Creatine kopen met de beste opname

Geschatte leestijd: 11 minuten

De toegevoegde waarde van dure, zogenaamd effectievere vormen van creatine is niet of nauwelijks aangetoond. Je doet er verstandig aan je niet te laten verleiden door schreeuwerige reclames van fabrikanten die beweren een nóg betere versie van creatine ontwikkeld te hebben. De “oude vertrouwde” creatine monohydraat blijft namelijk ongeslagen als het gaat om prijs/kwaliteit verhouding. Ook als je bereid bent vier keer zoveel voor creatine te betalen, moet je je afvragen of dit ook maar iets toevoegt aan de werking van “normale” creatine monohydraat.

Er zijn omstandigheden waarin creatine monohydraat niet volledig wordt opgenomen in de bloedsomloop en dus niet volledig effectief kan zijn in de spieren omdat het daar niet aankomt. De fabrikanten van speciale vormen van creatine zouden hun creatine hebben aangepast als oplossing voor deze verminderde opname. Ik zal in het onderstaande stuk ten eerste de omstandigheden beschrijven waaronder creatine niet volledig wordt opgenomen. Belangrijker nog; Ik zal laten zien hoe je deze omstandigheden makkelijk kunt aanpassen om zo optimaal te profiteren van creatine monohydraat. Hierdoor heb je dus helemaal geen duurdere varianten van creatine nodig.

In het tweede deel van dit artikel zal ik bovendien ingaan op enkele van de bijzondere vormen van creatine, hoe deze zouden zorgen voor betere opname en dat dit in praktijk helemaal niet het geval blijkt. Sterker nog, veel van deze vormen worden juist slechter opgenomen of worden al deels afgebroken nog voordat de creatine is ingenomen.

Kleine taart en heel veel eters

“Everybody wants a piece of the pie”

En die taart heet in dit geval “creatine monohydraat”. Creatine is één van de meest onderzochte supplementen [1,2]. De mogelijke effecten zijn herhaaldelijk aangetoond waardoor het tevens één van de meest populaire supplementen is. De supplementen-industrie is een miljardenindustrie [3,4]. Er valt dus goed geld te verdienen aan de taart die creatine heet en iedereen wilt zijn deel.

De omzet in verkoop van supplementen neemt ook steeds verder toe. In de VS bijvoorbeeld werd in 2012 $11,5 miljard dollar uitgegeven aan supplementen, 7% meer dan het jaar ervoor [4]. Nieuwe supplementenmerken lijken echter bijna wekelijks te verschijnen. Hoewel de taart dus nog groeit, lijkt het aantal eters sneller toe te nemen. Om te voorkomen dat uiteindelijk iedereen genoegen moet nemen met enkele kruimeltjes kan je natuurlijk proberen de taart nog groter te maken. Dan ben je echter bezig om de promotie van creatine in het algemeen te verbeteren terwijl je zelf slechts ten dele daarvan profiteert en de concurrentie gratis mee laat liften. Jezelf een groter deel toe eigenen door slimmere marketing van je eigen product is natuurlijk een andere mogelijkheid. Maar die kosten voor marketing gaan natuurlijk ten koste van je winst.

Dus bedachten enkele slimmeriken: “We bakken gewoon een nieuwe, lekkerdere taart*. In plaats van ons deel proberen te krijgen in de markt voor creatine monohydraat, creëren we een “betere” creatine. Dan kunnen wij onze maag volvreten totdat andere partijen ons voorbeeld volgen en mee beginnen te eten”.

Een dergelijk verhaal heb ik echter al vaker vertelt zonder een inhoudelijke vergelijking te maken op basis van onderzoeken. Aan de hand van de onderzoeken die zijn verricht naar de effectiviteit en veiligheid van andere soorten creatine zal ik in dit artikel onderbouwen dat duurder zeker niet beter is.

*Degenen die ooit creatine ethyl ester malaat hebben geprobeerd, zullen zeggen dat “lekkerder” in dit verband niet geheel gepast is. Inderdaad, dat spul is echt smerig.

 Soorten creatine vergeleken

In een onderzoek uit 2011 vergeleken Amerikaanse onderzoekers van diverse instituten verschillende soorten creatine [5]. Zij concludeerden:

However, there is little to no evidence that any of the newer forms of creatine are more effective and/or safer than CM [red: Creatine Monohydraat] whether ingested alone and/or in combination with other nutrients. In addition, whereas the safety, efficacy, and regulatory status of CM is clearly defined in almost all global markets; the safety, efficacy, and regulatory status of other forms of creatine present in today’s marketplace as a dietary or food supplement is less clear.

