Overtraining syndroom

Overtraining kan leiden tot een groot aantal verschillende mentale en psychische klachten. In dit artikel gaan we in op oorzaken en symptomen van de verschillende stadia van overtraining en hoe deze ‘carri√®re sloper’ te voorkomen.¬†

Wat is overtraining?

Atleten trainen om beter te worden. Om beter te worden (sneller, sterker) moet de belasting per training worden opgebouwd. Dit is alleen mogelijk indien er tussen trainingen door voldoende tijd is voor rust en herstel.

Overbelasting wordt gezien als een trainingsintensiteit en volume die juist leidt tot verslechterde prestaties en waarvoor dagen tot weken aan rust nodig is voor herstel [1,2]. Overbelasting hoeft niet negatief te zijn. Sterker nog, als ik de sportschool binnen loop dan is dit het doel. Een zware training vandaag zorgt dan voor spierpijn morgen en/of overmogen. Als ik morgen dan dezelfde spieren opnieuw zou trainen dan zou ik slechtere prestaties mogen verwachten. Maar daarom heb ik natuurlijk een trainingsschema dat de juiste rust biedt voor herstel.

Dit type overbelasting met voldoende rust en verbetering van prestaties wordt ook wel ‘Functional Overreaching’ genoemd.

Overtraining syndroom

Als de overbelasting extreem is, gekoppeld aan onvoldoende rust en externe stressfactoren dan kan uiteindelijk overtraining syndroom ontstaan [2]. Overtraining syndroom kan ook ontstaan door chronische ontstekingen en de effecten daarvan op het centraal zenuwstelsel zoals een verslechterde stemming, algemene vermoeidheid en neuro hormonale veranderingen [3,4,5].

Tussen functionele overbelasting en overtraining syndroom hanteert men nog een tussen categorie genaamd niet-functionele overbelasting (non-functional overreaching).

Als we het puur over de sportieve prestaties hebben dan kan je die drie stadia als volgt samenvatten (volgens het European College of Sport Science) [2]:

  • Functionele overbelasting: Verminderde prestaties op korte termijn. Verbeterde prestaties na een rust van enkele dagen tot weken
  • Niet functionele overbelasting: Verminderde prestaties over een langere termijn. Benodigde hersteltijd van weken tot maanden. Geen verbeterde prestaties, geen permanente schade.
  • Overtraining syndroom: Verminderde prestaties van minstens 2 maanden. Zwaardere symptomen dan bij niet functionele overbelasting. Aanwezigheid van derde factor (niet gerelateerd aan andere ziekte). ‘Mogelijk einde van een sportieve carri√®re’.

Het verschil tussen niet functionele overbelasting en overtraining syndroom is niet altijd duidelijk. Ook de ernst van de symptomen is niet altijd een goede indicatie. Vooral de benodigde duur van de herstelperiode kan het verschil aanwijzen.

Waar ik in dit artikel verder spreek van ‘overtraining’ daar bedoel ik zowel niet functionele overbelasting als overtraining syndroom. Ik zal deze echter zoveel mogelijk specifiek benoemen.

Symptomen van overtraining syndroom

Naast de directe gevolgen voor sportieve prestaties zien we bij niet functionele overbelasting en overtraining syndroom een toename in het aantal lichaamsprocessen dat negatief be√Įnvloed wordt. Vari√ęrend van de genoemde (neuro) hormonale veranderingen en psychische klachten tot problemen met het afweersysteem.

Hieronder zien we een overzicht van mogelijke symptomen. Deze zijn verdeeld over ‘parasympathische veranderingen’ en ‘sympathische veranderingen’. Dit verwijst naar de delen van het autonome zenuwstelsel die het lichaam respectievelijk in ‘rust stand’ of juist de ‘actie modus’ kunnen plaatsen.

De symptomen van overtraining syndroom kan je op deze manier verdelen in ‘uppers’ en ‘downers’.

‘Uppers’:

  • Rusteloosheid en slapeloosheid
  • Snel ge√Įrriteerd en geagiteerd
  • Verhoogde hartslag
  • Verhoogde Bloeddruk

‘Downers’:

  • Vermoeidheid
  • Depressie
  • Verlaagde hartslag
  • Verlaagde motivatie

In een onderzoek uit 2011 onder jonge topatleten werd deze verdeling niet gemaakt, maar krijgen we al wat meer details bij de gemelde symptomen [15].

Stress en overtraining

Een belangrijke vereiste om overbelasting aan te merken als overtraining syndroom is de aanwezigheid van een externe stressfactor [6,7,8]. Psychologische en/of sociale stressfactoren die gepaard gaan met de fysieke druk. De mate waarin iemand stressbestendig is, zou dan ook van invloed zijn op de kans op overtraining syndroom [6].

Hoe vaak komt overtraining syndroom voor?

