase in isometric knee extension strength in men and women, as compared with placebo

Diezelfde conclusie volgde uit een onderzaak van de University of Saskatchewan onder mannen ouder dan 70 [12].

Creatine supplementation, when combined with resistance training, increases lean tissue mass and improves leg strength, endurance, and average power in men of mean age 70 yr.

Creatinegebruik veilig in ouderen

In het bovengenoemde onderzoek van de McMaster University kregen 65+ers 14 weken lang 7 gram creatine per dag. Dit resulteerde niet in negatieve bijwerkingen [11]. Specifiek over het effect op de nieren kan men zich nogal eens zorgen maken zoals eerder aan bod kwam in een artikel hierover. In een twee jaar durend onderzoek naar creatinegebruik door ouderen met Atkinson bleek dit geen effect te hebben op hun nierfuncties [13].

Conclusie

Ik heb geen onderzoeken kunnen vinden die aantonen dat ouderen boven de 40 jaar geen creatine zou moeten gebruiken. Laat staan specifiek boven de 40. In theorie zouden ouderen dus juist meer profiteren van creatinegebruik. In praktijk echter blijkt niet ieder onderzoek de toegevoegde waarde in ouderen aan te tonen. Qua veiligheid lijkt er geen reden te zijn voor ouderen om geen creatine te gebruiken.

Hadden we daar niet een uitdrukking voor? Oh ja: baat het niet dan schaadt het niet.

Referenties

1. Tarnopolsky MACurr Opin Clin Nutr Metab Care. 2000 Nov; 3(6):497-502.
2. Möller P, Bergström J, Fürst P, Hellström K. Clin Sci (Lond). 1980 Jun; 58(6):553-
3. Forsberg AM, Nilsson E, Werneman J, Bergström J, Hultman EClin Sci (Lond). 1991 Aug; 81(2):249-56.
4. Smith SA, Montain SJ, Matott RP, Zientara GP, Jolesz FA, Fielding RA.J Appl Physiol (1985). 1998 Oct; 85(4):1349-56.
5. Burke DG, Chilibeck PD, Parise G, Candow DG, Mahoney D, Tarnopolsky M.Med Sci Sports Exerc. 2003 Nov; 35(11):1946-55.
6. Shomrat A, Weinstein Y, Katz A. Effect of creatine feeding on maximal exercise
   performance in vegetarians. Eur J Appl Physiol. 2000 Jul;82(4):321-5. PubMed
   PMID: 10958375.
7. Dalbo VJ, Roberts MD, Lockwood CM, Tucker PS, Kreider RB, Kerksick CM. The effects of age on skeletal muscle and the phosphocreatine energy system: can creatine supplementation help older adults. Dynamic Medicine : DM. 2009;8:6. doi:10.1186/1476-5918-8-6.
8. Rawson, E., Wehnert, M. & Clarkson, P. Eur J Appl Physiol (1999) 80: 139.
9. Bermon S, Venembre P, Sachet C, Valour S, Dolisi C. Effects of creatine
   monohydrate ingestion in sedentary and weight-trained older adults. Acta Physiol
   Scand. 1998 Oct;164(2):147-55. PubMed PMID: 9805101.
10. Cooke MB, Brabham B, Buford TW, et al. Creatine supplementation post-exercise does not enhance training-induced adaptations in middle to older aged males. European Journal of Applied Physiology. 2014;114(6):1321-1332. doi:10.1007/s00421-014-2866-1.
11. Brose A, Parise G, Tarnopolsky MA. Creatine supplementation enhances isometric
    strength and body composition improvements following strength exercise training
    in older adults. J Gerontol A Biol Sci Med Sci. 2003 Jan;58(1):11-9. PubMed PMID:
    12560406.
12. Chrusch MJ, Chilibeck PD, Chad KE, Davison KS, Burke DG. Creatine
    supplementation combined with resistance training in older men. Med Sci Sports
    Exerc. 2001 Dec;33(12):2111-7. PubMed PMID: 11740307.
13. Bender A, Samtleben W, Elstner M, Klopstock T. Nutr Res. Long-term creatine supplementation is safe in aged patients with Parkinson disease. 2008 Mar;28(3):172-8. doi: 10.1016/j.nutres.2008.01.001.