Bekijk bilspieroefeningen met lichaamsgewicht, halters, kabels en banden. Leer over uitvoering, materiaalkeuze en veilige trainingsopbouw.
Ontdek oefeningen voor de bilspieren, met aandacht voor heupextensie, stabiliteit en een gecontroleerde uitvoering.
Deze categorie omvat bewegingen waarin de bilspieren actief meedoen, zoals hip thrusts, squats, lunges, step-ups en verschillende kabel- of bandvarianten. De benodigde uitrusting verschilt per oefening: je kunt trainen met lichaamsgewicht, halters, een halterstang, kabels of weerstandsbanden. De nadruk hangt af van je houding, bewegingsbereik en tempo.
Kies een variant die past bij je ervaring en beschikbare materiaal. Houd je romp stabiel, beweeg vanuit de heupen en knieën en voer elke herhaling beheerst uit. Bouw belasting geleidelijk op en stop bij scherpe of aanhoudende pijn; vraag bij twijfel advies aan een gekwalificeerde trainer.
728 oefeningen
Bilspieren Filter wissen
De Barbell Bulgarian Split Squat is een krachtige oefening die zich richt op de onderlichaamsspieren, met een unieke draai ten opzichte van de traditionele squat. Door één been op een verhoging achter je te plaatsen, wordt de focus verlegd naar één been tegelijk, wat zorgt voor een intensieve traini
De Barbell Bulgarian Split Squat is een krachtige oefening die zich richt op het versterken en tonen van je onderlichaam, met een speciale focus op de benen en billen. Deze variant biedt een unieke draai aan de traditionele squat door één been op een verhoging achter je te plaatsen, wat zorgt voor e
De Barbell Bulgarian Split Squat is een krachtige oefening die zich richt op het verbeteren van je balans, kracht en stabiliteit. Door één been op een verhoging achter je te plaatsen, wordt de focus gelegd op het voorste been, waardoor je dieper in de spieren kunt werken dan bij traditionele squats.
De Barbell Bulgarian Split Squat is een krachtige oefening die zich richt op de onderlichaamsspieren, met een focus op één been tegelijk. Dit zorgt voor een unieke training die niet alleen je kracht, maar ook je balans en coördinatie verbetert. Uitvoering Zoek een verhoging, zoals een bankje, en
Als je op zoek bent naar een dynamische oefening die zowel je kracht als coördinatie op de proef stelt, dan is de Barbell Clean and Jerk Split Squat iets voor jou. Deze oefening combineert de explosieve kracht van de clean and jerk met de stabiliteit en kracht van de split squat, waardoor het een ui
De Barbell Clean Deadlift is een krachtige compound oefening die niet alleen je kracht en explosiviteit verbetert, maar ook bijdraagt aan een betere houding en functionele bewegingen in het dagelijks leven. Deze oefening combineert de techniek van een deadlift met een clean, waardoor het een uitdage
De Barbell Clean Grip Front Squat is een krachtige oefening die zich richt op het versterken van je onderlichaam en het verbeteren van je houding. Deze variant van de traditionele squat legt de nadruk op de voorkant van je lichaam, waardoor je quadriceps, hamstrings en bilspieren intensief worden ge
De Barbell Curtsy Lunge is een dynamische oefening die zich richt op het versterken en tonen van je onderlichaam, met een unieke draai ten opzichte van de traditionele lunge. Deze oefening verbetert niet alleen je kracht, maar ook je balans en coördinatie door het toevoegen van een diagonale bewegin
De deadlift wordt ook wel de koning van alle oefeningen genoemd. Kijkend naar het rijtje betrokken spieren hierboven kan je afleiden waarom. De spieren in de ku...
De Barbell Deadlift 360 Degrees 2 is een dynamische variant van de traditionele deadlift die niet alleen je kracht opbouwt, maar ook je stabiliteit en coördinatie verbetert. Door de draaiende beweging worden je spieren op unieke wijze uitgedaagd, wat zorgt voor een alomvattende training. Uitvoering
De Barbell Front Chest Bench Squat is een dynamische oefening die de kracht en stabiliteit van je bovenlichaam aanzienlijk kan verbeteren. Door de combinatie van een squat met een front press, werk je niet alleen aan je benen, maar ook intensief aan je borst, schouders en core. Uitvoering Begin
Als je op zoek bent naar een oefening die zowel je kracht als coördinatie verbetert, dan zijn Barbell Front Chest Lunges een uitstekende keuze. Deze oefening combineert de voordelen van lunges met het extra gewicht van een barbell, waardoor je niet alleen je onderlichaam, maar ook je bovenlichaam en
De Barbell Front Chest Squat is een krachtige oefening die zich richt op de ontwikkeling van je onderlichaam en core, terwijl het ook stabiliteit en balans verbetert. Deze variant van de traditionele squat legt meer nadruk op de quadriceps en de voorste spierketens, waardoor het een unieke toevoegin
De Barbell Front Lunges With Small Pause is een dynamische oefening die zich richt op het verbeteren van je kracht, balans en coördinatie. Door een kleine pauze in te lassen bij elke stap, verhoog je de intensiteit en focus op de spieren die je traint. Uitvoering Begin met het plaatsen van een b
De squat is één van de bekendste oefeningen voor de benen. Het is een compound, of samengestelde, oefening; Een oefening die meerdere gewrichten e...
Als je op zoek bent naar een oefening die je kracht en stabiliteit aanzienlijk kan verbeteren, dan zijn Barbell Front Squats een uitstekende keuze. Deze variant van de traditionele squat legt meer nadruk op de voorkant van je lichaam, waardoor je quadriceps, core en bovenrug extra worden uitgedaagd.
De squat is één van de bekendste oefeningen voor de benen. Het is een compound, of samengestelde, oefening; Een oefening die meerdere gewrichten e...
De Barbell Full Squat is een krachtige oefening die zich richt op het versterken van je onderlichaam. Door deze oefening vanuit een zijperspectief (Side POV) uit te voeren, krijg je een unieke kijk op je houding en techniek, wat kan helpen bij het verbeteren van je prestaties en het verminderen van
Als je op zoek bent naar een effectieve manier om je bilspieren te versterken, dan is de Barbell Glute Bridge een uitstekende keuze. Deze oefening richt zich niet alleen op je bilspieren, maar verbetert ook de stabiliteit van je core en onderrug. Uitvoering Lig op je rug op de grond, met je knie
De Barbell Good Morning is een krachtige oefening die zich richt op de achterkant van je lichaam, met name de hamstrings, bilspieren en onderrug. Deze oefening is uniek omdat het niet alleen je kracht verbetert, maar ook bijdraagt aan je flexibiliteit en houding. Uitvoering Begin met de voeten o
De Barbell Good Mornings oefening is een uitstekende manier om je onderrug, hamstrings en bilspieren te versterken. Deze oefening helpt niet alleen om deze belangrijke spiergroepen te versterken, maar verbetert ook je houding en flexibiliteit. Uitvoering Begin met het plaatsen van een barbell
De good morning is een oefening die zich vooral richt op de hamstrings, de billen en de spieren in de onderrug en wervelkolom. De hamstrings en billen mo...
De hack squat lijkt meer op een deadlift dan op een squat. De halter wordt nu echter achter het lichaam geplaatst en niet ervoor. De bovenrug blijft rechter waa...