Niet vaak. Overtraining syndroom lijkt zeer zeldzaam al zijn exacte cijfers onbekend. Dit komt mede door gebruik van verschillende definities voor de term overtraining syndroom en de daaraan gekoppelde symptomen.

Niet functionele overbelasting komt, zoals je zou verwachten, vaker voor. Volgens een onderzoek uit 1987 kwam niet functionele overbelasting minstens eenmaal voor in het leven van 60% van ‘elite’ hardlopers en 30% van ‘niet elite’ vrouwelijke hardlopers [9]. Waarbij ik er vanuit ga dat de term ‘elite’ nog uit de tijd stamt dat topatleten het label ‘beroepssporter’ wilden vermijden in verband met Olympische aspiraties.

Volgens een onderzoek uit 2000 kwam ‘overtraining’ voor in 35% van adolescente zwemmers [10]. In diverse studies is ‘staleness’ gemeten. Een term die staat voor het onvermogen van het lichaam om de fysieke en psychische stress het hoofd te bieden, resulterend in afbraak in plaats van herstel. Deze eigenschap van zowel niet functionele overbelasting als overtraining syndroom kwam voor in 5 tot 30 procent van zwemmers gedurende een seizoen [11,12,13].¬† In het geval van Britse topatleten was dit volgens een studie uit 1998 15 procent [14].

Een recenter onderzoek uit 2011 concludeerde dat overtraining voorkwam in ongeveer 30% van adolescente topatleten [15]. Dit kwam gemiddeld twee keer per carri√®re voor en duurde gemiddeld 4 weken per voorval. In dit onderzoek zijn termen als niet functionele overbelasting, overtraining syndroom en ‘staleness’ op √©√©n hoop gegooid.

Overbelasting per type sport

Volgens hetzelfde onderzoek uit 2011 viel er ook wat te zeggen over het type sport en bijbehorende kans op niet functionele overbelasting of overtraining syndroom. Een paar van de conclusie waren anders dan wat je misschien zou vermoeden.

Zo bleek het risico significant hoger bij individuele sporten (37%) dan bij teamsporten (15%). Iets dat ook uit een eerder onderzoek uit 2001 bleek (48% vs 30%) [16].  In beide onderzoeken wordt de eenvoudige verklaring gezocht in het verschil in hoeveelheid training. Individuele topsporters bleken gemiddeld 6 tot 7 dagen te sporten en per dag gemiddeld 2 uur langer dan sporters in teamverband.

Daarnaast blijken individuele sporters veel meer bezig te zijn met hun sport dan teamsporters . Ze besteden veel minder tijd aan bijvoorbeeld school en hobbies [10,15,16]. De onderzoekers noemen dit “een risico op de ontwikkeling van een eendimensionaal persoon”. Als je gehele identiteit afhankelijk is van je sportieve prestaties dan kan je je voorstellen dat de druk aanzienlijk hoger is. Helemaal wanneer die prestaties tegen beginnen te vallen door de druk en de stress vervolgens nog verder toeneemt.

“Sporten met lagere fysieke belasting, hogere kans op overtraining”

Dat er vaker sprake is van niet functionele overbelasting en overtraining syndroom in individuele sporters lijkt dus niet vreemd. Ik zei echter dat er enkele opmerkelijke conclusies waren in het onderzoek uit 2011 met betrekking tot de kans op beide per type sport.

Overtraining blijkt vaker voor te komen in sporten met een lagere fysieke belasting (34%). We hebben inmiddels benoemd dat externe stressfactoren een belangrijke rol kunnen spelen. Uit sommige onderzoeken met sporten met relatief lage fysieke belasting blijken deze externe factoren dus zwaar te kunnen wegen. Bijvoorbeeld twee onderzoeken onder jonge golfers [16,17].

Niet hard kunnen trainen betekent minder controle en minder stress

Dit verklaart waarom niet functionele belasting en overtraining syndroom kunnen voorkomen in sporten met lage(re) fysieke belasting. Het verklaart echter niet waarom het vaker voor zou komen dan in sporten met een hogere fysieke belasting. We zagen immers ook dat individuele sporters vaker overtraind zijn, onder andere door het hogere aantal trainingsuren.

De verklaring vind ik in de onderzoeken niet terug. Maar ik kan me wel een vermoedelijke factor bedenken die dit tenminste deels kan verklaren. Blijkbaar is het verschil in stress door psychologische factoren hier groter dan het verschil in fysieke belasting. Misschien is dat verband causaal. Misschien is de psychologische stress hoger, juist omdat de fysieke belasting lager is. Als bokser kan je bijvoorbeeld steeds harder en zwaarder trainen en zo gevoelsmatig controle nemen over je prestaties in de ring. Als darter kan je niet met steeds zwaardere darts gaan gooien. Je hebt minder mogelijkheden om je trainingsintensiteit te verhogen en daarmee minder controle over je prestaties.

