Calorieën voor bodybuilding

Geschatte leestijd: 8 minuten

Wat is het juiste aantal calorieën voor bodybuilding? De hoeveelheid die je nodig hebt om aan te komen in spiermassa kan je inschatten aan de hand van diverse variabelen. Niet alleen tonen wij deze variabelen, wij geven je ook een tool waarmee je deze allen makkelijk kunt invoeren.

Iedere formule voor energiebehoefte is slechts een indicatie!

Ten eerste is het goed te beseffen dat iedereen anders is en er geen gulden regel is wat betreft energiebehoefte die voor iedereen opgaat. Iedere formule die bedacht is om deze te berekenen is slechts een zo goed mogelijke indicatie op basis van bekende gemiddelden. De verschillende formules hebben onderling vergeleken bovendien sterkere en zwakkere punten, vaak ook nog eens afhankelijk van wie er gebruik van maakt.

BMR, Basal Metabolic Rate

Met energiebehoefte bedoelen we ten eerste de energie die je lichaam in rust al nodig heeft. Deze zogenaamde Basal Metabolic Rate (BMR) is de energie die je lichaam nodig heeft voor basale processen zoals het onderhoud van cel-metabolisme, ademhaling, regeling van lichaamstemperatuur en alertheid. Deze BMR is goed voor gemiddeld 60% van de energiebehoefte van het lichaam [1]. Hiernaast wordt gemiddeld 30% van je energie besteed aan de activiteit die je dagelijks onderneemt terwijl de resterende 10% nodig is om je voeding te verteren. Dit zijn gemiddelden en BMR kan dan ook grote verschillen tonen tussen verschillende mensen. Als je meer eet dan je nodig hebt (een positieve energiebalans) doet dit je BMR stijgen [4-24]. Dit lijkt tegenstrijdig want als je meer gaat verbranden waarom kom je dan toch aan als je meer gaat eten? Simpel: De toename in BMR weegt in die gevallen niet op tegen het overschot aan energie dat het lichaam ontvangt. BMR is immers maar 60% van je verbruik. Als je activiteitsniveau dan erg laag is, zal je toch aankomen. Ook verklaart dit gegeven waarom je niet te weinig moet eten. Hierdoor vertraagt je BMR waardoor je steeds minder gaat verbranden en dus ook steeds minder zou moeten eten voor hetzelfde effect.

Hiernaast wordt 80% van de verschillen in BMR verklaard door verschillen in droge massa [2,3]. Hoe gespierder je bent, hoe meer je verbrandt.

BMR berekenen

Om je BMR te berekenen, kan je gebruik maken van verschillende formules.

Voor de lezers van Fitsociety.nl, over het algemeen redelijk actieve sporters, gaat mijn voorkeur uit naar de formule van Katch-McArdle voor het berekenen van je BMR [25]. Deze maakt namelijk onderscheid tussen droge massa en lichaamsvet waar anderen (zoals de bekende Benedict-Harris-formule) kijken naar het totale gewicht. Neem bijvoorbeeld een bodybuilder met een gewicht van 120 kilo en een vetpercentage van 10%. Die heeft 108 kilo droge massa te voorzien van energie en heeft dus meer nodig dan iemand met overgewicht die 120 kilo weegt met een vetpercentage van 30% (en dus maar  80 kilo droge massa heeft).

Activiteitsniveau

Zoals gezegd, speelt activiteit ook een belangrijke rol. Vaak worden de formules voor BMR dan ook aangevuld met factoren die rekening houden met je activiteitsniveau. Ben je niet actief en doe je vooral zittend (of geen) werk dan zal je BMR vermenigvuldigd worden met een factor 1,2. Ook als je niet bepaald actief bent, zal je in wakkere staat namelijk toch meer verbranden dan in algehele rust. Ben je echter zeer actief zoals een beroepssporter dan is deze factor 1,9 en eet je dus bijna twee keer zoveel om genoeg energie te hebben voor al dat sporten. Deze factor zou nog hoger kunnen zijn voor extreme duursporters.

Hieronder vind je de Katch-McArdle calculator. Wil je cijfers achter de komma invullen, gebruik dan een punt (.) in plaats van een komma, anders werkt de calculator niet.

