fbpx

Weighted Hyperextension

Medium Moeilijkheidsgraad
Type Oefening Kracht
Spiergroep Rug
Weighted Hyperextension

Back extensions zijn gericht op het strekken van de rug en het in lijn brengen van het bovenlichaam met het onderlichaam. Dat laatste is ook een functie van de bilspieren en hamstrings, vergelijkbaar als bij een (stiff legged) deadlift.

De stand van het toestel waarop je ligt, maakt het mogelijk om dieper door te zakken dan bij extensions op de vloer of op een stability ball. Hierdoor wordt de bijdrage van de hamstrings en de bilspieren groter. Te diep doorzakken moet overigens voorkomen worden. Deze oefening wordt dan ook wel de ’45 degrees back extension’ genoemd om de hoek aan te geven die je bovenlichaam maakt. 

Back extension

Belangrijkste spieren:

  • Erector spinae (‘ruggestrekker’)
  • Hamstrings (biceps femoris, semitendinosus, semimembranosus)
  • Bilspieren (gluteus maximus, medius en minimus)

Uitvoering back extension

  1. Pak de handsteunen vast en ga met je bovenbenen op het toestel liggen.
  2. Plaats je voeten op het hiervoor bestemde platform en zet deze goed met de hielen tegen de achterkant.
  3. Controleer nu of het ‘beenkussen’ de juiste hoogte heeft. Deze moet iets onder je bekken zijn zo dat deze vrij kan kantelen. Als deze de juiste hoogte heeft dan kan je naar de beginpositie, zo niet, pas dan de hoogte aan.
  4. Ga naar de startpositie door je op handsteunen op te drukken met je handen totdat je hele lichaam in één lijn is, zoals wanneer je recht opstaat.
  5. Neem nu de spanning op je armen over met je benen, billen en rug zodat je voelt dat je de handsteunen los kunt laten (de omgekeerde versie levert gênante youtube filmpjes op)
  6. Kruis de armen voor de borst
  7. Laat je bovenlichaam gecontroleerd zakken tot deze horizontaal is aan de vloer (je bovenlichaam heeft dan een hoek gemaakt van 45 graden tov je benen).
  8. Trek je bovenlichaam weer recht door je bekken naar voren te duwen (zoals een hip thrust)

Back extension techniek

De back extension wordt helaas ook vaak ‘hyperextension’ genoemd. Hyperextensie is echter wat je juist niet moet doen in deze oefening. Door het bovenlichaam niet alleen in lijn te brengen met de benen, maar verder door te trekken verhoog je de kans op rugklachten. Dit is namelijk riskant voor de ruggenwervel en tussenwervelschijven. Bovendien voegt het weinig tot niets toe aan de effectiviteit van de oefening.

Als je de oefening voor het eerst doet dan kan het verstandig zijn enkele herhalingen uit te voeren waarbij je je handen aan de steunen laat. Dit voorkomt gevaarlijke valpartijen en blessures.

De weerstand in de oefening kan worden veranderd met de positie van de armen. Hoe verder deze naar voren komen, hoe zwaarder de oefening wordt. Mocht dit nog te licht zijn (voor het aantal gewenste herhalingen) dan kan je een schijf op de borst geklemd houden.

Alternatieven 

  • Back extensions (on stability ball)
  • Superman