Meer bewegen: 11 creatieve en praktische tips!

Geschatte leestijd: 11 minuten

Dat veel mensen meer zouden moeten bewegen, is geen wereldnieuws. Hier niet de standaard cliché tips om meer te bewegen. Hier vooral meer achtergrond kennis en tips met betrekking tot de juiste mindset om meer te bewegen. 

‘Gewoon meer bewegen’

Eigenlijk hoef je niemand uit te leggen waarom lichaamsbeweging gezond en noodzakelijk is. De uitdaging zit altijd in de persoonlijke toepassing van die kennis in de praktijk.

Hier zullen dus niet simpelweg bekende tips volgen als: ‘pak wat vaker de fiets naar je werk’, of ‘pak de trap in plaats van de lift’ etc. Als je zulke tips nog niet eerder had gehoord dan had je ze zelf wel bedacht. Belangrijker: dergelijke tips zijn voor velen gewoon niet praktisch. Twee uur fietsen om bezweet op je werk te komen, is niet altijd een aanlokkelijke gedachte. Aan de tip om de trap te nemen heb je ook niet zoveel als er geen liften zijn op je werk en je in een bungalow woont. Een beetje als haring geven aan iemand die niet van haring houdt.

In dit artikel zal ik daarom vooral tips en weetjes geven gericht op de juiste mindset als het gaat om de motivatie tot meer bewegen. Leren vissen zodat je zelf bepaalt welke vis je vangt. Uit die tips en weetjes zal juist moeten blijken dat een persoonlijke benadering in alle opzichten de beste is. Een standaard lijstje tips past niet bij zo’n persoonlijke benadering.

Tip 1: Koppel ‘meer bewegen’ los van ‘afvallen’!

Het is vaak niet de vraag hoe, of hoeveel je moet bewegen die echt van belang is. De echte vraag is hoe jij jezelf in beweging krijgt en houdt. De juiste verwachtingen scheppen kan daarbij van doorslaggevend belang zijn.

Als afvallen je doel is dan kan het resultaat van extra bewegen teleurstellen. Teleurstelling kan een voorbode zijn van opgeven. Meer bewegen heeft veel meer voordelen dan mogelijk verlies van lichaamsvet. Misschien moet je die oogkleppen samen met de weegschaal even aan de kant leggen.

We hebben hier vaker beschreven dat meer bewegen vaak teleurstellende resultaten oplevert als afvallen het doel is. Lichaamsbeweging levert vaak een kleiner energietekort op dan we verwachten. Onderzoek laat zien dat als men bijvoorbeeld iedere dag 500 kcal zou verbranden door te fietsen, het uiteindelijke energietekort veel kleiner kan zijn. Dit komt vooral door compenserend gedrag zoals meer eten omdat je getraind hebt, of minder bewegen op andere momenten. Ook kan je lichaam zelf het metabolisme vertragen in een energie-beschermende reactie op het extra verbruik.

Verwacht dus meer van een dieet om af te vallen. Meer bewegen blijkt wel weer succesvoller om verloren gewicht niet terug te winnen.

Meer bewegen biedt vele voordelen voor de gezondheid, ook als dat niet leidt tot gewichtsverlies.   Je vetmassa zelf kan bijvoorbeeld minder ongezond worden door de eigenschappen van de vetcellen zelf te veranderen. Lichaamsbeweging blijkt voor zulke positieve veranderingen te kunnen zorgen.

Trainen vergroot ook de functie van spiermassa. Daardoor kunnen deze onder andere beter worden in het opnemen van glucose uit je bloedsomloop. Daarnaast verbeter je het werk van hart en vaten met een lagere kans op cardiovasculaire ziekten als gevolg.

Wellicht vind je dit ook interessant

Tip 2: Alle beetjes helpen!

Ik ga bij de volgende tip in op aanbevelingen voor de wekelijkse hoeveelheid beweging die wordt geadviseerd. Eerst wil ik echter benadrukken dat het niet altijd handig is om een vaststaand beeld te hebben van wat voldoende beweging is en hoe die beweging eruit moet zien.

Wat de hoeveelheid beweging betreft, geldt bovenal dat alle kleine beetjes helpen. Het is een veel gehoord en gegeven advies dat je altijd doelen moet stellen, maar die medaille heeft een keerzijde.

