Ontdek onderrugoefeningen met lichaamsgewicht, kabels en gewichten. Leer over techniek, belasting en veilige keuzes voor je training.
Oefeningen voor de onderrug richten zich op de spieren rond de lumbale wervelkolom en komen voor in krachttraining, coretraining en functionele bewegingen.
Deze categorie omvat onder meer gecontroleerde extensies, heupscharnierbewegingen, rompoefeningen en varianten met lichaamsgewicht, kabels of vrije gewichten. De belasting en techniek verschillen per oefening: houd de wervelkolom zo stabiel mogelijk en laat de beweging vooral vanuit de heupen en het bekken komen wanneer dat wordt gevraagd.
Kies een weerstand waarmee je de beweging beheerst kunt uitvoeren en bouw geleidelijk op. Let op een neutrale romp, een rustige herhaling en voldoende ruimte rond het toestel. Stop bij scherpe of onverwachte pijn en vraag zo nodig advies aan een gekwalificeerde trainer.
327 oefeningen
Onderrug Filter wissen
De Seated V Up is een krachtige oefening die zich richt op je core, met een speciale focus op de buikspieren. Deze oefening is uniek omdat het niet alleen je buikspieren versterkt, maar ook je balans en coördinatie verbetert. Uitvoering Begin door op de grond te zitten met je knieën gebogen en j
Introductie: Shoulder Taps zijn een fantastische oefening om je core stabiliteit en schouderkracht te verbeteren. Deze modificatie maakt de oefening toegankelijker als je nog aan het opbouwen bent naar de volledige plankpositie. Uitvoering: Begin in een hoge plankpositie met je handen direct ond
De Side to Side Rotation is een dynamische oefening die zich richt op het versterken en tonifiëren van je core, terwijl het ook je balans en coördinatie verbetert. Deze oefening is uniek omdat het niet alleen de voorste buikspieren traint, maar ook de schuine buikspieren en de diepere core spieren.
De Single Kettlebell Deadlift is een krachtige oefening die zich richt op het versterken van je onderlichaam en core. Door het gebruik van een enkele kettlebell wordt niet alleen kracht opgebouwd, maar ook balans en stabiliteit verbeterd. Uitvoering Plaats een kettlebell tussen je voeten, die op
De Single Leg Bridge with Outstretched Leg is een uitstekende oefening om je bilspieren, hamstrings en core te versterken. Deze variant van de traditionele brugoefening verhoogt de intensiteit door het evenwicht en de stabiliteit extra uit te dagen. Uitvoering Lig op je rug met je armen langs
De Single Leg Deadlift is een krachtige oefening die zich richt op balans, kracht en stabiliteit. Het unieke aan deze oefening is dat het niet alleen je onderlichaam uitdaagt, maar ook je core en balans aanspreekt, wat leidt tot een verbeterde houding en functionele kracht. Uitvoering Begin in e
Introductie: De Single Leg Deadlift Hop is een dynamische oefening die balans, kracht en explosiviteit combineert. Het is een uitdagende beweging die niet alleen je onderlichaam versterkt, maar ook je core stabiliteit en coördinatie verbetert. Uitvoering: Begin in een staande positie met je voet
De Single Leg Deadlift V2 is een krachtige oefening die zich richt op balans, coördinatie en de versterking van je onderlichaam. Deze variant legt extra nadruk op je hamstrings en bilspieren, terwijl ook je core wordt aangesproken voor stabiliteit. Uitvoering Begin in een staande positie met je
Introductie: De Single Leg Deadlift with Knee Lift is een uitstekende oefening voor het verbeteren van je balans, kracht en coördinatie. Deze oefening richt zich niet alleen op je onderlichaam, maar versterkt ook je core en verbetert je stabiliteit. Uitvoering: Volg deze stappen om de Single Leg De
De Single Leg Romanian Deadlift met een dumbbell is een effectieve oefening die zich richt op het verbeteren van je balans, kracht en stabiliteit. Door op één been te staan, daag je niet alleen je spieren uit, maar ook je coördinatie en focus. Uitvoering Begin met het vasthouden van een dumbbell