Een gebrek aan controle over je omstandigheden is een van de belangrijkste kenmerken van negatieve mentale stress.

But I should stress that this is just my theory.

Overtraining tussen mannen en vrouwen

Ook wanneer we kijken naar de verschillen tussen de kans op overtraining bij mannen en vrouwen dan spelen de psychologische stressfactoren een belangrijke rol.

Onlangs hebben we hier uitgelegd dat vrouwen sneller herstellen van fysieke inspanningen dan mannen. Vermoedelijk vanwege een soort ingebouwde bescherming. Een begrenzer die zorgt dat vrouwen relatief minder van hun maximale vermogen kunnen aanspreken dan mannen. Een evolutionaire bescherming van de reproductieve functies van de vrouw.

Dat zou dus moeten betekenen dat overtraining (onder dezelfde omstandigheden) minder vaak voor zou moeten komen bij vrouwen dan bij mannen. Uit het onderzoek van 2011 blijkt echter het tegenovergestelde.

De enige verklaring die de onderzoekers kunnen geven, is de mogelijk extra hoge druk op jonge vrouwelijke atleten [15,19]. De strijd door conflicten tussen de ‘culturele rol’ van de vrouwen en de rol als atlete.

Wat gebeurt er in het lichaam bij overtraining?

Er zijn verschillende hypotheses over wat er nu precies in het lichaam gebeurt dat vervolgens leidt tot de grote diversiteit aan symptomen. Het zal niet verbazen dat het moeilijk blijkt een enkel proces aan te wijzen als oorzaak.

  • Glycogeen hypothese
  • Centrale vermoeidheid hypothese
  • Glutamine hypothese
  • Oxidatieve stress hypothese
  • Centraal zenuwstelsel hypothese
  • Hypothalamus hypothese
  • Cytokine hypothese

Glycogeen hypotheses

De eerste hypothese is nog de eenvoudigste. ‘Een lege tank’. Glycogeen is de vorm waarin spieren glucose/suiker opslaan als bron van brandstof. Lage glycogeen niveau’s zijn dan ook in verband gebracht met slechtere sportieve prestaties, maar ook met verhoogde oxidatie (verbranding met behulp van zuurstof). Daarnaast zien we ook verlaagde niveau’s van BCAA’s (Branched Chain Amino Acids) wat weer ten koste gaat van spierherstel.

Glycogeen lijkt echter geen hoofdrol te kunnen spelen in overtraining. Er zijn veel gevallen bekend van zwemmers die voor een onderzoek bewust te weinig koolhydraten aten. Ze raakten vermoeider tijdens trainingen met de lage glycogeen niveau’s. Hun prestaties verslechterden echter niet in de mate die past bij overtraining [20].¬†Te weinig koolhydraten/glycogeen leidt dus niet automatisch tot overtraining.

Het omgekeerde gaat bovendien ook op: Voldoende koolhydraten/glycogeen beschermt niet automatisch tegen overtraining. Zoals bleek uit onderzoek uit 1995 [21].

Centrale vermoeidheid hypothese

De neurotransmitter serotonine kan je als een downer beschouwen wegens diens ‘inhiberende’ werking. Vroegtijdig klaarkomen door mannen wordt door sommigen verklaard door een tekort aan serotonine. Een tekort aan deze downer maakt het dan te moeilijk om de opwinding te verlagen.

Omgekeerd kan een overschot aan serotonine juist de lust ontnemen en niet alleen in seks. Serotonine wordt aangemaakt vanuit tryptofaan. Tryptofaan en BCAA’s ‘strijden’ tijdens training om toegang tot de hersenen [22-24]. Door de training wordt de hoeveelheid BCAA’s in het bloed echter verlaagd door verhoogde verbranding. Daardoor komt er meer tryptofaan in de hersenen dat wordt omgezet in serotonine.

Deze hypothese is vrij aannemelijk op basis van bepaalde onderzoeken. Toenames in ongebonden tryptofaan zijn in verband gebracht met vermoeidheid, vermoedelijk door verhoogde serotonine productie in de hersenen [25-27]. Onderzoeken waarin serotonine-niveau’s kunstmatig verhoogd werden in atleten lieten als resultaat verslechterde prestaties zien [28].

Een andere mogelijke boosdoener is niet de hoeveelheid serotonine zelf, maar een verhoogde gevoeligheid hiervoor. Goed getrainde atleten hebben vaak een lagere gevoeligheid voor serotonine, terwijl de verhoging van deze gevoeligheid juist gezien is in overtrainde atleten [26].

Helaas zijn er nog weinig onderzoeken die naar de concentraties serotonine zelf hebben gekeken. Veel onderzoeken keken naar precursors van serotonine zoals tryptofaan. Bovendien zijn zaken als stemming en vermoeidheid subjectief waardoor de rol van serotonine in overtraining verder onderzocht moet worden.

