Trainen met een foam roller

Geschatte leestijd: 7 minuten

De foam roller is een grote rol, vaak gemaakt van rubber, met als functie om triggerpoints als knopen en verklevingen te verwijderen met als doel de flexibiliteit en mobiliteit van het lichaam te verbeteren. Dit kan voor een betere houding zorgen en kan blessures voorkomen. De foam roller zie je tegenwoordig steeds vaker in diverse fitness centra en is ook ideaal om thuis mee te werken. Foam rolling is onderdeel van het self myofascial release techniek. In deze post willen we hier wat dieper op ingaan.

Self-myofascial release massage

Self-myofascial release massage is een vorm van massage dat je op jezelf toepast. “myo” betekent spier en fascia is het bindweefsel dat de spieren en andere weefsels in het lichaam omringt. Door middel van training, blessures of een slechte houding kunnen spieren en bindweefsels abnormaal samengebonden worden, waardoor knopen ontstaan. Met behulp van de foam roller is het mogelijk om deze knopen aan te pakken en mogelijk te verlichten.

Wanneer moet ik met een foam roller trainen

Veel mensen gebruiken deze vorm van zelfmassage zowel voor als na het trainen. Wanneer je nog nooit de foam roller hebt gebruikt dan is het aan te raden om de foam roller pas na je training toe te passen als een soort cooling down. Deze vorm van zelfmassage kan namelijk erg gevoelig zijn, waardoor het aangenamer is wanneer je spieren warm en soepel zijn.

Self-myofascial release heeft ook het effect van statisch rekken, daarom gebruiken veel mensen het ook als een vorm van stretchen.

Foamroller kopen

Uiteraard kun je jouw ideale foamroller kopen in de Fitsociety shop

Hoe gebruik je een foam roller

Wanneer je aan het masseren bent met de foam roller zul je merken dat bepaalde plekken van een spier veel gevoeliger kunnen zijn. Dit is de plek waar de meeste knopen zitten. Voor een algemene ontspanning van de spier gebruik je methode 1. Om specifiek de gevoeligere plekken aan te pakken gebruik je methode 2.

Methode 1: Voer 1-3 setjes uit van 10-20 herhalingen voor iedere release techniek (gericht op een specifieke spiergroep) die je toepast. Je rolt over de volle lengte van de spier.

Methode 2: Je begint met het rollen op een spier en wanneer je een pijnlijke plek hebt gevonden probeer je de plek aan te houden voor minimaal 30 seconden en dat herhaal je 1-3 (sets) keer.

Er zijn veel verschillende spiergroepen die je kunt onderwerpen aan een massage met een foam roller:

• Kuiten
• Hamstrings
• Quadriceps
• Billen (inclusief piriformis)
• IT band
• Rug
• Wervelkolom
• Nek

Soorten foam rollers

Het is het beste om met een blauwe foam roller te beginnen. Deze zijn iets zachter dan de zwarte variant. Met de zwarte variant kun je nog iets dieper doordringen in de weefsels maar dit is voor een beginner gewoon te gevoelig. De foam rollers zijn verkrijgbaar in verschillende maten van bijvoorbeeld 30cm en 1meter. Die van 1 meter is het makkelijkst in gebruik, omdat je daar alle verschillende oefeningen op kunt doen.

Werking foam roller

Doordat je met je eigen lichaamsgewicht over de foam roller rolt voer je druk uit op de knopen in je spierweefsel. Hierdoor druk je de elastische spiervezels weer terug naar een rechtere positie in lijn met de overige spiervezels. De subtiele kracht die je toebrengt stimuleert de spier om verder te ontspannen en spanning te verminderen.

Foam rollen is niet voor iedereen

Self-myofascial release is niet aan te raden voor mensen met problemen met de bloedsomloop. Wanneer je last krijgt van blauwe plekken, de spieren meer pijn doen (langere tijd na het trainen) of juist minder gevoel hebt in de spieren dan is het beter om te stoppen met deze vorm van zelfmassage.

Het toepassen van de zelfmassage ziet er behoorlijk apart uit. Veel mensen in Nederland kennen het niet of hebben het nog nooit gebruikt. Het is daarom ook erg onwennig, omdat je niet goed weet wat je moet doen.

De eerste paar keren dat je het toepast zal het niet erg aangenaam zijn en misschien zelfs wel pijnlijk. Heb je het een keer of vijf gedaan dan merk je dat het uiteindelijk erg ontspannend werkt en helemaal dus niet zo verkeerd is. Begin met een blauwe foam roller en wanneer je meer ervaren bent kun je overstappen op een zwarte of zelfs nog hardere rollers om een nog beter en ontspannend effect van de spieren te krijgen.

