“Hoeveel calorieën mag ik per dag?” Het is een veelgestelde vraag waar we hier in diverse artikelen al op zijn ingegaan. Hierbij een korte uiteenzetting van de belangrijkste punten om rekening mee te houden bij het bepalen van je voedingsbehoefte.
Inhoudsopgave
Hoeveel calorieën per dag?
Vaak wordt deze vraag aangevuld met een doelstelling, meestal afvallen, maar vaak ook juist om aan te komen. Bijvoorbeeld wanneer je meer spiermassa wilt opbouwen. In beide gevallen is het uitgangspunt hetzelfde: je berekent eerst je voedingsbehoefte voor onderhoud. Met “onderhoud” bedoelen we de hoeveelheid energie die je lichaam dagelijks verbruikt. Het grootste deel daarvan wordt gebruikt voor hersenfuncties en functies van organen, een aanzienlijk kleiner deel voor je dagelijkse activiteit. Vandaar ook dat alleen meer bewegen weinig zin heeft om af te vallen.
Vanuit de onderhoudsbehoefte kan je vervolgens calorieën aftrekken of toevoegen afhankelijk van je doel. Wat een calorie is lees je trouwens hier.
Stap 1: BMR
Je kunt geen mooi getal opgooien over gemiddelde voedingsbehoefte. Individuele verschillen zijn te groot om iets te hebben aan gemiddelden. De wetenschap werkt al tientallen jaren aan diverse formules om de persoonlijke voedingsbehoefte te berekenen.
De belangrijkste van deze formules hebben we voor je opgesomd en omgezet in calculatoren in het artikel “bereken jouw caloriebehoefte”.
Eerst moet dus bepaald worden hoeveel je lichaam nodig heeft voor alle functies. De energie die je nodig hebt als je de hele dag bewegingsloos op bed zou blijven liggen, de Basal Metabolic Rate (BMR).
De belangrijkste variabele hierbij is de hoeveelheid droge massa die je hebt, je gewicht minus je vetmassa. De calculatoren waar ik dan ook de voorkeur aan geef, zijn die welke werken met je vetpercentage als gegeven (zoals die van Katch-McArdle). Andere formules zijn in de praktijk wat makkelijker omdat ze rekenen met gegevens als geslacht, lengte en gewicht (zoals die van Harris-Benedict).
Data die makkelijker te verkrijgen is dan je vetpercentage. Deze calculatoren moeten echter uitgaan van gemiddelde vetpercentages en dus aannames doen over de droge massa op basis van geslacht, lengte en gewicht. Als je heel droog en erg gespierd bent dan kan je behoefte in deze calculatoren te laag uitvallen omdat spiermassa (dat energie nodig heeft) voor een deel wordt ingeschat als vet.
Hoe goed de calculator ook is opgezet en hoe vaak deze ook is gevalideerd in vervolgonderzoek, het blijft een zo goed mogelijke inschatting van jouw persoonlijke realiteit. Je gebruikt deze dan ook om met een zo goed mogelijke inschatting te beginnen met een dieet.
Jouw resultaten zullen moeten uitwijzen hoe accuraat dit getal was zodat je kun bijsturen.
Stap 2: Activiteitsfactor
Dan heb je echter alleen de energie die je nodig hebt als je de hele dag bewegingsloos op bed zou blijven liggen. Om te berekenen hoeveel je aan extra energie nodig hebt voor je dagelijkse activiteit wordt gerekend met een ‘activiteitsfactor’. Hiermee vermenigvuldig je de uitkomst van de BMR om tot de hoeveelheid calorieën te komen die je nodig hebt om op gewicht te blijven, je onderhoudsbehoefte.
