Fitsociety Krachttraining Vet verliezen en spieren opbouwen tegelijkertijd, kan dat?

Vet verliezen en spieren opbouwen tegelijkertijd, kan dat?

“Ik ga vetmassa omzetten naar spieren” is iets wat regelmatig te horen is binnen of buiten de sportschool. Ondanks dat het interessant klinkt, het vet op je buik veranderen in spiermassa in je billen, is het onmogelijk. Dat vetmassa om te zetten is in spieren is een van de meeste hardnekkige mythes in de fitnesswereld.

De processen van vetmassa verbranden en spieren opbouwen

Het verbranden van vetmassa, ook wel lipolyse genoemd, is alleen mogelijk bij een calorietekort. Het lichaam vraagt om energie, voor welk proces dan ook, terwijl er niet voldoende energie beschikbaar is uit de voeding die wordt geconsumeerd. Resultaat is dat er vetcellen worden afgebroken om de benodigde energie uit te halen met als gevolg dat het vetweefsel slinkt.

Spieren opbouwen gebeurt door een ingewikkeld proces dat eiwitsynthese heet. Simpel gezegd worden geconsumeerde eiwitten door het lichaam afgebroken tot aminozuren (de bouwstenen van eiwit) welke getransporteerd worden naar de cellen (spiercellen in dit geval). In de cellen worden deze aminozuren weer opgebouwd tot eiwit, wat resulteert in grotere spieren.

Zoals je ziet zijn het twee totaal verschillende processen. De vraag of je vet kunt omzetten in spier is hiermee dus negatief beantwoordt. De vetcellen die afgebroken worden in je buik verplaatsen zich niet naar je billen of biceps, helaas.

Wat wellicht een interessante volgende vraag is:

Kan ik vetmassa verliezen en spieren opbouwen tegelijkertijd?

Zoals zojuist beschreven zijn vetmassa verliezen en spieren opbouwen twee verschillende processen. Het lijkt dan ook onmogelijk dat ze tegelijkertijd kunnen plaatsvinden. Namelijk, voor het verliezen van vetmassa heb je een energietekort nodig in op de energiebalans. Om optimale eiwitsynthese te verkrijgen en dus spieren op te bouwen heb je voldoende beschikbare aminozuren nodig in je lichaam. Echter, de eiwitsynthese neemt af bij een calorietekort.

Beide processen zijn dus in conflict met elkaar. Voor het verliezen van vetmassa dient er MINDER gegeten te worden terwijl er voor het opbouwen van spiermassa juist MEER voedsel nodig is.

Zijn er uitzonderingen? Ja, mensen met overgewicht en ongetrainde mensen zijn in staat om de eiwitsynthese dusdanig te vergroten dat er zelfs met een tekort aan calorieën toch spierweefsel opgebouwd kan worden. Verantwoordelijk hiervoor is de positieve stikstofbalans die normaal gesproken alleen behouden kan worden indien er een overschot aan calorieën wordt geconsumeerd. Mensen met obesitas blijken beter in staat om deze positieve stikstofbalans te behouden ondanks dat men minder calorieën consumeert dan er verbruikt wordt.

Eet je nog niet voldoende (hoeveel voldoende is volgt later) eiwit dan kun je alleen door het verhogen van je inname hiervan al een hogere eiwitsynthese verkrijgen.

Tevens is het zo dat calorieën uit het vetweefsel makkelijker gebruikt kunnen worden ter ondersteuning van het opbouwen van spierweefsel. Dit verklaart deels waarom er spiergroei gerealiseerd kan worden wanneer er voor het eerst aan krachttraining wordt gedaan.

Wat te doen?

Heb je een hoog vetpercentage en/of heb je geen tot weinig ervaring met krachttraining en/of eet je weinig eiwitten? Dan kun je vetmassa verliezen en spieren opbouwen tegelijkertijd.

  1. Start met krachttraining waarbij je elke (de te ontwikkelen) spiergroep vaker dan eenmaal per week traint. Gebruik zware gewichten en durf regelmatig tot falen te trainen.
  2. Zorg dat je als vrouw zijnde zo’n 2 gram eiwit eet per kilogram lichaamsgewicht. Als man mag je je richten op 2,5 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht. Gebruik desnoods supplementen om dit aan te vullen.

Heb je al redelijk wat ervaring met krachttraining en eet je behoorlijk wat eiwit dan is de kans zeer klein dat je op natuurlijke wijze zowel spieren op kunt bouwen als vetmassa verliest. Ook hier geldt desalniettemin het advies om zwaar te trainen, maar zorg dat je realistische verwachtingen hebt. De focus zou bij gevorderde sporters het best kunnen liggen op enerzijds het opbouwen van spierweefsel en daarbij een geringe stijging van het vetpercentage accepteren. Anderzijds kun je je richten op het verlagen van de vetmassa in je lichaam en in ogenschouw nemen dat je die periode geen extra spiermassa op zult bouwen.

Referenties

  • J Am Coll Nutr. 1999 Apr;18(2):115-21. Effects of resistance vs. aerobic training combined with an 800 calorie liquid diet on lean body mass and resting metabolic rate.
  • Am J Clin Nutr. 1997 Sep;66(3):557-63. Effects of strength or aerobic training on body composition, resting metabolic rate, and peak oxygen consumption in obese dieting subjects.
  • J Nutr. 2010 Apr;140(4):745-51. doi: 10.3945/jn.109.118372. Epub 2010 Feb 17. Acute energy deprivation affects skeletal muscle protein synthesis and associated intracellular signaling proteins in physically active adults.
  • J Lab Clin Med. 1977 May;89(5):1030-5. Effect of a protein-sparing diet and brief fast on nitrogen metabolism in mildly obese subjects.