Bekijk bilspieroefeningen met lichaamsgewicht, halters, kabels en banden. Leer over uitvoering, materiaalkeuze en veilige trainingsopbouw.
Ontdek oefeningen voor de bilspieren, met aandacht voor heupextensie, stabiliteit en een gecontroleerde uitvoering.
Deze categorie omvat bewegingen waarin de bilspieren actief meedoen, zoals hip thrusts, squats, lunges, step-ups en verschillende kabel- of bandvarianten. De benodigde uitrusting verschilt per oefening: je kunt trainen met lichaamsgewicht, halters, een halterstang, kabels of weerstandsbanden. De nadruk hangt af van je houding, bewegingsbereik en tempo.
Kies een variant die past bij je ervaring en beschikbare materiaal. Houd je romp stabiel, beweeg vanuit de heupen en knieën en voer elke herhaling beheerst uit. Bouw belasting geleidelijk op en stop bij scherpe of aanhoudende pijn; vraag bij twijfel advies aan een gekwalificeerde trainer.
728 oefeningen
Bilspieren Filter wissen
De Kettlebell Split Squat is een dynamische oefening die zich richt op het versterken van je onderlichaam, met een speciale focus op de quadriceps, hamstrings en bilspieren. Deze oefening biedt niet alleen krachttraining, maar verbetert ook je balans en coördinatie door het unilaterale karakter. Ui
De Kettlebell Squat is een dynamische oefening die kracht, flexibiliteit en balans combineert. Door de toevoeging van de kettlebell wordt niet alleen je onderlichaam getraind, maar verbeter je ook de stabiliteit van je core en schouders. Uitvoering Start met je voeten op schouderbreedte en houd
Als je op zoek bent naar een effectieve manier om je onderlichaam te trainen, dan zijn kettlebell squats een uitstekende keuze. Deze oefening combineert de traditionele squat met het extra gewicht van een kettlebell, waardoor je niet alleen je spieren versterkt, maar ook je balans en coördinatie ver
De Kettlebell Step-up is een dynamische oefening die kracht, balans en coördinatie combineert. Door gebruik te maken van een kettlebell en een verhoging, zoals een bankje of step, versterk je niet alleen je benen, maar ook je core en bovenlichaam. Deze oefening biedt een unieke mix van krachttrainin
De Kettlebell Suitcase Deadlift is een krachtige oefening die zich richt op het versterken van je onderlichaam en core, terwijl het ook je gripkracht verbetert. Deze oefening simuleert het optillen van een zware koffer, waardoor het een praktische beweging is voor dagelijkse activiteiten. Uitvoerin
De Kettlebell Sumo Deadlift is een krachtige oefening die zich richt op een breed scala aan spiergroepen, met een bijzondere focus op de onderlichaamspieren. Deze variant van de traditionele deadlift heeft als uniek voordeel dat het de binnenkant van je dijen (adductoren) meer activeert, dankzij de
De Kettlebell Sumo Deadlift with High Pull is een dynamische oefening die kracht, flexibiliteit en coördinatie combineert. Deze oefening biedt een unieke mix van krachttraining en cardio, waardoor je in één beweging meerdere spiergroepen traint en je hartslag verhoogt. Uitvoering Begin met je vo
Als je op zoek bent naar een effectieve manier om je onderlichaam te trainen, dan is de Kettlebell Sumo Squat een uitstekende keuze. Deze oefening combineert de voordelen van de traditionele squat met de extra weerstand van een kettlebell, waardoor je benen, billen en core een intensieve workout kri
De Kettlebell Sumo Squat is een krachtige oefening die zich richt op het versterken en tonen van je onderlichaam, met een speciale focus op je binnenste dijen, billen en heupen. Deze variant van de traditionele squat voegt een extra dimensie toe aan je training door de unieke houding en het gebruik
De Kettlebell Sumo Squat off Stepbox is een dynamische oefening die kracht en flexibiliteit combineert. Door de unieke combinatie van een sumo squat en het gebruik van een stepbox, verhoog je de intensiteit en verbeter je de diepte van je squat, terwijl je ook je balans en coördinatie uitdaagt. Uit