– R. Jäger,  Increnovo LLC

Niet of nauwelijks bewijs voor grotere effectiviteit dus en bovendien is de veiligheid niet goed aangetoond. Laten we eens kijken hoe de onderzoekers dit bekeken hebben.

Hoeveelheid creatine: “gedroogde creatine wint”

Vaak beseft men zich niet dat als je twee potten hebt van bijvoorbeeld 100 gram, de één met alleen creatine en de ander met een toevoeging hieraan, dat dan het product met toevoeging per definitie minder creatine moet bevatten. De pot is immers niet groter geworden en nee, ze zijn ook niet zo aardig om dat lege gedeelte in de pot te gebruiken voor die toevoegingen. Je krijgt in beide gevallen nog steeds 100 gram.

Eén van de eigenschappen die je dus kunt bekijken is de daadwerkelijke procentuele hoeveelheid creatine die in het product zit. In de tabel rechts zien we een dergelijke vergelijking. Vaak worden aan de creatine stoffen toegevoegd om de opname van de creatine te verbeteren. We zien in alle gevallen dat deze toevoegingen die het product moeten verbeteren ervoor zorgen dat er uiteindelijk minder creatine resteert om zijn werk te doen. Waar je nog kan twijfelen in welke mate de creatine in deze producten wordt opgenomen, weet je dus in ieder geval zeker dat er simpelweg minder creatine is om op te nemen. In sommige gevallen is dit zelfs de helft minder.

De uitzondering is “creatine anhydrous” hoewel dit niet komt door een toevoeging maar juist door iets te verwijderen. De verklaring hiervoor is eenvoudig. “Monohydraat” slaat op het feit dat er één watermolecuul is verbonden aan het creatine molecuul waarmee het een kristal vormt [5].  Door deze aanwezigheid van water bestaat creatine monohydraat dus niet geheel uit creatine, maar deels uit water. Door creatine monohydraat verder te laten drogen tegen een temperatuur van 100 graden verlies je het water en hou je 100% creatine over, of anhydrous creatine. “Anhydrous” staat namelijk voor iets dat geen water bevat.

De anhydrous creatine is dus niet zozeer effectiever of beter. Je krijgt gewoon verhoudingsgewijs meer creatine, 13,8% om exact te zijn. Hiermee weet je dus ook meteen of het zin heeft anhydrous creatine te kopen: Kost het meer dan 13,8% meer dan creatine monohydraat dan ben je te duur uit en kan je beter creatine monohydraat kopen. Wil je meer creatine, koop dan gewoon een grotere pot.

Oplosbaarheid van creatine

Als het toevoegen aan creatine monohydraat ervoor zorgt dat je juist minder creatine binnenkrijgt, waarom doen die fabrikanten dat dan?

De pessimistische verklaring is dat zij ervan uitgaan dat je bovenstaande allemaal niet weet en je laat verleiden door marketing-uitingen over de zogenaamd fantastische effectiviteit. De optimistische, maar waarschijnlijk naïeve verklaring is dat ze echt denken dat ondanks de lagere hoeveelheid creatine hun product door toevoegingen écht meer resultaat biedt. Dat laatste heeft een theoretische basis waardoor je het inderdaad zou kunnen geloven. In praktijk valt de meerwaarde echter tegen, zo blijkt nu uit het vergelijkende onderzoek [5].

Eerste even wat uitleggen over oplosbaarheid van creatine. Als je creatine monohydraat hebt gebruikt dan weet je dat dit nauwelijks op te lossen is in water. In vruchtendrank al iets beter maar ook dan blijft het lastig. Je kan blijven roeren tot je een ons weegt, maar je zal de kleine kristallen blijven zien. Je drinkt je sap en zal altijd nog een laagje kristallen onderin je glas zien liggen en weer wat sap toevoegen om ook dit beetje nog naar binnen te kunnen werken.

Oplosbaarheid van creatine: Zuren, zouten en basen

De mate waarin creatine wordt opgenomen in de bloedsomloop waarna het zijn werk kan doen in de spieren, heeft o.a. te maken met de oplosbaarheid. De oplosbaarheid heeft vervolgens weer te maken met de zuurgraad van het water. Zonder al te diep in te gaan op zuren en basen, is het goed om te weten dat de zuurgraad van neutraal/normaal water pH 7 is.  Hoe lager de pH-waarde van het water waarin de creatine wordt opgelost, hoe meer er wordt opgelost [5].

