Langdurig gebruik van creatine vormt geen risico voor de nieren. Op dit gebied zijn diverse onderzoeken verricht die unaniem hebben aangetoond dat langdurig gebruik van creatine monohydraat geen risico vormt.
Lange termijn gebruik geen bijwerkingen op nieren
Van de week schreef ik een artikel over het effect van een hoge proteïne-inname op de nieren. De nieren hebben een filterende functie en een hoge proteïne-inname zou deze extra belasten (maar dit blijkt in praktijk erg mee te vallen). Soortgelijke zorgen worden ook geuit over langdurige inname van creatine. Creatine dat in de spieren verbruikt als brandstof wordt, leidt tot het afbraak-product creatinine. Dit afbraak-product dat in het bloed terecht komt, moet hieruit verwijderd worden in de nieren om vervolgens met het urine te kunnen worden afgevoerd. Meer creatine leidt tot meer creatinine dat door de nieren verwerkt moet worden en dat zou zorgen voor een te hoge belasting.
Op dit punt is de afgelopen 15 jaar behoorlijk wat onderzoek verricht dat voor de verandering een keer allemaal tot dezelfde conclusie leidt: Langdurig creatine gebruik leidt niet tot nadelige bijwerkingen op de nieren. Dat maakt mijn werk hier een stuk makkelijker. Normaal moet ik niet alleen alle relevante bronnen opzoeken en uitleggen, maar vaak ook de verschillen verklaren. Omdat hier alleen overeenstemming lijkt te zijn, kan ik de onderzoeken voor zich laten spreken.
Zoals bijvoorbeeld het onderzoek van de Vrije Universiteit van Brussel uit 1999 [1]. Daarin kregen negen jonge atleten 10 maanden tot vijf jaar lang creatine en dit leverde geen bijwerkingen op voor de nieren:
Neither short-term, medium-term, nor long-term oral creatine supplements induce detrimental effects on the kidney of healthy individuals.
– J.R. Poortmans, Université Libre de Bruxelles
Het enige wat mij onduidelijk is aan dit onderzoek dat is de keuze voor de dosering. Tenminste er lijkt helemaal geen keuze te zijn gemaakt behalve een absoluut minimum en maximum. Ze kregen namelijk 1 tot 4 ker per dag 1 tot 20 gram creatine. Dat is dus een range van 1 tot 80 gram per dag wat een hoop vragen open laat over het zogenaamde dose-dependant-effect, in hoeverre zijn eventuele effecten afhankelijk van de dosering? Lastig is vooral dat we de effecten van minimaal 5 gram per dag willen zien omdat dit is wat de meeste mensen innemen tijdens de “onderhoudsfase”. In dit onderzoek zijn er dus mogelijk mensen die dagelijkst slechts 1 gram namen.
In een onderzoek van de Truman State University uit 2002 werden ook verschillende doseringen gebruikt, maar gelukkig van minimaal 5 gram per dag [2]. 23 Getrainde college football spelers kregen 5 tot 20 gram creatine per dag gedurende minimaal 3 maanden tot maximaal vijf en een half jaar. Ook zij vonden geen nadelige effecten op de nieren (en lever).
Therefore, it appears that oral supplementation with CrM has no long-term detrimental effects on kidney or liver functions in highly trained college athletes in the absence of other nutritional supplements.
-D.L. Mayhew, Truman State University
American Football-spelers zijn blijkbaar populaire proefkonijnen want een jaar later kregen 98 van hen gemiddeld 5 gram creatine per dag gedurende 21 maanden (na een laadperiode van een week met 15,75 gram per dag)[3]. Ook nu zagen de onderzoekers geen nadelige effecten op o.a. de nieren.
Results indicate that long-term creatine supplementation (up to 21-months) does not appear to adversely effect markers of health status in athletes undergoing intense training in comparison to athletes who do not take creatine.
-R.B. Kreider, University of Memphis
Dit waren allemaal onderzoeken verricht onder jonge atleten. Dit is immers een interessante groep omdat zij als sporter eerder dergelijke supplementen zullen gebruiken dan niet sporters. Creatine wordt echter ook gebruikt bij bepaalde ziektebeelden om spiermassa toe te laten nemen. Duitse onderzoekers keken dan ook wat het lange termijn effect van creatine op de nieren was in ouderen met Parkinson [4]. Zestig patiënten kregen of een placebo, of 4 gram creatine per dag gedurende twee jaar. Na twee jaar zagen de onderzoekers dat er meer creatinine in de urine zat van de mensen die creatine hadden gekregen. Vreemd is dit niet want meer creatine leidt nu eenmaal tot meer creatinine. De toename in creatinine had echter geen nadelig effect zoals bleek uit andere belangrijke waarden die gemeten waren in de nieren.