Mocht je het nog altijd niet fijn vinden om te foamrollen in de sportschool, dan kun je voor slechts 20 of 30 euro zelf een foam roller aanschaffen voor in huis.

Voordelen foam roller

Recent onderzoek heeft aangetoond dat werken met een foam roller wel de flexibiliteit vergroot, maar niet de kracht bij getrainde atleten.

Hierboven leggen we uit waarom en hoe je zou kunnen werken met een foam roller. Hieronder duiken we dieper in op de onderzoeken die zijn verricht naar de effectiviteit en voordelen van foam rolling.

Nog even in het kort: Met een foam roller kan je de massagetechniek toepassen genaamd: Self-myofascial release massage.

Deze term slaat op het zelf masseren van de bindweefsels (fascia) van spieren. Het samenbinden van deze weefsels kan leiden tot knopen, ook wel “trigger-points” genoemd. Door deze trigger-points met self-myofascial release massage weg te masseren, zou je zorgen voor een grotere flexibiliteit, meer kracht en andere zaken die worden beïnvloed door verlaagde bijvoorbeeld flexibiliteit en doorbloeding.

Acute effect foamroller foam roller

In juni verscheen online de voorpublicatie van een nieuw onderzoek naar de effecten van het werken met een foam roller[1]. Onderzoekers van de Oklahoma State University lieten 14 American Football spelers (college-niveau) drie keer een bepaald protocol doorlopen. Vooraf werd getest op sprongkracht, isometrische kracht en flexibiliteit van de beenspieren. De drie protocollen waren.

1. Massage met foam roller.  linker en rechter hamstrings, linker en rechter quadriceps, linker en rechter gluteus maximus, linker en rechter gastrocnemius. Allen één minuut, dus in totaal 8 minuten.
2. Dynamisch stretchen. Dezelfde spieren,  gedurende 8 minuten.
3. Niets doen. 8 minuten lang inactief.

Iedere week werd een ander protocol gedaan en zo deden alle veertien deelnemers alle drie de protocollen. Na het uitvoeren van het protocol werd direct opnieuw getest.

Resultaten: Leniger niet sterker

Zowel de massage met foam roller als dynamisch stretchen vergrootte het piekvermogen in sprongkracht, maar dit verschil was statistisch niet significant en kon dus door toeval veroorzaakt zijn. Ook op (gemiddelde kracht en gemiddelde- en pieksnelheid in) sprongkracht was er geen significant effect. Ook op isometrische kracht hadden de foam roller en dynamisch stretchen geen significante invloed.

De flexibiliteit van het heup-gewricht nam echter wel significant toe met zowel de foam roller (15,6% toename) als dynamisch stretchen (19,9%).

Vergelijkbaar onderzoek

Het effect van een massage met de foam roller op flexibiliteit is al meerdere malen aangetoond. Uit diverse onderzoeken bleek het effect hiervan vergelijkbaar met het effect van stretchen [2,3,4]. Als het gaat om het vergroten van de range of motion dan lijkt de foam roller dus van waarde.

In een artikel over statisch stretchen heb ik echter ooit beschreven dat stretchen een verdovend effect kan hebben op spieren, vooral bij statisch stretchen. Uit diverse onderzoeken is dan ook gebleken dat dit ten koste kan gaan van prestaties die hierna geleverd moeten worden [5,6], vooral wanneer dit langer duurt dan een minuut [7].  In dit geval leverde 8 minuten massage met de foam roller geen verslechterde prestaties op waardoor de onderzoekers dit als een mooi alternatief zien voor statisch stretchen.

While the use of foam rollers do not appear to either benefit or deter maximal isometric strength or velocity, DTR does appear to enhance ROM and may be used in addition to traditional stretching exercises to maintain or increase ROM in athletes.

Bert H. Jacobson, Oklahoma State University

Dit alternatief bestond echter al en bleek in hun eigen onderzoek een groter effect te hebben op flexibiliteit, namelijk dynamisch stretchen.

Dat de foam roller geen effect heeft op kracht werd eerder aangetoond in 2008 toen uit onderzoek bleek dat men niet verder kon springen of meer isometrische kracht had [2] en later in 2014 toen ook de kracht bij leg extensions en spieractivatie niet toenamen [3].

Acute effecten vs. effecten op termijn

Het is goed te beseffen dat in het onderzoek van Oklahoma State is gekeken naar acute effecten. Direct na het protocol (stretchen, foam roller of niets) werd er opnieuw getest. Dit leverde geen verbetering op in sprongkracht of isometrische kracht zoals ook in eerdere onderzoeken naar de acute effecten [8,9]. In één van deze onderzoeken werd echter wel aangetoond dat men door gebruik van de foam roller minder vermoeidheid voelde na de test [9].