Glutamine hypothese

Het aminozuur glutamine vervult diverse belangrijke functies. Het speelt bijvoorbeeld een belangrijke rol in het immuunsysteem, maar is ook betrokken bij het aanmaken van glucose. Lagere glutamine niveau’s na training zouden volgens sommige onderzoeken bovenste luchtweginfecties kunnen veroorzaken in overtrainde atleten [1,29,30].

Glutamine concentraties in je bloed kunnen tijdelijk verlaagd worden door lange trainingen (langer dan 2 uur) [31,32]. Lage concentraties zijn in de praktijk met name gezien in overtrainde atleten [1, 29]. Dit zou een teken kunnen zijn van overmatig verbruik van glutamine of het onvermogen van overbelaste spieren om glutamine aan te maken [31].

Toch zijn er veel vragen over de rol van glutamine en eventuele aanvulling met supplementen. Uit onderzoek uit 2002 bleek dat de een verlaagde functie van het immuunsysteem niet voorkomen kan worden met glutamine supplementen [31]. Eerder onderzoek uit 1997 onder marathonlopers toonde echter aan dat suppletie met glutamine het aantal ontstekingen zou kunnen verlagen [33].

Dat langdurige inspanningen zoals een marathon het risico op bovenste luchtweginfecties kunnen verhogen, betekent echter niet automatisch dat er dan sprake is van overbelasting of overtraining. In een onderzoek onder zwemmers bleek namelijk dat van de overtrainde atleten ‘slechts’ 13% aangaf wel eens bovenste luchtweg infectie gehad te hebben [29]. Onder de niet overtrainde zwemmers was dit 56%.

Oxidative Stress Hypothesis

Bij fysieke inspanningen wordt zuurstof ingezet om brandstof te genereren in de spieren. De vrije radicalen die door de zuurstof ontstaan in beschadigde spieren zijn ook noodzakelijk om het herstel van deze te reguleren [34]. Wanneer de oxidatieve stress door een ziektebeeld (waaronder overtraining) verstoord en chronisch wordt, kunnen echter ontstekingen ontstaan, spiervermoeidheid en pijnlijke spieren [35].

Oxidatieve stress in rust blijkt hoger in overtrainde atleten en stijgt bovendien wanneer ze trainen. Atleten die aan duursporten doen, trainen om zoveel mogelijk zuurstof op te kunnen nemen en in te zetten als energiebron. De aanmaak van citroenzuur is een indicator van het vermogen van het lichaam voor oxidatie en hoort te stijgen tijdens duursporten. In een onderzoek met overbelaste ratten bleek de aanmaak van citroenzuur juist lager te worden [36]. Dat leidde tot het vermoeden dat overtrainde atleten een verlaagde reactie hebben op de door training opgewekte oxidatieve stress. Daarmee zouden ze kwetsbaarder zijn voor oxidatieve schade.

Autonome zenuwstelsel hypothese

Verstoringen in het autonome zenuwstelsel zouden sommige symptomen van overtraining syndroom kunnen verklaren. Met name als het gaat om het verlagen van het sympathische systeem (de ‘upper’) en domineren van het parasympathische systeem (de ‘downer’). Zo’n onbalans waardoor de ruststand van je lichaam overheerst, kan zorgen voor veel van de eerder behandelde fysieke en mentale symptomen van overtraining [1,4,37].

Zo’n verlaagde werking van het sympathische (‘upper’) systeem wordt onder andere vastgesteld aan de hand van de catecholamines gemeten in nachtelijke urine [1]. Catecholamines kunnen neurotransmitters zijn zoals noradrenaline en dopamine. In sommige onderzoeken waren de gemeten niveau’s lager naarmate fysieke inspanningen zwaarder werden om vervolgens weer naar normale niveau’s terug te klimmen [1,4,18]. Dit blijkt echter niet uit alle onderzoeken [38]. Bovendien kan een verlaagde werkingen van het sympathische systeem ook veroorzaakt worden voor de gevoeligheid van organen voor deze catecholamines in plaats van de hoeveelheid zelf [37].

Hartritmevariabiliteit

Een andere manier om de functie van het autonome zenuwstelsel te meten is door te kijken naar de variaties in het hartritme, de zogenaamde hartritmevariabiliteit. Je hartritme wordt namelijk aangestuurd door de sinusknoop. Dit is een stukje spiervezels in het hart dat op zijn beurt wordt aangestuurd door het autonome zenuwstelsel.

Dat je hartritme variaties toont, is maar goed ook. Het past zich aan afhankelijk van de situatie en behoefte. Het parasympathische zenuwstelsel zal aansturen op een lagere hartslag in rustige omstandigheden terwijl het sympathische zenuwstelsel deze juist verhoogt voor actie.