Bij het activiteitsniveau kun je onderstaande verdeling aanhouden:

1. Weinig of geen training, kantoorwerk — x 1.2
2. Lichte training/sport 1-3 dagen per week — x 1.375
3. Gemiddelde training/sport 3-5 dagen per week — x 1.55
4. Zware training/sport 6-7 dagen per week — x 1.725
5. Zware dagelijkse training/sport plus lichamelijk werk of twee keer per dag trainen, marathon, voetbalkamp, wedstrijd, etcetera — x 1.9

Doel

Daarnaast is natuurlijk ook van belang dat je rekening houdt met je doelstelling. Als je wilt afvallen, zal je immers minder energie nodig hebben dan wanneer je wilt aankomen. Hoeveel minder je moet eten, hangt echter ook van verschillende omstandigheden af zoals:

• Hoe snel (en hoeveel) wil je afvallen
• Hoe belangrijk is behoud van droge massa voor jou?
• Wat is je lichaamstype? (zie verder)

Een vuistregel die vaak gehanteerd wordt, is dat je een cumulatief tekort van 3500 kcal nodig hebt om 1 pond lichaamsgewicht te verliezen. Hierbij wordt echter geen onderscheid makend tussen droge massa en vet. Voor mensen zonder overgewicht blijkt dan ook dat een kleiner tekort volstaat [26,27]. Laten we voor het gemak even iemand nemen die toevallig 3500 kcal per dag nodig heeft op basis van BMR en activiteit. Een tekort van 10%, 350 kcal minder per dag, zou dan dus na tien dagen een verlies van iets minder dan een half kilo lichaamsgewicht betekenen. Voor iemand met veel overgewicht zet dit geen zoden aan de dijk en zou je met een tekort van bijvoorbeeld 20% willen starten. Omdat die over relatief veel vet beschikt, zal er ook relatief meer vet verbrand worden dan dat er spiermassa wordt afgebroken. Voor iemand die al redelijk slank is en bijvoorbeeld droger wilt worden voor een gespierd lichaam en nog strakkere sixpack is bijvoorbeeld 10% juist weer handig. Je wilt dan immers ook zoveel mogelijk spiermassa behouden en snelheid van afvallen kan dan minder belangrijk zijn.

Omdat de meeste van onze lezers redelijk actieve, sportieve mensen zijn heb ik de factor voor afvallen gematigd gehouden. Wil je afvallen dan zal de voedingscalculator slechts 10% aftrekken van je behoefte. Dit is minder dan veel berekeningen zullen tonen die van een agressievere aanpak uitgaan. Ik vind echter dat behoud van droge massa hierbij vaak verwaarloosd wordt. In de calculator heb je bovendien de mogelijkheid deze factor zelf aan te passen als je voor een agressievere aanpak wilt gaan.

Lichaamstype

Een variabele die ik in iedere berekening vind missen is lichaamstype. Kom je erg snel aan in gewicht, er langzaam of gemiddeld?  De formule van Katch-McArdle houdt rekening met de huidige staat van je lichaam, maar weet niet wat je hebt moeten doen om die staat te bereiken. Ik ben bijvoorbeeld 20 kilo in spiermassa aangekomen door te trainen, maar vooral ook door steevast meer te eten dan voor een gemiddeld persoon nodig is als je zou kijken naar BMR en bovenstaande factoren. Om nog zwaarder te worden dient er rekening gehouden te worden met het feit dat mijn lichaam dus een hogere verbranding heeft dan gemiddeld.

Daarom kan je in de calculator je lichaamstype selecteren. Kom je van nature juist erg snel aan in gewicht, zal deze variabele ervoor zorgen dat je minder moet eten dan iemand die van nature juist een hoge verbranding heeft. Ook deze factoren zijn aan te passen indien gewenst.

Macronutriënten

De hoeveelheid calorieën bepaalt hoeveel energie je binnen krijgt. De bronnen waaruit je deze energie binnenkrijgt, hebben grote invloed op welk effect deze energie heeft op je lichaam. Het bepalen van de juiste verhouding van de zogenaamde macronutriënten koolhydraten, proteïne en vetten is zeer complex. Voor zover dit niet ook nog eens per persoon kan verschillen, vindt de wetenschap het zeer moeilijk om tot een eensgezind standpunt te komen over welke verhoudingen je nodig zou hebben voor een bepaald doel.