Je kunt jezelf bijvoorbeeld vertellen dat je voortaan drie keer per week een uur zou moeten wandelen. Dan voelt het al snel als falen als je een bepaalde week slechts één keer zou kunnen gaan wandelen. De kans bestaat dat je ook die ene gelegenheid dan onbenut laat onder het mom dat de week toch al ‘mislukt is’.

Veel, zo niet alle de voordelen van lichaamsbeweging zijn proportioneel aan de hoeveelheid beweging. Minder bewegen, betekent minder effect, niet ‘geen effect’. Voorkom dus te denken dat beweging alleen nuttig is als je je houdt aan vooraf geplande hoeveelheden.

Misschien nog belangrijker: denken dat je te weinig beweegt, kan als stressfactor verantwoordelijk zijn voor veel negatieve effecten op de gezondheid. In 2007 werd een interessant onderzoek verricht [1]. Kamerdames werkend in een hotel hadden door hun fysieke werk voldoende lichaamsbeweging (half uur per dag in het onderzoek). Omdat de vrouwen het werk zelf echter niet zagen als lichaamsbeweging, dachten de meesten te weinig te bewegen. Vervolgens kreeg de helft te horen dat ze wel genoeg bewegen. Een maand later bleek in deze groep de bloeddruk, gewicht en vetpercentage gedaald te zijn.

De uitdrukking “doe het goed, of doe het niet”, gaat hier dus niet op. Weest trots op wat je wel doet in plaats van te stressen om wat je niet doet.

Tip 3: Bewegen is een zeer ruim begrip. Vul het ook ruim in

Dat brengt me op het volgende handige weetje. Lichaamsbeweging moet je als een zeer ruim begrip zien.

De wereldgezondheidsorganisatie raadt 150 minuten lichaamsbeweging met gematigde intensiteit aan per week. De kamerdames uit het onderzoek hadden blijkbaar een bepaald beeld van ‘lichaamsbeweging’. Ze dachten dan automatisch aan specifieke vormen van recreatief bewegen, vrijwillig en in de eigen tijd.

In een onderzoek uit 2017 werd deze 150 minuten bereikt met een half uur huishoudklusjes, 5 dagen in de week [2]. Dit bleek voldoende om de kans op overlijden met 28% te verlagen en de kans op hart- en vaatziekten met 20%. Mensen die veel meer bewogen (750 minuten in de week) verlaagden deze risico’s nog verder. Opvallen daarbij was dat slechts 3% van de mensen zoveel beweging recreatief invulden. In alle andere gevallen werd dit bereikt door het werk, het reizen naar het werk en het huishouden.

Tip 4: Meer bewegen? Hou het leuk!

Als je super gespierd en mega droog wilt zijn dan zal je het moeten hebben van discipline, doorzettingsvermogen en doelen. Als je echter ‘gewoon’ een gezond lijf wilt hebben dan doe je er verstandig aan vooral uit te gaan van wat je leuk vind.

Als je er zo tegenop kijkt om de sportschool binnen te lopen, loop er dan voorbij. Dat kan je doen met een omweg van een half uur, maar er valt wellicht meer plezier te halen uit je dagelijkse beweging. Tenzij je natuurlijk niets leuker vindt dan “Daaaag Basic-Fit!” te roepen terwijl je voorbij loopt en vooral geniet van het feit dat je daar niet naar binnen hoeft.

Ik verbaasde laatst weer iemand toen ik zei dat ik geen plezier haal uit trainen in de sportschool. Ik haal plezier uit het resultaat en het feit dat ik mezelf wat ‘me-time’ heb gegeven. Voor het resultaat dat ik wil, is een stel serieuze gewichten verplichte kost. Als het alleen zou gaan om gezond bewegen dan was ik weer gaan basketballen en terug de dojo in gedoken. Daarvoor hoef ik me niet te motiveren, dat doe ik voor mijn plezier.

Misschien is het niets voor jou om achter een bal aan te rennen of klappen van een zwaard te ontwijken. Sommige mensen hebben weliswaar een allergie voor bewegen, maar dat is fysiek en niet mentaal. Ik kan me niet voorstellen dat er helemaal geen enkele fysieke activiteit is waar je geen plezier uit haalt (naast seks). Dansen, paintball, oud Hollands klootschieten, vaker spelen met je kinderen, of met swingen de hoelahoep. Grijp elk leuk excuus aan om meer te bewegen tot je bewegen zelf alleen nog maar met plezier associeert.