In een Fins onderzoek uit 2002 onder overtrainde atleten bleek dat de hartritmevariabiliteit na het ontwaken lager was dan in de controlegroep [39]. Ander onderzoek dat gebruik maakte van de hartritmevariabiliteit concludeerde dat de effecten van intensieve trainingen omkeerbaar zijn. De onbalans tussen het sympathische en parasympathische systeem zouden door een week rust herstel kunnen worden [40].

Hypothalamus-hypofyse-bijnier-as hypothese

De zogenaamde hypothalamus-hypofyse-bijnier-as is de keten betrokken in de regulering van verschillende hormonen zoals testosteron en cortisol. Studies met atleten die aan duursporten doen, hebben (subtiele) veranderingen in deze keten gemeten. Overtrainde atleten kunnen bovendien aanpassingen hebben in de niveau’s van dit soort hormonen [1,4,37,41].

Er kunnen echter nog geen patronen gevonden worden in deze veranderingen. Deze zijn ook sterk individueel en afhankelijk van veel andere factoren dan fysieke inspanning [1,41]

Cytokine hypothese

Tot slot de cytokine hypothese.

Cytokines kwamen al kort aan bod in het artikel over de werking van spiergroei. Deze signaal moleculen komen in actie bij de bewuste schade die je aanricht bij training. Ze reageren op de lokale ontsteking en spelen een belangrijke rol in het herstel en overcompensatie na een training [4,42]. Dit is onderdeel van het proces waardoor de spieren de volgende keer beter voorbereid zijn op hun taak.

Overbelasting in combinatie met onvoldoende rust zouden deze ontstekingen kunnen versterken, maar ook zorgen dat deze chronisch worden [5]. Hierdoor ontstaat een onbalans in de ontstane schade en het vermogen van de spieren om deze te herstellen.

Overtraining syndroom: Cytokines als onderliggende oorzaak?

Zoals gezegd, is het dus moeilijk een enkele oorzaak aan te wijzen.  De cytokine hypothese lijkt echter nog het meeste in de buurt te komen.

Cytokines en glycogeen

De verlaagde glycogeen voorraden kunnen bijvoorbeeld een gevolg zijn van de verstoorde cytokines door training. Cytokines kunnen delen van de hypothalamus be√Įnvloeden en de eetlust drastisch verlagen. Daardoor komt er minder binnen waardoor er minder glycogeen kan worden aangemaakt [4]. Ook kunnen cytokines het transport van glucose naar en in de spiercel verstoren. Daardoor kan deze minder glycogeen met de glucose die wel beschikbaar is in het bloed.

Cytokines, tryptofaan en serotonine

Zoals gezegd, zijn de opname van tryptofaan door de hersenen en verhoogde gevoeligheid voor serotonine in verband gebracht met verhoogde vermoeidheid en depressie. Volgens de cytokine hypothese worden tryptofaan niveau’s echter verlaagd door systemische ontstekingen zoals gezien bij overtraining syndroom [4]. Dat komt doordat tryptofaan gebruikt wordt voor de aanmaak van eiwitten betrokken bij ontstekingen. Naast verhoogde tryptofaan niveau’s zijn ook verlaagde tryptofaan niveau’s in verband gebracht met symptomen van een depressie.

Glutamine tekort door cytokines

Ook glutamine tekorten kunnen eerder ontstaan doordat, net als tryptofaan, glutamine gebruikt wordt om eiwitten te produceren in reactie op ontstekingen. Chronische ontstekingen verhogen ook de katabole processen waarbij het lichaam middelen moet inzetten om energie te leveren. Hierbij wordt meer glucose verbruikt en meer eiwitten afgebroken. Glutamine is, zoals gezegd, nodig om nieuwe glucose aan te maken (‘gluconeogenese). Daarnaast is het echter ook nodig ook om de verhoogde uitstoot van stikstof door de nieren te ondersteunen, veroorzaakt door de verhoogde verbranding van eiwitten [1,4,31]. Twee manieren dus waarop cytokines kunnen zorgen voor een verhoogd verbruik van glutamine.

Problemen met de cytokine hypothese

De cytokine hypothese probeert een alomvattende verklaring te geven voor veel van de symptomen van overtraining syndroom. Systematische ontstekingen zouden daarbij aan de basis liggen van overtraining. Daarbij worden parallellen getrokken tussen overtraining en andere stress gerelateerde aandoeningen.

De cytokine hypothese heeft echter ook ernstige tekortkomingen.

Er is maar schaars bewijs van verhoogde cytokines in overtrainde atleten [4]. Sommige onderzoeken lieten acute verhogingen van bepaalde cytokines zien na training, maar keken niet naar effecten op lange termijn[42-44]. Een onderzoek onder overtrainde wielrenners vond geen veranderingen in de concentratie van twee cytokines. Daarbij werd er rekening mee gehouden dat dit zou kunnen komen doordat wielrennen vooral concentrische spiercontracties benadrukt. Het zijn juist excentrische contracties die sneller tot de bewuste beschadigingen door training leiden.