- Weinig of geen training, kantoorwerk — x 1.2
- Lichte training/sport 1-3 dagen per week — x 1.375
- Gemiddelde training/sport 3-5 dagen per week — x 1.55
- Zware training/sport 6-7 dagen per week — x 1.725
- Zware dagelijkse training/sport plus lichamelijk werk of twee keer per dag trainen, marathon, voetbalkamp, wedstrijd, etcetera — x 1.9
De activiteitsfactor vormt natuurlijk ook een risico op een verkeerde inschatting. Mensen zijn al snel geneigd hun activiteit te hoog in te schatten bijvoorbeeld. Als je wilt afvallen, dan kan je deze beter te laag inschatten. Wil je aankomen dan kan je deze beter te hoog inschatten. Anders is de kans groot dat je eerste weken van dieet, zelfs wanneer netjes opgevolgd, niet tot het gewenste resultaat leiden. Dit hoeft geen ramp te zijn. De eerste weken zijn altijd om te testen hoe je reageert op de berekende behoefte. Voor de motivatie is het echter wel prettig bij de eerste meting een positief resultaat te zien.
Stap 3: Afvallen of aankomen?
Om af te vallen of aan te komen, moet echter nog een stap uitgevoerd worden. We hebben met stap 1 en 2 immers je onderhoudsbehoefte berekend, de hoeveelheid energie die je nodig hebt om op gewicht te blijven. De derde stap is bepalen of je hieronder moet gaan zitten, of erboven en in welke mate. Dit hangt natuurlijk af van je doel.
Wil je in een rustig tempo afvallen, bijvoorbeeld om zoveel mogelijk spiermassa te behouden. Dan kan je 5% onder deze onderhoudsbehoefte gaan zitten. Moet je over 2 maanden in je trouwjurk passen dan kan je hier 20% onder gaan zitten. Je zult sneller afvallen (zowel in vet als spiermassa). De kans is echter groot dat je een stuk minder vrolijk bent in de weken naar je bruiloft. Ook is de kans groot dat alle verloren gewicht direct na of al tijdens de honeymoon weer terug is. Hoe minder je eet, hoe meer je lichaam de neiging heeft om in spaarstand te gaan en minder energie te verbranden. Wanneer je dus weer meer gaat eten, levert dit sneller een toename in gewicht op. De bekende jo-jo. Langzaam afvallen geniet daarom vrijwel altijd de voorkeur.
Stap 4: Macroverdeling
Je dieet kan je echter nog niet samenstellen met alleen de hoeveelheid calorieën. Uit welke voeding je je energie haalt speelt een belangrijke rol. Met name uit welke macronutriënten de calorieën komen; uit koolhydraten, vetten of proteïne. Vaak kan alleen het vervangen van koolhydraten voor proteïne bijvoorbeeld al zorgen voor minder lichaamsvet en/of meer spiermassa.
Welke verhouding je aanhoudt, hangt ook weer af van je doelstelling. Wij adviseren echter hooguit 50% uit koolhydraten te halen en de rest te verdelen over vetten en proteïne. Bijvoorbeeld 50% uit koolhydraten, 30% uit proteïne en 20% uit vetten. 50-25-25 is ook een prima optie.
Koolhydraten en proteïne leveren beiden zo’n 4 kcal per gram, vetten 9 kcal per gram.
Jouw calorieën per dag én dieet in FITsociety App
Dat zijn een hoop cijfers. Het goede nieuws is dat je zelf helemaal niet hoeft te rekenen. Met de calculatoren heb je je onderhoudsbehoefte kunnen berekenen. In de App van Fitsociety kan je deze invoeren en ook aangeven hoe je deze wilt verdelen over koolhydraten, vetten en proteïne.
Niet alleen krijg je dan exact te zien hoeveel gram je van alle macro’s nodig hebt, er staan ook al ruim 30,000 producten in met hun voedingswaarde. Je voert simpelweg in wat je eet, of wilt eten, en de app toont wat dit voor jouw macro’s doet en natuurlijk je inname. Met de handige scanner-functie kan je hiervoor de barcode van producten gebruiken.
Toch nog teveel moeite, onzeker over hoeveel je onder of boven je onderhoudsbehoefte moet zitten, of wat in jouw geval de beste macro-verdeling is? Schakel dan de hulp van een coach in. Deze berekent dan jouw voedingsbehoefte en kan adviseren in het opstellen van een dieet dat hieraan voldoet.