Minder vermoeidheid kan in theorie zorgen dat er op een later tijdstip wel beter gepresteerd wordt. Dit lijkt bevestigd te worden door onderzoek van vorig jaar.

Dezelfde onderzoekers die geen direct effect zagen op sprongkracht [8] zagen dit wel wanneer er werd gekeken naar prestaties 48 uur later. Laat 48 na training nou juist dat moment zijn waarop men vaak het meeste last heeft van spierpijn. Begin dit jaar nog is onderzoek gevoerd waaruit bleek dat de foam roller inderdaad spierpijn kan beperken[11].

Het is dus goed mogelijk dat de betere prestaties na 48 uur worden veroorzaakt door het feit dat je minder spierpijn voelt. Dan mag je je echter afvragen of je niet wat langer moest rusten voor optimaal herstel. Voor een bepaalde wedstrijd misschien handig, maar niet als je gewoon de sportschool in duikt om sterker of groter te worden.

Conclusie

Er zijn twee zaken die redelijk overtuigend aangetoond lijken:

1. Self-myofascial release massage met de foam roller vergroot flexibiliteit en range of motion
2. Self-myofascial release massage met de foam roller heeft geen direct effect op kracht

En dan nog een paar zaken waarvoor we de eerste aanwijzingen hebben gezien, maar waarvoor meer onderzoek nodig is ter bevestiging:

1. Self-myofascial release massage met de foam roller verlaagt het gevoel van vermoeidheid.
2. Self-myofascial release massage met de foam roller verlaagt spierpijn
3. Self-myofascial release massage met de foam roller kan mogelijk enkele dagen na de massage voor betere resultaten zorgen.

Referenties

1. Behara, Brandon; Jacobson, Bert H..THE ACUTE EFFECTS OF DEEP TISSUE FOAM ROLLING AND DYNAMIC STRETCHING ON MUSCULAR STRENGTH, POWER, AND FLEXIBILITY IN DIVISION I LINEMEN.Journal of Strength & Conditioning Research:Post Acceptance: June 24, 2015 Original Investigation: PDF Only
2. Jaggers, J., Swank, A., Frost, K., and Lee, C. The acute effects of dynamic and ballistic stretching on veritcal jump height, force, and power. J Strength Cond Res 22(6), 1844-1849, 2008.
3.  Mohr A, Long B, Goad C. Foam rolling and static stretching on passive hip flexionrange of motion. J Sport Rehab 23(4), 296-299, 2014.
4. Sullivan, K., Silvey, D., Button, D., and Behm, D. Roller‐massager application to the hamstrings increases sit‐and‐reach range of motion within five to ten seconds without performance impairments. Int J SportsPphy The, 8(3), 228, 2013.
5. Behm, D., Button, D., and Butt, J. Factors afffecting force loss with prolonged stretching. Can J Appl Physiol 26(3), 261-272, 2001.
6. Cramer, J. T. Do practical durations of stretching alter muscle strength? A doseresponse study. Med Sci Sports Exerc 40(8), 1529-1537, 2008.
7. Kay AD, Blazevich AJ. Effect of acute static stretch on maximal muscle performance: a systematic review. Med Sci Sports Exerc. 2012 Jan;44(1):154-64.
   doi: 10.1249/MSS.0b013e318225cb27. Review. PubMed PMID: 21659901.
8. MacDonald, G., Penney, M., Mullaley, M. , Cuconato, A., Drake, C., Behm, D., and Button, D. An acute bout of self-myofascial release increases range of motion without a subsequent decrease in muscle activation or force. J Strength Cond Res, 27(3), 812-821, 2013.
9.  Healey, K., Hatfield, D., Blanpied, P., Dorfman, L., and Riebe, D. The effects of myofascial release with foam rolling on performance. J Strength Cond Res 28(1), 61-68,2013.
10. Macdonald, G. Z., Button, D. C., Drinkwater, E. J., & Behm, D. G. (2014). Foam rolling as a recovery tool after an intense bout of physical activity. Medicine and Science in Sports and Exercise, 46(1), 131-142.
11. Pearcey, G. E., Bradbury-Squires, D. J., Kawamoto, J. E., Drinkwater, E. J., Behm, D. G., & Button, D. C. (2015). Foam rolling for delayed-onset muscle soreness and recovery of dynamic performance measures. Journal of Athletic Training, 50(1), 5-13.