Shrugs richten zich op de bovenste en middelste vezels van de trapezius, de ruitvormige spier boven in de rug (tussen de schouderbladen). Deze vezels zorgen voor het omhoog en naar achteren trekken van de schouderbladen.
De flexoren in de onderarmen leveren de benodigde knijpkracht in de vingers. De core spieren in de buik en rug stabiliseren de wervelkolom.
In deze variant voer je de shrugs uit met een zogenaamde ‘trap bar’. Een speciale stang die het mogelijk maakt precies in het midden te staan en een vrije bewegingsbaan te maken.
Betrokken spieren:
Rug en schouders:
Onderarmen
Buik:
(Onder)rug en wervelkolom:
Een paar veel voorkomende fouten bij de uitvoering van shrugs:
Een paar tips:
De trapezius is een relatief sterke spier, mede door de korte bewegingsbaan die deze mogelijk moet maken. Dat betekent dat deze al snel met vrij zware gewichten kan worden uitgevoerd.
Voor, naast of achter het lichaam?
Shrugs met een halterstang kunnen voor, naast en achter het lichaam worden uitgevoerd. Er lijkt weinig data beschikbaar over de activiteit van de verschillende delen van de trapezius in deze verschillende uitvoeringen.
Sommigen stellen (waarschijnlijk onterecht) dat shrugs achter de rug uitgevoerd de middelste vezels meer activeren. Dat is het deel dat vooral dikte toevoegt aan het midden van de rug. De bovenste vezels voegen ook ‘hoogte’ toe. Die driehoek van de vezels die vanuit de schouderbladen naar de nek lopen. Deze zou je vooral aanspreken door de halter aan de voorkant vast te houden. Kijkend naar de functie en richting van de verschillende delen van de trapezius dan lijkt deze theorie niet erg voor de hand liggend.
De ruitvormige spier boven in de rug trekt van drie verschillende richtingen aan de schouderbladen; van boven, vanuit het midden en van onderen. In beide varianten van de shrugs trek je de schouderbladen omhoog en wordt dus de bovenkant van de trapezius aangesproken. De middelste vezels komen in actie wanneer de schouderbladen naar achteren worden getrokken. Dit lijkt eerder het geval wanneer het gewicht zich voor de schouderbladen bevind. Als de stang al achter of recht onder de schouderbladen is dan hoeven deze niet meer naar achteren gebracht te worden. Het lijkt dus logischer dat het midden van de trapezius eerder geactiveerd wordt wanneer de stang voor het lichaam wordt vastgehouden.
Een praktische overweging voor mannen kan zijn dat de stang achter de rug wat prettiger is.
Barbell of dumbells?
Het isoleren van de bovenste vezels van de trapezius lijkt dus vooral te gebeuren wanneer de stang achter het lichaam wordt vastgehouden. Hetzelfde geldt voor de uitvoering met het gewicht naast het lichaam zoals met dumbells. De handen zijn dan recht onder het schoudergewricht en bewegen dus recht omhoog.
Dumbells kunnen echter een paar nadelen hebben. Voor de juiste weerstand gebruik je al snel relatief zware dumbells. Deze drukken tegen het lichaam en de bovenbenen kunnen deels tussen de schijven van de dumbells gedrukt worden. Dit zorgt voor een stroeve bewegingsbaan. Dat wordt dan vaak ‘verholpen’ door de handen een beetje naar buiten te drukken. Dat vergt echter een hoge inzet van de schouders waardoor deze al eerder vermoeid kunnen raken dan de trapezius.
De trap bar biedt dan uitkomst. Deze maakt het mogelijk de handen naast het lichaam te houden zonder dat het gewicht ‘in de weg zit’. De trap bar is helaas in veel sportscholen niet aanwezig.
Alternatieven