De deadlift wordt ook wel de koning van alle oefeningen genoemd. Kijkend naar het rijtje betrokken spieren hierboven kan je afleiden waarom.

• De spieren in de kuiten brengen de naar voren uitstekende onderbenen weer recht boven de enkels wanneer je opstaat en werken bovendien stabiliserend gedurende de hele beweging. 
• De quadriceps werken hard om de knieën te strekken.
• De hamstrings en billen werken om het bovenlichaam overeind te brengen door bovenbenen en rug uit te lijnen.
• De erector spinae die langs de wervelkolom loopt, helpt de rug recht te trekken.
• De spieren in de buik werken vooral stabiliserend (rechte buikspieren als antagonist van de erector spinae en de schuine buikspieren als rem op zijwaartse kantelingen)
• De spieren boven in de rug en nek komen in actie om de schouders omhoog en naar achteren te trekken.

De Romanian deadlift ligt qua uitvoering in tussen een normale deadlift en de straight leg deadlift. In de straight leg deadlift blijven de benen bijna gestrekt waardoor de quadriceps nauwelijks in actie komen (alleen om te stabiliseren). De hamstrings worden meer gerekt en dus meer belast. Ook buig je verder voorover vanuit de rug waardoor de onderrug en billen meer belast worden.

In de Romanian deadlift worden de knieën iets meer gebogen, maar niet zover als in een normale deadlift. Hierdoor worden de quadriceps iets minder belast dan in een normale deadlift,  maar niet zoveel ontlast zoals tijdens de straight leg deadlift.

Romanian Barbell deadlift

Betrokken spieren:

Benen:

• Hamstrings
• Quadriceps (vastus lateralis, vastus medialis, vastus intermedius en rectus femoris)
• Satorius

Billen:

• Gluteus maximus, medius en minimus

Bekken:

• Iliacus (heup buiger)
• Psoas major (heup buiger)

Kuiten:

• Gastrocnemius
• Soleus

Buik:

• Rectus abdominis (rechte buikspier)
• Obliquus externus abdominis (externe schuine buikspier)
• Obliquus internus abdominis (interne schuine buikspier)
• Transversum abdominis (dwarse buikspier, ‘korset spier’)

(Onder)rug en wervelkolom:

• Erector spinae
• Lumbar multifidus
• Quadratus lumborum

Rug en nek:

• Trapezius
• Rhomboideus
• Levator Scapulae

Voorbereiding Romanian Barbell deadlift

1. Zorg dat eventuele schijven op de stang goed vergrendeld zijn.
2. Ga vlak voor de barbell staan met de voeten tussen heup en schouderbreedte.
3. Zak door de knieën en pak de barbell vast met de handen iets breder dan schouderbreedte. Voor een goede grip kan het handig zijn om de stang met één hand met de palm naar voren vast te houden en de andere hand met de palm naar achteren. Bij zwaardere gewichten kunnen polsstraps aan te raden zijn.
4. Zorg dat de knieën in dezelfde richting wijzen als de voeten.
5. Zorg voor een natuurlijke kromming van de rug. Maak deze dus niet bol, maar ook niet overdreven hol. Help jezelf hierbij door niet krampachtig voor je te blijven kijken (snel te hol), en ook niet recht naar beneden naar de halter te kijken (snel te bol). Kies een punt schuin voor je op de vloer.
6. Span je buik en billen aan als een natuurlijke weightlifting belt om zo de rug te beschermen.
7. Duw je hielen krachtig in de vloer om je zelf omhoog te brengen. Laat de halter hierbij zo dicht mogelijk langs de schenen gaan. Dit is je begin positie

Uitvoering Romanian Barbell deadlift

1. Breng je billen naar achteren en je borst naar voren. Maak de rug hierbij iets holler dan de natuurlijke kromming van de rug. Laat de knieën iets buigen maar niet zo ver als in een normale deadlift (ongeveer de helft).
2. Ga door tot de barbell bijna de vloer raakt (of totdat je een zo groot mogelijke rek op de hamstrings voelt).
3. Breng jezelf weer omhoog door je bekken naar voren te duwen en je rug op te trekken (zie opmerkingen). Ga door tot de rug met de natuurlijke curve recht op staat. Zoals wanneer je normaal rechtop staat dus. Trek deze niet te ver door en maak dus geen overdreven kromming in de rug aan het einde van de beweging (geen hyperextensie dus).
4. Herhaal.

Romanian Barbell deadlift techniek

De Romanian deadlift legt meer nadruk op de hamstrings, onderrug en billen dan de normale deadlift.

Hoe verder je voorover kantelt, des te groter de rek op de hamstrings. Dit geldt ook voor de mate waarin je de benen gestrekt houdt. Om de benen niet verder te buigen dan gewenst én niet voorover te vallen, breng je billen naar achteren vanuit de enkels (en dus niet de knieën). 

Alternatieven

• Barbell goodmorning
• Barbell deadlift
• Barbell straight leg deadlift
• Dumbell straight leg deadlift