Het voert voor dit artikel te ver om op al deze onderzoeken in te gaan (bovendien is het onderwerp in deze de caloriebehoefte en niet de verdeling over macro’s). In de calculator wordt uitgegaan van een verhouding 50-30-20 voor koolhydraten, proteïne en vetten. Dat wil zeggen dat van de berekende caloriebehoefte 50% geleverd moet worden uit koolhydraten, 30% uit proteïne en 20% uit vetten. De calculator houdt hierbij natuurlijk rekening met hoeveel calorieën de verschillende macro’s per gram opleveren. Ook hier geldt bovendien dat deze verhoudingen zijn aan te passen in de calculator.

Wat de calculator niet doet, is automatisch de verhoudingen veranderen per doel. Binnen bodybuilding is bijvoorbeeld het verlagen van koolhydraten en verhogen van proteïne een veelgebruikte methode om droger te worden. In sommige gevallen gebeurt dit één op één waardoor het totaal aantal calorieën gelijk blijft. Dit in een poging zoveel mogelijk spiermassa te behouden. In andere gevallen wordt hiernaast ook het aantal calorieën verlaagt. Buiten bodybuilding zie je dat men (ten onrechte wat mij betreft) niet zoveel waarde hecht aan spierbehoud en vooral gefixeerd is op gewichtsverlies ongeacht of dit nu verdwenen spiermassa is of vet.

Slechts een startpunt. Consequent uitvoeren en evalueren is het belangrijkst!

Zoals niet alleen uit het verhaal over de verschillende benaderingen voor macro’s blijkt, maar ook uit de verschillende formules voor energiebehoefte, is er geen gulden regel van hoeveel en wat je zou moeten eten. Al deze variabelen zijn slechts een poging om op basis van alle beschikbare informatie een zo goed mogelijke inschatting te maken van hoeveel je nodig hebt op dagbasis. Iedereen is anders en iedere dag kan er anders uitzien als het bijvoorbeeld gaat om je activiteit. Je kan dus nooit van tevoren een perfecte berekening maken.

Zie het als een scherpschutter die in eerste instantie een inschatting moet maken van alle omstandigheden zoals windsnelheid, windrichting, kromming van de aarde, afstand, luchtdruk etc. Zijn eerste schot is feitelijk een zo goed mogelijke gok. Na dit eerste schot weet hij echter precies welke aanpassingen hij moet maken en de slagingskansen van het tweede schot zijn dan ook veel hoger.

Meet daarom wekelijks, of om de week, je progressie en pas indien nodig je voeding aan! Dit is de grootste meerwaarde van het volgen van een dieet, welk dieet dan ook. In plaats van elke dag te gokken over de hoeveelheid en soort voeding die je binnenkrijgt, meet je én weet je dit. Je hebt nu precies inzicht in welke voeding, wát met je doet. Dit stelt je in staat de juiste aanpassingen te maken. Je dieet moet daarom ook een dynamisch voedingsschema zijn dat je aanpast naar inzicht en dit inzicht krijg je pas door ergens te beginnen. De formules en calculator zijn er slechts op gericht zo goed mogelijk te beginnen.

In de calculator is dan ook een sheet opgenomen waarin je je progressie kunt bijhouden wat betreft gewicht en vetpercentage en het aantal calorieën waarmee je dit bereikt hebt.

