Onlangs heb ik een schitterend boek of misschien beter gezegd een schitterende encyclopedie gelezen over Bodybuilding, geschreven door niemand minder dan Arnold Schwarzenegger, die meer dan 1 bijnaam heeft wetende: Arnie, Schwarzie, De Terminator en De Governator.
The New Encyclopedia of Modern Bodybuilding
Deze encyclopedie beschrijft meerdere aspecten van het bodybuilden zoals de historie van het bodybuilden, hoe te beginnen met bodybuilden, trainingsprincipes, oefeningen, anatomie, fysiologie, voeding, posen en nog veel meer. Ook voor gewone sporters die niet de ambitie hebben om een bodybuilder te worden is deze encyclopedie erg interessant. De fysiologie beschreven in het boek en de uitleg van verschillende fitnessoefeningen is interessant voor een heel breed publiek.
Weak Point Training
Waar ik het in dit artikel vooral over wil hebben is wat Arnold beschrijft als “Weak Point” training. Arnold Schwarzenegger was natuurlijk grandioos groot en wel gedefinieerd, maar vergeleken met de absolute top waren de bovenbenen en kuiten van Arnold gewoon niet groot genoeg. Wat ik dan weer heel mooi vind is de manier hoe Arnold hier mee omging. Arnold beschrijft dat zijn trainingspartners maar al te graag aan hem vertelden dat hij nogal kleine kuiten had. Ik denk dat het maar al te vaak voorkomt dat men elkaar verteld wat beter kan of wat een minder sterk punt van iemand is (al is het maar om het beste uit elkaar naar boven te halen hoop ik dan). Arnold’s oplossing was het afknippen van zijn broekspijpen zodat iedereen kon zien hoe smal zijn kuiten wel niet waren. Het feit dat niemand zijn kuiten niet kon zien en hij er vaak negatief op aangesproken werd, gaf Arnold de motivatie en de focus voor het trainen van enorme kuiten. En zeg nu zelf deze man heeft zijn zwakke punt veranderd in wat misschien later in zijn carrière een van zijn sterkere punten was. Weak Point training wordt gerealiseerd door het aanhouden van de “Priority Principle”.
Priority Principle
De Priority Principle staat eigenlijk voor prioriteit geven aan de zwakker getrainde lichaamsdelen in je trainingsprogramma. Het is nu eenmaal zo dat sommige lichaamsdelen beter ontwikkelt zijn dan andere en dat komt nu eenmaal bij iedereen voor zelfs bij mensen met de allerbeste genen. Daarnaast heeft het natuurlijk ook met voorkeur en trainingsprogramma te maken, hoeveel mannen trainen niet veel vaker de borst dan bijvoorbeeld de benen?
Toepassing Weak Point Training
Er zijn verschillende manieren om de Priority Principle toe te passen:
- Je kunt bijvoorbeeld je zwakke lichaamsdeel direct trainen na een rustdag, zodat je met nieuwe energie met een grote intensiteit deze spiergroep kunt trainen.
- Je kunt een minder getraind lichaamsdeel trainen aan het begin van je training, wanneer je dus veel meer energie hebt en fitter bent dan aan het eind van je training.
- Je kunt een oefening kiezen die meer gericht is op een bepaald deel van een spiergroep. De schouderspier is bijvoorbeeld opgebouwd uit 3 verschillende hoofden. Er is een Clavicular (voorste) hoofd een Acromial (middelste) hoofd en een Scapular (achterste) hoofd.
Zo zijn er bijvoorbeeld schouderoefeningen die vooral gericht zijn op het trainen van het achterste hoofd. Wat bijvoorbeeld weer niet actief wordt getraind in een Shoulder Press maar wel in een Cable Bent Over Raise. Dit zijn zaken die je maar net moet weten en indien je dit niet weet dan kan dat leiden tot een zwak ontwikkeld achterste hoofd van de schouderspier. - Je kunt de intensiteit van het trainen van een zwakke spiergroep vergroten door bijvoorbeeld een extra oefening toe te voegen of een extra set te pakken. Hier zijn nog veel meer varianten in te verzinnen zoals supersets etc.
Wat Arnold ook beschrijft is dat soms een lichaamsdeel achterblijft omdat je het overtraind. Het is super belangrijk om getrainde spieren te laten rusten, zodat ze kunnen herstellen. Het is misschien moeilijk om te oordelen of je niet hard groeit, doordat je niet intensief genoeg traint of omdat je niet hard groeit omdat je aan het overtrainen bent. Ook daarvoor heeft Arnold een advies.
- De oplossing om onderstimulatie te voorkomen is om te leren hoe je harder en intensiever kunt trainen. Dit heeft dan betrekking op de verschillende intensiteitstechnieken die er zijn. Dit is vaak beter dan het blijven verhogen van het aantal sets.
- Overtrainen is vaak het resultaat van te vaak en teveel uitgevoerde sets, met te weinig rustperiodes tussendoor. Een teken van overtraining kan zijn wanneer je geen goede pump voelt tijdens je trainingen.
Een laatste tip van Arnold Schwarzenegger: “One of the reasons there are so many good bodybuilders is that they have learned to train extremely intensely in short bursts. Always keep in mind that training stimulates growth, but that actual growth takes place while you are resting.”
Conclusie
Iedereen heeft denk ik wel een lichaamsdeel waar men minder tevreden over is. Vaak wordt een spiergroep bijvoorbeeld minder getraind omdat de focus op andere lichaamsdelen wordt gelegd. Heb je een zwak punt, pas dan de priority principle toe en werk eraan door de focus meer op deze spiergroep te leggen. Je zult zien dat net als bij Arnold Schwarzenegger een zwak punt zeker sterker te maken is. The New Encyclopedia of Modern Bodybuilding is een schitterend stuk tekst van bijna 800 pagina’s. De manier van schrijven over bodybuilding, trainingstechnieken en sportmotivatie is gewoon weg fascinerend. Een aanrader voor iedere sportliefhebber.
Bron:
Schwarzenegger, Arnold & Dobbins, Bill. The New Encyclopedia of Modern Bodybuilding, 1998.