Toch heeft een ander onderzoek wel verhoogde cytokines aangetroffen in wielrenners [43]. Hierbij moet gezegd worden dat dit niet specifiek om overtrainde wielrenners ging. Iets dat gold voor de meeste onderzoeken naar cytokine niveau’s na training.

Testen op overtraining

De diagnose voor overtraining syndroom kan gesteld worden op  basis van de genoemde symptomen (en het uitsluiten van andere oorzaken voor deze symptomen). Er zijn echter ook testen die je kunt laten uitvoeren om het vermoeden te bevestigen.

Zo kunnen verschillende metabole waarden gemeten worden waaronder de nierfunctie en de niveau’s van magnesium, kalium en bloedsuiker. Ook een compleet bloedonderzoek kan inzicht bieden, evenals ijzer-waarden, creatine kinase en schildklierhormoon niveau’s.

Cortisol niveau’s in rust blijken niet te verschillen tussen overtrainde en niet overtrainde atleten terwijl onderzoek naar verschillen in testosteron verschillende resultaten toont. De testosteron:cortisol ratio lijkt vooralsnog geen goede indicator voor overtraining.

Wat te doen bij overtraining?

De behandeling van niet functionele overbelasting en overtraining syndroom is in de kern eenvoudig: rust.

Daarbij moet je onderscheid maken tussen relatieve rust en absolute rust. Relatieve rust houdt een verlaging van het trainingsvolume en intensiteit in. Dit kan de voorkeur genieten boven absolute rust, afhankelijk van de motivatie van de atleet. Voor veel atleten kan absolute rust een ware stressbron op zich zijn. Trainen op een lager pitje kan dan dus een acceptabelere oplossing zijn. Daarbij wordt geadviseerd om vervolgens eerst het trainingsvolume op te bouwen en dan pas de intensiteit. Bijvoorbeeld 5 tot 10 minuten per dag en dat langzaam opbouwen tot een uur. Dan pas kan de intensiteit omhoog [25].

Bij overtraining syndroom kan twee weken van dergelijke relatieve rust onvoldoende blijken. Wat onder kan blijken uit prestaties. Dan kan alleen absolute rust uitkomst bieden [25].

Uiteindelijk dient per sport en sporter bekeken te worden welk type rust fysiek en mentaal de beste aanpak is.

Voorkomen van overtraining

Het bijhouden van de stemming/humeur kan een manier zijn om te voorkomen dat functionele overbelasting verandert in niet functionele overbelasting of overtraining syndroom. Dat kan bijvoorbeeld aan de hand van vragenlijsten over de stemming/humeur [2,46,47].

In een onderzoek onder zwemmers bleek het aantal “burnouts” verlaagd te kunnen worden van 10% naar nul. Dit gebeurde door het trainingsprogramma aan te passen naar aanleiding van gegeven antwoorden in de¬†Profile of Mood States enqu√™te. De belasting in een training werd simpelweg verlaagd wanneer de score in de enqu√™te lager werd [46,47].

Sporters dienen vooral ge√Įnformeerd te worden over de risico’s van overtraining en vroege symptomen zoals verhoogde vermoeidheid bij dezelfde belasting. Ik hierbij mijn bescheiden bijdrage proberen te leveren, resulterend in overtrainde vingers.

Samenvatting

Functionele overbelasting is een tijdelijke verslechtering van prestaties gevolgd door betere prestaties na rust en herstel.

Bij niet functionele overbelasting leiden de trainingsintensiteit en volume tot verslechterde prestaties over een langere periode. Hiervoor kunnen enkele weken aan rust nodig zijn voor voldoende herstel.

Bij overtraining syndroom is de benodigde rust minstens twee maanden en is er sprake van een extra stressfactor (naast de training). Stressbestendigheid speelt dan ook een rol in de kans op overtraining syndroom.

Fysieke en mentale symptomen van overtraining kan je verdelen in ‘uppers’ en ‘downers’ door de aanpassing van het zenuwstelsel.

Overtraining blijkt vaker voor te komen in individuele sporten. Mogelijk door een hoger trainingsvolume, maar ook door verhoogde mentale stress. Aan de andere kant komt overtraining ook vaker voor in sporten die fysiek minder intensief zijn. Ik vermoed doordat de mentale stressfactor groter is. Een hogere mentale en sociale stress zou ook een verklaring kunnen zijn voor de hogere cijfers voor overtraining onder vrouwen.

Er zijn verschillende hypotheses die processen aanwijzen die overtraining zouden kunnen veroorzaken. Hoewel dergelijke processen een rol spelen, kunnen ze niet worden aangewezen als enkele oorzaak. Er is slechts een enkele theorie die de rol van al deze processen zou kunnen verklaren geredeneerd vanuit het afweersysteem. Die theorie kan echter nog niet voldoende onderbouwd worden.

