Cardio voor of na krachttraining?

Geschatte leestijd: 15 minuten

Doe je cardio voor of na krachttraining? Het maakt niets uit voor de effectiviteit van beide type trainingen. Dat is althans de uitkomst van een onlangs gepubliceerd onderzoek in de Journal of Strength & Conditioning Research. Andere onderzoeken tonen echter resultaten waaruit blijkt dat de volgorde wel degelijk invloed heeft op het resultaat. Hoe dat precies zit lees je in dit artikel.

Kracht of cardio

De “traditionele” instructie die fitnessprofessionals doorgaans geven aan klanten die zowel cardio als krachttraining op het schema hebben staan, is om eerst de krachttraining te doen en hierna cardio. Toen ik de opleiding fitnessdocent deed, was dit ook de standaard volgorde in ieder trainingsschema waarin zowel krachttraining als cardio was opgenomen.

Typisch was de volgorde:

Warming-up, krachttraining, cardio, cooling down en eventueel stretchen.

De uitleg die hierbij gegeven wordt, is dat het energieverbruik tijdens cardio niet ten koste mag gaan van de krachttraining.

“Cardio vóór of na krachttraining maakt geen verschil”

Onlangs wilden onderzoekers van de Rutgers University in New Jersey de validiteit van deze stelling testen (1). Ze verdeelden 23 ongetrainde studentes in twee groepen.

13 Studentes zouden eerst cardio* doen en dan krachttraining, de overige 10 zouden de omgekeerde volgorde hanteren. Het trainingsprogramma werd acht weken gevolgd. De cardio bestond uit vier keer per week 30 minuten op een intensiteit van 70%-80% van de maximale hartslag (220-leeftijd). Hartslag en vermoeidheid zoals ervaren door de deelnemers werden vastgelegd en op basis van deze waarden werd de intensiteit iedere week verhoogd.

De krachttraining bestond uit een drie-daagse trainingsplit (borst+rug, schouder+armen en onderlichaam) waarbij 5 tot 6 oefeningen werden gedaan met 3 sets van 8-12 herhalingen op een intensiteit van 90%-100% 10RM

(10RM is het maximale gewicht waarmee men 10 herhalingen kan doen).

Het gewicht waarmee werd getraind, werd vastgelegd. Zodra men hiermee 12 herhalingen kon doen, werd het gewicht verhoogd.

Als trainingsresultaat maten ze het effect van de twee verschillende volgorden op de VO2max (max. hoeveelheid zuurstof die je longen op kunnen nemen), spierkracht en lichaamssamenstelling (droge massa t.o.v. lichaamsvet). Voor en na de acht weken werden deze gemeten om de effecten te bekijken.

*Er wordt in de onderzoekstekst gesproken over “endurance” (uithoudingsvermogen). Hiervoor kan het woord “cardio” gebruikt worden.

Resultaten

VO2max: Het uithoudingsvermogen verbeterde in beide groepen tijdens de acht weken, maar onderling was er geen significant verschil. In de groep die eerst krachttraining deed was de toename iets groter, maar niet groot genoeg om te kunnen stellen dat dit verschil niet door toeval is veroorzaakt.

Spierkracht: Gekeken werd naar het verschil op de 10RM tijdens de legpress en chestpress. Op beide werd vooruitgang geboekt, maar ook hier was er geen significant verschil. Op de chestpress was de kracht iets meer toegenomen in de groep die eerst cardio had gedaan en bij de legpres was het precies omgekeerd. In beide gevallen was het verschil dus echter niet groot genoeg om niet aan toeval geweten te kunnen worden.

Lichaamssamenstelling: Tenslotte werd er gekeken naar de verhouding tussen droge lichaamsmassa en lichaamsvet. In beide groepen was de droge massa toegenomen. De groep waar eerst cardio werd gedaan, was de toename 0,3 kg. Bij de andere groep was dit 0,6kg. Beiden een significante stijging ten opzicht van de start van de 8 weken, maar onderling was ook dit verschil niet statistisch significant. Het totale lichaamsgewicht nam in beide groepen toe, maar het vetpercentage bleef gelijk.

De onderzoekers concluderen dan ook:

Based on the results of this study, it can therefore be advised to recommend a concurrent and combined exercise program consisting of E and R, regardless or sequential ordering, towards the improvement of one’s health and fitness in an inactive female population.

