Ontdek onderrugoefeningen met lichaamsgewicht, kabels en gewichten. Leer over techniek, belasting en veilige keuzes voor je training.
Oefeningen voor de onderrug richten zich op de spieren rond de lumbale wervelkolom en komen voor in krachttraining, coretraining en functionele bewegingen.
Deze categorie omvat onder meer gecontroleerde extensies, heupscharnierbewegingen, rompoefeningen en varianten met lichaamsgewicht, kabels of vrije gewichten. De belasting en techniek verschillen per oefening: houd de wervelkolom zo stabiel mogelijk en laat de beweging vooral vanuit de heupen en het bekken komen wanneer dat wordt gevraagd.
Kies een weerstand waarmee je de beweging beheerst kunt uitvoeren en bouw geleidelijk op. Let op een neutrale romp, een rustige herhaling en voldoende ruimte rond het toestel. Stop bij scherpe of onverwachte pijn en vraag zo nodig advies aan een gekwalificeerde trainer.
327 oefeningen
Onderrug Filter wissen
De deadlift wordt ook wel de koning van alle oefeningen genoemd. Kijkend naar het rijtje betrokken spieren hierboven kan je afleiden waarom. De spieren in de ku...
De Stiff Legged Deadlift is een krachtige oefening die zich richt op het versterken van je onderrug, hamstrings en bilspieren. Deze variant van de traditionele deadlift legt meer nadruk op de achterkant van je lichaam, waardoor het een uitstekende keuze is voor het verbeteren van je houding en het v
De Straight Arms Plank is een krachtige oefening die zich richt op je core, maar ook andere delen van je lichaam versterkt. Deze oefening is uniek omdat het stabiliteit en kracht in je hele lichaam bevordert zonder enige uitrusting. Uitvoering Begin in een push-up positie met je armen gestrekt e
De Straight Arms Plank V2 is een dynamische variant van de traditionele plank die zich richt op het versterken van je core, met een extra focus op je schouders en armen. Deze oefening biedt een unieke combinatie van stabiliteit en krachttraining, waardoor het een uitstekende toevoeging is aan je fit
De Straight Leg Kickback is een effectieve oefening voor het versterken en tonen van je bilspieren en hamstrings. Deze oefening, die je kunt uitvoeren met alleen je lichaamsgewicht of met weerstandsbanden voor extra uitdaging, is perfect voor het opbouwen van kracht en het verbeteren van de vorm van
De Straight Leg Kickback V2 is een effectieve oefening voor het versterken en tonen van je bilspieren en hamstrings. Deze oefening is uniek omdat het zich richt op de achterkant van je benen en je helpt een sterke, strakke onderlichaam te ontwikkelen zonder zware gewichten te gebruiken. Uitvoering
De Sumo Deadlift is een variatie op de klassieke deadlift waarbij je met een bredere stand staat. Deze techniek richt zich meer op de binnenkant van je dijen, heupen en onderrug, wat het een uitstekende oefening maakt voor het opbouwen van kracht en stabiliteit in deze gebieden. Uitvoering Beg
De Sumo Deadlift is een krachtige oefening die zich richt op een breed scala aan spiergroepen, met een unieke nadruk op de onderlichaamspieren. Deze variant van de traditionele deadlift heeft een bredere stand, wat zorgt voor een diepere squatpositie en de nadruk legt op de binnenkant van je dijen e
De Superman is een omstreden, potentieel gevaarlijke oefening. Een belangrijke functie van de betrokken spieren is het strekken van de ruggenwervel en het in li...
De Superman oefening is een fantastische manier om je core, onderrug, bilspieren en schouderspieren te versterken zonder enige uitrusting. Het simuleert de houding van Superman tijdens het vliegen, vandaar de naam. Deze oefening helpt niet alleen bij het opbouwen van spierkracht, maar verbetert ook
De Superman oefening is een fantastische manier om je core, onderrug, bilspieren en schouderspieren te versterken zonder enige uitrusting. Het simuleert de houding van Superman tijdens het vliegen, vandaar de naam. Deze oefening helpt niet alleen bij het opbouwen van spierkracht, maar verbetert ook
De Superman Hold is een effectieve oefening die zich richt op het versterken van je core en het verbeteren van je houding. Deze oefening simuleert de vliegende houding van Superman, vandaar de naam, en biedt een unieke combinatie van voordelen voor je lichaam. Uitvoering Lig met je gezicht naar
De Superman Pull is een effectieve oefening die zich richt op het versterken van je rug, schouders en glutes. Deze oefening is uniek omdat het je helpt om de spieren te trainen die nodig zijn voor een goede houding en het vermindert het risico op rugpijn. Uitvoering Lig met je gezicht naar bened
De Superman Pulls met een resistance band is een dynamische oefening die zich richt op het versterken van je rug, schouders en core. Deze oefening simuleert de beweging van het vliegen, net als Superman, maar voegt weerstand toe om je spieren extra uit te dagen. Uitvoering Lig met je buik op de
Introductie: De Superman Stretch is een effectieve oefening om de spieren in je onderrug, bilspieren en hamstrings te versterken. Deze oefening helpt ook om je core stabiliteit te verbeteren en kan bijdragen aan een betere houding. Uitvoering: Begin door op je buik te liggen met je armen gestrekt v
De Swiss Ball Back Extension is een effectieve oefening om je onderrug, bilspieren en hamstrings te versterken. Deze oefening maakt gebruik van een Swiss ball, wat zorgt voor een instabiele ondergrond. Dit daagt je stabiliserende spieren uit en biedt een unieke manier om je core te versterken. Uitv
De Swiss Ball Crunch is een effectieve buikspieroefening die gebruik maakt van een oefenbal om je kernspieren op een unieke manier te trainen. Deze oefening helpt niet alleen bij het versterken van je buikspieren, maar verbetert ook je balans en stabiliteit door de onstabiele ondergrond van de bal.
De Swiss Ball Seated Bounce is een leuke en effectieve manier om je kernspieren te trainen terwijl je balans en stabiliteit verbetert. Deze oefening maakt gebruik van een grote oefenbal (Swiss ball) waarop je zit en lichtjes op en neer stuitert. Het unieke aan deze oefening is dat het niet alleen je
Als je op zoek bent naar een krachtige oefening om je rug te versterken, dan is de T-bar row een uitstekende keuze. Deze oefening biedt een unieke combinatie van kracht en stabiliteit, gericht op de grote spiergroepen van je rug, terwijl ook je biceps en schouders worden aangesproken. Uitvoering
Wil je een oefening die zowel je core versterkt als je balans verbetert? Probeer dan eens de Table Top Leg Extension Crunches. Deze dynamische beweging combineert beenextensies met crunches terwijl je in een table top positie bent, wat zorgt voor een uitdagende workout die zowel je buikspieren als j
De deadlift wordt ook wel de koning van alle oefeningen genoemd. Kijkend naar het rijtje betrokken spieren hierboven kan je afleiden waarom. De spieren in de ku...
De deadlift wordt ook wel de koning van alle oefeningen genoemd. Kijkend naar het rijtje betrokken spieren hierboven kan je afleiden waarom. De spieren in de ku...
De Trunk Stretch is een eenvoudige, maar effectieve oefening die zich richt op het verbeteren van de flexibiliteit en het bereik van de beweging in je romp. Deze oefening helpt bij het losmaken van de spieren rond je wervelkolom, wat kan leiden tot een betere houding en minder rugpijn.
Bij de hip extension duw je je billen omhoog om zo je bovenbenen en romp in één lijn te brengen. Voor deze actie zijn vooral de billen en hamstrin...