De Kettlebell Swing is een dynamische oefening die kracht, uithoudingsvermogen en explosiviteit combineert. Het is een veelzijdige beweging die je helpt om zowel je cardiovasculaire fitheid te verbeteren als meerdere spiergroepen tegelijk te trainen. Uitvoering Zet je voeten op schouderbreedte e
De Kettlebell Swing is een dynamische oefening die kracht, flexibiliteit en uithoudingsvermogen combineert. Het is een fantastische manier om je hele lichaam te trainen, met een focus op de achterkant van je lichaam, inclusief je hamstrings, bilspieren en rug. Uitvoering Zet je voeten iets brede
De Kettlebell Swing is een dynamische oefening die kracht, uithoudingsvermogen en explosiviteit combineert. Het is een veelzijdige beweging die je helpt om zowel je conditie te verbeteren als spiermassa op te bouwen. Uitvoering Zet je voeten iets breder dan schouderbreedte uit elkaar, met de ket
De Kettlebell Swing is een dynamische oefening die kracht, uithoudingsvermogen en explosiviteit combineert. Het is een veelzijdige beweging die je hele lichaam uitdaagt, met een focus op de achterkant van je lichaam. Deze oefening biedt unieke voordelen zoals verbeterde houding, versterking van de c
De Kettlebell Thruster is een dynamische oefening die kracht, flexibiliteit en cardiovasculaire fitheid combineert. Door het samenvoegen van een squat met een overhead press, biedt deze oefening een full-body workout die zowel je uithoudingsvermogen als je spierkracht verbetert. Uitvoering Begin
De Knee Claps oefening is een dynamische beweging die je helpt om je coördinatie en balans te verbeteren, terwijl je tegelijkertijd werkt aan je onderlichaam en kernspieren. Deze oefening is uniek omdat het zowel cardiovasculaire als krachttrainingselementen combineert, waardoor je in een korte tijd
Met Knee Flexes werk je effectief aan de kracht en flexibiliteit van je been- en bilspieren. Deze oefening helpt bij het verbeteren van je balans en coördinatie, wat essentieel is voor dagelijkse bewegingen en andere sportactiviteiten. Uitvoering: Begin in een staande positie met je voeten op sc
Introductie: Knee Hugs zijn een uitstekende oefening om je core te versterken en je heupflexoren te stretchen. Deze oefening helpt ook om je balans en coördinatie te verbeteren. Uitvoering: Begin met staan op een vlakke ondergrond. Hef één knie op en trek deze met beide handen naar je borst, terwij
De Knee Tuck Jump is een explosieve oefening die je helpt om je sprongkracht en coördinatie te verbeteren. Het is een dynamische beweging die niet alleen je benen uitdaagt, maar ook je core stabiliteit op de proef stelt. Uitvoering: Begin in een staande positie met je voeten op schouderbreedte u
De Kneeling Hip Flexor Stretch is een eenvoudige, maar effectieve oefening om de flexibiliteit en mobiliteit van je heupflexoren te verbeteren. Deze stretch helpt bij het verminderen van spanning in de onderlichaamsspieren, wat vooral nuttig is als je veel zit gedurende de dag. Uitvoering Begin
De Kneeling Leg Curl Machine is een effectieve oefening gericht op het versterken en tonen van je hamstrings. Deze oefening biedt een unieke manier om je beenkracht te verbeteren, met een focus op de achterkant van je benen, iets wat vaak over het hoofd wordt gezien in veel trainingsroutines. Uitvo
Als je op zoek bent naar een dynamische oefening die zowel je kracht als explosiviteit verbetert, dan zijn Kneeling Squat Jumps een uitstekende keuze. Deze oefening combineert de voordelen van squats met de intensiteit van plyometrische sprongen, waardoor je een full-body workout krijgt die vooral j
Introductie: De Landmine Curtsy Lunge is een dynamische oefening die zich richt op meerdere spiergroepen tegelijk. Het unieke aan deze oefening is dat het niet alleen je benen traint, maar ook een grote nadruk legt op je bilspieren en je core stabiliteit verbetert. Uitvoering: Begin met het plaatse
De Landmine Deadlift is een variatie op de traditionele deadlift waarbij je een uiteinde van een halterstang in een landmine houder of hoek plaatst. Deze oefening biedt een unieke manier om je kracht en stabiliteit te verbeteren, met een focus op de onderrug, benen en core. Uitvoering Plaats h