Bekijk bilspieroefeningen met lichaamsgewicht, halters, kabels en banden. Leer over uitvoering, materiaalkeuze en veilige trainingsopbouw.
Ontdek oefeningen voor de bilspieren, met aandacht voor heupextensie, stabiliteit en een gecontroleerde uitvoering.
Deze categorie omvat bewegingen waarin de bilspieren actief meedoen, zoals hip thrusts, squats, lunges, step-ups en verschillende kabel- of bandvarianten. De benodigde uitrusting verschilt per oefening: je kunt trainen met lichaamsgewicht, halters, een halterstang, kabels of weerstandsbanden. De nadruk hangt af van je houding, bewegingsbereik en tempo.
Kies een variant die past bij je ervaring en beschikbare materiaal. Houd je romp stabiel, beweeg vanuit de heupen en knieën en voer elke herhaling beheerst uit. Bouw belasting geleidelijk op en stop bij scherpe of aanhoudende pijn; vraag bij twijfel advies aan een gekwalificeerde trainer.
728 oefeningen
Bilspieren Filter wissen
De hip thrust is de oefening die de grootste inzet van de bilspieren vereist. Net als bij de glute bridge zet je de bilspieren, ruggestrekker en hamstrings...
De Barbell Hip Thrust is een krachtige oefening gericht op het versterken van je bilspieren en hamstrings. Deze oefening biedt unieke voordelen voor het verbeteren van je houding, kracht en prestaties in sporten en dagelijkse activiteiten. Uitvoering Zoek een vlakke bank en plaats een barbell vo
De Barbell Hip Thrust is een krachtige oefening gericht op het versterken van je bilspieren. Het unieke voordeel van deze oefening is dat het niet alleen je bilspieren versterkt, maar ook bijdraagt aan de stabiliteit van je core en de gezondheid van je onderrug. Uitvoering Zoek een vlakke bank e
Introductie: De Barbell Hip Thrust is een krachtige oefening gericht op het versterken van je bilspieren. Deze oefening helpt niet alleen bij het opbouwen van spiermassa, maar verbetert ook je prestaties bij andere krachtoefeningen en dagelijkse bewegingen. Uitvoering: Begin met het plaatsen van ee
De Barbell Jefferson Split Squat is een dynamische oefening die kracht en stabiliteit in je onderlichaam ontwikkelt. Deze unieke variant van de traditionele squat stelt je in staat om elke kant van je lichaam afzonderlijk te trainen, wat leidt tot een verbeterde balans en symmetrie in je spieren. U
De Barbell Jefferson Squat is een unieke compound oefening die een combinatie van kracht, balans en coördinatie vereist. Deze oefening biedt een uitstekende manier om je onderlichaam vanuit verschillende hoeken te trainen, waardoor je spieren op een nieuwe manier worden uitgedaagd. Uitvoering Pl
Als je op zoek bent naar een dynamische oefening die zowel je kracht als explosiviteit verbetert, dan is de Barbell Jump Squat iets voor jou. Deze oefening combineert de traditionele squat met een explosieve sprong, waardoor het een uitstekende keuze is voor het ontwikkelen van krachtige benen en ee
De Barbell KAS Glute Bridge is een krachtige oefening gericht op het versterken van je bilspieren, met een unieke twist die zorgt voor extra activering van je kernspieren. Deze variant van de traditionele glute bridge voegt weerstand toe door het gebruik van een barbell, waardoor je niet alleen je b
Als je op zoek bent naar een oefening die zich richt op de onderkant van je lichaam en een unieke draai geeft aan de traditionele squat, dan is de Barbell Kneeling Squat iets voor jou. Deze oefening combineert de voordelen van squats met een focus op de bilspieren en de hamstrings, terwijl de druk o
Als je op zoek bent naar een oefening die zowel je kracht als je balans verbetert, dan zijn Barbell Lateral Lunges een uitstekende keuze. Deze oefening richt zich op de zijwaartse beweging, iets wat in veel trainingsroutines wordt overgeslagen, en biedt unieke voordelen voor je onderlichaam. Uitvoe
De Barbell Low Bar Squat is een krachtige oefening die zich richt op het onderlichaam, met een specifieke focus op de achterkant van je lichaam. Deze variant van de squat stelt je in staat om meer gewicht te tillen dan de traditionele high bar squat, waardoor het een favoriet is onder krachtsporters