De toevoegingen aan creatine zijn dan ook vaak zouten of zuren die dit effect moeten bereiken door het water zuurder te maken. Bij een pH-waarde van het water van 7 (neutraal dus) heb je een liter water nodig om 14 gram creatine monohydraat op te lossen [5]. Weet je de pH-waarde echter te verlagen door bijvoorbeeld pyruvaat toe te voegen (verlaagt pH naar 2,6) dan kan je in een liter bijna vier keer zoveel creatine oplossen.

Oplosbaarheid van creatine: Temperatuur van het water

Dat is tenminste het geval indien in alle gevallen het water dezelfde temperatuur heeft van 20°C. Een andere belangrijke variabele bij het bepalen van de oplosbaarheid is namelijk de temperatuur van het water. Hoe warmer het water, hoe makkelijker de creatine oplost. Zoals ik hierboven aangaf heb je een bij temperatuur van 20°C een liter nodig om 14 gram creatine op te lossen. Verhoog je de temperatuur echter naar bijvoorbeeld 50°C dan kan je ruim het dubbele oplossen, namelijk 34 gram [1]. Hoe warmer het water hoe beter de creatine oplost.

Creatine opname bij vochttekort

Je hebt dus voldoende water nodig in combinatie met de juiste temperatuur om creatine goed op te laten lossen. Maar waarom is dit belangrijk?

Als je creatine inneemt met te weinig vocht, dan beland een groot deel in poedervorm in de maag. In deze vorm kan het niet opgenomen worden omdat voedingstoffen vloeibaar moeten zijn gemaakt voordat ze verder opgenomen kunnen worden. Er gebeuren in die situatie dan ook twee dingen:

• Een deel van de creatine wordt rechtstreeks weer afgevoerd en wordt dus verspild
• De maag onttrekt vocht aan de cellen van de organen betrokken bij de spijsvertering om de creatine op te kunnen lossen.

Dat het eerste niet wenselijk is, spreekt voor zich. Je neemt geen creatine in om de helft onbenut uit te poepen. De tweede optie is ook niet geheel prettig. De hoeveelheid vocht die naar de maag getrokken wordt, zou snel weer moeten worden afgevoerd en zo kunnen leiden tot diarree. Hoewel niemand wilt klinken als die idioot in die reclame die iedereen moet mededelen dat hij diarree heeft, heb ik geen onderzoeken aangetroffen die deze verhoogde kans op diarree bevestigen. De kans hierop door creatine lijkt namelijk slechts 2%, zoals gebleken uit een onderzoek waarin deelnemers een jaar lang 10 gram per dag kregen [6]. Deze werd ingenomen in twee porties van 5 gram met 250 ml water. Te weinig om de creatine volledig op te lossen dus, maar blijkbaar genoeg om diarree in het overgrote deel van de deelnemers te voorkomen.

Hoewel de kans op diarree dus klein lijkt, kost het voeren van vocht naar de maag tijd en in die tijd kan een deel van de creatine verloren gaan.

Stabiliteit van creatine: Beperkte afbraak van creatine monohydraat in poedervorm

Behalve de oplosbaarheid is stabiliteit van creatine van belang om te bepalen hoeveel ervan wordt opgenomen. Als een groot deel van de creatine als is afgebroken in het afbraakproduct creatinine terwijl het nog in de pot zit dan is dit deel nutteloos geworden. De afbraak van creatine monohydraat in poedervorm is echter zeer beperkt. Zelfs al zou het bij een temperatuur van 40°C bewaard worden dan nog is er geen afbraak na het drie jaar bewaren van de creatine [7]. Dat is veel langer dan creatine gemiddeld op de plank ligt gezien het langer is dan de houdbaarheidsdatum die het meekrijgt.

In vocht echter is het een ander verhaal. De factoren die zorgen voor het beter oplossen van creatine zorgen namelijk ook voor meer afbraak. Creatine in zuur en warm vocht breekt sneller af. Laat je creatine bijvoorbeeld bij een temperatuur van 25°C drie dagen liggen dan zal [8]:

• De creatine vrijwel stabiel blijven in pH-neutraal vocht
• 4% van de creatine afgebroken zijn in vocht met pH-5,5
• 12% van de creatine afgebroken zijn in vocht met pH-4,5
• 21% van de creatine afgebroken zijn in vocht met pH-3,5

In een ander onderzoek bleek dat bij kamertemperatuur creatine in water na enkele dagen afbraak begon te vertonen terwijl dit vertraagd werd indien deze oplossing werd ingevroren [9].

Praktische oplossingen:Verander de omstandigheden, niet de creatine!

Temperatuur en zuurgraad van het vocht waarin de creatine wordt opgelost zijn dus van belang om de oplosbaarheid en de opname te bepalen, maar kunnen ook voor afbraak zorgen. Er zijn dan ook simpele oplossingen om het meeste uit je creatine monohydraat te halen.