Tip: 5 minuten lopen is 5 minuten niet gezeten

Tot nu toe hebben we het gehad over de voordelen van bewegen, maar niet zozeer over de nadelen van hetgeen je meestal doet wanneer je niet beweegt: zitten.

Misschien kan het je extra motiveren om in beweging te komen als je dat meteen beschouwt als onderbreking voor wat tegenwoordig ‘het nieuwe roken’ wordt genoemd. Onlangs beschreven we onder andere dat lang zitten slecht is voor de hersenen [3]. Ook beschreven we het effect van zitten op gewicht en bloeddruk.

Hier kunnen we ook terugkomen op tip 3. Zitten betekent niet automatisch stil zitten. Alleen al de voeten om de zoveel minuten bewegen (een vorm van ‘dynamisch zitten’) kan al zorgen dat de doorbloeding van de benen toeneemt in plaats van afneemt [4]. Alleen al een simpele beweging als een paar rondjes draaien met de voeten of deze op en neer wippen op de tenen, kan dus al positieve gezondheidseffecten bereiken (en/of negatieve effecten beperken).

Tip 6: ‘Staan is het zusje van bewegen’

Nu moet ik toegeven dat ik dynamisch zitten een paar keer heb uitgeprobeerd en dat voor mij niet echt bleek te werken. Je moet jezelf er steeds aan herinneren te bewegen terwijl je met je hoofd in je werk zit.

Dat ik werk op een laptop betekent echter niet dat ik moet zitten. Sinds ik de gelegenheid heb om aan een staand bureau te werken, maak ik daar veelvuldig gebruik van. Fun fact: behalve de nadelen van zitten te voorkomen, blijk je 30% meer calorieën te verbranden door staand te werken in plaats van zittend [5].

Tip 7: Zoek de grote vissen

Lichaamsbeweging is evolutionair gezien niet iets waar mensen actief moeite voor zouden moeten doen. Onze lichamen zijn ontwikkeld met het uitgangspunt dat een bepaalde mate van bewegen noodzakelijk is om te overleven. Achter een mammoet aanrennen, wegrennen voor een sabeltandtijger. Tegenwoordig zijn er, met name in westerse samenlevingen, relatief weinig mensen die genoeg beweging halen uit hun werk.

Voor de Britse postbodes in een onderzoek uit 2017 gold dat zij 15.000 stappen per dag deden om de post te bezorgen [6]. Dat is 5.000 stappen meer dan aangeraden voor de gezondheid en die extra stappen bleken alleen maar meer voordeel op te leveren. Het tegenovergestelde gold voor de administratief medewerkers van hetzelfde postbedrijf. Zij zaten bijna de hele dag waardoor ze niet de voordelen van het bewegen en wel de nadelen van het zitten hadden.

Dit vertaalde zich in grote verschillen in het risico op hart- en vaatziekten. De zittende medewerkers hadden een grotere middelomtrek, een hoger BMI en slechter bloedsuiker en cholesterol. Voor ieder uur dat de medewerkers per dag zittend doorbrachten, werd de kans op hart- en vaatziekten met 20% verhoogd.

“Was ik maar een postbode”

In 1953 zag men vergelijkbare verschillen in de kans op hartklachten tussen Britse trambestuurders en conducteurs op dezelfde tram. Het lopen door het pad van de tram door de conducteur zorgde voor het significante verschil in bewegen [7].

We kunnen niet allemaal postbode worden of conducteur bij de NS. Maar dit soort onderzoeken tonen twee belangrijke punten aan. De eerste daarvan hebben we al genoemd bij tip 3: Alle beweging is beweging. De postbode moet dus niet het idee hebben dat hij/zij ’s avonds nog een half uur moet gaan hardlopen. De gedachte alleen al zou de stress kunnen veroorzaken zoals gezien bij de kamerdames.

Het tweede punt is dat de echte grote vissen qua beweging vaker te vinden zijn in je normale dagelijkse activiteiten dan in recreatieve activiteiten.

Tip 8: Pas je planning aan op jouw biologische klok

Dit zou misschien een mooi moment zijn om die cliché tips te geven die ik in de inleiding zei te willen vermijden. Fietsen naar het werk in plaats van met de auto, vaker de trap nemen. Als je dit kunt toepassen dan zijn het mooie manieren om structurele positieve veranderingen te maken. Helaas zijn dit soort tips echter niet voor iedereen toepasbaar. Velen zijn nu eenmaal beperkt in hun keuzes voor de invulling van een werkdag.