Although serum creatinine levels increased in Cr patients because of the degradation of Cr, all other markers of tubular or glomerular renal function, especially cystatin C, remained normal, indicating unaltered kidney function. The data in this trial provide a thorough analysis and give a detailed overview about the safety profile of Cr in older age patients.
A. Bender, University of Munich-Klinikum
Gevaarlijk bij verslechterde glomerular filtration rate (GFR)
Net als bij proteïne-inname kunnen mensen die reeds een verslechterde nier-functie hebben mogelijk wel te maken krijgen met extra klachten. Dit is echter slechts een (logische) aanname die nog niet is aangetoond in onderzoek [5].
The studies completed to date suggest that in normal healthy individuals the kidneys are able to excrete creatine, and its end product creatinine, in a manner that does not adversely alter renal function. This situation would be predicted to be different in persons with impaired glomerular filtration or inherent renal disease.
-W.B. Farquhar, Harvard Division on Aging
Creatine zelf veilig, maar mogelijk wel gevaren door verontreiniging – Enige bijwerking: toename in vetvrije massa
In gezonde mensen echter dus geen risico’s voor de nieren. Het is hierbij wel goed te beseffen dat al deze onderzoeken over creatine als product gaan. Dat wil niet zeggen dat de creatine die jij in een pot ontvangt geen risico’s kan bevatten. Ik heb al eerder geschreven over supplementen die bewust “vervuild” worden om ze effectiever te maken. Denk aan (meth)amphetamine in fatburners, maar ook de Nederlandse voetballers (Davids, Jaap Stam, Frank de Boer, Van Nistelrooy) die geschorst werden wegens dopinggebruik omdat er (volgens hen!) nandrolon (een anabool steroïde) in hun creatine zou hebben gezeten.
Hiernaast heb je te maken met onopzettelijke vervuiling of vervuiling door nalatigheid tijdens het productieproces.
Furthermore, a possibly unexpected outcome related to creatine monohydrate ingestion is the amount of contaminants present that may be generated during the industrial production. Recently, controlled studies made to integrate the existing knowledge based on anecdotal reports on the side effects of creatine have indicated that, in healthy subjects, oral supplementation with creatine, even with long-term dosage, may be considered an effective and safe ergogenic aid.
E. Bizzarini, University of Trieste
Hoewel deze onderzoekers dus waarschuwen voor mogelijke vervuiling tijdens het productieproces is hun voornaamste conclusie dat langdurig creatinegebruik zelf als veilig beschouwd mag worden [6]. Zelf ben ik daarom fan van de creatine van CreaPure dat bekend staat om zijn hoge kwaliteit en strakke productieproces.
Bovendien mag je je tegenwoordig helaas over wel meer productieprocessen dan dat van creatine zorgen maken. Denk bijvoorbeeld aan de dames van het Chinese volleybal-team die in aanloop naar de Olympische Spelen van 2012 geen vlees mochten eten uit angst voor vervuiling met clenbuterol. Dit prestatieverhogende middel is verboden door WADA (World Anti Doping Agency), maar wordt soms door Chinese boeren aan hun vee gegeven om sneller te groeien. Maar goed, China is dan ook toevallig het land dat als producent van creatine niet bepaald bekend staat om de goede kwaliteit.
Welke bijwerkingen van lange termijn gebruik creatine zijn er dan wel?
Hoewel veilig voor de nieren (en lever) van gezonde mensen zijn er mogelijk wel wat bijwerkingen. Deze zijn echter minder ernstig dan nier- of leverklachten zouden zijn.
Het onderzoek van Bizzarini noemt zelfs een positieve bijwerking [6]. Als enige bijwerking noemen ze een toename in vetvrije massa! Ik kan het hier echter geen bijwerking noemen omdat dit voor de meeste mensen juist dé werking is van creatine (naast kracht-toename) en niet een bijwerking. Gaat het je echter om kracht als duursporter bijvoorbeeld dan zit je hier niet op te wachten, maar creatine is sowieso niet geschikt voor duursport.
Misselijkheid en diarree door creatine
Hoewel de uitspraak luidt dat je nog nooit echt getraind hebt als je nog nooit gekotst hebt in de sportschool, kan ik je uit ervaring vertellen dat dit niet echt wenselijk is. Behalve het feit dat je door misselijkheid vooraf niet voluit kan gaan, baal je als een stekker als je wel je training hebt kunnen afmaken, maar vervolgens je post-workout shake sneller je maag uit ziet vliegen dan deze erin kwam. Dat is immers zonde voor die proteïne en creatine! Ook als je het wat langer binnenhoudt, maar het er even later via de andere kant uitvliegt word je hier vaak niet vrolijker van.