P.M. David, Rutgers University

Zoals gezegd, zijn er echter onderzoeken die wel degelijk verschillende resultaten zien wanneer cardio voor of na krachttraining gedaan wordt.

Volgorde bepalen aan de hand van primaire doelstelling

Welke volgorde de meest effectieve is, lijkt af te hangen van je primaire doelstelling. Iemand die cardio voor of na krachttraining doet kan immers diverse doelstellingen hebben: Spiermassa opbouwen, spierkracht, conditie of uithoudingsvermogen opbouwen en vetverbranding.

De volgorde kan op deze verschillende doelstellingen ook verschillende effecten hebben waardoor je niet in het algemeen kan stellen dat de éne volgorde beter is dan de andere. Sterker nog, afhankelijk van je belangrijkste doelstelling zou volgens sommige onderzoeken de combinatie helemaal niet gedaan moeten worden, ongeacht te volgorde.

Zelf ben ik “van huis uit” een leerling van deze laatste school. Mijn primaire doelstelling is spiermassa bouwen. Als ectomorf heeft vetverbranding namelijk een zeer lage prioriteit voor mij. Voor mij is het dus verstandig om de onderzoeken er op na te kijken of een combinatie echt nadelig is voor spiermassa en of de volgorde hierbij uitmaakt. Is echter conditieverbetering of vetverbranding je belangrijkste doelstelling dan dien je het onderzoek hierop te raadplegen.

Bovendien is in het onderzoek hierboven getest met ongetrainde vrouwen. Uit andere onderzoeken blijkt dat het anders kan zijn indien het om getrainde mensen gaat. Je dient dus ook rekening te houden met je eigen trainingservaring.

Krachttraining en cardio gecombineerd

Gaat het je primair om conditieverbetering dan doe je er volgens de onderzoekers van de Faculté des Sciences de Tunis goed aan juist eerst cardio te doen voor krachttraining (2). Zij zagen dat als hierna een 4 kilometer-loop werd gedaan dit succesvoller werd gedaan dan wanneer er alleen cardio of krachttraining vooraf was gedaan of eerst krachttraining en dan cardio in plaats van omgekeerd. Bij het doen van eerst krachttraining en dan cardio zagen de onderzoekers dat de VO2max, de maximale zuurstofopname, significant meer toenam dan in de andere gevallen. 

Circuit training immediately after individualised endurance training in the same session (E+S) produced greater improvement in the 4 km time trial and aerobic capacity than the opposite order or each of the training programmes performed separately.

M. Chtara,  Faculté des Sciences de Tunis

Onderzoekers van de University of Kansas keken alleen naar de volgorde krachttraining – cardio en raden op basis van de resultaten aan om vooraf geen krachttraining te doen (3). Zij verdeelden 30 jonge, actieve mannen in drie groepen. Eén groep deed cardio, de tweede groep deed alleen krachttraining en de derde groep deed beiden waarbij eerst krachttraining werd gedaan. Ze zagen dat in zowel de groep die alleen conditie trainde als de groep de beide deed, de conditie toenam. In de groep die alleen conditietraining deed was de toename echter significant groter. De combinatie krachttraining met conditietraining ging dus ten koste van de effecten op de conditie en vetverbranding.

These data indicate that, although resistance training (krachttraining)alone will increase BMR(Basal Metabolic Rate) and muscular strength, and endurance training (training op uithoudingsvermogen) alone will increase aerobic power and decrease bodyfat, combined training will provide all of these benefits but to a lesser magnitude than RT and ET after 10 wk of training.

B.A. Dolezal, University of Kansas

Volgens deze onderzoekers zal de combinatie van krachttraining en cardio (in die volgorde!) dus de voordelen van beide opleveren, maar in mindere mate dan wanneer ze apart worden getraind. 

Vet verbranden op korte termijn of lange termijn?

Ze zagen dat de de hoeveelheid lichaamsvet en het vetpercentage meer afnamen nadat er alleen cardio werd gedaan dan bij de combinatie met krachttraining (of bij alleen krachttraining). Op de korte termijn dus had alleen cardio meer effect.

Keken ze echter naar de BMR, de Basal Metabolic Rate, dan was het een ander verhaal.