Als je op zoek bent naar een effectieve manier om je core te versterken, zijn situps een uitstekende keuze. Deze klassieke oefening richt zich niet alleen op je buikspieren, maar verbetert ook je stabiliteit en houding. Uitvoering Ga op je rug liggen met je knieën gebogen en je voeten plat op de
Als je op zoek bent naar een effectieve manier om je kuitspieren te versterken en te definiëren, dan is de Smith Machine Calf Raise een uitstekende keuze. Deze oefening maakt gebruik van de Smith Machine om een stabiele en gecontroleerde beweging te bieden, waardoor je je volledig kunt concentreren
De Spell Caster is een dynamische oefening die niet alleen je spierkracht verbetert, maar ook je coördinatie en balans aanspreekt. Deze unieke beweging simuleert het werpen van een spreuk, waardoor het een leuke en fantasierijke toevoeging is aan je workout routine. Uitvoering Begin in een staan
Introductie: De Spider Plank is een dynamische variant van de traditionele plank die niet alleen je core stabiliteit verbetert, maar ook je obliques en schouderspieren extra uitdaagt. Door je knie naar je elleboog te brengen, voeg je een extra dimensie toe aan de oefening die zorgt voor een intensie
Introductie: Spinal Rolls, ofwel ruggengraatrollen, zijn een fantastische oefening om je wervelkolom soepel en flexibel te houden. Deze oefening helpt bij het verminderen van stijfheid en verbetert je algehele lichaamshouding. Uitvoering: Begin met zitten op een mat met je knieën gebogen en je voet
Introductie: De Split Table Top is een dynamische oefening die je core stabiliteit verbetert en tegelijkertijd je bilspieren en hamstrings versterkt. Deze oefening is uniek omdat het een combinatie is van balans, kracht en coördinatie, wat zorgt voor een uitdagende workout voor je hele lichaam. Uit
De Squat Kettlebell combineert de kracht van squats met het dynamische aspect van het werken met een kettlebell. Deze oefening is perfect voor het opbouwen van kracht in je onderlichaam, terwijl je ook je core stabiliteit en balans verbetert. Uitvoering Start met je voeten op schouderbreedte uit
Introductie: De Stability Ball Crunch is een effectieve buikspieroefening die gebruik maakt van een stabiliteitsbal om de kernspieren te versterken en te tonen. Deze oefening biedt een unieke uitdaging omdat de instabiele ondergrond van de bal je dwingt om je balans te bewaren, wat leidt tot een int
De Standing Bow Hamstring Stretch is een effectieve oefening om de flexibiliteit en kracht van je hamstrings te verbeteren. Deze stretch helpt ook bij het verminderen van spanning in de onderrug en verbetert je algehele balans. Uitvoering Begin met staan op een vlakke ondergrond, voeten op heupb
De Standing Calf Raise met een resistance band is een effectieve oefening om de kuitspieren te versterken en te tonen. Deze variant biedt een unieke weerstand die anders is dan traditionele gewichten, waardoor je spieren op een nieuwe manier worden uitgedaagd. Uitvoering Sta rechtop met je voete
De Standing Hamstring Calf Stretch met een weerstandsband is een effectieve oefening om de flexibiliteit en kracht van je onderlichaam te verbeteren. Deze stretch richt zich op je hamstrings en kuiten, en door het gebruik van een weerstandsband kun je de intensiteit gemakkelijk aanpassen. Uitvoerin
De Standing Hip Extension is een effectieve oefening om je bilspieren en hamstrings te versterken. Deze oefening helpt niet alleen bij het opbouwen van spiermassa, maar verbetert ook je houding en balans. Uitvoering Begin met staan, voeten op heupbreedte uit elkaar. Stabiliseer jezelf door je
De Standing Oblique Crunch is een effectieve oefening om je zijbuikspieren, ook wel obliques genoemd, te versterken. Deze oefening helpt niet alleen bij het vormen van een strakke taille, maar verbetert ook je balans en stabiliteit. Uitvoering Begin met je voeten op schouderbreedte uit elkaar en
De standing oblique crunch is een effectieve oefening om je schuine buikspieren te versterken. Deze oefening helpt niet alleen bij het vormen van je taille, maar verbetert ook je algehele stabiliteit en balans. Uitvoering Sta rechtop met je voeten op schouderbreedte. Plaats je handen achte