Referenties

1. Ravussin, E. (1995) Low resting metabolic rate as a risk factor for weight gain: role of the sympathetic nervous system. Int J Obes Relat Metab Disord. 19: (Suppl 7), S8–S9.
2. Ford, LE. (1984) Some consequences of body size. Am J Physiol. 247: H495–H507.
3. Deriaz, O., Fournier, G., Tremblay, A., Despres, J. P., Bouchard, C. (1992) Lean-body-mass composition and resting energy expenditure before and after long-term overfeeding. Am J Clin Nutr. 56: 840–847.
4. Chiplonkar, S. A., Agte, V. V., Sukhatme, PV. (1992) Performance of normal-weight and underweight men with marginal changes in energy intake. Nutrition 8: 326–332.
5. Tremblay, A., Despres, J. P., Theriault, G., Fournier, G., Bouchard, C. (1992) Overfeeding and energy expenditure in humans. Am J Clin Nutr. 56: 857–862.
6. Leibel, R. L., Rosenbaum, M., Hirsch, J. (1995) Changes in energy expenditure resulting from altered body weight. N Engl J Med. 332: 621–628.
7. Forbes, G. B., Brown, M. R., Welle, S. L., Lipinski, BA. (1986) Deliberate overfeeding in women and men: energy cost and composition of the weight
8. gain. Br J Nutr. 56: 1–9.
9. Norgan, N. G., Durnin, JV. (1980) The effect of 6 weeks of overfeeding on the body weight, body composition, and energy metabolism of young men. Am J Clin Nutr. 33: 978–988.
10. Katzeff, H. L., O’Connell, M., Horton, E. S. Jr, Danforth, E., Young, J. B., Landsberg, L. (1986) Metabolic studies in human obesity during overnutrition and undernutrition: thermogenic and hormonal responses to norepinephrine. Metabolism 35: 166–175.
11. Burse, R., Goldman, R., Danforth, E. J., Robbins, D., Horton, E., Sims, E. (1977) Effect of excess protein intake on metabolism. Physiologist 20: 13
12. Welle, S. L., Seaton, T. B., Campbell, RG. (1986) Some metabolic effects of overeating in man. Am J Clin Nutr. 44: 718–724.
13. Goldman, R., Haisman, M., Bynum, G., Horton, E., Sims, E. (1975) Experimental obesity in man: metabolic rate in relation to dietary intake. Bray, GA eds. Obesity in Perspective; A Conference 165–186.U.S. Government Printing Office Washington, DC.
14. Passmore, R., Meiklejohn, A. P., Dewar, A. D., Thow, RK. (1955) Energy utilization in overfed thin young men. Br J Nutr. 9: 20–27.
15. Welle, S., Campbell, RG. (1983) Stimulation of thermogenesis by carbohydrate overfeeding. Evidence against sympathetic nervous system mediation. J Clin Invest. 71: 916–925.
16. Dauncey, MJ. (1980) Metabolic effects of altering the 24 h energy intake in man, using direct and indirect calorimetry. Br J Nutr. 43: 257–269.
17. Roberts, S. B., Young, V. R., Fuss, P., et al (1990) Energy expenditure and subsequent nutrient intakes in overfed young men. Am J Physiol. 259: R461–R469.
18. Katzeff, H. L., Danforth, E. Jr (1981) The thermogenic response to norepinephrine, food and exercise in lean man during overfeeding. Clin Res. 29: 663A
19. Glick, Z., Shvartz, E., Magazanik, A., Modan, M. (1977) Absence of increased thermogenesis during short-term overfeeding in normal and overweight women. Am J Clin Nutr. 30: 1026–1035.
20. Ravussin, E., Schutz, Y., Acheson, K. J., Dusmet, M., Bourquin, L., Jequier, E. (1985) Short-term, mixed-diet overfeeding in man: no evidence for “luxuskonsumption”. Am J Physiol 249: E470–E477.
21. Dallosso, H. M., James, WP. (1984) Whole-body calorimetry studies in adult men. 1. The effect of fat over- feeding on 24 h energy expenditure. Br J Nutr. 52: 49–64.
22. Zed, C., James, WP. (1986) Dietary thermogenesis in obesity: fat feeding at different energy intakes. Int J Obes Relat Metab Disord. 10: 375–390.
23. Miller, D. S., Mumford, P. (1967) Gluttony. 1. An experimental study of overeating low- or high-protein diets. Am J Clin Nutr 20: 1212–1222.
24. Diaz, E. O., Prentice, A. M., Goldberg, G. R., Murgatroyd, P. R., Coward, WA. (1992) Metabolic response to experimental overfeeding in lean and overweight healthy volunteers. Am J Clin Nutr. 56: 641–655.
25. McArdle, W (2006). Essentials of Exercise Physiology. Lippincott Williams & Wilkins. p. 266.ISBN 9780495014836.
26. McArdle WD. Exercise physiology: energy, nutrition, and human performance. 4th edition edn. Williams & Wilkins; Baltimore: 1996.
27. Wishnofsky M. Caloric equivalents of gained or lost weight. The American journal of clinical nutrition. 1958;6:542–546. [PubMed]