De BMR is een indicatie van je energieverbruik in rust. Hoe hoger deze is, hoe meer calorieën je lichaam nodig heeft. Je zal dan bij een gelijkblijvend dieet meer afvallen of minder aankomen. De BMR steeg wel wanneer er krachttraining werd gedaan (alleen en in combinatie met cardio), maar niet wanneer er alleen cardio werd gedaan. In dat laatste geval, daalde deze juist waardoor je dus minder zou moeten gaan eten om hetzelfde resultaat te bereiken van dezelfde cardio.  

Het is dus maar de vraag wat er zou gebeuren als het onderzoek langer zou duren.

Effect op vetverbranding afhankelijk van rust tussen beide trainingen. 

Lees je het voorgaande onderzoek echter, dan staat er over de gecombineerde training dat zowel krachttraining en cardio beiden op één dag gebeurden. Dit zegt dus heel weinig over de combinatie aangezien hier uren tussen gezeten kunnen hebben. In praktijk worden deze trainingen vrijwel direct achter elkaar uitgevoerd. Met uitzondering van professionele atleten zijn er immers weinig mensen die twee keer per dag naar de sportschool gaan.

Uit onderzoek uit Japan blijkt dat er veel verschil zit tussen een korte pauze of een lange pauze tussen beide trainingen (4). Onderzoekers van de University of Tokyo lieten de deelnemers aan hun vergelijkbare onderzoek de gecombineerde training (eerst kracht dan cardio) twee keer doen. De eerste keer werd dit gedaan met 20 minuten rust tussen beide trainingen en de tweede keer met 2 uur rust er tussen. De Japanners zagen dat juist dat krachttraining voorafgaand aan cardio de vetverbranding verhoogde in plaats van deze te verlagen zoals in het vorige onderzoek het geval was. Dit effect zagen de Japanners echter alleen met 20 minuten rust en niet meer wanneer er twee uur rust werd genomen tussen beide trainingen.

Ze vermoedden dat tijdens de krachttraining extra hormonen, zoals adrenaline, noradrenaline en groeihormoon, worden aangemaakt die zorgen dat er meer vrije vetzuren in de bloedsomloop terecht komen die vervolgens tijdens de cardio als bron van energie verbrand worden (5,6).

Deze niveau’s waren nog verhoogd na 20 minuten na de krachttraining, maar namen daarna snel af tot lagere waarden dan voorheen.

Dit heeft te maken met negatieve feedback.

Het lichaam ziet zelf een verhoogde hoeveelheid van vrijgegeven hormonen en verlaagt de productie om dit te stabiliseren. Twee uur na de krachttraining waren deze niveau’s dus lager dan in de controlegroep die niet eerst krachttraining had gedaan waardoor er nu juist een negatief effect was op vetverbranding. De onderzoekers keken niet naar BMR en lange termijn effecten. Het is dus onduidelijk hoe welke methode na bijvoorbeeld 3 maanden de beste resultaten zou opleveren qua vetpercentage.

Na het lezen van dit onderzoek ging ik weer terug naar het eerste, recentelijk verschenen onderzoek van de Rutgers University dat de aanleiding was tot dit artikel.

Daaruit bleek dat cardio voor of na krachttraining op onder andere de lichaamssamenstelling en dus lichaamsvet geen verschil te maken. Ik hoopte te lezen dat zij een te lange pauze hadden genomen tussen de trainingen als verklaring voor de tegenstrijdige resultaten van beide onderzoeken. De rust in dit onderzoek bedroeg echter slechts 5 minuten en nadert dus ook nog eens het beste de realiteit. Waar ligt de verklaring dan?

De onderzoekers van de Rutgers University hebben niet de combinatie van kracht en cardio vergeleken met alleen cardio. Ze hebben twee volgorden onderling vergeleken :

Eerst cardio of eerst krachttraining.

Als je concludeert dat krachttraining alleen een positief effect kan hebben op vetverbranding tijdens cardio hierna en niet andersom dan zou de uitkomst van New Jersey inderdaad het onderzoek uit Japan tegenspreken. Er is echter een onderzoek dat heeft aangetoond dat de combinatie cardio-cardio (ja, je leest het goed) er ook voor zorgt dat tijdens de tweede training meer vet wordt verbrand (7). Het is dus goed mogelijk dat in het onderzoek van New Jersey twee positieve combinaties zijn vergeleken die beide beter zijn voor de vetverbranding dan apart. Dit is echter niet gezien omdat ze alleen onderling werden vergeleken.