Er zijn enkele testen die gedaan kunnen worden om overtraining vast te stellen. In de meeste gevallen wordt dit echter vastgesteld aan de hand van de symptomen en het uitsluiten van andere mogelijke oorzaken.

Preventie en behandeling zijn een kwestie van de juiste type rust passend bij de atleet en sport in kwestie. De stemming van de atleet kan een belangrijke indicator zijn voor eventueel noodzakelijke aanpassingen in trainingsintensiteit.

Referenties:

  1.  Halson SL, Jeukendrup AE. Does overtraining exist? An analysis of overreaching and overtraining research. Sports Med. 2004;34(14):967-981
  2. Meeusen R, Duclos M, Gleeson M, et al. Prevention, diagnosis and treatment of the overtraining syndrome: ECSS Position Statement Task Force. Eur J Sport Sci. 2006;6(1):1-14
  3. Armstrong LE, VanHeest JL. The unknown mechanism of the overtraining syndrome: clues from depression and psychoneuroimmunology. Sports Med. 2002;32:185-209
  4. Smith LL. Cytokine hypothesis of overtraining: a physiological adaptation to excessive stress? Med Sci Sports Exerc. 2000;32:317-331 [PubMed] []
  5. Smith LL. Overtraining, excessive exercise, and altered immunity: is this a T helper-1 versus T helper-2 lymphocyte response? Sports Med. 2003;33(5):347-364
  6. Overtraining and recovery. A conceptual model.Kenttä G, Hassmén P Sports Med. 1998 Jul; 26(1):1-16.
  7. Meehan HL, Bull SJ, Wood DM, et al. The overtraining syndrome: a multicontextual assessment. Sports Psychol. 2004;18:154-171
  8. Tenenbaum G, Jones CM, Kitsantas A, et al. Failure adaptation: psychological conceptualization of the stress response process in sport. Int J Sport Psychol. 2003;34:1-26
  9. Psychological characterization of the elite female distance runner. Morgan WP, O’Connor PJ, Sparling PB, Pate RR
    Int J Sports Med. 1987 Nov; 8 Suppl 2():124-31.
  10. Raglin J, Sawamura S, Alexiou S, et al. Training practice and staleness in 13-18-year-old swimmers: a cross-cultural study. Pediatr Exerc Sci. 2000;12:61-7
  11. Hooper S, MacKinnon LT, Hanrahan S. Mood states as an indication of staleness and recovery. Int J Sport Psychol. 1997;28:1-12
  12. Psychological monitoring of overtraining and staleness. Morgan WP, Brown DR, Raglin JS, O’Connor PJ, Ellickson KA
    Br J Sports Med. 1987 Sep; 21(3):107-14.
  13. Mood state and salivary cortisol levels following overtraining in female swimmers. O’Connor PJ, Morgan WP, Raglin JS, Barksdale CM, Kalin NH Psychoneuroendocrinology. 1989; 14(4):303-10.
  14. Seasonal variations of injury and overtraining in elite athletes. Koutedakis Y, Sharp NC Clin J Sport Med. 1998 Jan; 8(1):18-21.
  15. Prevalence of nonfunctional overreaching/overtraining in young English athletes. Matos NF, Winsley RJ, Williams CA
    Med Sci Sports Exerc. 2011 Jul; 43(7):1287-94.
  16. Kentta¬® G, Hassme¬īn P, Raglin JS. Training practices and overtraining syndrome in Swedish age-group athletes. Int J Sports Med. 2001;22:460‚Äď5
  17. Cohn P. An exploratory study on sources of stress and athlete burnout in youth golf. Sport Psychol. 1990;4:95‚Äď106.
  18. Kentta¬® G, Hassme¬īn P. Overtraining and recovery: a conceptual model. Sports Med. 1998;26:1‚Äď16.
  19. Messner M. When bodies are weapons: masculinity and violence in sport. Int Rev Sociol Sport. 1990;25:203‚Äď18.
  20. Effects of repeated days of intensified training on muscle glycogen and swimming performance. Costill DL, Flynn MG, Kirwan JP, Houmard JA, Mitchell JB, Thomas R, Park SH Med Sci Sports Exerc. 1988 Jun; 20(3):249-54.
  21. Overtraining following intensified training with normal muscle glycogen. Snyder AC, Kuipers H, Cheng B, Servais R, Fransen E Med Sci Sports Exerc. 1995 Jul; 27(7):1063-70.
  22. The unknown mechanism of the overtraining syndrome: clues from depression and psychoneuroimmunology. Armstrong LE, VanHeest JL Sports Med. 2002; 32(3):185-209.
  23. The effects of the 5-HT2C agonist m-chlorophenylpiperazine on elite athletes with unexplained underperformance syndrome (overtraining). Budgett R, Hiscock N, Arida RM, Castell LM Br J Sports Med. 2010 Mar; 44(4):280-3.