Wat echter wel voor veel mensen opgaat, is dat er één bepalend moment is op de dag. Eén moment dat bepaalt of je de hele avond zittend doorbrengt zoals op kantoor of dat je toch nog in beweging komt. Voor de één is dat direct bij aankomst thuis, voor een andere is dit na het avondeten. Dat moment dat je zuchtend onderuitzakt op de bank en kijkt of er al iets nieuws op Netflix staat.

Wanneer je jezelf in de ruststand brengt, psychisch en fysiek (zenuwstelsel in de ‘batterij spaarstand’), dan maak je het jezelf wel erg moeilijk om weer in actie te komen.

(H)erken deze momenten voor jezelf en pas je planning voor beweging daar op aan. Dat fitness-twerk klasje om 20:00 kan erg aantrekkelijk klinken, maar is misschien niet realistisch als je daarvoor eerst nog je billen wakker moet schudden. Mij krijg je om die tijd in ieder geval niet zo snel in actie (op andere tijden overigens ook niet als het twerken gaat). Na een kantoordag moet ik meteen door naar de sportschool en anders dan gebeurt het niet.

Pas je planning aan op jouw biologische klok om de kans op volhouden te vergroten. 

Tip 9: De verkeerde mindset zorgt voor te weinig beweging, maar ook andersom

Het kunnen momenten zijn waarop je het minst gemotiveerd bent om meer te bewegen wanneer extra beweging juist nog meer voordeel kan bieden.

Je hoeft niet aan zweverige dingen te denken wanneer we het hebben over de mind-body-connection. Een simpel voorbeeld is de vicieuze cirkel die kan ontstaan wanneer je in een mentale dip zit of zelf een depressie belandt. Uit een onderzoek met mensen met een depressie bleek meer dan de helft aan te geven dat de stemming het moeilijker maakte in beweging te komen [8].

De vicieuze cirkel doorbreken

Uit eerder onderzoek waarnaar verwezen wordt, bleek echter ook dat de mentale klachten verlicht werden wanneer men wel in beweging kwam. De cirkel kan dus doorbroken worden.

Ook nu komen we bovendien weer terug op de kamerdames en diens stress toen ze (in hun geval onterecht) dachten dat ze te weinig bewogen. In het onderzoek met mensen met een depressie had 85% aangegeven meer te willen bewegen, 80% dacht daar ook mentaal profijt van te hebben. In het behandeltraject werd hier echter niet of nauwelijks aandacht aan besteed. Ook hier zien we dus een verschil tussen wat ze denken te moeten doen en wat ze daadwerkelijk doen. Dat veroorzaakt slechts een extra stressfactor en alle mogelijke fysieke en psychische gevolgen van dien. Alsof ze weten dat ze een bepaald medicijn nodig hebben, maar dat niet krijgen. Dat is een goed recept om je nog slechter te voelen.

In het artikel over dit verband tussen bewegen en een depressie grapte ik dat fitness fanaten al ‘depressief’ kunnen worden als ze één training missen. Maar toch is dit vergelijkbaar. Het zijn allen gevallen waarin je voelt dat je jezelf tekort hebt gedaan.

Wacht niet tot het koppie klaar is om in beweging te komen. Kom in beweging en het koppie volgt vanzelf.

Tip 10: Besteed wat meer tijd aan je Spotify afspeellijsten

Muziek brengt je in beweging. Dat is nu eenmaal een aangeboren eigenschap.

Het is jammer dat we die neiging om automatisch op muziek te bewegen op latere leeftijd vaak beteugelen. Als ik kijk naar Theresa May dan snap ik dat op zich wel, maar bewegen hoeft niet perse dansen te zijn (of iets dat daarvoor door moet gaan).

Muziek werkt op twee manieren, als het gaat om mensen in beweging te brengen en om ze in beweging te houden, door respectievelijk motivatie en dissociatie.

Als ik het nummer “Eye Of The Tiger” van Survivor hoor, heb ik altijd de neiging om een verlept grijs joggingpak aan te trekken, een slagerij in te lopen om geslachte varkens te gebruiken als bokszak en te gaan hardlopen tot ik een grote trap bereik die ik vervolgens op ren om bovenaan te staan juichen.