Wat betreft de vetverbranding zijn er mij in ieder geval geen onderzoeken bekend waaruit blijkt dat een combinatie van krachttraining en cardio, in welke volgorde dan ook, een negatieve invloed heeft op vetverbranding. In het ergste geval is er geen toegevoegde waarde.

Conclusie cardio voor of na krachttraining

Om te bepalen of het verstandig is om cardio voor of na krachttraining te doen, is het handig eerst je prioriteit te bepalen. Uit de onderzoeken hiernaar blijkt de combinatie van beide namelijk wel de voordelen van beide aparte trainingen te bieden, maar afhankelijk van het onderzoek kan dit juist in mindere of grotere mate het geval zijn.

Wat het uithoudingsvermogen als belangrijkste doel betreft, is er één onderzoek dat heeft gekeken naar de combinatie cardio voor krachttraining (in die volgorde) en zag dat maximale zuurstofopname daardoor meer toenam bij een hierop volgende duurloop dan bij omgekeerde volgorde of separate trainingen.

Is vetverbranding je belangrijkste doel dan lijkt krachttraining vooraf of achteraf geen negatief effect te hebben. Uit één onderzoek blijkt dat je meer vet verbrand door voorafgaand aan cardio eerst krachttraining doet, mits de rust tussen beide trainingen niet te lang is.

In dit deel van dit artikel beschreef ik de discussie over het al dan niet combineren van krachttraining en cardio en in welke volgorde dit dient te gebeuren. Om dit te beoordelen is van belang eerst te bepalen welk doel je als prioriteit stelt.

Ik keek vooral naar de gevolgen wanneer conditieverbetering en vetverbranding je belangrijkste doelstellingen zijn. Hierbij haalde ik een recent onderzoek aan dat hierop in ging en behandelde ik (onderdelen van) onderzoeken die specifiek keken naar het effect van de combinatie en diverse volgorden hiervan op de conditie, uithoudingsvermogen en vetverbranding.

Hieronder kijk ik specifiek naar het effect op spierkracht en spiermassa onder deze verschillende omstandigheden.

“Traditionele volgorde”: Cardio na krachttraining

Het deel hierboven legde ik al kort uit dat in een “traditioneel” trainingsschema zoals veel fitnessprofessionals die zullen opstellen krachttraining wordt gevolgd door cardio. Dit heeft o.a. te maken met de gedachte dat je eerst op een hogere intensiteit traint waarbij je glycogeen-voorraden worden aangesproken. Dit is de opgeslagen vorm van ingenomen koolhydraten. In de artikelen over energiesystemen wordt hier uitgebreider op in gegaan en op de verschillende leveranciers van energie per mate van intensiteit en duur van inspanning:

Het eenvoudige idee is dat als je eerst krachttraining gebruikt je volledig gebruik kan maken van de glycogeen-voorraden. De cardio die volgt, is van lagere intensiteit en maakt gebruik van het aerobe energiesysteem waarbij zowel glycogeen als vetten gebruikt worden om energie te leveren (via ATP). Ten eerste is de behoefte aan glycogeen tijdens de cardio daardoor lager dan tijdens krachttraining. Bovendien is door de reeds uitgeputte glycogeen-voorraad te verwachten dat tijdens de cardio eerder en meer gebruik van vetten als brandstof gemaakt zal worden.

Cardio na krachttraining ten koste van spiermassa?

Mijn persoonlijke focus ligt puur op spiermassa kweken. Als ectomorf ben ik van nature zeer droog, hoef ik niets te doen of te laten voor een wasbordje, maar moet ik wel continu moeite doen om spiermassa te behouden en te vergroten. Bovenstaande uitleg over de traditionele volgorde is mooi als je én spiermassa wilt bouwen én vet wilt verbranden, maar kan in theorie betekenen dat je niet het volledige resultaat behaald aan spiermassa.