Onderzoekers uit Utrecht zagen hier mogelijk een risico, maar dit blijkt toch zeer beperkt [7]. Ze gaven 310 dagen lang 10 gram creatine per dag aan de proefpersonen van gemiddeld 57 jaar oud. Qua cijfers zagen ze nauwelijks verschil tussen mensen die creatine hadden gekregen en de placebo-groep. Misselijkheid was vergelijkbaar, maagklachten idem-dito, diarree kwam wel wat vaker voor in de creatine groep evenals oedeem in ledematen door vochtretentie (zal ook met leeftijd te maken hebben). Het valt echter wel op dat in enkele gevallen misselijkheid in de creatine-groep verdween wanneer er met creatine gestopt werd. Hoewel er dus evenveel misselijkheid in de creatinegroep was als in de placebo-groep lijkt het er op dat (althans in die enkele ernstigere gevallen) creatine de oorzaak was.
Het is wel goed om te weten waarom deze groep gekozen werd. Het waren allen mensen die lijden aan Amyotrofe laterale sclerose (ALS). Creatine zou mogelijk een beschermend effect hebben bij deze neurologische ziekte. Spierkrampen zijn echter één van de symptomen van deze aandoening dus weet ik niet in hoeverre deze de effecten van creatine op de maag kunnen verergeren.
Creatine monohydraat of “speciale creatine”
Alle hierboven genoemde onderzoeken zijn verricht met gebruik van creatine monohydraat. Creatine wordt tegenwoordig in veel verschillende vormen aangeboden. Denk aan creatine ethyl esther (malaat), micronized creatine, creatine serum, creatine citraat etc.
De effecten van al deze verschillende soorten creatine zijn nauwelijks onderzocht (in onafhankelijk onderzoek). Laat staan dat de lange termijn effecten onderzocht zijn. Over de veiligheid én effectiviteit van deze kan dus nog weinig gesteld worden. Persoonlijk zie ik in al deze verschillende soorten vooral de pogingen van producenten om toch wat te verdienen aan creatine waarvan de monohydraat-vorm goedkoop is én door bijna iedereen verkocht wordt. Door “speciale” zogenaamd betere vormen aan te bieden, hopen ze zich te onderscheiden van de concurrentie en een hogere prijs te kunnen vragen.
Ik hou het daarom bij creatine monohydraat en adviseer je hetzelfde te doen.
Samenvatting
- Het lange termijn gebruik van creatine lijkt geen nadelige effecten te hebben in gezonde mensen. Hierover lijkt het onderzoek voor de verandering opvallend eensgezind.
- Mogelijk bestaat er een risico voor mensen die reeds nierklachten hebben
- Er dient rekening gehouden te worden met mogelijke vervuiling. Dit is echter geen risico van creatine zelf, maar van het productieproces. Hiermee kan rekening gehouden worden door voor bepaalde producenten te kiezen die de kwaliteit waarborgen.
- De enige bijwerkingen in onderzoeken waren iets meer gevallen van misselijkheid onder oudere deelnemers met ALS.
- De onderzoeken naar veiligheid zijn gedaan met creatine monohydraat en zeggen dus niets over andere soorten creatine.
Referenties
- Poortmans JR, Francaux M. Long-term oral creatine supplementation does not impair renal function in healthy athletes. Med Sci Sports Exerc. 1999 Aug;31(8):1108-10. PubMed PMID: 10449011.
- Mayhew DL, Mayhew JL, Ware JS. Effects of long-term creatine supplementation on liver and kidney functions in American college football players. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2002 Dec;12(4):453-60. PubMed PMID: 12500988.
- Kreider RB, Melton C, Rasmussen CJ, Greenwood M, Lancaster S, Cantler EC, Milnor P, Almada AL. Long-term creatine supplementation does not significantly affect clinical markers of health in athletes. Mol Cell Biochem. 2003 Feb;244(1-2):95-104. PubMed PMID: 12701816.
- Bender A, Samtleben W, Elstner M, Klopstock T. Long-term creatine supplementation is safe in aged patients with Parkinson disease. Nutr Res. 2008 Mar;28(3):172-8. doi: 10.1016/j.nutres.2008.01.001. PubMed PMID: 19083405.
- Farquhar WB, Zambraski EJ. Effects of creatine use on the athlete’s kidney. Curr Sports Med Rep. 2002 Apr;1(2):103-6. Review. PubMed PMID: 12831718.
- Bizzarini E, De Angelis L. Is the use of oral creatine supplementation safe? J Sports Med Phys Fitness. 2004 Dec;44(4):411-6. Review. PubMed PMID: 15758854.
- Groeneveld GJ, Beijer C, Veldink JH, Kalmijn S, Wokke JH, van den Berg LH. Few adverse effects of long-term creatine supplementation in a placebo-controlled trial. Int J Sports Med. 2005 May;26(4):307-13. PubMed PMID: 15795816.