Motivatie en dissociatie

Bovenstaande is het persoonlijke voorbeeld dat ik gaf van de motiverende werking van muziek. Dat artikel ging verder echter vooral over onderzoeken  die keken naar het effect van muziek op sportieve prestaties. Daaruit bleek dat vooral sporters gericht op het uithoudingsvermogen kunnen profiteren van muziek.

Die verbeterde prestaties worden niet alleen veroorzaakt doordat de muziek je oppept. Muziek is ook in staat om je mentaal los te koppelen van je fysieke actie. Dissociatie betekent in dit opzicht dat je bijvoorbeeld een tijd met muziek op aan het lopen bent geweest en opeens niet bewust de laatste paar honderd meter kunt herinneren die je gelopen hebt. De muziek brengt je in een bepaalde zone en koppelt gedachten deels los van fysieke actie. Tien kilometer lopen kan op die manier aanvoelen als vijf kilometer.

Tip 11: Als je een trainingsmaatje kiest, doe het dan zorgvuldig

Mensen krijgen vaak het advies om samen met anderen te bewegen en trainen. ‘Gezellig’, ‘sociaal’, ‘ondersteuning’ zijn termen die vaak gepaard gaan met dergelijk advies.

Persoonlijk ben ik iemand die liever voor tip 10 gaat dan tip 11. Liever een koptelefoon op mijn hoofd dan een ren maatje die iedere week dezelfde grappen en klachten over collega’s herhaalt. Maar iedereen is anders.

Een trainingsmaatje kan positief werken en negatief, zowel wat betreft hoe vaak je beweegt als hoe je beweegt. Voorbeeld: Je spreekt af om samen drie avonden in de week een stuk te gaan lopen. Positief van zo’n afspraak is dat je misschien de derde avond geen zin had, maar je toch verplicht voelt te gaan. Risico van zo’n afspraak is dat je trainingsmaatje die avond geen zin heeft en wel gewoon thuis blijft. Ben jij dan zo iemand die dan maar alleen gaat lopen, of blijf je dan ook thuis?

Kies je trainingsmaatje dus verstandig. Mocht je het toch moeten uitmaken met je trainingsmaatje dan hebben we daar ook nog wel wat tips voor.

Referenties

1. Crum AJ, Langer EJ. Mind-set matters: exercise and the placebo effect. Psychol Sci. 2007 Feb;18(2):165-71. PubMed PMID: 17425538.
2. thelancet.com
3. Carter SE, Draijer R, Holder SM, Brown L, Thijssen DHJ, Hopkins ND. Regular walking breaks prevent the decline in cerebral blood flow associated with prolonged sitting. J Appl Physiol (1985). 2018 Jun 7. doi: 10.1152/japplphysiol.00310.2018. [Epub ahead of print] PubMed PMID: 29878870.
4. Prolonged sitting-induced leg endothelial dysfunction is prevented by fidgeting Takuma Morishima, Robert M. Restaino, Lauren K. Walsh, Jill A. Kanaley, Paul J. Fadel, and Jaume Padilla American Journal of Physiology-Heart and Circulatory Physiology 2016 311:1, H177-H182
5. Reiff C, Marlatt K, Dengel DR. Difference in caloric expenditure in sitting versus standing desks. J Phys Act Health. 2012 Sep;9(7):1009-11. PubMed PMID: 22971879.
6. Tigbe WW, Granat MH, Sattar N, Lean ME. Time spent in sedentary posture is associated with waist circumference and cardiovascular risk. Int J Obes (Lond). 2017 Mar 7. doi: 10.1038/ijo.2017.30. [Epub ahead of print] PubMed PMID: 28138134.
7. J.N. Morris, J.A. Heady, P.A.B. Raffle, C.G. Roberts, J.W. Parks, CORONARY HEART-DISEASE AND PHYSICAL ACTIVITY OF WORK, The Lancet, Volume 262, Issue 6795, 1953, Pages 1053-1057, ISSN 0140-6736, http://dx.doi.org/10.1016/S0140-6736(53)90665-5.
8. Carol A. Janney, Kathryn Fant Brzoznowski, Caroline R. Richardson, Richard R. Dopp, Michelle L. Segar, Dara Ganoczy, Ann J. Mooney, Lauren Emerson, Marcia Valenstein. Moving Towards Wellness: Physical activity practices, perspectives, and preferences of users of outpatient mental health service. General Hospital Psychiatry, 2017; 49: 63