De face pull is een oefening die vooral de middelste en achterste kop van de deltoideus (schouderspier) aanspreekt. Hoewel de achterste kop het meeste werk verschaft, wordt ook de middelste kop van de schouder flink geactiveerd. Uit sommige onderzoek blijkt deze oefening de buitenkant schouder zelfs nog meer aan te spreken dan lateral raises (ook side raises genoemd).

Natuurlijk zijn er weer meehelpende spieren. De (bovenkant van de) trapezius en de levator scapulae helpen bij het oprekken van de schouderbladen. De biceps, brachialis en brachioradialis helpen bij het buigen van de arm. Afhankelijk van de vorm is deze hulp bescheiden of significant.

Face pull

Betrokken spieren:

Rug en schoudergewricht:

• Deltoideus (vooral zij- en achterkant)
• Rotatoren manchet (subscapularis, supraspinatus, infraspinatus en de

teres minor)

• Levator Scapulae

Armen:

• Biceps
• Onderarmspieren

Rug:

• Trapezius (monnikskapspier)

Voorbereiding face pull

1. Plaats de katrol ergens tussen schouderhoogte en de hoogte van het voorhoofd.
2. Verbind het dubbele touw aan de kabel.
3. Pak het touw vast met een neutrale greep (duimen zijn naar je gezicht gericht als je het touw horizontaal vast hebt).

Uitvoering face pull

1. Trek je ellebogen naar achteren op schouderhoogte. Laat de handen volgen eindigend recht boven de schouder, ter hoogte van de oren. Zoals wanneer je iemand trots je biceps laat zien (zogenaamde ‘front double bicep pose).
2. Breng je handen gecontroleerd terug naar de begin positie.

Face pull techniek

De face pull verdiend meer populariteit. Velen doen bijvoorbeeld de lateral raises voor de buitenkant schouders en reverse flyes, of bent over dumbell raises, voor de achterkant. Weinigen weten dat deze oefening beide waarschijnlijk beter bereikt.

Hoe hoog begin je?

Dat onterechte gebrek aan bekendheid leidt er helaas toe dat er vrij weinig bekend is over de effecten van verschillende uitvoeringen. We kunnen alleen kijken naar de verschillen in beweging en aan de hand van gerelateerd onderzoek proberen voor- en nadelen aan te wijzen.

De hoogte van de katrol is zo’n variabele. Er zijn geen metingen bekend die aangeven wat er gebeurt met de activiteit per kop als de katrol erg laag of hoog hangt. Toch lijkt het een logische aanname dat deze verschuift. De bovenarmen moeten bij een lage start omhoog en naar achteren gebracht worden. Bij een start op schouderhoogte of zelfs iets hoger, hoeven de armen alleen naar achteren getrokken te worden. Bij de lage start zou je dan ook (iets?) meer inzet van de voorste en middelste koppen van de schouders kunnen verwachten.

Een lage start betekent echter ook dat de schouders verder moeten uitdraaien. Dit kan juist een hogere inzet van de achterkant schouder betekenen en de kleinere spieren die de schouders naar buiten draaien ( infraspinatus, supraspinatus en teres minor).

Geproneerde greep of neutrale greep?

Bij een geproneerde greep pak je het touw vast met de duimen naar elkaar toe en naar het midden van het touw gericht. Bij de neutrale greep wijzen de duimen naar boven (of naar je toe als je het touw horizontaal vast hebt zoals in de start positie) en naar het uiteinde van het touw.

Met de neutrale greep zal er een grotere rotatie naar buiten plaatsvinden. Dit is normaal een veiligere optie, zowel ter preventie van klachten als om een betere balans te creëren met de spieren die voor het naar binnen draaien zorgen. Deze zijn groter in aantal en vaak beter ontwikkeld. Bovendien zorgt het voor een natuurlijkere positie van de pols.

Alternatieven

• Barbell rear delt raise
• Cable upright row
• Cable Y raise