Zoals gezegd, gebruik je tijdens de intensieve krachttraining glycogeen, de opgeslagen vorm van koolhydraten. Deze voorraad is slechts in beperkte mate aan te vullen van tevoren. Ik heb al eens eerder verwezen naar onderzoek waaruit bleek dat bij maximale intensiteit de glycogeen-voorraad na 30 tot 40 minuten leeg is (1). Tijdens krachttraining heb je tussendoor rust waardoor dit wat langer zou kunnen duren. Afhankelijk van de intensiteit en duur van de training zal je van een gemiddelde krachttraining verwachten dat dit wat langer duurt.

Hierna echter, wanneer glycogeen is uitgeput, gaat je lichaam dus op zoek naar energie. Ook wanneer je hierna rust, heeft je lichaam energie nodig voor de belangrijkste functies zoals die van de hersenen en het hart. Ook dit gebeurt met behulp van het eerder genoemde aerobe energiesysteem.

Het probleem hierbij is dat dan niet alleen glycogeen en vetten worden gebruikt, maar ook aminozuren. Deze aminozuren komen uit proteïne die in de spieren wordt afgebroken. Dit kan je voorkomen of beperken door direct na de training snelle koolhydraten in te nemen zodat het lichaam na omzetting van deze weer over glycogeen beschikt (hoewel sommigen denken dat dit de groeihormoon-niveaus die door de training zijn gestegen weer direct doet dalen). Een andere oplossing is door direct na de training de snelst mogelijke proteïne te gebruiken. Zelf gebruik ik hiervoor hydrolisaten (whey of caseïne zoals in Pepto-Pro). Dit zorgt voor snelle levering van beschikbare aminozuren in de bloedsomloop waardoor hiervoor minder noodzaak is om proteïne in de spieren aan te spreken. Bovendien beschikt het lichaam zo over de nodige aminozuren om juist weer proteïne op te bouwen in de spieren

Als je na krachttraining waarbij je je glycogeen hebt uitgeput dus cardio gaat doen, verhoog je de behoefte aan energie én duurt het langer voordat je door inname van koolhydraten of proteïne afbraak voorkomt.

Dat is althans mijn persoonlijke reden om geen cardio te doen na krachttraining om zo alles te richten op spiermassa.

Glycogeen uitputting

Laten we daarom eerst eens kijken in hoeverre bovenstaande van toepassing is wat betreft het uitputten van glycogeen tijdens krachttraining.

Er zijn twee onderzoeken verricht waarin bodybuilders een half uur lang krachttraining deden. In dit half uur deden ze front squats, back squats, leg presses en leg extensions. Van elke oefening deden ze 5 sets tot falen, zoveel herhalingen dus als ze konden, wat neer kwam op 6-12 herhalingen. Je zou dus denken dat de behoorlijk uitputtende training een groot deel van de glycogeen-voorraad heeft uitgeput. In het onderzoek uit 1986 namen ze na de training een biopsie van de vastus lateralis (buitenkant dijbeen) om de concentratie van glycogeen te meten (2). Deze bleek met slechts 26% te zijn afgenomen.

Muscle glycogen concentration was 26% lower post-exercise, a rather modest decline considering the demanding exercise protocol completed. This led the authors to conclude that energy sources in addition to muscle glycogen support heavy resistance training.

P.A. Tesch, Mid Sweden University

Naast glycogeen zou er dus nog een andere leverancier van energie zijn. Toen vier jaar later het onderzoek herhaald werd, keken de onderzoekers ook naar de hoeveelheid triglyceriden (vetten) in de spieren (3). Naast een afname van 28% glycogeen, vergelijkbaar met het eerdere onderzoek, zagen ze een afname van 30% van triglyceriden in de spieren.

This suggests that intramuscular lipolysis (breakdown of triglycerides) may also play a role in energy production during repeated high-intensity exercise. Overall, research suggests that intramuscular glycogen is an important fuel supporting weight training exercise, but not the only substrate.

B. Essen-Gustavsson, Swedish University of Agricultural Sciences

In een onderzoek uit 1991 lieten onderzoekers hun proefpersonen 6 sets op de legpress doen (4). De ene keer gemiddeld 13 herhalingen op 35% van hun 1RM (het maximale gewicht waarmee ze één herhaling kunnen doen) en de tweede keer gemiddeld 6 herhalingen van 70%. Verrassend genoeg leverden beiden een vergelijkbare uitputting van glycogeen op, respectievelijk 38% en 39%.  Verrassend omdat het onderling zo weinig verschilt, maar ook omdat er meer glycogeen verbruikt was dan in de vorige twee onderzoeken terwijl er minder oefeningen gedaan werden.

