Strekken, of stretchen, lijkt niets te doen voor hieropvolgende sportieve prestaties. Dat geldt voor zowel statisch als dynamisch stretchen volgens nieuw onderzoek uit Australië.
To stretch or not to stretch
Voor een zeer uitgebreide achtergrond over strekken verwijs ik je graag naar een eerder artikel waarin ik in ga op de verschillende vormen van strekken en de daaraan gekoppelde voor- en nadelen. Ik beschrijf daarin wat er precies in het lichaam gebeurt als je spieren strekt. Denk daarbij niet alleen aan de spieren en aanhechtingen, maar ook aan het zenuwstelsel. Ook beschrijf ik de verschillende beoogde doelen van strekken zoals het voorkomen van blessures en spierpijn en het verbeteren van sportieve prestaties. Daarbij wordt ook onderscheid gemaakt tussen de effecten van regelmatig strekken en de directe effecten van een enkele stretch-sessie.
Dit laatste onderzoek richtte zich op de directe effecten van het strekken op sportieve prestaties die hierop volgen. Hierbij werden twee vormen van strekken vergeleken, statisch en dynamisch.
Statisch vs. dynamisch stretchen
Hier zal ik slechts kort ingaan op het verschil tussen statisch (passief) en dynamisch (actief) stretchen.
Statisch stretchen is de klassieke vorm van stretchen waarbij je een stretch in een vaste positie voor een bepaalde tijd aanhoudt. Als voorbereiding op sportieve prestaties is statisch stretchen al jaren uit de mode. Het kan een verdovende werking hebben, het zenuwstelsel laten overschakelen naar de rust-stand en explosiviteit verminderen door elasticiteit te verhogen.
Veel atleten zijn dan ook overgestapt op het dynamische stretchen waarbij in beweging wordt gestretcht. In plaats van bijvoorbeeld zittend op de grond je neus richting tenen te brengen, wordt de hamstring gerekt door staand het been omhoog te schoppen. Dit zou veel van de nadelen van statisch stretchen voorkomen en tegelijkertijd een warming up vormen.
Stretch test
Onderzoekers van Edith Cowan University in Australië onderzochten of dynamisch stretchen wel in staat is om (direct) te leiden tot betere sportieve prestaties. Hiervoor trokken ze 20 jonge, mannelijke atleten aan die aan teamsporten deden zoals voetbal en rugby. Sporten die veel sprinten en plotselinge veranderingen van richting vereisen. Activiteiten waarvan wordt aangenomen dat een goede warming up noodzakelijk is.
Om te kunnen controleren op een eventueel placebo-effect werd alle atleten gevraagd aan welke vorm van strekken ze de voorkeur gaven (als ze al een voorkeur hadden). Bijna alle atleten noemden hierbij dynamisch stretchen.
Nu komen we op een lastig punt bij dit soort onderzoeken; de warming up. In dit onderzoek werd een uitvoerige warming up gedaan. In het vorige artikel vond ik dit vaak een probleem bij het beoordelen van onderzoeken naar het effect van strekken. Hoe maak je immers onderscheid tussen de effecten van de warming up en het strekken? De Australische onderzoekers zien juist een probleem in onderzoeken waarin niet wordt gecombineerd met een warming-up. Dat zou niet representatief zijn voor de meeste atleten gezien die bijna altijd een warming up doen voorafgaand aan een wedstrijd of training.
Daarom lieten ze hun atleten eerst een paar minuten rustig joggen waarna er werd gestretcht. De warming up werd afgerond door 15 minuten in toenemende intensiteit o.a. te sprinten, springen en zigzaggen. Dit werd vier dagen gedaan waarbij alleen het strekken werd veranderd:
- 9 korte statische stretches van verschillende spieren gedurende 5 seconden
- 9 korte statische stretches van verschillende spieren gedurende 30 seconden
- Dezelfde stretches, maar nu dynamisch uitgevoerd
- Geen stretches in de warming up
Na deze warming ups voerden de atleten verschillende tests uit voor hun flexibiliteit, sprongkracht, sprint-vermogen en bewegelijkheid. Vervolgens werden de resultaten vergeleken.
“Strekken ter voorbereiding doet niets voor sportieve prestaties”
Er bleek geen verschil te zijn in prestaties tijdens de verschillende testen na de warming up. De atleten waren net zo snel, sterk en bewegelijk als ze niet gestretcht hadden, statisch of dynamisch.
Ook was er dus geen sprake van een placebo effect. Hoewel bijna alle mannen dachten dat dynamisch stretchen tot betere prestaties zou leiden, bleek dit dus niet het geval.
De belangrijkste conclusies echter zijn dat dynamisch stretchen de prestaties niet verbetert, maar dat statisch stretchen deze ook niet verslechtert. Zij stellen dan ook dat je als atleet vooral moet doen wat goed voelt voor jou. Als je strekken prettig vindt voorafgaand aan wedstrijden dan moet je dat vooral doen. Heb je geen zin in het strekken, dan doe je het niet.
Hooguit een psychologisch effect, hooguit
Daar kan ik eigenlijk niet zoveel mee. Ik probeer vaak juist duidelijk te maken dat veel mensen teveel afgaan op eigen subjectieve ervaringen, niet rekening houdend met andere factoren. Bijvoorbeeld wanneer mensen denken dat een bepaald supplement werkt terwijl ze ook andere veranderingen hebben doorgevoerd in dieet en training. Onderzoek probeert juist te controleren op en corrigeren voor dit soort variabelen, mede door met meerdere testpersonen te werken.
Our subjects felt more prepared for the tasks when the stretching was included, and that psychological expectation might affect their confidence and play during an actual game
Dit noemen de onderzoekers als reden om wel te blijven strekken hoewel ze stellen dit niet onderzocht te hebben. Dat begrijp ik ook niet helemaal, gezien we volgens mij toch over het placebo-effect praten dat afwezig bleek te zijn. Nee, ze hebben dit niet getest in een daadwerkelijke voetbal wedstrijd bijvoorbeeld. Dat is ook veel moeilijker te meten natuurlijk. Maar ook als je het tijdens een atletiekwedstrijd zou doen, waarom zou het resultaat dan anders zijn dan in deze testen? Omdat de druk groter is? Mogelijk. Maar als atleet zou ik dan liever de tijd en energie van een stretch besparen en gebruiken voor methoden die niet hooguit een psychologisch effect hebben.
Je wilt juist niet moeten varen op intuïtie, maar op harde data. Daar zijn die onderzoeken toch voor?
Tot slot is het goed te noemen dat we deze resultaten bevestigd zagen in de onderzoeken die ik voor het uitgebreide artikel aanhaalde. Daaruit bleek ook dat regelmatig strekken op de langere termijn wel voor positieve effecten kan zorgen.
Referenties
- Blazevich AJ, Gill ND, Kvorning T, Kay AD, Goh AG, Hilton B, Drinkwater EJ,Behm DG. No Effect of Muscle Stretching within a Full, Dynamic Warm-up on Athletic Performance. Med Sci Sports Exerc. 2018 Jun;50(6):1258-1266. doi:10.1249/MSS.0000000000001539. PubMed PMID: 29300214.