  24. Cytokine hypothesis of overtraining: a physiological adaptation to excessive stress? Smith LL Med Sci Sports Exerc. 2000 Feb; 32(2):317-31.
  25. Budgett R. Fatigue and underperformance in athletes: the overtraining syndrome. Br J Sports Med. 1998;32:107-110.
  26. Budgett R, Hiscock N, Arida R, et al. The effects of the 5-HT2C agonist m-chlorphenylpiperazine on elite athletes with unexplained underperformance syndrome (overtraining). Br J Sports Med. 2010;44:280-283.
  27. Smith LL. Cytokine hypothesis of overtraining: a physiological adaptation to excessive stress? Med Sci Sports Exerc. 2000;32:317-331.
  28. Budgett R, Newsholme E, Lehmann M, et al. Redefining the overtraining syndrome as the unexplained underperformance syndrome. Br J Sports Med. 2000;34:67-68.
  29. Mackinnon LT, Hooper SL. Plasma glutamine and upper respiratory tract infection during intensified training in swimmers. Med Sci Sports Exerc. 1996;28(3):285-290.
  30. Smith LL. Overtraining, excessive exercise, and altered immunity: is this a T helper-1 versus T helper-2 lymphocyte response? Sports Med. 2003;33(5):347-364.
  31. Hiscock N, Pedersen BK. Exercise-induced immunosuppresion: plasma glutamine is not the link. J Appl Physiol. 2002;93:813-822.
  32. Walsh NP, Blannin AK, Robson PJ, Gleeson M. Glutamine, exercise and immune function. Sports Med. 1998;28(3):177-191.
  33. Castell LM, Poortmans JR, Leclercq R, et al. Some aspects of the acute phase response after a marathon race, and the effects of glutamine supplementation. Eur J Appl Physiol. 1997;75:47-53.
  34. Tiidus PM. Radical species in inflammation and overtraining. Can J Physiol Pharmacol. 1998;76:533-538.
  35. Tanskanen M, Atalay M, & Uusitalo A. Altered oxidative stress in overtrained athletes. J Sports Sci. 2010;28(3):309-317
  36. Hohl R, Ferraresso RL, DeOliveira RB, et al. Development and characterization of an overtraining animal model. Med Sci Sports Exerc. 2009;41(5):1155-1163
  37. Lehmann M, Foster C, Keul J. Overtraining in endurance athletes: a brief review. Med Sci Sports Exerc. 1993;25(7):854-862.
  38. Gouarne C, Groussard C, Gratas-Delamarche A, et al. Overnight urinary cortisol and cortisone add new insights into adaptation to training. Med Sci Sports Exerc. 2005;37:1157-1167.
  39. Hynynen A, Uusitalo A, Konttinen N, et al. Heart rate variability during night sleep and after awakening in overtrained athletes. Med Sci Sports Exerc. 2006;38(2):313-317.
  40. Pichot V, Roche F, Gaspoz FE. Relation between heart rate variability and training load in middle-distance runners. Med Sci Sports Exerc. 2000;32:1729-1736
  41. Urhausen A, Kindermann W. Diagnosis of overtraining: what tools do we have? Sports Med. 2002:32;95-102.
  42. Robson PJ. Elucidating the unexplained underperformance syndrome in endurance athletes: the interleukin-6 hypothesis. Sports Med. 2003;33:771-781.
  43. Edwards KM, Burns VE, Ring C, Carroll D. Individual differences in the interleukin-6 response to maximal and submaximal exercise takes. J Sports Sci. 2006;24(8):855-862.
  44. Fry RW, Grove JR, Morton AR, et al. Psychological and immunological correlates of acute overtraining. Br J Sports Med. 1994;28(4):241-246.
  45. Halson SL, Lancaster GI, Jeukendrup AE, et al. Immunological responses to overreaching in cyclists. Med Sci Sports Exerc. 2003;35(5):854-861.
  46. Morgan WP, Brown Dr, Raglin JS, et al. Psychological monitoring of overtraining and staleness. Br J Sports Med. 1987;21:107-114.
  47. Morgan WP, Costill DL, Flynn MG, et al. Mood disturbance following increased training in swimmers. Med Sci Sports Exerc. 1988;20(4):408-414.

Overige bronnen:

Voor dit artikel heb ik vooral gebruik gemaakt van het werk van Kreher en collega’s:

Kreher JB, Schwartz JB. Overtraining syndrome: a practical guide.¬†Sports Health. 2012;4(2):128‚Äď138. doi:10.1177/1941738111434406

Over Kenneth Nwosu

Kenneth Nwosu is hoofdredacteur van FITsociety en schrijft uitvoerig over alles met betrekking tot fitness, krachttraining, afvallen, voeding en voedingssupplementen. Als fitness fotograaf heeft hij honderden fitness fanaten in hun beste shape vastgelegd.

Plaats een reactie