Juiste temperatuur voor oplossen creatine

Wanneer je creatine inneemt met een glas vruchtensap bijvoorbeeld, dan is de sap vaak gekoeld in de koelkast. Dit gaat dus ten koste van de oplosbaarheid omdat de drank te koud is tenzij je dit compenseert door de hoeveelheid vocht te verhogen. Het is dus verstandig de drank minstens te laten opwarmen tot kamertemperatuur. Een warme drank zou nog beter zijn. Let hierbij wel op wanneer je mengt met dranken die caffeïne bevatten zoals koffie en (in mindere mate) thee. Hoewel er nog veel onduidelijkheid over bestaat, schreef ik eerder al dat vanaf meer dan 5-6 koppen koffie per dag het effect van creatine mogelijk teniet gedaan wordt [10].

Juiste zuurgraad voor oplossen creatine, risico afbraak beperkt

De andere variabele was dus de zuurgraad. Hierover hoor je veel conflicterende opinies, vaak berust op een onjuiste voorstelling van de zaken.

Uit bovenstaande blijkt dat als je het vocht waarin je creatine oplost zuurder maakt (dan neutraal, pH7) de creatine beter wordt opgelost. Hieronder zie je enkele dranken met hun zuurgraad. Ik heb hierbij alleen dranken vermeld die zuur zijn (pH<7)[11].

• Maagzuur 2,0
• Citroensap 2,0
• Cola 2,7
• Appelsap 2,8
• Cola Light 2,9
• Cassis 3,0
• Azijn 3,0
• Sinaasappelsap 3,2
• Rode/witte wijn 3,4
• Yoghurt (drank) 3,8
• Bier 4,3
• Karnemelk 4,4
• Kruidenthee <6,0
• Melk, halfvol 6,8
• Zuiver water 7,0

Een zure drank is dus beter om je creatine op te lossen hoewel rekening moet worden gehouden met afbraak. We hebben immers gezien dat creatine in een zuurdere drank sneller oplost. Sommigen zeggen dat je creatine niet zou moeten mengen met zure dranken vanwege verhoogde afbraak. Dit is echter onjuist om twee redenen:

1. Zodra creatine in de maag komt, komt het in aanraking met maagzuur dat nog zuurder is dan de drank die je hebt gedronken. Het heeft dus geen enkele zin om eerst een neutrale drank te kiezen als het enkele tellen na het drinken in contact komt met maagzuur.
2. Als je het zure vocht met creatine meteen drinkt, is er te weinig tijd voor afbraak. Het duurt (bij juiste hoeveelheid vocht en temperatuur) slechts enkele uren voordat creatine de spieren bereikt [12]. Dat lijkt onvoldoende tijd voor significante afbraak als je drie dagen nodig hebt bij een zuurgraad van pH3,5 om 20%  af te breken.

Biobeschikbaarheid creatine monohydraat

De enige factor die ik hier nog niet heb benoemt is de biologische beschikbaarheid, of biobeschikbaarheid. Ten minste, hiervan heb ik slechts een deel behandeld. De biologische beschikbaarheid is namelijk de hoeveelheid van een stof die uiteindelijk aankomt op de plek waar het zijn werk zou moeten doen. Het deel hiervan wordt bepaald door de opname vanuit de maag door de darmen en vervolgens de bloedsomloop heb ik al beschreven.

Hoeveel vervolgens uit de bloedsomloop wordt opgenomen (door de spiercellen in dit geval) kan echter ook verschillen. Sommige mensen reageren bijvoorbeeld minder of zelfs niet op suppletie met creatine [13,14]. Eén verklaring hiervoor is dat deze mensen reeds verzadigd zijn met creatine en aanvulling de niveau’s in de spieren niet verder kan verhogen. Een andere mogelijke verklaring echter is dat in deze mensen de opname door de spiercellen lager is. Britse onderzoekers hebben onderzocht of andere vormen van creatine dan monohydraat zorgen voor een betere opname door de spieren [15].

Zie de grafiek rechts: Creatine citraat (CC) en pyruvaat (CYP) leken voor een iets hogere opname te zorgen dan monohydraat (CM), maar het onderzoek was beperkt door een klein aantal deelnemers (slechts 7) en het feit dat het gemeten is in het bloed en niet door middel van een biopsie die kan aantonen wat daadwerkelijk in de spiercel zelf gebeurt.