Barbell lunges zijn een krachtige oefening voor het ontwikkelen van kracht en stabiliteit in je onderlichaam. Deze oefening biedt een unieke combinatie van balans, coördinatie en kracht, waardoor het een uitstekende keuze is voor iedereen die zijn fitnessroutine wil verbeteren. Uitvoering Begin
Barbell Lunges On The Spot is een dynamische oefening die zich richt op het versterken en tonen van je onderlichaam. Deze oefening biedt een unieke combinatie van kracht, balans en flexibiliteit, waardoor het een uitstekende toevoeging is aan je fitnessroutine. Uitvoering Begin met het plaatsen
Als je op zoek bent naar een effectieve manier om je onderlichaam te trainen, dan is de Barbell Narrow Stance Squat een uitstekende keuze. Deze variant van de traditionele squat richt zich op de intensivering van de training voor je quadriceps en biedt een unieke uitdaging voor je balans en coördina
Als je op zoek bent naar een oefening die niet alleen je kracht opbouwt maar ook je balans en coördinatie verbetert, dan is de Barbell One Arm Single Deadlift iets voor jou. Deze unieke variant van de traditionele deadlift richt zich op eenzijdige kracht, waardoor je spieren op een nieuwe manier wor
De Barbell One Leg Hip Thrust is een krachtige oefening gericht op het versterken van je bilspieren en hamstrings. Deze oefening biedt een unieke uitdaging omdat het balans en stabiliteit vereist, terwijl je één been gebruikt om de beweging uit te voeren. Uitvoering Zoek een vlakke bank en plaat
Als je op zoek bent naar een oefening die zowel je kracht als coördinatie op de proef stelt, dan zijn Barbell Overhead Lunges een uitstekende keuze. Deze dynamische beweging combineert de uitdaging van het balanceren van een halter boven je hoofd met de functionele beweging van lunges, wat resulteer
De Barbell Overhead Squat is een uitdagende oefening die niet alleen je kracht test, maar ook je mobiliteit en stabiliteit. Het is een fantastische manier om meerdere spiergroepen tegelijkertijd aan te spreken, terwijl je ook werkt aan je coördinatie en balans. Uitvoering Begin met het plaatsen
De Barbell Pause Lunges zijn een dynamische oefening die kracht, balans en uithoudingsvermogen combineert. Door een pauze in te lassen op het laagste punt van de lunge, verhoog je de intensiteit en focus op de spiercontractie, wat leidt tot verbeterde kracht en spierdefinitie. Uitvoering Begin m
De Barbell Power Clean From Blocks is een dynamische oefening die zich richt op explosieve kracht en snelheid. Deze variant van de traditionele power clean vermindert de afstand die de halter aflegt, waardoor je je kunt concentreren op het explosieve deel van de lift. Het is een uitstekende manier o
De Barbell Power Jerk is een dynamische oefening die kracht, snelheid en coördinatie combineert. Het is een uitstekende manier om je explosieve kracht te vergroten en je algehele atletische prestaties te verbeteren. Uitvoering Begin met de barbell op schouderhoogte, met je handen iets breder dan
De Barbell Power Snatch is een dynamische compoundoefening die kracht, snelheid en coördinatie vereist. Deze oefening is uniek omdat het je hele lichaam uitdaagt en bijdraagt aan het verbeteren van je explosieve kracht, vooral in je bovenlichaam en core. Uitvoering Begin met de barbell op de gro
De Barbell Quarter Squat is een variatie op de traditionele squat die zich richt op het versterken van de bovenbenen en bilspieren met een beperktere bewegingsuitslag. Deze oefening is ideaal voor beginners of als onderdeel van een herstelprogramma, omdat het minder belastend is voor de knieën en on
De Barbell Rack Pull is een krachtige compound oefening die zich richt op het bovenste deel van je deadlift. Het is ideaal voor het versterken van je rug, heupen en hamstrings, en het verbeteren van je gripkracht en explosiviteit. Uitvoering Stel het power rack in op een hoogte waarbij de stang