Wat dit laatste onderzoek bovendien interessant maakt, is dat de onderzoekers ook hebben gekeken hoe snel de glycogeen-voorraad na de training werd aangevuld zonder voeding in te nemen. Deze aanvulling van glycogeen geeft namelijk een indicatie van de mate waarin vet en proteïne (uit spiermassa) worden omgezet om nieuwe glycogeen te genereren (glycogenese).  

In twee uur tijd was de glycogeen voorraad alweer met ruim 22% toegenomen. Melkzuur speelt hierin ook een rol als precursor (stof die kan worden omgezet in) glycogeen, maar deze rol bleek zeer beperkt.

De glycogeen voorraad hoeft dus niet leeg te zijn voordat het lichaam om zoek gaat naar middelen om deze weer aan te vullen. Stel je voor dat je in deze tijd ook nog eens cardio gaat doen dan zal het lichaam hiervoor nog meer middelen moeten aanwenden wat ten koste kan gaan van de spiermassa waarvoor je net zo hard hebt getraind.

Cardio na krachttraining beperkt verbetering aan kracht en spiermassa

Kijken we naar spierkracht dan zien we dit terug in het onderzoek van de University of Kansas dat ik deel I al aanhaalde. In hetzelfde onderzoek zagen de onderzoekers dat zowel de combinatie krachttraining met conditietraining als alleen conditietraining, voor een toename in kracht zorgde (5). Wanneer er alleen krachttraining werd gedaan, was deze toename echter significant groter.

Dit bleek ook al in 1980 toen onderzoekers drie groepen lieten trainen (6). Deze deden: Alleen krachttraining, alleen conditietraining of een combinatie van beiden. Waar ze zagen dat de combinatie dezelfde voordelen leverden voor de conditie (wat betreft VO2max), bleek de combinatie qua kracht niet hetzelfde resultaat te leveren als wanneer er alleen krachttraining werd gedaan.

These findings demonstrate that simultaneously training for S and E will result in a reduced capacity to develop strength, but will not affect the magnitude of increase in VO2max.*

*(S=Strength, E=Endurance -red)

Onderzoekers van de Pennsylvania State University lieten hun proefpersonen trainen onder verschillende omstandigheden: kracht en cardio, bovenlichaam kracht en cardio, cardio op hoge intensiteit of alleen krachttraining (6).

Toen ze vervolgens naar de ontwikkeling van de diverse spiervezels keken zagen ze dat de diverse trainingen al dan niet in combinatie verschillende aanpassingen van de diverse spiervezels opleverde. Ze zagen in alle groepen een verschuiving van de  fast twitch type IIb naar IIa.

In een eerder artikel beschreef ik al het “switchen tussen twitchen“, dat er diverse spiervezels zijn voor lage intensiteit, hoge intensiteit en explosieve kracht. De laatste twee zijn de snelle spiervezels, of fast twitch fibres, IIa (“snel”) en IIb (“supersnel”). Train je heel veel op explosiviteit dan zullen sommige IIa vezels veranderen in IIb. Train je meer op kracht en massa (iets minder gewicht en meer herhalingen dan bij maximaalkracht en explosieve kracht) dan gebeurt het omgekeerde.

Voor spiermassa zou je dus graag de IIb vezels zien veranderen in IIa. Dit laatste gebeurde in het onderzoek in alle gevallen, maar nog het meest wanneer er alleen krachttraining werd gedaan. Bovendien zagen ze de grootste toename in kracht wanneer er alleen krachttraining was gedaan.

De onderzoekers concluderen dan ook dat een enkelvoudige training beter is dan een gecombineerde training als het gaat om de separate voordelen van krachttraining enerzijds en effecten op de conditie (ze maten geen vetverbranding wel VO2max) anderzijds.