The small differences in kinetics are unlikely to have any clinically relevant effects on muscle creatine elevation during periods of creatine loading. A follow-up study including muscle biopsies would be required to conclude if the bioavailability of this specific creatine salt was indeed higher

– R. Jäger,  Increnovo LLC

In dit onderzoek zagen we overigens verschillen van rond de 15%. Als dit al daadwerkelijk het geval is, mag je je afvragen of je dit niet simpelweg oplost met 15% meer creatine monohydraat en in hoeverre dit goedkoper is dan de duurdere variant te kopen.

Conclusie

Je kan je creatine monohydraat dus het beste innemen met een warme en/of zure drank. Er lijkt onvoldoende tijd te zijn voor afbraak door zuur als je de drank direct drinkt. Je kunt je echter afvragen hoe dat bijvoorbeeld zit met de dure, vloeibare creatine die verkocht wordt als oplossing (letterlijk en figuurlijk) tegen het onvolledig oplossen van creatine. Wat betekent het voor de stabiliteit/afbraak van de creatine als deze weken tot maanden op de plank ligt in een zure vloeistof?

Dit soort vragen kan je je over meerdere speciale soorten creatine stellen en in het volgende deel van dit artikel doe ik dat dan ook. Met dit deel heb ik willen aantonen dat je de problemen met vermindere opname van creatine kunt oplossen door de omstandigheden te veranderen. In het volgende deel laat ik zien dat het aanpassen van de creatine zelf zoals de supplementenfabrikanten dat doen in veel gevallen juist zorgt voor verminderde opname.

Referenties

1. Buford TW, Kreider RB, Stout JR, Greenwood M, Campbell B, Spano M, Ziegenfuss T, Lopez H, Landis J, Antonio J. International Society of Sports Nutrition position stand: creatine supplementation and exercise. J Int Soc Sports Nutr. 2007;4:6. doi: 10.1186/1550-2783-4-6.
2. Kreider RB, Wilborn CD, Taylor L, Campbell B, Almada AL, Collins R, Cooke M, Earnest CP, Greenwood M, Kalman DS, Kerksick CM, Kleiner SM, Leutholtz B, Lopez H, Lowery LM, Mendel R, Smith A, Spano M, Wildman R, Willoughby DS, Ziegenfuss TN, Antonio J. ISSN exercise & sport nutrition review: research & recommendations. J Int Soc Sports Nutr. 2010;7:7. doi: 10.1186/1550-2783-7-7.
3. NBJ (2009) Sports nutrition & weight loss report. Nutrition Business Journal, vol XIV, September edn., Boulder
4. nutraingredients-usa.com/Markets/Supplement-sales-hit-11.5-billion-in-U.S.-report-says
5. Ralf Jäger,Martin Purpura,Andrew Shao,Toshitada Inoue,Richard Kreider. Analysis of the efficacy, safety, and regulatory status of novel forms of creatine. Amino Acids (2011) 40:1369–1383 DOI 10.1007/s00726-011-0874-6
6. Groeneveld GJ, Beijer C, Veldink JH, Kalmijn S, Wokke JH, van den Berg LH. Few adverse effects of long-term creatine supplementation in a placebo-controlled trial. Int J Sports Med. 2005 May;26(4):307-13. PubMed PMID: 15795816.
7. Jäger R (2003) The use of creatine monohydrate in sports nutrition, Freising, Germany
8. Howard AN, Harris RC (1999) Compositions containing creatine. US Patent
9. Ganguly S, Jayappa S, Dash AK (2003) Evaluation of the stability of creatine in solution prepared from effervescent creatine formulations. AAPS PharmSciTech 4 (2):E25. doi:10.1208/pt040225
10. Buildmybody.nl/creatine-en-cafeine-een-eind-aan-de-discussie/
11. meesterbrein.com/view.php/appelsap-heeft-een-ph-waarde-van-2-8-limonadesiroop-3-0.html
12. Anna Casey and Paul L Greenhaff. Does dietary creatine supplementation play a role in skeletal muscle metabolism and performance?Am J Clin Nutr August 2000 vol. 72 no. 2 607s-617s
13. Greenhaff P. The nutritional biochemistry of creatine. J Nutr Biochem.1997;11:610–618. doi: 10.1016/S0955-2863(97)00116-2.
14. Greenhaff P, Bodin K, Harris R, Hultman E, Jones DG, McIntyre D, Soderlund K, Turner DL. The influence of oral creatine supplementation on muscle phosphocreatine resynthesis following intense contraction in man. J Physiol. 1993;467:75P.
15. Jäger R, Harris RC, Purpura M, Francaux M. Comparison of new forms of creatine in raising plasma creatine levels. J Int Soc Sports Nutr. 2007;4:17. doi: 10.1186/1550-2783-4-17.