Ontdek onderrugoefeningen met lichaamsgewicht, kabels en gewichten. Leer over techniek, belasting en veilige keuzes voor je training.
Oefeningen voor de onderrug richten zich op de spieren rond de lumbale wervelkolom en komen voor in krachttraining, coretraining en functionele bewegingen.
Deze categorie omvat onder meer gecontroleerde extensies, heupscharnierbewegingen, rompoefeningen en varianten met lichaamsgewicht, kabels of vrije gewichten. De belasting en techniek verschillen per oefening: houd de wervelkolom zo stabiel mogelijk en laat de beweging vooral vanuit de heupen en het bekken komen wanneer dat wordt gevraagd.
Kies een weerstand waarmee je de beweging beheerst kunt uitvoeren en bouw geleidelijk op. Let op een neutrale romp, een rustige herhaling en voldoende ruimte rond het toestel. Stop bij scherpe of onverwachte pijn en vraag zo nodig advies aan een gekwalificeerde trainer.
327 oefeningen
Onderrug Filter wissen
De deadlift wordt ook wel de koning van alle oefeningen genoemd. Kijkend naar het rijtje betrokken spieren hierboven kan je afleiden waarom. De spieren in de ku...
De Upper Back Stretch is een eenvoudige, maar effectieve oefening om de spieren in je bovenrug te rekken en te ontspannen. Deze stretch helpt bij het verminderen van spanning en stijfheid, en kan een positief effect hebben op je houding en algehele welzijn. Uitvoering Begin staand of zittend in
De Upward Facing Dog is een populaire yoga-oefening die niet alleen je flexibiliteit verbetert, maar ook je rug, armen en buikspieren versterkt. Deze oefening is uniek omdat het een geweldige manier is om je houding te verbeteren en stress in je onderrug te verminderen. Uitvoering: Begin in een
De V Sit Up is een intensieve buikspieroefening die niet alleen je core versterkt, maar ook je balans en coördinatie verbetert. Deze oefening is een uitstekende keuze als je op zoek bent naar een uitdaging en je buikspieren op een dynamische manier wilt trainen. Uitvoering Begin in een zittende
De V-Punch is een dynamische oefening die zowel je bovenlichaam als je core versterkt. Deze oefening combineert de voordelen van een traditionele punch met een extra focus op je buikspieren, waardoor het een uitstekende keuze is voor iedereen die aan zijn algehele lichaamskracht en stabiliteit wil w
De Wall Sit is een effectieve statische oefening die vooral gericht is op het versterken van je onderlichaam. Het unieke aan deze oefening is dat je geen enkel materiaal nodig hebt en het bijna overal kunt uitvoeren. Uitvoering Zoek een vlakke muur en ga er met je rug tegenaan staan. Zak d
Back extensions zijn gericht op het strekken van de rug en het in lijn brengen van het bovenlichaam met het onderlichaam. Dat laatste is ook een functie van de...
De Crunch is een populaire oefening voor de buikspieren. De rechte buikspier (de basis van het ‘wasbordje’) trekt het borstbeen richting het be...
De Crunch is een populaire oefening voor de buikspieren. De rechte buikspier (de basis van het ‘wasbordje’) trekt het borstbeen richting het be...
De Sit Up is een ‘klassieke’ oefening voor de buikspieren (zie techniek). De oefening bevat twee belangrijke elementen: Het bollen van de rug en het...
De Sit Up is een ‘klassieke’ oefening voor de buikspieren (zie techniek). De oefening bevat twee belangrijke elementen: Het bollen van de rug en het...
Back extensions zijn gericht op het strekken van de rug en het in lijn brengen van het bovenlichaam met het onderlichaam. Dat laatste is ook een functie van de...
De Sit Up is een ‘klassieke’ oefening voor de buikspieren (zie techniek). De oefening bevat twee belangrijke elementen: Het bollen van de rug en het...
De Wide Arm Knee Push Up is een variatie op de traditionele push-up die zich richt op het versterken van je bovenlichaam met een extra focus op je borstspieren en schouders. Door je armen breder te plaatsen dan bij een standaard push-up, daag je je spieren op een andere manier uit, wat kan leiden to
Als je op zoek bent naar een uitdagende oefening die je core versterkt en je flexibiliteit verbetert, dan zijn Windshield Wipers iets voor jou. Deze oefening, die zijn naam dankt aan de gelijkenis met de beweging van ruitenwissers, is een uitstekende manier om je buikspieren, onderrug en obliques aa