Our data indicate that single-mode training tends to be the most effective for strength or endurance performancethe most effective for strength or endurance performance and its concomitant muscle fiber changes. Similar to other studies in the literature, the exercise

W.J. Kramer, Pennsylvania State University

Recenter keken Braziliaanse onderzoekers naar de ontwikkeling van kracht in oudere mannen (gemiddeld 65 jaar) na het doen van krachttraining, krachttraining en cardio of alleen cardio (7). In zowel de groep die alleen krachttraining als de groep die de combinatie krachttraining en cardio deed, nam de kracht toe. In de groep die alleen krachttraining deed, was dit echter 67% tegenover 41% in de groep die de combinatie deed.

Tenslotte dan een onderzoek uit Australië dat een jaar eerder verscheen (8). In dit onderzoek werden ook de trainingen kracht, kracht+cardio en alleen cardio gedaan. De onderzoekers keken onder andere naar het effect op de lichaamssamenstelling. In zowel de groep die alleen kracht deed als de groep die de combinatie deed, nam de vetvrije massa toe. Deze toename was echter groter in de groep die alleen krachttraining deed (3,6% ten opzichte van 2,4%).

Dus eerst krachttraining en dan cardio?

In deel I van dit artikel bleek dat als het je vooral gaat om verbetering van de conditie het onduidelijk is of een gecombineerde training verstandig is door de verschillende uitkomsten van de onderzoeken hiernaar. De voordelen voor de conditie worden tijdens de combinatie van krachttraining en cardio (in die volgorde) wel behaald, maar volgens sommige onderzoeken in mindere mate dan wanneer er apart cardio was gedaan of zelfs cardio voorafgaand aan krachttraining.

Wat vetverbranding betreft, lijkt de combinatie geen nadelige effecten te hebben. Mogelijk verhoogt de combinatie de vetverbranding juist mits de pauze tussen beide trainingen niet te lang duurt.

Gaat het echter om kracht en spiermassa als belangrijkste doelstelling dan is het (gezien de unanieme uitkomsten van diverse onderzoeken hiernaar) duidelijk dat de combinatie van achtereenvolgens krachttraining en cardio in één training voor goede resultaten zorgt, maar minder goed dan wanneer er alleen krachttraining wordt gedaan.

Tenzij kracht en spiermassa een duidelijke prioriteit hebben, doe je er verstandig aan zowel kracht als cardio te één training te combineren om van de voordelen van beide te profiteren.

Referenties

1. Van Loon LJC. The effects of exercise and nutrition on muscle fuel selection. Maastricht: Universitaire Pers Maastricht, 2001.
2. Tesch, P. A., Colliander, E. B., & Kaiser, P. 1986. Muscle metabolism during intense, heavy- resistance exercise. European Journal of Applied Physiology, 55, 362-6.
3. Essen-Gustavsson, B. & Tesch, P. A. 1990. Glycogen and triglyceride utilization in relation to muscle metabolic characteristics in men performing heavy-resistance exercise. European Journal of Applied Physiology, 61, 5-10.
4. Robergs, R. A., Pearson, D. R., Costil, D. L., Fink, D. D., Pascoe, M. A., Benedict, C. P., Lambert, C. P., and Zachweija, J. J. (1991). Muscle glycogenolysis during differing intensities of weight-resistance exercise. Journal of Applied Physiology, 70, 1700-1706.
5. Dolezal BA and Potteiger JA. Concurrent resistance and endurance training influence basal metabolic rate in nondieting individuals. J App Physiol 85: 695-700, 1998.
6. Hickson RC. Interference of strength development by simultaneously training for strength  and endurance. Eur J App Physiol 45: 255-263, 1980.
7. Kraemer WJ, Patton JF, Gordon SE, Harman EA, Deschenes MR, Reynolds K, Newton RU,  Triplett NT, and Dziados JE. Compatibility of high-intensity strength and endurance training on hormonal and skeletal muscle adaptations. J Appl Physiol 78: 976-989, 1995.
8. Cadore EL, Pinto RS, Lhullier FL, Correa CS, Alberton CL, Pinto SS, Almeida AP, Tartaruga MP, Silva EM, and Kruel LF. Physiological effects of concurrent training in elderly men. Int J Sports Med 31: 689-697, 2010.
9. Ghahramanloo E, Midgley AW, and Bentley DJ. The effect of concurrent training on blood lipid profile and anthropometrical characteristics of previously untrained men. J Phys Act Health 6: 760-766, 2009.