Traplopen verlaagt de bloeddruk in vrouwen na de overgang met een hoge bloeddruk en een estrogeen tekort. Daarmee is opnieuw de bijzondere waarde van traplopen als cardio oefening aangetoond.
Traplopen als cardio
Ik hou van traplopen. Naast roeien is het de enige vorm van cardio waarop je mij nog wel eens kunt betrappen. Misschien wel omdat het de minst ‘cardio-achtige’ vormen van cardio zijn.
Traditionele cardio richt zich voornamelijk op werken in het zuurstofsysteem door lange tijd op lage intensiteit te trainen. Daarmee train je verschillende zaken zoals je zuurstofopname en -verbruik. Je traint dan op uithoudingsvermogen, maar niet op kracht. Sterker nog, de langdurige cardio op lage intensiteit kan juist zorgen voor spierafbraak.
Bij traplopen vereist iedere stap meer spierkracht dan bij bijvoorbeeld hardlopen. Je moetvmeer weerstand bieden aan de zwaartekracht. De beweging is immers meer opwaarts gericht. (Hard)lopen wordt juist ook wel ‘gecontroleerd vallen’ genoemd omdat je de zwaartekracht deels in je voordeel kunt gebruiken.
Omdat de beweging zelf meer energie kost (los van duur en tempo), maak je ook gebruik van twee andere energiesystemen. Het ATP-CP systeem en het melkzuursysteem. Deze energiesystemen zijn erop gericht om meer energie te kunnen leveren, maar voor kortere duur. Het zijn dan ook de snelle (en supersnelle) spiervezels die vooral op deze manier aangedreven worden. Met het trainen van deze spiervezels en energiesystemen train je meer op spierkracht- en spiermassa.
Traplopen biedt een mooie balans tussen het werken in deze drie verschillende energiesystemen. Daarmee is het een zeer complete vorm van cardio die meerdere doelen dient. In een eerder artikel toonden we bijvoorbeeld de gezondheidseffecten van traplopen op het hart- en vatenstelsel. Daarbij werd echter kort en zeer snel trap gelopen. Niet altijd even veilig te noemen. Recent onderzoek van The North American Menopause Society kijkt naar de effecten van traplopen op een wat normaler tempo. De resultaten zijn vorige week gepubliceerd [1].
Training en bloeddruk
Uit het onderzoek blijkt dat traplopen de bloeddruk verlaagt en de kracht in de benen verhoogt, vooral in menopauzale vrouwen.
Deze groep vrouwen heeft vaker oestrogeen-tekorten en is vatbaarder voor problemen met bloedvaten en spieren. Dat betekent dat niet iedere vorm van lichaamsbeweging geschikt of zonder risico’s is. High Intensity Interval Training (HIIT) onderscheidt zich ook van de meer traditionele cardio door de hoge intensiteit. Hierdoor wordt ook veel meer gebruik gemaakt van het ATP-CP systeem en melkzuursysteem. Het kan echter ook voor een tijdelijke verhoging van de bloeddruk zorgen. Niet geheel wenselijk in mensen die reeds een hoge bloeddruk hebben.
Dit wordt in praktijk voorkomen door krachttraining te combineren met traditionele cardio. Dat brengt echter weer andere uitdagingen en obstakels mee. Denk aan gebrek aan beschikbare tijd en toegang tot en kosten voor een sportschool. Traditionele cardio kost immers al meer tijd dan HIIT. Omdat je daarmee niet op spierkracht traint moet je het ook nog aanvullen met krachttraining. Dat kost meer tijd en organisatie en werpt een hogere drempel.
Traplopen en bloeddruk
De onderzoekers wijzen er dan ook op dat traplopen een mooie combinatie biedt van aerobische training en weerstandstraining. In het onderzoek onder postmenopauzale vrouwen leidde dit tot zowel verbeteringen in het hart- en vaatstelsel als meer spierkracht in de benen. Het zorgde voor de verwachte effect op lichaamsgewicht en verbeteringen in het vetzuur profiel. Voorafgaand aan dit onderzoek zou het effect van traplopen op bloeddruk en arteriële stijfheid niet eerder onderzocht zijn. Arteriële stijfheid is een verdikking en verstijving van de vaatwanden van slagaders. De resultaten van het onderzoek werden gepubliceerd in het artikel genaamd: “The effects of stair climbing on arterial stiffness, blood pressure, and leg strength in postmenopausal women with stage 2 hypertension”.
Voor het artikel werden de gegevens gebruikt van een Koreaans onderzoek. Daarin trainden vrouwen die de overgang gepasseerd waren vier dagen per week. Op die dagen bestegen ze twee tot vijf keer per dag 192 traptreden. Uit de gegevens bleek dat het traplopen leidde tot een afname in arteriële stijfheid, een verlaging van de bloeddruk en meer beenkracht.
Met name in deze risicogroep was de verlaagde kans op osteoporose, botontkalking, een belangrijke winst.
This study demonstrates how simple lifestyle interventions such as stair climbing can be effective in preventing or reducing the negative effects of menopause and age on the vascular system and leg muscles of postmenopausal women with hypertension
JoAnn Pinkerton, NAMS executive director
Referenties
- The North American Menopause Society (NAMS). menopause.org/docs/default-source/default-document-library/stair-climbing-reduces-blood-pressure-2-14-18.pdf
